የቅርጽ ስቱዲዮ-የ 2 ቀን ጥንካሬ ስልጠና ስልጠና ረጅም ዕድሜ

ይዘት

• የ2-ቀን ጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• ቀን 1 የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 2 የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ግምገማ ለ

በማሳቹሴትስ አጠቃላይ ሆስፒታል የካርዲዮቫስኩላር አፈጻጸም ፕሮግራም ዳይሬክተር የሆኑት አሮን ባጊሽ ኤም.ዲ.ዲ. "ይህ የሚለካው በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጤና እና ጥንካሬ፣ በ pulmonary system እና በተዋሃዱ የሰውነት ክፍሎች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ነው" ሲሉ ዶክተር ባጊሽ ተናግረዋል።

ሁሉንም ሳጥኖች የሚፈትሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚፈጥሩ? ስምምነቱ እነሆ።

ባዮሎጂያዊ ወጣት ለመሆን አንዱ መንገድ የእርስዎን VO2 ማክስ - ከፍተኛውን የሰውነትዎ መጠን በደቂቃ መጠቀም የሚችለው -በተለምዶ እስከ 35 እና 40 አመት ድረስ የተረጋጋ ሆኖ ይቆያል። አብዛኛውን ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ወደ ከፍተኛ አፈጻጸሙ ተጠግቷል” ብሏል። ስለዚህ HIIT-sprintervals፣ፈጣን-ፈጣን ወረዳዎችን ወደ መደበኛ ሳምንታዊ ካርዲዮዎ ያክሉ።

ከዚያ ጥንካሬን መገንባት ያስፈልግዎታል። ከ30 አመት በኋላ በአማካይ አዋቂ ከ3 እስከ 8 በመቶ የሚሆነውን ጡንቻ ያጣል። ጥሩ ዜናው የጥንካሬ ስልጠና ያንን ኪሳራ በማንኛውም እድሜ ሊቀለበስ ይችላል. ከቱፍስ ዩኒቨርስቲ የታወቀ ጥናት እንደሚያሳየው በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ በ 50 ዎቹ እና በ 60 ዎቹ ውስጥ ያሉ ሴቶች በአንድ ዓመት ውስጥ ሰውነታቸውን ከ 15 እስከ 20 ዓመት ያነሱ ፣ የጡንቻን ብዛት በሦስት ፓውንድ ገደማ በመጨመር እና ጥንካሬን የሚያሳዩ ከ 35 እስከ 76 በመቶ. በጣም ጥሩው ምርጫህ ከጠማማው መቅደም ነው። (ይህ ከብዙ የጥንካሬ ስልጠና ዋና ጥቅሞች አንዱ ነው።)

"አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በመጀመሪያ ህይወት ውስጥ ያለው የጡንቻ ጥንካሬ በኋለኛው ህይወት ውስጥ ስለሚኖረው ጥንካሬ በጣም ጠንካራ መተንበይ ነው" ሲሉ የዣን ማየር ዩኤስዲኤ የሰው አመጋገብ ጥናትና ምርምር ማዕከል በ Tufts ዋና ሳይንቲስት ሮጀር ፊልዲንግ፣ ፒኤችዲ ተናግረዋል። ያ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ወጣት ሴቶችን እና የመቋቋም ሥልጠናን ከሚያካትቱ በርካታ ጥናቶች መካከል “የጡንቻ ብዛት መሻሻል ምናልባት በዕድሜ የገፉ ሴቶች ላይ ትንሽ ይበልጣል” ይላል።

የእርስዎ ፍጹም የጥንካሬ ልምምድ እዚህ አለ-አንቶኒ ክሩቼሊ ፣ በኒው ዮርክ በ Performix House ውስጥ የጥንካሬ እና የማጠናከሪያ አሰልጣኝ ፣ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን እና ከዚያ የተወሰኑትን ለመሥራት የሁለት ቀን የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማቀናጀት።

"እነዚህ ልምምዶች በአምስቱ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ዙሪያ ይሽከረከራሉ፡- ስኩዌት፣ ማንጠልጠያ፣ መግፋት፣ መጎተት እና ዋና መረጋጋት" ይላል ክሩቼሊ። (ለምሳሌ ፣ የማጠፊያው እንቅስቃሴ ወለሉ ላይ የጭን ድልድይ ማድረግን ያጠቃልላል።) እነዚህ ለሰውነትዎ ጠንካራ መሠረት ይሰጡታል ፣ ቃል ገብቷል።

