ይህ አጠቃላይ-የሰውነት ማቀዝቀዣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቦክስ ምርጥ ካርዲዮ መሆኑን ያረጋግጣል

ይዘት

• ዝላይ ጃክሶች
• ፕላንክ ጃክስ ወደ ፑሽ-አፕ
• ቡጢ አውጡ
• ስኳት ዝለል ወደ ፕዮዮ ላንጅ
• መንጠቆ (ወደ ራስ እና አካል)
• የተራራ አቀንቃኞች
• ቀጥ ቀኝ እጅ
• ከፍተኛ ጉልበቶች
• ጃብ (ወደ ራስ እና አካል)
• ፕላንክ
• ግምገማ ለ

ቦክስ ቡጢን መወርወር ብቻ አይደለም። ተዋጊዎች ጠንካራ የጥንካሬ እና የጥንካሬ መሰረት ያስፈልጋቸዋል ለዚህም ነው እንደ ቦክሰኛ ማሰልጠን ወደ ቀለበት ለመግባት እቅድ ማውጣቱ ብልጥ ስልት የሆነው። (ለዚህም ነው ቦክስ ታዋቂ ሰዎች ተወዳጅ የሆነው።)

በኒውዮርክ ቦስተን አካባቢ ያለው የሁሉም ሰው ፋይትስ ዋና ብራንድ አሰልጣኝ ኒኮል ሹልትዝ "ቦክስ ለየትኛውም አትሌት ትልቅ የመስቀል ስልጠና ነው ምክንያቱም ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ኮንዲሽነር ነው ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ስፖርቶች ውስጥ የሚገኝ አካል ከፍተኛ ትኩረትን ይፈልጋል" ብለዋል ። እና ቺካጎ።

ለማሰልጠን የሚጠቀሙበትን ሙሉ የሰውነት ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቦክሰኞች ዓይነት ጣዕም ከፈለጉ ፣ ይህንን ለማድረግ የተፈጠረውን ሹልትዝ ይሞክሩ ቅርጽ. እንቅስቃሴዎቹ በ EverybodyFights BAGSxBODY ክፍል ውስጥ ሊያዩት የሚችሉት ናሙና ነው፣ የሰውነት ክብደት ክፍተት ስልጠና እና የቦክስ ጥምረት ከታሪካዊ ውጊያዎች።

አንዳንድ የጥበብ ቃላት፡- "ብዙ ጀማሪዎች ከሚያስፈልገው በላይ ቡጢ ለመወርወር ትከሻቸውን ይጠቀማሉ" ሲል ሹልትዝ ይናገራል። "ይልቁንስ እግሮችህን፣ ላቶችህን እና ግድፈቶችህን በማሳተፍ ላይ አተኩር።"

የሚያስፈልግዎት: ምንም መሳሪያ የለም።

እንዴት እንደሚሰራ: በጠቅላላው ስብስብ ከ 2 እስከ 3 ዙሮችን ያጠናቅቁ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

ዝላይ ጃክሶች

ሀ በአንድ ላይ እግሮችን ፣ ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ።

ለ እጆችን ወደ ጎን እና ከጭንቅላቱ በላይ በማወዛወዝ እግሮችን ይዝለሉ ፣ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆቹን ወደ ጎን በማንሳት እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ።

በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።

ፕላንክ ጃክስ ወደ ፑሽ-አፕ

ሀ እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ።

ለ የመርከብ መሰኪያ ያድርጉ-እግሮችን ከሂፕ ስፋት በላይ በሰፊው ይዝለሉ ፣ ከዚያ ተመልሰው ወደ ውስጥ ይዝለሏቸው። 1 ተጨማሪ የመርከብ መሰኪያ ያድርጉ።

ሐ ፑሽ አፕ ያድርጉ፡ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ደረትን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ፣ ደረቱ የክርን ከፍታ ላይ ሲደርስ ቆም ይበሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከወለሉ ያርቁ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ቡጢ አውጡ

ሀ በግራ እግሩ ወደ ፊት እየተንገዳገደ ባለው የትግል አቋም ላይ ቁሙ። (ግራዎች ፣ ቀኝ እግሩን ከፊት ለፊት ይቁሙ።)

ለ በግራ እጁ ጃቢን ይጣሉት ፣ የግራ ክንድ ወደ ትከሻው ከፍታ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ በመምታት መዳፍ ወደ ታች እያየ።

ሐ በቀኝ እጅ መስቀልን ይጣሉት ፣ ቀኝ ክንድ በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ በመምታት ፣ መዳፍ ወደ ታች ትይዩ ፣ የቀኝ ዳሌውን ወደ ፊት በማሽከርከር።

መ ወደ ታች ለመጎንበስ ጉልበቶች ጎንበስ እና ሌላ ጃፓን በመወርወር አንድን ሰው ሆድ ውስጥ እንደመታ ያቋርጡ።

ኢ. አንድ ጃፓን እና አንድ መስቀልን በከፍተኛ ቦታ ላይ, ከዚያም አንድ ጃፓን እና አንድ መስቀልን በዝቅተኛ ቦታ ላይ መወርወርዎን ይቀጥሉ.

