ሲትፕስ በእኛ ክራንችስ

ይዘት

• ሲቶች
• ጥቅሞች-ብዙ ጡንቻዎችን ይስሩ
• ጉዳቶች-ጉዳቶች
• ቅጹ
• ክራንች
• ጥቅሞች-ጠንካራ የጡንቻ መነጠል
• Cons: ለዋናው ብቸኛ
• ቅጹ
• ውሰድ
• 3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

አጠቃላይ እይታ

ቀጭን እና የቁረጥ እምብርት ሁሉም ሰው ይናፍቃል። ግን እዚያ ለመድረስ በጣም ውጤታማው መንገድ ምንድነው-ቁጭታዎች ወይም ክራንችዎች?

ሲቶች

ጥቅሞች-ብዙ ጡንቻዎችን ይስሩ

ሲትፕስ ብዙ የጡንቻዎች እንቅስቃሴ ነው። እነሱ በተለይም የሆድ ስብን ዒላማ ባያደርጉም (ማስታወሻ-እንዲሁም ክራንችስ!) ፣ ቁጭታዎች በእውነቱ የሆድ እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• የደረት
• የሂፕ ተጣጣፊዎች
• ዝቅተኛ ጀርባ
• አንገት

የጡንቻ ሕዋሶች ከስብ ሴሎች የበለጠ በሚዛናዊነት ንቁ ናቸው ፡፡ ይህ ማለት በእረፍት ጊዜ እንኳን ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡ ጡንቻን እንዲገነቡ በማገዝ ረዘም ላለ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል situps ይረዱዎታል ፡፡ እንዲሁም ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች አኳኋን እንዲሻሻል ይረዳሉ ፡፡ ጥሩ አኳኋን ያለ ክብደት መቀነስ መልክን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ጉዳቶች-ጉዳቶች

ለ situps ዋነኛው መሰናክል በታችኛው ጀርባ እና በአንገት ላይ የመቁሰል ዕድል ነው ፡፡ ጭንቀትን ለመከላከል ማንኛውንም ተዛማጅ ጉዳቶች ካጋጠሙዎ ምክር ለማግኘት ሐኪም መጠየቅ አለብዎት ፡፡

ቅጹ

ትክክለኛ የሥራ ቦታን ለማከናወን

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ዝቅተኛ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እግሮችዎን በማጠፍ እና እግሮችን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ትከሻ ትከሻዎች ያሻግሩ ወይም ከጆሮዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ በአንገትዎ ላይ ሳይጎትቱ ፡፡
4. የላይኛው አካልዎን እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ሁሉ ያሽከርክሩ ፡፡ ሲነሱ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡
5. በቀስታ ፣ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በመመለስ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ ፡፡

ጀማሪዎች በአንድ ጊዜ ለ 10 ድግግሞሽ ዓላማ ማድረግ አለባቸው ፡፡

በተቀመጠበት ጊዜ እግርዎን አንድ ላይ በማጣመር ለታች እግሮችዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት ይችላሉ!

ክራንች

ጥቅሞች-ጠንካራ የጡንቻ መነጠል

ልክ እንደ ሲቲዎች ፣ ክራንችዎች ጡንቻን እንዲገነቡ ይረዱዎታል ፡፡ ግን እንደ situps በተቃራኒ እነሱ የሚሰሩት የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ነው ፡፡ ይህ ጠንካራ የጡንቻ ማግለል ስድስት ጥቅል ABS ለማግኘት ለሚሞክሩ ሰዎች ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል ፡፡

ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን እና የኋላ ዘንግን የሚያካትት ዋናዎን ለማጠናከር ተስማሚ ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህን ማድረግዎ ሚዛንዎን እና አኳኋንዎን ሊያሻሽል ይችላል።

Cons: ለዋናው ብቸኛ

ጠንካራ እምብርት ለጠቅላላው የአካል ብቃት ጠቀሜታ ቢሆንም ፣ የግድ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡ እንዲሁም ፣ እንደ ሲቲዎች ፣ ክራንችዎች ጡንቻን ለማዳበር ጥሩ ቢሆኑም ፣ ስብን አያቃጥሉም ፡፡

ሌላው ግምት የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ ነው ፡፡ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በጊዜ ሂደት ይገነባሉ ፣ ግን ለጀማሪዎች ከፍተኛ የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ክራንች ካካተቱ በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 25 ባለው ስብስብ መጀመር እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ሌላ ስብስብ ማከል ጥሩ ነው ፡፡

ቅጹ

ለጭቅጭቅ ማዋቀር ልክ እንደ መቀመጫ ነው-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እግሮችዎን በማጠፍ እና ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ያረጋጉ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ተቃራኒ ትከሻዎች ያሻግሩ ወይም በአንገትዎ ላይ ሳይጎትቱ ከጆሮዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡
4. የራስዎን እና የትከሻዎን ቅጠሎች ከመሬት ላይ ያንሱ። ሲነሱ ይተንፍሱ ፡፡
5. ዝቅተኛ ፣ ወደ መነሻዎ መመለስ ፡፡ ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ ፡፡

በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 25 ስብስብ መጀመር እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ሌላ ስብስብ ማከል ጥሩ ነው።

ውሰድ

ሁለቱም መቀመጫዎች እና ክራንችዎች ዋናውን ጡንቻ ለማጠናከር እና ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጠንካራ እምብርት የአካልዎን አቋም ሊያሻሽል እና በህይወትዎ በኋላ ላይ የጀርባ ቁስሎች አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሆኖም ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን አያቃጥሉም ፡፡ ጠፍጣፋ እና ጡንቻማ ሆድ ለማግኘት ብቸኛው መንገድ እነዚህን ልምዶች ከጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ እና መደበኛ ስብን ከሚቃጠል ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ነው ፡፡

3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል