ብዙ ክሬቲን መውሰድ ይችላሉ?

ይዘት

• ክሬቲን ምንድን ነው?
• የ creatine ጥቅሞች
• የአትሌቲክስ አፈፃፀም
• ጤናማ እርጅና
• የአንጎል ጤና
• ስትራቴጂዎችን መውሰድ
• ክሬቲን መጫን
• የጥገና መጠን
• ክሬሪን ደህና ነውን?
• ከመጠን በላይ ፈጠራን መውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የሆድ መነፋት
• የሆድ ምቾት
• በጣም ብዙ ፈጣሪን መውሰድ ከንቱ ነው
• የመጨረሻው መስመር

በገበያው ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑት የስፖርት ማሟያዎች አንዱ ክሬቲን ነው ፡፡

እሱ በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለው የጡንቻን መጠን ፣ ጥንካሬን እና ሀይልን ለመጨመር ላለው ችሎታ ነው። እንዲሁም ከእርጅና እና ከአእምሮ ሥራ ጋር የተያያዙ ሌሎች የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ማንቱ እንደሚሄድ ፣ የበለጠ የግድ የተሻሉ አይደሉም።

ይህ ጽሑፍ የፈጣሪን የጤና ጥቅሞች ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና የመጠን መረጃን በዝርዝር ያሳያል ፡፡

ክሬቲን ምንድን ነው?

ክሬቲን በተፈጥሮዎ በኩላሊትዎ ፣ በጉበትዎ እና በፓንገሮችዎ ውስጥ በሰውነትዎ ይመረታል ፡፡ የተሠራው ከሶስት አሚኖ አሲዶች - glycine ፣ arginine እና methionine () ነው ፡፡

በአማካኝ በየቀኑ 1-2 ግራም ክሬቲን ታደርጋለህ ፣ እሱም በዋነኝነት በአጥንት ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይከማቻል () ፡፡

ግቢው እንዲሁ በምግብ ፣ በተለይም የእንስሳት ተዋፅኦዎች እንደ ከብት ፣ ዶሮ ፣ አሳማ እና ዓሳ ናቸው ፡፡ የተለመደ ፣ ሁሉን አቀፍ ምግብ በየቀኑ 1-2 ግራም ክሬቲን ይሰጣል ()።

በአመጋገባቸው ውስጥ ስጋን ከሚያካትቱ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ቬጀቴሪያኖች በአጥንታቸው ጡንቻ ውስጥ የተከማቹ ውህዶች ዝቅተኛ ደረጃዎች አላቸው ፣ () ፡፡

በተፈጥሮ ውስጥ በብዙ ምግቦች ውስጥ ከመገኘቱ ባሻገር ክሬቲን በተጨማሪ ምግብ መልክ ይገኛል ፡፡

ምንም እንኳን የእነዚህ ተጨማሪዎች ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በጣም በጥሩ ሁኔታ የተጠና ፣ ውጤታማ እና ርካሽ ቅርፅ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ክሬቲን በተፈጥሮ በሰውነትዎ የተሰራ ሲሆን ከእንስሳት ተዋጽኦዎች በአመጋገብዎ ሊገኝ ይችላል ፡፡ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በጣም የተሻለው ማሟያ ቅጽ ነው ፡፡

የ creatine ጥቅሞች

ክሬቲን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከፍ ለማድረግ ባለው ችሎታ በሰፊው ይታወቃል ፡፡

ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው የእነዚህ ተጨማሪዎች ጥቅሞች ከአትሌቲክስ ብቃት ባሻገር መስፋፋት ጤናማ እርጅናን ለማበረታታት እና የአንጎል ጤናን ተጠቃሚ ለማድረግ ነው ፡፡

የአትሌቲክስ አፈፃፀም

ክሬቲን ለጡንቻዎችዎ ኃይል ለመስጠት የአዴኖሲን ትሪፎስፌት (ኤቲፒ) - ኃይልን የሚያከማች እና ሴሎችን የሚያነድ ሞለኪውል ይሞላል ፡፡

ይህ የሚገኘው የኃይል መጨመር የጡንቻን መጠን ፣ ጥንካሬን እና ሀይልን ለማሳደግ ተረጋግጧል ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፍጥረትን ማሟያዎች የጡንቻን ኃይል እና ጥንካሬን ጨምሮ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ጠቋሚዎችን ከ5-15% () ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጤናማ እርጅና

ምርምር እንደሚያሳየው የፍጥረትን ማሟያ መውሰድ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጡንቻዎ እና አጥንቶችዎ ጤናማ እንዲሆኑ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

አንድ የ 10 ሳምንት ጥናት እንደሚያሳየው ከ 59-77 ዕድሜ ያላቸው ወንዶች 5 mg / ፓውንድ (10 mg / kg) ክሬቲን እና 14 mg / ፓውንድ (30 mg / kg) የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ እንዲሁም የአጥንትን ስብራት ቀንሰዋል ፡፡ , ፕላሴቦ ከወሰዱ ጋር ሲነፃፀር ().

