ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ ዘርጋ

ይዘት

• ጆሮ ወደ ትከሻ
• የአዞ አቀማመጥ (ማካራሳና)
• ኮብራ አቀማመጥ (ቡጃጃንሳና)
• የድመት-ላም አቀማመጥ (Marjaryasana-Bitilasana)
• ባለ ሰፊ እግር ወደፊት ማጠፍ (ፕራሳሪታ ፓዶታታሳና)

የእርስዎ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች

ይህንን እያነበብዎት ስለሆነ የእርስዎ ትራፔዚየስ ምንድን ነው ፣ ወይም ምናልባት ላይሆን ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ብዙ ሰዎች በተወሰነ መልኩ የትከሻዎቻቸው እና የአንገታቸው አካል እንደሆኑ እና እሱን ማላቀቅ እንደሚያስፈልጋቸው ያውቃሉ የሚል ግልጽ ያልሆነ ሀሳብ አላቸው ፡፡ ግን እሱ የሚያደርገውን ነገር በትክክል ግልፅ አይደሉም ፡፡

ተለይቶ ለመታወቅ የትከሻዎ መታጠፊያ አካል ነው። የትከሻዎ ቅጠልን ማንቀሳቀስ እና ማሽከርከር ፣ ክንድዎን ለማረጋጋት እና አንገትዎን የማስፋት ኃላፊነት አለበት። በመሠረቱ ፣ ብዙ ስራዎችን ያከናውን ፣ ለጭንቀት እና ለጭንቀት ወደ መሬት ቀላል ቦታ ያደርገዋል ፡፡ ይህ በታችኛው አንገትዎ ውስጥ ባለው የ trapezius የላይኛው ክፍል እውነት ነው።

ይህንን ጡንቻ ለማላቀቅ እና ለማቅለል ትንሽ የትከሻ ሥራን ፣ ትንሽ የአንገት ሥራን እና ትንሽ የላይኛው የኋላ ሥራ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

ጆሮ ወደ ትከሻ

መቀመጥ ወይም መቆም መጀመር ይችላሉ ፣ ነገር ግን የዚህ ተከታታይ አካል በመሬት ላይ መቀመጥ ፣ ምንጣፍ ላይ መቀመጥ ይመከራል ፡፡

1. በቀስታ እና በቀስታ ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይያዙ ፡፡ ይህንን ሲያደርጉ ለግራ ትከሻዎ ማንሳት ተፈጥሯዊ ነው ፡፡ ያ ከሆነ የግራ ትከሻዎን ወደ ታች ዘና ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ጭንቅላቱን ወደ መሃል ወደኋላ ያቀልሉት።
2. ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ እና ከራስዎ በላይ ያንሱ ፣ እጅዎን በግራ ጉንጭዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ ምንም እንኳን አሁን በጭንቅላትዎ ላይ አይጎትቱ ፡፡ በቀላሉ ለጥቂት ተጨማሪ ግፊት እጅዎን እዚያ ያርፉ። ይህ የላይኛው ትራፔዚየስዎን በቀስታ ያራዝመዋል።
3. እዚህ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል ሲቀመጡ ይተንፍሱ ፡፡
4. ይህንን ጎን በቀስታ ይልቀቁት ፣ ከዚያ የግራ ጆሮዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ያቀልሉት እና በጥልቀት በመተንፈስ በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ያጠናቅቁ።

የአዞ አቀማመጥ (ማካራሳና)

ይህ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የማይመች ሊሆን ይችላል ፡፡ ወደ ፊት ዘና ለማለት ያልተለመደ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን በዝግታ ከተነፈሱ እና ከለቀቁ ይህ በእርግጥ ትራፔዚየስን ለማቃለል ይረዳል ፡፡

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ እና እጆቻችሁን በአንዱ ላይ በአንዱ ላይ አንገታችሁን አኑሩ ፡፡
2. በቦታው ላይ ሲሆኑ ጠፍጣፋ አድርገው ይተኛሉ እና ግንባሩን በተደረደሩ እጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ይህ በእውነቱ ዝቅተኛውን የኋላ መጭመቅ ጭምር ያስለቅቃል ፣ ግን እዚህ በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል እና ለማተኮር የሚፈልጉት ዋናው ነገር አከርካሪዎን ማራዘም እና በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ማንኛውንም ውጥረት መልቀቅ ነው ፡፡
3. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እዚህ ዘና ለማለት ይሞክሩ።

ኮብራ አቀማመጥ (ቡጃጃንሳና)

