ስለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ-ስብ አመጋገብ እውነታው

ይዘት

• የአካል ብቃትዎን ሊያሻሽል ይችላል?
• ግን የአትኪንስ አመጋገብ በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎት ይችላል?
• አመጋገብን መሞከር አለብዎት?
• 50 በመቶ ስብ፣ 25 በመቶ ካርቦሃይድሬት፣ 25 በመቶ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ለዓመታት ስብን እንድንፈራ ተነገረን። ሳህንህን በ F ቃል መሙላት ለልብ ሕመም ፈጣን ትኬት ተደርጎ ታይቷል። በአትኪንስ አመጋገብ የምርት ስምም ሊሄድ የሚችል ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ስብ (ወይም LCHF አመጋገብ በአጭሩ) ፣ ሰዎች በሚጎዱ ቀይ ስጋዎች እና ሙሉ ስብ አይብ ላይ እንዲንሸራሸሩ ፈቃድ በመስጠት ከፍተኛ ኮሌስትሮልን በመፍጠሩ ይሳለቃል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ የካርቦሃይድሬት ጭነት የሚፈራውን ግድግዳ እንዳይመታ ተስፋ በማድረግ የጽናት አትሌቶች ሃይማኖት ሆነ።

ከዚያ ፣ አዝማሚያዎች መለወጥ ጀመሩ። የአትኪንስ አመጋገብ የተለመደው ትችት ተወግዶ ነበር-ታዋቂ ሳይንስ እንደሚጠቁመው በስብ አመጋገብ ውስጥ ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በእውነቱ ኤች.ዲ.ኤልን ወይም “ጥሩ” ኮሌስትሮልን አሻሽሏል ፣ እና ኤልዲኤልን ፣ ወይም “መጥፎ” ኮሌስትሮልን አልከፋም። እና በ 80 ዎቹ ውስጥ እስጢፋኖስ ፊንኒ-የኤምአይቲ የህክምና ተመራማሪ-የካርቦ-ጭነት ሂሳብ እንዳልተጨመረ አስተውሏል። ሰውነታችን ውስን የሆነ የግሉኮጅን ማከማቻ ወይም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለው ነዳጅ ሁል ጊዜ 2,500 ገደማ የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎችን ይይዛል-እና ይህ በረጅም ሩጫዎች በፍጥነት ሊሟጠጥ ይችላል። ነገር ግን ሰውነታችን ወደ 50,000 ገደማ ካሎሪ ስብ ይከማቻል-ለመሳብ በጣም ጥልቅ ገንዳ። ፊኒኒ አትሌቶች ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ስብን ለማቃጠል ሰውነታቸውን ማሠልጠን ይችሉ ይሆን? ጡንቻዎችዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ሰውነትዎ በተፈጥሮ ካርቦሃይድሬትን ያቃጥላል-እና ካርቦሃይድሬቶች ወደ ኃይል ለመለወጥ በጣም ፈጣኑ የነዳጅ ዓይነት ናቸው። ነገር ግን "ግላይኮጅንን በመኪናው ታንክ ውስጥ እንዳለ ጋዝ አስብ" በማለት ፓም ቤዴ፣ አር.ዲ.፣ የአቦት ኢኤስ ስፖርት አመጋገብ ባለሙያ። ያ ጋዝ ዝቅተኛ ሲሆን, ነዳጅ መሙላት ያስፈልግዎታል, እሱም ጄል እና ጂ.ኤስ.ፊኒኒ ሰውነትዎ ስብን ማቃጠል ከቻለ ነዳጅ ከመሙላቱ በፊት ብዙ ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ ይችላሉ። (እነዚህን ሁለቱን ተፈጥሮአዊ ፣ ኃይል ሰጪ ምግቦችን ለጽናት ሥልጠና ይሞክሩ።)

ስለዚህ ፊንኒ ሰውነታቸውን ወደ ስብ መደብሮች ውስጥ እንዲገባ በማስገደድ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ጥቂት የምሁራን ወንድ ብስክሌቶችን አኖረ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ LCHF አመጋገብ ውጤት ያስገኛል ታች peak power እና VO2 max-ትርጉሙ ብዙ ወይም ባነሰ መጠን ቀስ ብሎ ያደርግዎታል - ብስክሌተኞች የሁለት ሰአት ተኩል ግልቢያ ላይ እንዲሁ ካርቦሃይድሬት የበዛ እና ከፍተኛ ስብ የያዙ ምግቦችን ሲበሉ ልክ ባህላዊ ባህላቸውን ሲበሉ ያሳዩት መሆኑን ተገንዝቧል። የስልጠና አመጋገብ. (ከ Elite ሴት ብስክሌተኞች እነዚህን 31 የቢስክሌት ምክሮችን ይመልከቱ።)