ከዚህም በላይ በ 405 ትልልቅ ጎልማሳዎች ላይ የተደረገው ጥናት የመቋቋም ሥልጠናን ብቻ ካደረጉት ጋር ሲነፃፀር ከ 5 እስከ 22 ግራም ክሬቲን ከተቃውሞ ሥልጠና ጋር በተደመሩ ሰዎች ውስጥ በጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ ላይ የበለጠ መሻሻል አሳይቷል () ፡፡

የአንጎል ጤና

የፍጥረትን ማሟያዎች የአንጎል ጤናን ሊያሳድጉ የሚችሉ የ ‹10%› ን በአንጎል ውስጥ የክሬቲን መጠን እንደሚጨምሩ ታይቷል (፣) ፡፡

እነዚህን ማሟያዎች መውሰድ ለአንጎል የኃይል አቅርቦትን በማሻሻል እና ሴሉላር መከላከያ በመስጠት የአንጎል ሥራን ከፍ ያደርገዋል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ፕላሴቦ () ከሚወስዱት ጋር ሲነፃፀር በቀን ለአምስት ቀናት በቀን 8 ግራም ክሬቲን የሚጨምሩ ሰዎች በሂሳብ ስሌት ወቅት የአእምሮ ድካምን ቀንሰዋል ፡፡

በተመሳሳይ የ 6 ጥናቶች ግምገማ ከ5-20 ግራም የግቢው መጠን በጤናማ ሰዎች ላይ የአጭር ጊዜ የማስታወስ እና የማሰብ ችሎታን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

የፍጥረትን የጤና ጥቅሞች ከአትሌቲክስ አፈፃፀም ባሻገር ጤናማ እርጅናን እና የአንጎል ጤናን ጨምሮ ወደ ሌሎች ክፍሎች ሊስፋፋ ይችላል ፡፡

ስትራቴጂዎችን መውሰድ

ክሬቲን ዱቄት በተለምዶ ከውሃ ወይም ጭማቂ ጋር የተቀላቀለ ሲሆን ከስራ ልምምድ በፊት ወይም በኋላ ይወሰዳል ፡፡

ከሁለት መንገዶች በአንዱ ከ creatine ጋር ማሟላት ይችላሉ።

ክሬቲን መጫን

ተጨማሪውን ለመውሰድ መደበኛ መንገድ ክሬቲን ጭነት ተብሎ በሚጠራው በኩል ነው ፡፡

ክሬቲን መጫን ከ5-25 ቀናት ውስጥ ወደ 4-5 እኩል መጠን በመክፈል ከ 20-25 ግራም ክሬቲን መውሰድን ያካትታል () ፡፡

መጫንን ተከትሎ በየቀኑ ከ3-5 ግራም (14 mg / ፓውንድ ወይም 30 mg / kg) ለ creatine () የጡንቻ መሸጫዎችዎን ለማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡

የመጫኛ ዓላማ የጡንቻዎን ሕዋሶች በፍጥነት በክሬቲን በፍጥነት ለማርካት ስለሆነ ጥቅሞቹን ቶሎ እንዲያገኙ ማድረግ ነው ፡፡ የፍጥረትን ተፅእኖ ለመለማመድ ጡንቻዎችዎ ከእሱ ጋር ሙሉ በሙሉ መሞላት አለባቸው ፣ ይህም በተለምዶ ከ5-7 ቀናት ጭነት ይወስዳል።

የጥገና መጠን

የመጫኛ ደረጃን መዝለል እና በየቀኑ ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን መውሰድ ክሬቲን ለመደጎም ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡

ይህ ዘዴ ልክ እንደ ክሬቲን ጭነት ውጤታማ ነው ፣ ግን ተመሳሳይ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት (28) በተለምዶ 28 ቀናት ይወስዳል ፡፡

ከመጫኛ ዘዴው ጋር ሲነፃፀር ከ 4-5 ዕለታዊ ምጣኔዎች ይልቅ በቀን አንድ መጠን ብቻ የሚያካትት ስለሆነ ረዘም ላለ ጊዜ የጥገና መጠኑን መውሰድ የበለጠ አመቺ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከሁለት መንገዶች በአንዱ ከ creatine ጋር ማሟላት ይችላሉ። የጥገና መጠን ተከትሎ የመጫኛ ፕሮቶኮልን መከተል ይችላሉ ፣ ወይም የመጫኛ ደረጃውን መዝለል እና የጥገና መጠኑን ረዘም ላለ ጊዜ መውሰድ ይችላሉ።

ክሬሪን ደህና ነውን?

