በቤት ውስጥ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 1. መደበኛ መታጠፍ (20x)
• ሁለት.የኢሶሜትሪክ ተጣጣፊ (15 ሴኮንድ)
• 3. የተናጠል ተጣጣፊ (በእያንዳንዱ ጎን 10x)
• 4. የቀነሰ ተጣጣፊ (20x)
• 5. ያዘነበለ ተጣጣፊ (15x)
• 6. ፈንጂ ማጠፍ (10x)

በጂምናዚየም ውስጥ ክብደትን መያዙ ጠንካራ እና ግዙፍ ደረትን ለመገንባት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፣ ሆኖም ግን ፣ የደረት ማሠልጠኛ ያለ ክብደት ወይም ምንም ዓይነት ልዩ መሣሪያ እንኳን በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ክብደት ጥቅም ላይ በማይውልበት ጊዜ ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስጢር በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ መጨመር ነው ፣ ማለትም ክብደትን በመጠቀም ከሚያስፈልገው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ጡንቻው የተወጠረውን መተው ነው ፡፡ ምክንያቱም የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ጡንቻን ደክሞ መተው አስፈላጊ ስለሆነ እና ምንም እንኳን ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህ በፍጥነት የሚከሰት ቢሆንም መሳሪያ ሳይኖር በቤት ውስጥ ስልጠና ሲሰጥ ፣ ጡንቻን ለማዳከም በጣም የተሻለው መንገድ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ነው ፡፡ .

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከዚህ በታች የቀረበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 6 ልዩነቶችን ያካተተ ሲሆን ይህም በቤት ውስጥ ደረትን ለማሰልጠን በጣም የተሟሉ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ መልመጃዎቹ በእያንዳንዱ የደረት አካባቢ ከ 30 እስከ 45 ሰከንዶች ለአፍታ ማቆም እንዲችሉ ሁሉንም የደረት አካባቢዎችን ለመድረስ በቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው ፡፡

6 ቱም መልመጃዎች የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ባለው ጊዜ ውስጥ መደጋገም አለባቸው ፣ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ስብስቦች መካከል በእረፍት መከናወን አለባቸው ፡፡ ይህ ስልጠና በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡

1. መደበኛ መታጠፍ (20x)

Flexion የተለያዩ የደረት አካባቢዎችን በብቃት እንዲያንቀሳቅሱ ስለሚያደርግ በቤት ውስጥ በደረት ሥልጠና ውስጥ ዋናው ተባባሪ ነው ፡፡ ጉዳቶችን በማስወገድ ቀስ በቀስ ጡንቻን ለማሞቅ ስለሚረዳዎት መደበኛ መታጠፍ ታላቅ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: - ሁለቱንም እጆች በትከሻው ወርድ ላይ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ እግሮችዎን ከትከሻዎች እስከ እግሮች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ያራዝሙ ፡፡ በመጨረሻም ፣ ይህንን አቋም በመጠበቅ አንድ ሰው እጆቹን አጣጥፎ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስከሚመለስ ድረስ ክርኖቹን እስከ 90º አንግል እስኪያደርግ ድረስ እጆቹን በማጠፍ እና በደረት ወደ መሬት መውረድ አለበት ፡፡ 20 ፈጣን ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ተጣጣፊው በሚከናወንበት ጊዜ ጀርባው ሁል ጊዜ የተስተካከለ መሆኑን ለማረጋገጥ የሆድ ዕቃው ውል እንደያዘ አስፈላጊ ነው። ግፊቱን ለማከናወን የበለጠ የተቸገሩ ሰዎች ጉልበታቸውን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በጡንቻው ላይ ያለውን ሸክም በትንሹ ለማቃለል ፡፡

ሁለት.የኢሶሜትሪክ ተጣጣፊ (15 ሴኮንድ)

Isometric flexion ማለት የጡንቻን እድገት የሚደግፍ የፔክታር ጡንቻ ውጥረት ውስጥ ጊዜውን እንዲጨምሩ የሚያስችልዎ መደበኛ የመተጣጠፍ ልዩነት ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: መደበኛ መታጠፍ መከናወን አለበት ፣ ግን ደረቱን ከወለሉ ጋር በክርንዎ በ 90º አንግል ከወረዱ በኋላ ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል መያዝ አለብዎት ፡፡ ሁል ጊዜም ቢሆን ከእግር እስከ ጭንቅላቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መያዙን ለማረጋገጥ የሆድዎን ሆድ አጥብቀው መያዝም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበቱ መሬት ላይ እና ለምሳሌ በ 5 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. የተናጠል ተጣጣፊ (በእያንዳንዱ ጎን 10x)

ይህ ዓይነቱ pushሽፕስ በደረት በእያንዳንዱ ወገን ላይ የጡንቻ ሥራን ለይቶ በማየት በጡንቻው ላይ ያለው ውጥረት የበለጠ እንዲጨምር እና የደም ግፊትን እንዲደግፍ ያደርጋል ፡፡