ይህ አቀማመጥ በታችኛው አንገትና ትራፔዚየስ ውስጥ ውጥረትን ያስለቅቃል እንዲሁም ጉሮሮዎን ያራዝመዋል ፡፡ በተጨማሪም በአከርካሪዎ ውስጥ ተለዋዋጭነትን ከፍ ያደርገዋል እና የወደፊት ትራፔዚየስ ጉዳዮችን ለመከላከል ይረዳል ፣ ጀርባዎን እና እጆችዎን ያጠናክራል ፡፡

1. እጆችዎን ትይዩ እና ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማቆራኘት ራስዎን ያንሱ እና እጆችዎን ከትከሻዎ አጠገብ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ የራስዎን እና ደረትን ማንሳት ሲጀምሩ የእግሮችዎን ጫፎች ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ከተቻለ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ሙሉ በሙሉ ማስተካከል በቀጥታ ጀርባዎን በጣም ትንሽ እንደሚያጠምደው ያስታውሱ ፡፡
2. ወደ ቀጥታ እጆች ሁሉ ቢያነሱም አልነሱም ፣ አንገትዎ እና ራስዎ (የአንገት አንገት አከርካሪ) በተመሳሳይ ኩርባ ላይ እንዲሆኑ እንደሚፈልጉ ያስታውሱ ፡፡ እርስዎም እንዲሁ ጭንቅላትዎን ያነሳሉ ፣ ግን በቀላሉ ለማቃለል ይፈልጋሉ።
3. አገጭዎን ይፈትሹ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ አገጭዎን ማንጠልጠል እና ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እንዲንሸራተት ማድረጉ በጣም አስገራሚ ነገር ነው ፣ ስለሆነም ትከሻዎን በላይኛው እጆቻችሁ ላይ ሲጎትቱ የትከሻዎ ትከሻዎችን በማቀራረብ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ለማዞር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና አገጭዎን መልሰው ያቀልሉት ፡፡
4. ይህንን ለጥቂት ትንፋሽ ያዙ እና በመተንፈሻ ላይ ይለቀቁ ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ በመያዝ ቢያንስ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ወደዚህ አቀማመጥ ሲነሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡

የድመት-ላም አቀማመጥ (Marjaryasana-Bitilasana)

ይህ እንቅስቃሴ በማኅጸን አከርካሪዎ ላይ ውጥረትን ያስታግሳል እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎችን እንዲሁም የሰውነትዎ የፊት ክፍልን ያራዝማል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ በተለይ ለ trapezius በሚጠቀሙበት ጊዜ በትከሻዎ የላይኛው ትከሻዎ መካከል በስተቀኝ ባለው አካባቢ ላይ ማተኮር እንደሚፈልጉ ልብ ይበሉ ፡፡

1. ወደ ጠረጴዛው አቀማመጥ ሁሉ በአራቱ ላይ ይግፉ ፡፡ ዳሌዎ በቀጥታ በጉልበቶችዎ ላይ ፣ ትከሻዎ በክርንዎ ላይ እና ክርኖችዎ በእጅ አንጓ ላይ መሆን አለባቸው ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን እንዲሰምጥ እና ጀርባዎን በማጠፍ ራስዎን ፣ ደረትን እና የተቀመጡ አጥንቶችን ያንሱ ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ አከርካሪዎን ወደ ሰማይ አዙረው ራስዎን ወደ ድመት አቀማመጥ ይለቀቁ ፡፡
4. ጥልቅ ትንፋሽዎችን መስጠቱን ይቀጥሉ ፣ እንደ ትንፋሽዎ ማንቀሳቀስ ፣ ጀርባዎን ሲጎትቱ መተንፈስ እና ጀርባዎን ሲዞሩ ማስወጣትዎን ይቀጥሉ ፡፡

ባለ ሰፊ እግር ወደፊት ማጠፍ (ፕራሳሪታ ፓዶታታሳና)

ይህ አቀማመጥ አከርካሪዎን ያደክማል ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያጠናክራል እንዲሁም የአንገትዎን ጡንቻዎች ያራዝማል እንዲሁም ያቃልላል።

1. ለመቆም ይግፉ እና እግርዎን ትይዩ በማድረግ ፣ አቋምዎን በግምት ወደ አንድ የእግር ርዝመት ያሰፉ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ይልቀቁ እና እግርዎን አራቱን ማዕዘኖች ስር እንዲሰድ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ የማይረጋጋዎት ሆኖ ከተሰማዎት ጉልበቶቹን በጥቂቱ በማጠፍ እጆችዎን ወደ መሬት ይለቀቁ ፣ በትከሻው ስፋት ላይ።
2. በዚህ ወደፊት መታጠፍ ሙሉ በሙሉ ከተሰማዎት በኋላ እጆቻችሁን ከጀርባዎ ጀርባዎን ያጣምሩ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን እቅፍ ያድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ ወለሉ መልቀቅ ፡፡