ክሬቲን ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ በደንብ የተጠና ተጨማሪ ምግብ ነው ፡፡

በተለያዩ ሰዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶች በቀን እስከ 10 እስከ 5 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ እስከ 4 እስከ 20 ግራም በሚወስዱ መጠን ውስጥ የፍጥረትን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ምንም ዓይነት የጤና ጉዳት እንደሌላቸው አሳይተዋል (፣ ፣) ፡፡

ያ ማለት በተለምዶ እነዚህን ተጨማሪዎች መውሰድ የኩላሊት ጤናን ሊጎዳ ይችላል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ሆኖም የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ 5 ግራም ክሬቲን በመጨመር የኩላሊት ስራን ሊጎዳ የሚችል ሁኔታ (የኩላሊት ጤናን) አልጎዳውም ፡፡

ይህ ሆኖ ግን የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች የረጅም ጊዜ ጥናቶች የጎደሉ ናቸው ፡፡ የተበላሸ የኩላሊት ተግባር ያላቸው ወይም መድሃኒት የሚወስዱ ሰዎች ደህንነታቸውን ለማረጋገጥ ክሬቲን ከመሙላቱ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎቻቸው ጋር መመርመር አለባቸው ፡፡

ክሬቲን እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ ማሟያ ተደርጎ ቢቆጠርም ፣ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ጋር የተዛመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያጋጥሙዎት እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡

ክሬቲን ጠንካራ የደህንነት መገለጫ አለው እና በሚመከሩት መጠኖች ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል የሚችል አይመስልም ፡፡

ከመጠን በላይ ፈጠራን መውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች

የፈጣሪ ጠንካራ የደህንነት መገለጫ ቢሆንም ፣ ከሚመከሩት መጠኖች የበለጠ መውሰድ አስፈላጊ አይደለም እናም አንዳንድ ጥቃቅን የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡

የሆድ መነፋት

በሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የውሃ መጠን በመጨመሩ ክሬቲን መጫን በሰውነት ክብደት ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል ፡፡ ምንም ጉዳት የለውም ፣ ይህ የሰውነት ክብደት መጨመር የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ለ 28 ቀናት የፍሬይን ማሟያዎችን መውሰድ እና የመጫኛ ደረጃን ጨምሮ ፣ የተሳታፊዎችን የሰውነት ክብደት በአማካኝ በ 2.9 ፓውንድ (1.3 ኪ.ግ.) ከፍ ብሏል ፡፡ ይህ የክብደት መጨመር ለሁለቱም የጡንቻዎች እድገት እና የውሃ ማቆየት () ነበር ፡፡

ማሟያዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉም ሰው እብጠትን የሚያጣጥመው ባይሆንም ፣ የመጫኛ ደረጃውን በመተው እና በምትኩ በቀን ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን በመውሰድ መቀነስ ይችሉ ይሆናል ፡፡

የሆድ ምቾት

በአንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ክሬቲን መውሰድ የሆድ ምቾት ያስከትላል ፡፡

ለምሳሌ በአንድ ጥናት ውስጥ አትሌቶች በአንድ ጊዜ አገልግሎት መስጠት ከቻሉ 10 ግራም ክሬቲን ጋር በአንድ ልምድ ባጋጠማቸው ተቅማጥ ፣ የሆድ ህመም እና የሆድ መነፋት ፡፡ ከ2-5 ግራም ነጠላ መጠን የተጨመሩ ሰዎች ተመሳሳይ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሪፖርት አላደረጉም () ፡፡

ያ ማለት የመጫኛ ፕሮቶኮልን ለመከተል ከመረጡ ቀኑን ሙሉ በ 4-5 እኩል መጠን በመከፋፈል ከ 20-25 ግራም ክሬቲን በመውሰድ እነዚህን የጎንዮሽ ጉዳቶች ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

በጣም ብዙ ፈጣሪን መውሰድ ከንቱ ነው

በአንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ክሬትን መውሰድ የሆድ ምቾት እና የሆድ መነፋት ያስከትላል ፣ እናም ገንዘብ ማባከን ነው።

ጡንቻዎችዎ በክሬቲን ሙሉ በሙሉ ከጠገቡ በኋላ የተሻሉ የጡንቻ መደብሮችን ለማቆየት በየቀኑ ከ3-5 ግራም (14 mg / ፓውንድ ወይም 30 mg / kg) መውሰድ ይመከራል ፡፡

ምክንያቱም ይህ መጠን የጡንቻዎችዎን ስብስቦች (ንጥረ-ነገሮች) ሙሌት (ሙትሪን) ለማርካት በቂ ስለሆነ ፣ ከሚመከረው የጥገና መጠን በላይ በመውሰድ ሰውነትዎ በጣም ብዙ () ብቻ ሊያከማች ስለሚችል በሽንትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ክሬትን ያስወጡዎታል ፡፡

ምንም እንኳን ክሬቲን ከሚሰጡት በጣም አስተማማኝ የስፖርት ማሟያዎች አንዱ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ መውሰድ ብክነት እና የሆድ መነፋት እና የሆድ ምቾት ያስከትላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ክሬቲን በዋናነት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ባለው ችሎታ የተወሰደ ተወዳጅ የስፖርት ማሟያ ነው ፡፡

ጥናቶች ከእርጅና እና ከአእምሮ ሥራ ጋር ተያያዥነት ላላቸው ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች ክሬቲንንም መርምረዋል ፡፡

ምንም አይነት አደጋ ቢያስከትሉ የፍጥረትን ማሟያዎች መውሰድ ብዙም ጉዳት የለውም ፣ በተለይም በመጫኛ ወቅት በጣም ብዙ መውሰድ አላስፈላጊ እና እንደ እብጠት እና የሆድ ምቾት ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