ከፍተኛዎቹ 10 የማራቶን ተጫዋቾች ልምድን ይፈራሉ

ይዘት

• "የእውነት ሯጭ አይደለሁም"
• "እኔ በቂ አይደለሁም"
• "እጎዳለሁ"
• "አልጨርስም"
• “የመጨረሻውን እጨርሳለሁ”
• "ማህበራዊ ህይወቴን መሳም አለብኝ"
• “ማሾፍ ካለብኝስ?”
• “ብወረወርስ?”
• "የልብ ድካም ሊኖርብኝ ይችላል"
• "እተኛለሁ"
• ግምገማ ለ

ጥይቱን ነክሰው ለመጀመሪያው የማራቶን፣ የግማሽ ማራቶን ውድድር ወይም ሌላ ድንቅ ሩጫ ማሰልጠን ጀምረሃል፣ እና እስካሁን ነገሮች በጥሩ ሁኔታ እየሄዱ ነው። ትክክለኛውን ጫማ ገዝተሃል፣ የሯጭ አሰልጣኝ ሊኖርህ ይችላል፣ እና በየቀኑ ብዙ ኪሎ ሜትሮችን ለመመዝገብ እየወጣህ ነው።

ያም ሆኖ፣ ያ የሩቅ ውድድር ቀን እውን መሆን ሲጀምር፣ ተጨማሪ ጭንቀቶች በአእምሮዎ ውስጥ ሊፈጠሩ ይችላሉ፡ "በርግጥ ይህን ያህል መሮጥ እችላለሁን? ከጉዳት ነፃ በሆነበት የፍጻሜው መስመር ላይ እደርሳለሁ ወይ? ውድድሩ?"

ብቻሕን አይደለህም. አብዛኛዎቹ ሯጮች የሚከተሉት ሁሉ አሳሳቢዎች ካልሆኑ ቢያንስ አንድ አላቸው-ከሙሉ ሕጋዊነት እስከ ምክንያታዊ ያልሆነ እስከ ተራ ግራ መጋባት-በአንድ ወቅት ወደ አንድ ትልቅ ውድድር የሚያመራ። ግን እነሱን ለማሸነፍ እና ሁሉንም 26.2 ማይሎች እንደሚያልፉ እርግጠኛ ሆነው የመነሻ መስመሩን ለመምታት የሚያስችል መንገድ አለ።

ተዛማጅ ፦ ጀማሪ የ 18 ሳምንት የማራቶን ስልጠና ዕቅድ

"የእውነት ሯጭ አይደለሁም"

Thinkstock

እራስዎን እንደ አትሌት የማይመለከቱ ከሆነ ፣ አውቶቡስ ወይም ትንሽ ልጅን ያሳደዱበትን ጊዜ ያስቡ ፣ ይላል የቀድሞ ምሑር ሯጭ-አሰልጣኝ ጆን ሆንካርካምፕ። ያንን ያደረጉ ከሆነ እርስዎ ያን ያህል ሩጫ ለመሮጥ ባይመርጡም ሯጭ ነዎት።

ከዚያ የውጭ ማንነት መላቀቅ ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ነገር ግን እያንዳንዱን ማይል በቀበቶዎ ስር ሌላ በዘርዎ ውስጥ ያለዎትን ሌላ የማስረጃ አሻንጉሊት ያስቡ። ዕድሎች ምናልባት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ የውስጥ ሰው ሊሆኑ ይችላሉ-በማንኛውም ውድድር ውስጥ ከሚገኙት የማራቶን ተጫዋቾች መካከል በግምት 35 በመቶ የሚሆኑት የመጀመሪያቸውን 26.2 ያካሂዳሉ።

"እኔ በቂ አይደለሁም"

Thinkstock

በመደበኛነት ከ10 ማይል በላይ በስልጠና የሮጡ ከሆነ፣ ለማራቶን በቂ ቅርፅ ላይ ነዎት። እና እርስዎ ባይኖሩም ፣ የስልጠና ዕቅድዎ ጉዳትን ለመከላከል እና በትልቁ ቀን የተቻለውን ሁሉ ለማድረግ ዝግጁ እንደሚሆኑ በራስ መተማመንን ለማጎልበት የተነደፈ ነው። ተከታተሉት። ይመኑበት።