እንዴት ማድረግ: - ይህ እንቅስቃሴ ከተለመደው መታጠፍ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ፣ ሁለቱን እጆች በትከሻ ስፋት ከማስቀመጥ ይልቅ አንድ እጅ ከሰውነት ርቆ መቀመጥ አለበት ፣ ስለዚህ ይህ ክንድ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል። ከዚያ ከደረት ጋር ወደ ወለሉ የመውረድ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፣ ግን ኃይሉን በደረት ጎን ላይ ብቻ ወደ ሰውነት በጣም ቅርብ በሆነው ላይ ይተግብሩ። ይህ መልመጃ ለእያንዳንዱ የደረት ጎን በ 10 ድግግሞሾች መከናወን አለበት ፡፡

መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ማድረግ አለብዎ ፡፡

4. የቀነሰ ተጣጣፊ (20x)

Ushሽ አፕ አፕል ጡንቻውን ለማሠልጠን በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ሆኖም ግን በሚከናወኑበት አንግል ላይ ትናንሽ ልዩነቶችን ማድረጉ በላይኛው ክልል ላይ ትንሽ የበለጠ ለማተኮር ወይም ከደረቱ ለመሳብ ይረዳል ፡፡ ይህ ስሪት በላይኛው የጡንቻ አካባቢ ላይ የበለጠ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

እንዴት ማድረግ: ይህ መልመጃ በመቀመጫ ወንበር ወይም ወንበር ድጋፍ መደረግ አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሁለቱን እግሮች ወንበሩ ላይ ማስቀመጥ እና ከዚያ መደበኛውን የመተጣጠፍ አቀማመጥ በመጠበቅ ፣ ግን ከፍ ካሉ እግሮች ጋር 20 pushሽ አፕ ማከናወን አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመቀነስ ለመሞከር ዝቅተኛውን የእግረኛ መቀመጫ መምረጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ክብደቱን ከከፍተኛው ክልል ለማዞር ፡፡ ሌላው አማራጭ ደግሞ 10 እስከሚደርስ ድረስ በተከታታይ የ 5 ወይም የ 10 ድግግሞሽ ትናንሽ ስብስቦችን ማድረግ ነው ፡፡

5. ያዘነበለ ተጣጣፊ (15x)

ከላይኛው የፔክታር ክልል ላይ ጠንክረው ከሠሩ በኋላ ፣ ዘንበል ያሉት ተጣጣፊዎች በጡንቻ ጡንቻው የታችኛው ክፍል ላይ ትንሽ የበለጠ ለማተኮር ይረዳሉ ፡፡

እንዴት ማድረግይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ በመቀመጫ ወንበር ወይም ወንበር ድጋፍ መከናወን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ሁለቱንም እጆች በመቀመጫው ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ እግሮችዎን ያራዝሙና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ያስተካክሉ ፣ በተለመደው የመተጣጠፍ ሁኔታ ፡፡ በመጨረሻም ክርኖቹ በ 90º አንግል ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ደረቱን ወደ መቀመጫው በመውሰድ ግፊቶቹን ብቻ ያድርጉ ፡፡ በተከታታይ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ ዝቅተኛ ድጋፍን ለመጠቀም መሞከር ወይም ከተቻለ ለምሳሌ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ pushል-አፕን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

6. ፈንጂ ማጠፍ (10x)

የስልጠናውን ተከታታይነት ለማጠናቀቅ እና የጡንቻን ድካም ለማረጋገጥ ፣ ፈንጂ ማጠፍ መላውን የጡን ጡንቻን የሚያነቃቃ እና ሁሉንም የመቁረጥ ኃይልን የሚጠቀም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: - ፈንጂ ማጠፍ ከተለመደው ማጠፍ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፣ ደረቱ ላይ ወደ ወለሉ ከወረደ በኋላ ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ትንሽ ለመፍጠር ከፍተኛው ኃይል በእጆቹ ላይ መሆን አለበት ፡ ዝለል ይህ ጡንቻው በፍንዳታ እንደሚወጠር ያረጋግጣል። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻን ድካም ያስከትላል ፣ ስለሆነም ለማከናወን በጣም አስቸጋሪ ከሆነ በተቻለዎት መጠን የሚፈነዱ pushሽ አፕዎችን ማድረግ እና ከዚያ በተለመደው pushሽ አፕ የጎደሉትን የግፋዎች ብዛት ማጠናቀቅ አለብዎት ፡፡

ከዚህ መልመጃ በኋላ ከ 3 እስከ 4 ዙር እስኪያጠናቅቁ ድረስ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ማረፍ እና ወደ ተከታታዩ መጀመሪያ መመለስ አለብዎት ፡፡