በጣም ብዙ የጡት ጫወታዎችን መሥራት ይቻል ይሆን?

ይዘት

• የምስራች፡- ምናልባት ያንን የቅባት ስራ አብዛኛው ያስፈልግህ ይሆናል።
• በጣም ብዙ ጥሩ ነገር
• የ ቀኝ ወደ ቡቲ-ስራ መንገድ
• ግምገማ ለ

ቡትስ አሁን ለአመታት አንድ አፍታ እያገኘ ነው። ኢንስታግራም በ #peachgang ፎቶዎች እና በእያንዳንዱ የጭረት ልምምዶች ድግግሞሽ-ከስኩተሮች እና ከድልድዮች ድልድዮች እስከ ሚኒ ባንድ እንቅስቃሴዎች-በአሁኑ ጊዜ ለ (ሰው) በሚታወቅ።

ግን በጫፍ ስፖርቶች ላይ ከመጠን በላይ መሄድ ይቻል ይሆን? አጭር መልስ - አዎ ፣ ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። ባለሙያዎች የሚሉት እዚህ አለ።

የምስራች፡- ምናልባት ያንን የቅባት ስራ አብዛኛው ያስፈልግህ ይሆናል።

ታራ ሮሞ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ ሲኢኤስ ፣ የጥንካሬ አሰልጣኝ ፣ የማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና በአትክልት ከተማ ፣ ኒው ዮርክ ውስጥ የባለሙያ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ማዕከል ዳይሬክተር “በአጠቃላይ ሲናገሩ ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች ደካማ ብልጭታዎች አሏቸው” ይላል። "በምንንቀሳቀስበት መንገድ በጣም ባለ quadriceps የበላይ የሆነ ማህበረሰብ እንሆናለን።"

ምንም እንኳን አንዳንድ የግሉቱ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ቢሆኑም ሌሎች ደግሞ እየደከሙ ሊሆኑ ይችላሉ። ፈጣን ግሉታ የአናቶሚ ትምህርት - የእርስዎ ግሎቶች ግሉተስ ማክስሞስን (በወገብዎ ውስጥ ትልቁ ጡንቻ) ፣ ግሉተስ ሜዲየስ (ከጭኑዎ ውጭ) እና ግሉተስ minimus (በጭቃዎ አናት ላይ) ያጠቃልላል። በእነዚያ ስር ፣ እግርዎ እንዲሽከረከር ፣ እንዲጠለፍ (ከአንተ ወደ ውጭ እንዲንቀሳቀስ) ፣ ወይም እንዲጨምር (ወደ መሃል መስመርዎ ወደ ውስጥ እንዲንቀሳቀስ) በመስራት በጭን መገጣጠሚያዎ ላይ የሚንቀሳቀሱ ጥቂት ጡንቻዎች አሉ።

የስፔር ጲላጦስ መስራች አንድሪያ ስፒር "ብዙ ሰዎች በእግራቸው እና በሆዳቸው ዋና ክፍል ላይ የተወሰነ ጥንካሬ አላቸው ምክንያቱም እነዚህን በእግር፣ በመውጣት ደረጃዎች፣ በብስክሌት መንዳት እና የመሳሰሉትን እንጠቀማለን።" እኛ የፈለግነውን ያህል ስላልነካንባቸው ሌሎች የእኛ እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የኋላችን-ግሎድ ሚዲያዎች እና የብልጭታ ሚኒሚስ አካባቢዎች በአጠቃላይ ደካማ ናቸው።

እና ጠንካራ ጥንካሬ ስለመኖሩ ብቻ አይደለም - ምንም እንኳን እያንዳንዳቸው እና ሁሉም ጡንቻዎች ጠንካራ ቢሆኑም እርስዎ ላይሆኑ ይችላሉ በመጠቀም በትክክል እነሱን. ሮሞዮ “የእኛ መንሸራተቻዎች ደካማ መሆን ብቻ አይደሉም ፣ ግን አብዛኛዎቹ ግለሰቦች ጡንቻውን በትክክል ማንቃት አለመቻላቸው በጣም የተለመደ ነው” ብለዋል።

መፍትሄው ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት ፣ አይደል? (ከሁሉም በኋላ, ጠንካራ ድፍን መኖሩ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ምክንያቶች አሉ.) በጣም ፈጣን አይደለም.

በጣም ብዙ ጥሩ ነገር

በሎስ አንጀለስ የባሕር ዳርቻ አሰልጣኝ ማቲ ዊትሞር “ከልክ ያለፈ ወይም ከልክ ያለፈ እንቅስቃሴ የሚንሸራተት ፣ በቂ ካልተዘረጋ ወይም ካልተዘረጋ ወደ በጣም ጠባብ ጡንቻዎች ይመራል” ይላል። ለአንዱ፣ "ይህ የሳይያቲክ ነርቭን ሊገታ ይችላል" ይላል። (ለምሳሌ ፒሪፎርሞስ ሲንድሮም ፣ የእርስዎ ፒሪፎርምስ-ትንሽ ጡንቻዎ በጠባብዎ ውስጥ ጠባብ ወይም ሲቃጠል እና በ sciatic ነርቭዎ ላይ ሲጫን ፣ ሊከሰት የሚችል ጀርባ ፣ እግር እና የጡት ህመም ያስከትላል።)

ጠባብ ወይም ከልክ በላይ እንቅስቃሴ የሚንሸራተቱ መንኮራኩሮች መኖራቸው “መገጣጠሚያዎቹን ሊጎትቱ ፣ ከአሰላለፍ ውስጥ በማውጣት ፣ የጡንቻ አለመመጣጠን ያስከትላል ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል” ይላል ዊትሞር።