እንደ እውነቱ ከሆነ እንደ ሆንንካርፕም ከሆነ ለአዲስ ሕፃናት ማሰልጠን ትልቅ ችግር ከመጠን በላይ ማካካሻ ነው። "የመጀመሪያ ጊዜ ሯጮች ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አደጋ ላይ ይጥላሉ ፣ ምክንያቱም አካሎቻቸው ምን ያህል መውሰድ እንደሚችሉ ስለማያውቁ። እንቅልፍን ፣ ጭንቀትን እና ወደ ስልጠና መጓዝን መርሳት እና መርሃ ግብርዎን በዚህ መሠረት ማስተካከል ቀላል ነው።"

በቂ zzzs ካላገኙ፣ አመጋገብዎ ተቀይሯል፣ ስራዎ አስቸጋሪ ከሆነ፣ ወይም በቃ የድካም ስሜት ከተሰማዎት፣ ጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ፣ ሲል ይመክራል። በስልጠናም ሆነ በማራቶን ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር በጣም ብዙ ከመሆን ይልቅ በጣም ትንሽ ከመሥራት ጎን ቢሳሳቱም ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው።

እና የበለጠ ብልህ ስራ እንጂ ከባድ አይደለም። በፍጥነት እና ዘና ባለ ሥልጠና መካከል በፍጥነት እና በዝግታ በሚሽከረከሩ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ለማሽከርከር ሩጫዎችን ያካሂዱ ፣ ይህም ማቃጠልን ለማስወገድ ፣ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ ያለውን ኮፍያ እና አሰልቺነትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናን እስከ ሩጫው መጨረሻ ድረስ በመከታተል ባቡሩን ያቋርጡ፣ የእረፍት ቀናትን ያስቀድሱ እና ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ይስጡ፡ ጀማሪዎች እስከ ስድስት ወር ድረስ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

"እጎዳለሁ"

ጌቲ ምስሎች

ማንኛውም የሺን መሰንጠቅ ፣ የ tendinitis ወይም የተጎተቱ ጡንቻዎች ፍርሃቶች ከእውነታው ይልቅ ምናልባት በጭንቅላትዎ ውስጥ የከፋ ሊሆኑ ይችላሉ። በሩጫው ወቅት ከ2 እስከ 6 በመቶ የሚሆኑ የማራቶን ተጫዋቾች ብቻ የህክምና ክትትል ያስፈልጋቸዋል። ከሁለት ወር በታች የሰለጠኑ ወይም በሳምንት ከ37 ማይል በታች የገቡ የመሆን ዝንባሌ ያላቸው። በእውነቱ ፣ አሰልጣኞች ከትልቁ ትርኢት ይልቅ በስልጠና ወቅት ጉዳቶችን ብዙ ጊዜ እንደሚመሰክሩ ሪፖርት ያደርጋሉ ፣ ምክንያቱም ሰዎች በዘር ቀን እራሳቸውን በፍጥነት የማራመድ ዕድላቸው ሰፊ ነው። በየሳምንቱ ርቀት ከ 10 በመቶ በላይ ላለማሳደግ ይጠንቀቁ ፣ የተረጋገጠ የሩጫ አሰልጣኝ እና የ You Go Girl Fitness ፈጣሪ ጄኒፈር ዊልፎርድ። "ለማራቶን መጨናነቅ ወይም የርቀት ሯጭ መሆን አትችልም። ሰውነቱ በዚህ መንገድ አይሰራም።"

"አልጨርስም"

ጌቲ ምስሎች

በመጀመሪያ ይህን እወቅ፡ በተለይ ከ90 በመቶ በላይ የሚሆኑት የማራቶን ሯጮች የመጨረሻውን መስመር አቋርጠዋል። ስለዚህ አብዛኛዎቹ ሯጮች ካፕ ቅድመ ማራቶን በ 20 ማይል ስለሚሮጥ ቀሪውን 6.2 ለማጠናቀቅ ምን ይረዳዎታል? Honerkamp የህዝቡን ጉልበት ያመለክታል። በጎን በኩል ያሉት የጓደኞች እና የቤተሰብ አባላት ግለት በሚያስደንቅ ሁኔታ ኃይለኛ የአእምሮ እድገት ይሰጣል ”ብለዋል። "በተለይ ለመጀመሪያ ጊዜ አትሌቶች በምላሹ ከ 5 እስከ 10 በመቶ ፍጥነታቸውን ከፍ ያደርጋሉ." ይህ ማለት እርስዎ የሚመለከቷቸው ሰዎች ግለት እንዲያስከትሉዎት ብቻ መጨነቅ አለብዎት በላይእራስህን አስረዝም።