ከዚህ ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ስብ አመጋገብ ተወለደ። ምንድን ነው? ጥሩ በሆነ የምግብ እቅድ፣ ከጤናማ ስብ፣ 25 ከካርቦሃይድሬት እና 25 ከፕሮቲን በግምት 50 በመቶ ካሎሪዎን እየወሰዱ ነው ሲል Bede ይገልጻል። (ለማነፃፀር የወቅቱ የመንግስት ምክር 30 % ካሎሪ ከስብ ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ከ 50 እስከ 60 በመቶ ፣ እና ከፕሮቲን 10 እስከ 20 ነው።)

ችግሩ? የፊንኒ ሞዴል ፍጽምና የጎደለው ነበር-በኤልኤችኤፍኤፍ አመጋገብ ላይ የብስክሌተኛውን የማሽከርከር ችሎታዎችን ሲፈትሽ ፣ ስብ የተሞሉ አትሌቶች ከመደበኛው በላይ በዝግታ ሰዓት ውስጥ ገብተዋል። በፍጥነት ወደ 40 ዓመታት ያህል ፣ እና እንደ ስምዖን ዊትፊልድ እና ቤን ግሪንፊልድ ያሉ የሜዳልያ ተሸላሚ-ትሪታተሮች በምትኩ ከፍተኛ የስብ አመጋገብን በመደገፍ የካርቦሃይድስን ቤተክርስቲያን ውድቅ አደረጉ። ኪም ካርዳሺያን የሕፃን ክብደቷን ለማቃለል የአትኪንስ አመጋገብን በመከተል ታዋቂ ነች። ሜሊሳ ማካርቲ አስገራሚ 45 ኪሎ ግራም ክብደቷን መቀነስ ከተመሳሳይ የመመገቢያ ዕቅድ ጋር ተዛመደች። (በዓመታት ውስጥ 10 የማይረሱ የሴል አመጋገቦችን ይመልከቱ።)

ነገር ግን በተደባለቀ ምርምር እና ግራ በሚያጋባ ኮከብ የተሞሉ ምስክርነቶች-አመጋገቡ ይሠራል? እና በተጨማሪ ፣ ጤናማ ነው?

የአካል ብቃትዎን ሊያሻሽል ይችላል?

ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ የስብ አመጋገብ በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ከፊንኒ የመጀመሪያ ሙከራ ጀምሮ በጥቂት ጥናቶች ውስጥ ብቻ ታይቷል። እና ወደ ከፍተኛ ፍጥነቶች ስንመጣ ፣ ቢኤችዲ (LCHF) ለምን እንደሚቀንስዎት ምክንያታዊ ነው ይላል - “ካርቦሃይድሬቶች ነዳጅ ለማቃጠል በጣም ቀልጣፋ መንገድ ናቸው ፣ ስለሆነም በከፍተኛ ፍጥነት እየሮጡ እና ያንን ኃይል ወዲያውኑ ከፈለጉ ካርቦሃይድሬቶች ወደ የተሻለ የነዳጅ ምንጭ ይሁኑ ፣ ”በዴ ያብራራል። ሰውነትዎ በስብ ውስጥ ያለውን ኃይል ለማግኘት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ ፣ በፍጥነት ማከናወን አይችሉም።

እርስዎ በርቀት ላይ ያተኮሩ እና ፍጥነት ላይ ባይሆኑም ፣ ብዙም ሳይቆይ LCHF ን አይጥፉ። በእውነቱ በዚያ ሯጭ እያንዳንዱ ሯጭ በሚፈራበት ጊዜ ይረዳል - ግድግዳውን መምታት። "በጽናት አትሌቶች ውስጥ ስብን ለመጠቀም በተቻለ መጠን መላመድ ከቦንኪንግ ጋር የሚታገሉትን ሊረዳቸው ይችላል ። ይህ ጉልህ የሆነ የድካም ጅምር እንዲዘገይ ይረዳል ፣ ይህም አንድ አትሌት በካርቦሃይድሬት ጄል ወይም ፈሳሽ ካርቦሃይድሬት ላይ ትንሽ እንዲተማመን ስለሚያስችል ተስማሚ ነው ። ረዘም ላለ ጊዜ በፍጥነት ለመሄድ” ይላል ጆርጂ ፌር፣ RD፣ ደራሲ የዕድሜ ልክ ክብደት ለመቀነስ ዘንበል ያሉ ልማዶች. ሌላ ተጨማሪ ጉርሻ፡- በጣም የተለመደው የጨጓራ ​​ጭንቀት ከዘር ጄል እና ጂአይኤስ የሚመጡ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስወግዳሉ። (አጠቃላይ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎንም ሊያበላሹ ከሚችሉ እነዚህን 20 ምግቦች ያስወግዱ።)