የ2-ቀን ጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እንዴት እንደሚሰራ: Crouchelli እዚህ ሁለት የተለያዩ ጥንካሬ ስፖርቶችን ይሰጣል። የሚቆይ ጥንካሬን ለመገንባት ሁለቱንም በየሳምንቱ (በተለያዩ ቀናት) ያድርጓቸው።

ያስፈልግዎታል: የፕላንክ እና የእጅ ክብደቶችን ለመሥራት በቂ ቦታ - ዱምብል, የውሃ ጠርሙሶች, የሾርባ ጣሳዎች ወይም ሌሎች የቤት እቃዎች.

ቀን 1 የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጎብል ስኳት

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው መቆም ይጀምሩ ፣ በደረት ፊት ለፊት በእጆች መካከል ክብደት ይያዙ።

ለ ጭኖች ከመሬት ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ቆም ብለው ለመውረድ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ በእግሩ መሃል ላይ ይጫኑ ፣ ከላይ ያሉትን ግሉቶች በመጭመቅ።

3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ያድርጉ, በስብስብ መካከል ለ 60 ሰከንድ ያርፉ.

ሙጫ ድልድይ

ሀ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኝተው ፣ ጉልበቶች ወደ ጣሪያው ጠቁመዋል ፣ ክብደቱ በወገብ ላይ በአግድም ያርፋል።

ለ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ለማንሳት በእግሮች ውስጥ ይጫኑ ፣ ግሉቶችን በመጭመቅ እና ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ የታችኛው ዳሌ ወደ መሬት።

በስብስቦች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ነጠላ ክንድ ትከሻ ይጫኑ

ሀ በእግሮችዎ መቆም ይጀምሩ ከሂፕ-ወርድ ርቆ በመጠኑ ሰፋ ያለ ፣ በቀኝ እጁ ላይ ያለው ክብደት በትከሻው ቁመት ላይ ተጭኗል።

ለ ወደ ሩብ ስኩዌት ለመምጣት ትንሽ ጉልበቶችን በማጠፍ እና በወገብ ላይ በማጠፍ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ለመቆም ግሉቶችን በመጭመቅ ክብደትን ከአናት ላይ ይጫኑ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ክብደቱን ወደ ትከሻው ቀስ አድርገው ይቀንሱ።

በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት በማድረግ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የሞተ ሳንካ

ሀ በጠረጴዛው ቦታ ላይ በጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ እና እጆች በእጃቸው ላይ ክብደት ይዘው በቀጥታ ወደ ጣሪያው ዘርግተዋል።

ለ ኮር ተጠምዶ እና የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኖ፣ ከወለሉ አንድ ኢንች ለማንዣበብ የቀኝ እግሩን እና የታችኛውን ተረከዙን ያስረዝሙ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ከወለሉ ላይ አንዣብብ ፣ የጆሮ ክንድ በጆሮው ላይ ያንዣብቡ።

ሐለመጀመር የቀኝ እግር እና የግራ ክንድ ያንሱ፣ ከዚያ በተቃራኒው ክንድ እና እግር ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። መቀያየርን ይቀጥሉ።

በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ ሳንባን በጉልበት ድራይቭ

ሀ በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ በመውረድ እና በሁለቱም ጉልበቶች እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ድረስ ዝቅ በማድረግ ቀኝ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ያንዣብባል።

ሐ ለመቆም ወደ ግራ እግር ይጫኑ, የቀኝ ጉልበቱን እስከ ዳሌው ቁመት ድረስ ይንዱ.

በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ኢሶ ስኳት ረድፍ

ሀ በእግሮች ወገብ ስፋት ተለያይተው ፣ በእያንዳንዱ እጅ ከጭኖች ፊት ክብደት። የሰውነት አካል ወደ 45 ዲግሪ ገደማ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶቹን በቀስታ በማጠፍ ዳሌ ላይ ማጠፍ እና ክብደት ለመጀመር ከትከሻዎች በታች ተንጠልጥሏል።

ለ ይህንን ቦታ በመያዝ ፣ ክብደቱን እስከ የጎድን አጥንቶች ድረስ በማሽከርከር ፣ ክርን ወደ ውስጥ እና ወደ ኋላ ጠፍጣፋ በማድረግ።

ሐ ለመጀመር ክብደቱን ይቀንሱ.