በጣም ብዙ ጽናት የአእምሮ ነው ፣ የተረጋገጠው የሩጫ አሰልጣኝ ፓሜላ ኦቴሮ ፣ እርስዎ ያነሳሱዎት የጋራ ባለቤት! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ውድድሩን ወደ ትናንሽ ጭማሪዎች እንዲከፋፈል ትመክራለች: "ወደ ፊት ምልክት ወይም አንድ ማይል ምልክት ይምረጡ እና ሲያልፉ ያክብሩ."

“የመጨረሻውን እጨርሳለሁ”

Thinkstock

በአጠቃላይ በማራቶን ውስጥ ከሚሳተፉ በመቶዎች እና በሺዎች ከሚቆጠሩ ሰዎች አንጻር እርስዎ የመጨረሻው የመሆን እድሉ በጣም ጠባብ ነው። ነገር ግን የኋላውን ቢጎትቱ እንኳን ፣ አስፈላጊው የሚወስደው እርስዎ ሲጨርሱ የሚሰማዎት የማንነት እና የስኬት ስሜት ነው። ዊልፎርድ "የማጠናቀቂያ ሰዓታቸው ምንም ይሁን ምን መሮጥ ሰዎች እንዲለወጡ ያስችላቸዋል" ይላል። "የሩቅ ሩጫ በእውነቱ ስለ ግላዊ ግቦች ፣ ጤናዎን ማሻሻል እና አወንታዊ ማህበራዊ መውጫ ማግኘት ነው።"

"ማህበራዊ ህይወቴን መሳም አለብኝ"

Thinkstock

ትራኩን ፣ ዱካውን ፣ ወይም የመራመጃ ማሽንን ለመምታት ጎህ ሲቀድ ከእንቅልፍ መነሳት በትክክል ከምሽቱ ውጭ ወይም ከእለታዊ የደስታ ሰዓታት ጋር አይጣጣምም። እውነት ነው ፣ ከዘር ቀን በፊት ባሉት ወራት ውስጥ ከጥቂት የወዳጅነት ስብሰባዎች መውጣት አለብዎት ፣ ግን በፕሮግራምዎ ውስጥ ያለው ለውጥ ማህበራዊ መሆንን አይከለክልም። ለብዙ ሯጮች ፣ ከሩጫ አሰልጣኝ ወይም ቡድን ጋር ሥልጠና እኩል አስደሳች ነው። ዊልፎርድ "አብረሃቸው የምትሮጥላቸው ሰዎች ህይወትህን ሁሉ ለውጦች የሚያዩ ሰዎች ናቸው" ይላል። "በየሳምንቱ ለሰዓታት ከእነሱ ጋር በማሰልጠን ስለ ህይወታቸው ብዙ ታውቃለህ። እውነተኛ ጓደኞች ይሆናሉ።"

ተዛማጅ ፦ የእርስዎ የ 12 ሳምንታት የማራቶን ስልጠና ዕቅድ

“ማሾፍ ካለብኝስ?”

Thinkstock

ከሁለት እስከ አራት ሰዓታት (ወይም ከዚያ በላይ) እየሮጡ ፣ በእያንዳንዱ ማይል ውሃ ማጠጣት ፣ እና በየሰዓቱ ቀላል ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ ፣ እሱን ለመልቀቅ ፖርታ-ፖቲ ፣ ቁጥቋጦ ወይም ምቹ መንገድ ማግኘት አለብዎት። በሩጫው ወቅት በተወሰነ ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ እያለ. ማንኛውንም ተጨማሪ የጨጓራ ​​አለመመቸት ለማስቀረት ፣ ከታላቁ ቀን በፊት የአመጋገብ ዕቅድዎን ዝቅ ያድርጉት-ከውድድሩ በፊት ባሉት ቀናት ውስጥ ዋና ዋና የአመጋገብ ለውጦችን አያድርጉ ፣ እና የትኛውን አጋማሽ ነዳጅ እንደሚሰራ ለመወሰን ሥልጠናዎችን በመጠቀም ምርቶችን ለመፈተሽ ሩጫዎችን ይጠቀሙ። ስርዓቶች ከእርስዎ ጋር በተሻለ ሁኔታ ይስማማሉ.