ነገር ግን እንደ አብዛኛው የኤል.ሲ.ኤች.ኤፍ ምርምር፣ ሳይንሳዊ ማስረጃው ድብልቅ ነው - አሁንም በጣም ብዙ ያልተጠና አካባቢ ነው። እስከዛሬ ድረስ በጣም ተስፋ ሰጭ ጥናት በኦህዮ ግዛት ዩኒቨርሲቲ ከጄፍ ቮልክ ፣ ፒኤችዲ ፣ አር.ዲ. ፣ ከፊንኒ ቀጥሎ ባለው ርዕስ ላይ ሁለተኛው እጅግ በጣም ተመራማሪው በዚህ ዓመት መጨረሻ ላይ ይወጣል ተብሎ ይጠበቃል።

ከምርምር ባሻገር ፣ ስኬታቸውን በስብ በሚነድ ባንዳ ላይ በመዝለሉ ምክንያት እንደሆኑ የሚገልጹት የሶስትዮሽ ተጫዋቾች እና እጅግ በጣም ሯጮችም እያደገ ነው። የአካል ብቃት አሰልጣኝ ቤን ግሪንፊልድ ምንም ዓይነት ካርቦሃይድሬትን ሳይጠጣ የ 2013 Ironman ካናዳን በ 10 ሰዓታት ውስጥ አጠናቋል ፣ እጅግ በጣም ሯጭ ጢሞቴዎስ ኦልሰን የምዕራባውያን ግዛቶችን በ 100 ማይል ኮርስ በ LCHF አመጋገብ በፍጥነት ለማጠናቀቅ ሪከርድ አስቀምጧል። አብሬያቸው የምሰራው አትሌቶች አመጋገብን ከተለማመዱ በፊት ከነበረው የተሻለ ስሜት እንደሚሰማቸው ይናገራሉ፣ አፈፃፀማቸው የተሻለ ሊሆን ይችላል - ግን በእርግጠኝነት ከዚህ የከፋ አይደለም - እና እንደ እነሱ የስኳር ፍላጎት ወይም የስሜት መለዋወጥ የላቸውም ። በካርቦሃይድሬቶች ነዳጅ ለመሞከር እየሞከረ ነው ”ይላል ቤዴ። (በደንብ የሚታወቅ? ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ የስብ አመጋገብ ዕቅድ እስከሚጀምሩ ድረስ ፣ ስሜትዎን ለማስተካከል እነዚህን 6 ምግቦች ይሞክሩ።)

ወደ አመጋገብ በመቀየር ማድረግ የሚችሏቸውን-ሰውነትዎን ከስብ ክምችትዎ እንዲጎትት ማስተማር-አፈፃፀምን ያሻሽላል ወይም አይደለም-ፍርሃት ይጨምራል። ይህ ሃይፖግላይኬሚያ ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን እንዳይቀንስ ይረዳል (ለዚህም ምክንያቱ ሃይቮን ንጌቲች ወድቆ በዘንድሮው የኦስቲን ማራቶን ፍጻሜውን ማጠናቀቅ የቻለው)።

ኤልኤችኤፍ እንዲሁ ጥንካሬ አትሌቶች ጥንካሬያቸውን ወይም ኃይላቸውን ሳይጎዱ ስብ እንዲያጡ ረድቷል ፣ አዲስ ጥናት በ ውስጥ አግኝቷል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስፖርት ሳይንስ ግምገማዎች. ያ ማለት ሰዎች የአፈፃፀም ትርኢቶችን ባያዩም አፈፃፀሙ አልተጎዳም-በተጨማሪም ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፣ ቤዴ ያብራራል።

ግን የአትኪንስ አመጋገብ በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎት ይችላል?