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ስኳት ዝለል ወደ ፕዮዮ ላንጅ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ እግሮችን በትከሻ ስፋት ይዝለሉ እና ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወዲያውኑ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ።

ሐ እግሮችን ወደ ቀኝ ሳንባ ይዝለሉ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች 90-ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪፈጠሩ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ወዲያውኑ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ።

መ ወደ ስኩዌት ከዚያም ወደ ሳንባ መዝለል ይድገሙት፣ የትኛው እግር ከፊት እንዳለ ይቀይሩ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

መንጠቆ (ወደ ራስ እና አካል)

ሀ በመዋጋት አቋም ውስጥ ቁሙ.

ለ የቀኝ መንጠቆን መወርወር፡- በቀኝ ክንድ መንጠቆ ቅርጽ ይፍጠሩ፣ አውራ ጣት ወደ ጣሪያው እየጠቆመ። አንድን ሰው መንጋጋው ላይ እንደመታ ከቀኝ በኩል በቡጢ ማወዛወዝ። ጉልበቱ እና ዳሌው ወደ ፊት እንዲታዩ በቀኝ እግሩ ምሶሶ።

ሐ የግራ መንጠቆን ጣል ያድርጉ - በግራ እጁ የመንጠቆ ቅርፅ ይስሩ ፣ አውራ ጣት ወደ ጣሪያው እያመለከተ። በመንጋጋ ጎን አንድን ሰው እንደወጋ ያህል በግራ በኩል ዙሪያውን ያንሸራትቱ። ጉልበት እና ዳሌ ወደ ቀኝ እንዲመለከቱ በግራ በኩል ምሶሶ።

መ ወደ ታች ለመጎንበስ ጉልበቶቹን ጎንበስ እና የቀኝ መንጠቆ ከዚያ የግራ መንጠቆን አንድን ሰው ሆድ ውስጥ እንደመታ።

ኢ. ይድገሙት, የቀኝ መንጠቆን እና የግራ መንጠቆን ከፍ ባለ ቦታ ላይ, ከዚያም የቀኝ መንጠቆ እና የግራ መንጠቆን ዝቅተኛ ቦታ ላይ ይጣሉት.

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው ይሳሉ። የቀኝ እግሩን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ እና ይቀያይሩ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርን ይሳሉ።

ሐ ዳሌዎ ዝቅተኛ እና ክብደትን በእጆች ላይ በማድረግ በፍጥነት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ቀጥ ቀኝ እጅ

ሀ በመዋጋት አቋም ውስጥ ቁሙ.

ለ ቀኝ ክንድ በትከሻ ቁመት ወደ ፊት በቡጢ፣ በቀኝ እግሩ መዞር እና የቀኝ ዳሌውን ወደ ፊት ብቅ በማድረግ።

ሐ በጉልበቶች ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ከዚያ አንድን ሰው በሆድ ውስጥ እንደሚመታ ሌላ ጡጫ ይጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ እና የግራ ክንድ ወደ ላይ ያርቁ።

ለ ቀይር፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እና ወደ ቀኝ ክንድ ወደ ላይ መንዳት።

ሐ በእያንዳንዱ እግር ተቃራኒ ክንድ በማንሳት በፍጥነት ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ጃብ (ወደ ራስ እና አካል)

ሀ በመዋጋት አቋም ውስጥ ይቆሙ።

ለ በግራ እጅ ሁለት ጀቦችን ይጣሉት.

ሐ ኩርንቢ፣ ከዚያ አንድን ሰው ሆድ ውስጥ እንደመታ ሁለት ተጨማሪ ጀቦችን ይጣሉት።

መ ይድገሙት, ሁለት ጀቦችን በከፍተኛ ቦታ እና በዝቅተኛ ቦታ ላይ ሁለት ጀቦችን ይጣሉት.

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ፕላንክ

ሀ የሆድ ዕቃን ወደ አከርካሪው በመሳል እና ዳሌዎችን ከትከሻዎች ጋር በማያያዝ የፊት ክንድ ጣውላ ይያዙ።

ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ግምገማ ለ