የሩጫ ቀን ይምጡ፣ ዊልፎርድ ከመሰለፍዎ በፊት ሁሉንም ስርአቶቻችሁን ባዶ ለማድረግ መሞከር እና ቲሹዎችን ወይም የህፃን መጥረጊያዎችን መጠቅለል ማቆም እንደሚያስፈልግ ይመክራል። የሰውነትዎን ተግባራት ለማለፍ መሞከር ወደ ከባድ ህመም (እና ውርደት) ያስከትላል, ስለዚህ ካስፈለገዎት ይጎትቱ - በሂደቱ ውስጥ የጠፉ ደቂቃዎች ለጤንነትዎ እና ለገንዘብዎ ዋጋ አላቸው.

“ብወረወርስ?”

ጌቲ ምስሎች

ከሁሉም ማራቶኖች ውስጥ ግማሽ ያህሉ በሩጫ ወቅት የሆነ የጨጓራ ​​ጭንቀት ያጋጥማቸዋል። በማንኛውም ጊዜ ማስታወክ ወይም ከባድ ህመም ከተሰማዎት ወደ የሕክምና ድንኳን ይሂዱ ፣ ዊልፎርድ ይላል። እዚያ ያሉት የሰለጠኑ ባለሙያዎች ወደ ውድድሩ ዳግም እንድትገባ ሊያጸዱዎት ይችላሉ። ነገር ግን ከመጠን በላይ ውሃ ማጠጣት የደም ሶዲየም በሚቀንስበት ጊዜ የሚከሰት የ hyponatremia ምልክቶች ካሉ ፣ ይህ እጅግ ያልተለመደ ሁኔታ ለሕይወት አስጊ ሊሆን ስለሚችል አንድ ቀን መጥራት እና ሌላ ዘር መሞከር የተሻለ ነው።

"የልብ ድካም ሊኖርብኝ ይችላል"

ጌቲ ምስሎች

በመጨረሻው ግማሽ ማይል ውስጥ በጥይት ሲመቱት በልብ መታሰር የመውደቅ እድሉ በሚያስገርም ሁኔታ ቀጭን ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእያንዳንዱ 184,000 የማራቶን ሯጮች ውስጥ የመካከለኛ ሩጫ የልብ ድካም ያጋጥማቸዋል። ከፍ ያለ የፍራሚንግሃም አደጋ ውጤት ያላቸው ሰዎች በጣም ተጋላጭ ናቸው ፣ እና እነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖራቸውም በዕድሜ የገፉ እና በደም ሥሮቻቸው ውስጥ የበለጠ የተለጠፈ ሰሌዳ አላቸው። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ደህና መሆንዎን ለማረጋገጥ በዶክተር ይመርመሩ እና በውድድሩ ወቅት ሰውነትዎን ያዳምጡ። አስፈላጊ ከሆነ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ከመጠን በላይ ሳይወስዱ በውሃ ይኑሩ። በቂ ያልሆነ ኤች 20 ልብን ለደም ቅነሳ ከመጠን በላይ ካሳ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የደም ግፊትን ከፍ በማድረግ ልብን ይከፍላል።

"እተኛለሁ"

Thinkstock

የስኬት 80 በመቶው እየታየ ከሆነ ፣ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ባይሆንም ፣ በትልቁ ቀን በማንቂያ ደወልዎ ውስጥ መተኛት መፍራት ምክንያታዊ ይሆናል። ማንቂያዎ መዘጋጀቱን ለማረጋገጥ በየሰዓቱ ስልክዎን ስለሚፈትሹ በጣም የሚያስፈልገውን እንቅልፍ ማጣት (እና ድምፁ ከፍ ብሏል ፣ እና አሁንም እየሞላ ነው ፣ እና ...) የተሻለ አይደለም። ኦቴሮ ብዙ ማንቂያዎችን ማቀናበርን ይጠቁማል፣ አንድ ቀደምት የሚነሳ ጓደኛ ጧት እንዲደውልልዎ በመጠየቅ እና ምናልባትም የጠዋት መሰናዶ ጊዜን ለመቆጠብ የሮጫ ልብስዎን ለብሰው ወደ መኝታ ይሂዱ። በቀጣዩ ቀን ፈታኝ ሁኔታ ላይ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን እንዳሠለጠኑ በማወቅ በቀላሉ እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