ፍላጎት ላላቸው የአመጋገብ ተመራማሪዎች በአሁኑ ጊዜ ታዋቂው የክብደት መቀነስ አንግል በትንሹ የበለጠ ሳይንሳዊ ትኩረትን ቢያገኝም ፣ በሁለቱም አቅጣጫዎች ገና ብዙ ማስረጃ የለም። ነገር ግን በክብደት መቀነስ እና በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ስብ ስብ ላይ የተደረገው ውስን ምርምር አብዛኛው ለእሱ ድጋፍ ሰጥቷል።

በንድፈ ሀሳብ ክብደት መቀነስዎ ምክንያታዊ ነው፡ "ካርቦሃይድሬትስ ውሃን ይስባል፣ ስለዚህ የክብደት መቀነስ የመጀመርያው ክፍል የውሃ ማከማቻዎችን ማፍሰስ ነው" ይላል ቤዴ። ከሁሉም በላይ ግን ስብ በጣም አርኪ ነው። ከካርቦሃይድሬት ይልቅ በአንድ ግራም ብዙ ካሎሪዎች ቢኖሩትም ፣ ከፕሮቲን ጋር ሙሉ በሙሉ ከመመሳሰሉ በፊት ብቻ ብዙ መብላት ይችላሉ። ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ፣ ያንን ሙሉ በሙሉ የፕሪዝል ከረጢቶች ያለ ትርጉም መጨረስ ይችላሉ። ከተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች የሚርቁ ከሆነ ፣ ምርምር የሚያደርጉትን የበለጠ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመፈለግ ይቆጠባሉ።

ባለፈው ዓመት ውስጥ ጥናት እ.ኤ.አ. የውስጥ ሕክምና አናሎች እስካሁን ድረስ በጣም አሳማኝ ከሆኑ ጉዳዮች ውስጥ አንዱን አድርጓል፡ ተመራማሪዎች ወደ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የቀየሩ ወንዶች እና ሴቶች 14 ፓውንድ ከአንድ አመት ስምንት ኪሎግራም በኋላ በምትኩ ስብ አወሳሰዳቸውን ከሚገድቡት የበለጠ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው ቡድን እንዲሁ ብዙ ጡንቻን ጠብቋል ፣ ብዙ የሰውነት ስብን አስተካክሏል ፣ እና ከካርቦሃይድድ መሰሎቻቸው የበለጠ የፕሮቲን መጠጣቸውን ጨምሯል። እነዚህ ውጤቶች ተስፋ ሰጭዎች ተመራማሪዎች አመጋገቡን ለረጅም ጊዜ ስለተመለከቱ ብቻ ሳይሆን ተሳታፊዎች ምን ያህል ካሎሪዎች ሊበሉ እንደሚችሉ ባለመወሰናቸው ፣ የኤልኤችኤፍኤፍ አመጋገብ እንደ ማንኛውም ሌላ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ብቻ ይሠራል የሚለውን ሀሳብ በማጥፋት ነው። . (ተጨማሪ ካሎሪዎች በሚሻሉበት ጊዜ የበለጠ ይወቁ።)

አመጋገብን መሞከር አለብዎት?

LCHF ለሁሉም ሰው ፍጹም ነው-ወይም ለዚያ ጉዳይ ለማንም ተስማሚ ነው ብሎ ማንም አይስማማም። ነገር ግን እሱን መሞከር አለቦትም በእኛ ባለሙያዎች መካከል ክርክር ነው። ለምሳሌ ፣ ፍርሃት ስለ LCHF እንደ ዘላቂ የአመጋገብ ቀኖና እብድ አይደለም። “በጣም ብዙ ሰዎች ሲታመሙ ፣ ሲቃጠሉ እና አስከፊ ስሜት ሲሰማቸው አይቻለሁ” ብላለች።

በሌላ በኩል ቤዴ ለብዙ አትሌት ደንበኞ work ስትሠራ ተመልክታለች። እና ሳይንሱ ተስማምቶ ከመሞከርዎ ፍጥነት በቀር ትንሽ ጉዳት አለ። ምናልባት ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎት ይችላል፣ እና ለርቀትዎ ወይም ለኃይልዎ አፈፃፀም የሚረዳ እድሉ አሁንም አለ።

እና “ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ” የሚለውን የመስማት የመጀመሪያ ስሜትዎ “አዎ ትክክል” ከሆነ በእውነቱ በጣም ግትር መሆን የለብዎትም። የውስጥ ሕክምና አናሎች በጥናቱ መመሪያ መሠረት የካርቦሃይድሬት ግቦቻቸውን በጭራሽ ባያስቀምጡም ሁሉም የክብደት መቀነስ ውጤቶቻቸውን አገኙ።