መረጃ - ዳሌዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች የሚጎትቱ የጭን መገጣጠሚያዎችዎ የፊት እና የኋላ (በጅቦችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ጨምሮ) ጡንቻዎች አሉ። አንድ የጡንቻ ቡድን ጥብቅ ከሆነ ሌላኛው ደካማ ከሆነ ነገሮች ሊበላሹ ይችላሉ። "ከመጠን በላይ የነቃ እና የእንቅስቃሴ-አልባ ጡንቻዎች ጥምረት መደበኛ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ሊለውጥ ይችላል፣ ይህ ደግሞ በሰውነት እና በሚንቀሳቀሱበት መንገድ ላይ አሉታዊ የረጅም ጊዜ ተጽእኖ ይኖረዋል" ይላል ሮሚዮ። (የተዛመደ፡ የጡንቻን አለመመጣጠን እንዴት እንደሚመረምር እና እንደሚያስተካክል)

ስለዚህ የጎልማሳ ጥንካሬን ለመገንባት ቢሞክሩም ፣ በአካባቢው ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎች በትክክል ሳያጠናክሩ በደህና ማድረግ አይችሉም።

ስፒር “ለዋና ፣ ለእግሮችዎ ወይም ለኋላ ጡንቻዎችዎ ምንም ፍቅር ሳይሰጡ ብዙ ምርኮዎን ከሠሩ ፣ ብዙውን ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ጥብቅነትን ሊያስከትል ይችላል” ብለዋል። ተንሳፋፊ ማድረግን ያስቡ -ዳሌዎ ተጣጣፊ እና አጥብቆ ፣ እና ተንሸራታቾችዎ ሥራውን ያከናውናሉ። "ይህ የፊት መጨናነቅ ከጊዜ ወደ ጊዜ በጀርባው ላይ መወዛወዝ ይፈጥራል ይህም ምቾት ሊያስከትል ይችላል. እርስዎም የሰውነትን ፊት ማራዘምዎን, የሆድ እና ጀርባዎን መስራት እና የታችኛው ጀርባ ጥብቅነትን ለመከላከል መወጠርን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. »

የ ቀኝ ወደ ቡቲ-ስራ መንገድ

ሮሚዮ እንዳለው በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አስቡ። ያ ከመጠን በላይ ሳይወጡ ጠንካራ ያደርጋቸዋል።

እንዲሁም ወሳኝ - መልመጃዎቹን በትክክል በትክክል ማከናወናቸውን ማረጋገጥ። "ጡንቻውን ማንቃት ካልቻሉ ጡንቻውን በትክክል መሥራት አይቻልም" ይላል ሮሚዮ።

ግሉትን የማግበር ሙከራ በማድረግ ይጀምሩ በሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ከእያንዳንዱ የጭን ጉንጭ በታች እጅዎን ጀርባዎ ላይ ተኛ። ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎችዎን ሳይታጠፉ ወይም ሳያነቃቁ ትክክለኛውን ግሉተን እና ግራ ግሉትን ለየብቻ በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ። አንዴ ይህንን እንቅስቃሴ ማግለል ከቻሉ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጭመቶችን በመድገም ይራመዱ። አንዴ ከተረዳህ በኋላ እነዚህን መጭመቂያዎች ቆመው ተለማመዱ ይላል ሮሚዮ። (እነዚህን ሌሎች የግሉት ማግበር ልምምዶችን ይሞክሩ።)

የዳሌን ዘንበል ማስተዋል; ሮሜዮ “ለሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስኬት ቁልፍ ዳሌን እንዴት ማዘንበል እንደሚቻል መማር ነው” ይላል። ግቡ ገለልተኛ ዳሌ እና አከርካሪን መጠበቅ ነው.አስቡ - ዳሌዎ ትልቅ ባልዲ በውሃ የተሞላ ቢሆን ፣ ከፊት ወይም ከኋላ አይፈስም ነበር። (በጥንካሬ መልመጃዎች ወቅት የጡትዎን ዘንበል እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እና በትክክል እንደሚጠቀሙበት ሙሉ መመሪያ እዚህ አለ።)

ሚዛናዊ ያድርጉት - "ደካማ ወይም የቦዘኑ ግሉቶች ያለው ሰው እንዲሁ ደካማ የሆድ ጡንቻ ይኖረዋል። ይህ ደካማ ዱዎ ጥብቅ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛው ጀርባ ጠባብ ያደርገዋል" ይላል ሮሚዮ። ለእያንዳንዱ የግሉቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ያረጋግጡ (ይህን በሚይዙበት ጊዜ ገለልተኛውን የማህፀን ዘንበል በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ)። ብዙ ሰዎች እንዲሁ በስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእነሱን ብልጭታ (መካከለኛ/ዳሌ/ግሉቱ ውጭ) ለመሥራት ቸል ይላሉ ፣ ስፒር። ያንን የጡትዎን አስፈላጊ ክፍል ለማጠንከር ክላችሎችን እና ሌሎች የሂፕ መክፈቻ ልምዶችን በትንሽ ባንድ ይሞክሩ።

መዘርጋትን አትርሳ፡- የሚያብረቀርቁ ጡንቻዎችዎ እንዳያገኙ ያድርጉ እንዲሁም አረፋዎን በማሽከርከር እና የአከርካሪ ዝርጋታዎችን በመሥራት ፣ አኃዝ አራት መዘርጋት ፣ የጭንጥ መዘርጋት እና የጭን ተጣጣፊ ተዘረጋ ይላል ስፒር።

ዊትሞር "ሁልጊዜ አስታውስ፡ ከማንኛውም ነገር በጣም ብዙ መጥፎ ሊሆን ይችላል፣ ህይወት ደግሞ ሚዛናዊነት እና ልከኝነት ነው" ይላል።

ግምገማ ለ