በስብስቦች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 2 የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ሱሞ ስኳት

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ባሉ እግሮች መቆም ይጀምሩ ፣ የጣቶች ጣቶች በ 45 ዲግሪ ገደማ ይጠቁማሉ ፣ በእያንዳንዱ እጅ በትከሻዎች ፊት ላይ ክብደት ይይዛሉ።

ለ ጉልበቶች ተጭነው እንዲወጡ ማድረግ፣ ከዳሌው ጋር በማጠፍ እና ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ሱሞ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል።

ሐ ለመቆም ወደ መሃል እግር ይጫኑ እና ለመጀመር ይመለሱ።

በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት በማድረግ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

እንደምን አደርክ

ሀ በላይኛው ጀርባ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ክብደት በመያዝ በሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ በእግር መቆም ይጀምሩ።

ለ ጉልበቶች በቀስታ ተንበርክከው ፣ ከወለሉ ጋር በጠፍጣፋ ጀርባ ላይ ተንጠልጥለው ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌውን ወደኋላ በመወርወር እና የሰውነት አካልን ዝቅ በማድረግ።

ሐ ጉልቱን ወደኋላ ለማንሳት እና ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ግሉቶችን በመጭመቅ፣ ጀርባ ጠፍጣፋ፣ ኮር የተሰማራ እና ትከሻዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በማቆየት።

በስብስቦች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ለማሽከርከር ደረት ይጫኑ

ሀ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መተኛት ይጀምሩ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው ይጠቁማሉ። በእያንዳንዱ እጅ በደረት ላይ ክብደት ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ እግሮች ይመለከታሉ።

ለ ክብደቶችን ከደረት በላይ ይጫኑ እጆች በትከሻዎች ላይ በትክክል ይደረደራሉ ፣ መዳፎችን ወደ እርስ በእርስ በማዞር ከላይ በኩል።

ሐ ዝቅተኛ ክብደቶች ወደ ኋላ tp የደረት ቁመት፣ ወደ መጀመሪያ ለመመለስ መዳፎች ወደ ፊት እግሮች የሚሽከረከሩት።

በስብስቦች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ነጠላ-ክንድ ረድፍ

ሀ በቀኝ እግሩ ወደ ፊት ፣ ቀኝ እጁ በቀኝ ጭኑ ላይ ፣ እና የግራ እግሩ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ፣ ቀጥ ያለ ግን አልተቆለፈም በሚሉበት ቦታ ይጀምሩ። ክብደትን በግራ እጃችን ከግራ ትከሻ በታች ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ትይዩ ፣ የሰውነት አካል ወደ 45 ዲግሪ ገደማ ወደ ፊት በማጠፍ ላይ።

ለ ትከሻውን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በማቆየት የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የግራ እጁን ወደ ግራ የጎድን አጥንቶች ለመዝለል ፣ክርን በጥብቅ ይያዙ ።

ሐ ለመጀመር ክብደቱን ወደ ኋላ ይቀንሱ.

በስብስቦች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ተንበርክኮ ዲቢ Woodchopper

ሀ በግራ እግሩ ወደ ፊት ፣ ቀኝ ጉልበቱ ላይ በግማሽ ተንበርክከው ይጀምሩ። በወገብ ፊት በሁለቱም እጆች መካከል ክብደትን በአግድመት ይያዙ።

ለ አንኳር ተሳትፎ በመያዝ፣ ቶንሱን ወደ ግራ አሽከርክር እና ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ግራ ያንሱ።

ሐ ክብደቱን በመላው የሰውነት ክፍል ላይ ወደ ቀኝ ሂፕ ውጭ ዝቅ ያድርጉ።

በስብስቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ፍሮገር ወደ ስኳት ዝላይ

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ርቀት መቆም ይጀምሩ።

ለ በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ እጆችን ለማስቀመጥ በጉልበቶች ተንበርክከው። እግሮችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይዝለሉ።

ሐ ወዲያውኑ ከእጅ ወደ ላይ ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ በቁመት ለመቆም ፣ ለመቆም እና ለመዝለል።

መ መሬት ላይ በቀስታ እና በቀስታ ወደ ስኩዊት እጆቹን ወደ ቀጣዩ ተወካይ ጀርባ ለማስቀመጥ።

በ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ, በስብስብ መካከል ለ 60 ሰከንድ ያርፉ

ግምገማ ለ