በተጨማሪም ፣ ከሥሩ ፣ የአትኪንስ አመጋገብ ወይም ማንኛውም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ቅባት አመጋገብ ሁሉም ስለ ጤናማ አመጋገብ ነው። ሁሉም ሊጠቅም ይችላል. “ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ልብ-ጤናማ ዘይቶችን ፣ አንዳንድ ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን እና ሙሉ እህል በመንካት-ሁሉም ለጤንነት ጤና የምግብ አዘገጃጀት ናቸው” ብለዋል። እናም ይህ ነጥቡን ያመጣል - “የአመጋገብ ጥቅሙ ምናልባት ቆሻሻውን በማቅለል እና ከእውነተኛው ስብ ራሱ ይልቅ ሙሉውን ምግቦች ላይ በመጫን ሊሆን ይችላል።” (ይመልከቱ፡ ያለምክንያት ካርቦሃይድሬት፡ 8 ምግቦች ከነጭ ዳቦ የከፋ።)

ብቻ ስብን እንደ ነዳጅ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ለመማር ሰውነትዎን ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት መስጠት እንዳለብዎት ይወቁ-ቤዴ ይመክራል። "ከ LCHF አመጋገብ በሚሮጡበት ጊዜ ያለማቋረጥ የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ፣ ለእሱ ጥሩ ምላሽ ላይሰጡ ይችላሉ።" በሐሳብ ደረጃ ፣ ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት አመጋገቡን ይሞክራሉ ፣ ስለዚህ የማስተካከያ ጊዜው በእርስዎ ርቀት ወይም የጊዜ ግቦች ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር ታክላለች።

50 በመቶ ስብ፣ 25 በመቶ ካርቦሃይድሬት፣ 25 በመቶ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

በባህላዊ አመጋገቦች ውስጥ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንደ ሙሉ በሙሉ እንዴት መዝለል እንዳለብዎ ፣ በ LCHF አመጋገብ ላይ ያሉት ቅባቶችዎ ከጤናማ ምንጮች እንዲሁም ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ እና ዘይቶች መምጣት አለባቸው። እና እንደ አይብ ውስጥ ያሉ ቅባት ያላቸው ቅባቶች ትልቁን መልካም ስም ያገኙ ቢሆንም በአመጋገብዎ ውስጥ ላልተጠገቡ ቅባቶች አሁንም ቦታ አለ። (በዶክተሩ ዶክተር ውስጥ ምን ያህል እንደሆነ ይወቁ - ብዙ ያልበሰለ ስብ አስፈላጊነት) (እንደ እነዚህ 10 ጤናማ ፓስታ አማራጮች።) እና ፣ ከሁሉም በላይ ፣ አሁንም በቂ ፕሮቲን መብላት አለብዎት።

እና ስብዎን ከፍ ለማድረግ እና ካርቦሃይድሬትን የማውረድ ሀሳቡ ጠንካራ ከሆነ ፣ የቤዴ ተስማሚ ቀን ያንን ከተለመደው ጤናማ ትራክ ብዙም እንደማይርቅ ይወቁ። ተመልከተው!

• ቁርስ: 2 ኩባያ ትኩስ ስፒናች በ 2 tbsp የወይራ ዘይት የተከተፈ, ከአንድ እንቁላል እና 1/2 ኩባያ የተደባለቁ ፍራፍሬዎች ጋር ይቀርባል.
• መክሰስ: 1/4 ኩባያ የተቀላቀለ, ደረቅ የተጠበሰ ፍሬዎች
• ምሳ: 2 ኩባያ የሮማሜሪ ሰላጣ በዘይት እና በሆምጣጤ መጠቅለያ (2 tbsp እያንዳንዱ የወይራ ዘይት እና የበለሳን) እና 3 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት (ወይንም ከእነዚህ 8 ጤናማ ስብ ውስጥ ወደ ሰላጣዎ ለመጨመር ልብሱን ይቀይሩ።)
• ከስልጠና በኋላ: በአንድ ስኩፕ whey ፕሮቲን ዱቄት (ቤዴ EAS 100% ይመክራል)፣ 1 ኩባያ ውሃ (ለመቅመስ)፣ 1/2 ኩባያ የተቀላቀለ ቤሪ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ ጎመን እና የተፈጨ በረዶ የተሰራ ለስላሳ።
• እራት: 3 አውንስ እንደ ሳልሞን ያለ ከፍተኛ የስብ ዓሳ ፣ በ 2 tbsp የወይራ ዘይት ብሩሽ እና የተጠበሰ። ከ 1 ኩባያ የእንፋሎት አትክልቶች ጎን በ 1 tbsp ቅቤ ተጥሏል።

ግምገማ ለ