በ 2 ሳምንቶች ውስጥ የበለጠ ጠንካራ ለመሆን 20 ይንቀሳቀሳል

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሰራር ይኸውልዎት-
  
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 1
• ስኩዊቶች
• ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ
• ሳንባዎች ከዱምቤል ጋር
• ፊት መሳብ
• ፕላንክ መድረስ-ስር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 2
• የተስተካከለ መጣያ
• ተራመድ
• የኬብል መሻገሪያ
• የጎን ምሳ
• ሱፐርማን
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 3
• የጎን-ደረጃ
• ረድፍ
• ላውንጅ
• የእግር ድጋፎች
• ፕላንክ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 4
• መዝለያ መሰንጠቂያዎች
• የብስክሌት ብስክሌት
• ስኩሊት ይዘላል
• ግሉዝ ድልድይን ከባንዴ ጋር
• የተራራ አቀበት
• ምን ያህል ጊዜ ማረፍ አለብዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመርገጥ ጅምር የሚፈልግ ከሆነ ወይም መጀመሪያ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እቅድ ማውጣት ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

እኛ ለማገዝ እዚህ ነን ፡፡ የሁለት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችን ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ ግብን ለግብረ መልመጃዎችዎ መዋቅርን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ከተቻለ በመካከላቸው የአንድ ቀን ዕረፍት በማድረግ በሳምንት ለአራት ቀናት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሰራር ይኸውልዎት-

• ማሞቂያው ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በፊት የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ በፍጥነት በእግር ጉዞ ፣ በብስክሌት ወይም በብስክሌት ጉዞ 10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ ፡፡ ከዚያ ለ5-6 ደቂቃዎች አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1–3 የከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ልምምዶች ድብልቅ የሙሉ አካል አቀራረብ ጊዜዎን ከፍ ያደርግልዎታል እና ያቀልልዎታል ፡፡ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፣ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ሪፐብሎች (ከዚህ በታች እንደተጠቀሰው) ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ከ1-2 ደቂቃዎች ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 በካርዲዮ ላይ የተመሰረቱ ልምምዶች እና ዋና-ተኮር እንቅስቃሴዎች ጥምረት ጽናትዎን ይፈታተነዋል ፡፡ ይህንን አሰራር እንደ ወረዳ ይያዙት-የእያንዳንዱን መልመጃ 1 ስብስብ ከኋላ ወደ ኋላ ያጠናቅቁ ፣ ለ 1 ደቂቃ ያርፉ ፣ ከዚያ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡

በሁለቱ ሳምንቶች መጨረሻ ላይ ጠንካራ ፣ ኃይለኛ እና የተሳካ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል - - በእርግጠኝነት ላብ ፍትሃዊነትን አስገብተዋል። ዝግጁ ፣ አዘጋጅ ፣ ሂድ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 1

ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት የእያንዲንደ መልመጃ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

ስኩዊቶች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 15 ድግግሞሾች

ከመቀመጫነት የበለጠ ብዙ መሠረተ ልማት የለም ፣ ስለሆነም ነገሮችን በዚህ የሰውነት ክብደት ስሪት ማስነሳት ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ ነው። በእንቅስቃሴው ጊዜ ትከሻዎችዎ ተመልሰው መገኘታቸውን ያረጋግጡ ፣ እይታዎ ወደፊት ነው ፣ እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ይወድቃሉ ፣ አይደለም ፡፡

ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 10 ድግግሞሾች

ይህንን መልመጃ ለመፈፀም አግዳሚ ወንበር እና አንዳንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀማሪ ከሆንክ እንቅስቃሴው እስኪመችህ ድረስ ከ 10 እስከ 12 ፓውንድ ድብልብልብሎች ጀምር ፡፡ አግዳሚ ወንበሩን በ 30 ዲግሪ ማእዘን ያቁሙ ፡፡ የእጅ ማራዘሚያውን ለመምራት የደረትዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ ፡፡

ሳንባዎች ከዱምቤል ጋር

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 እግሮች በእያንዳንዱ እግሮች

የቢስፕል ሽክርክሪት በምሳ (ላውንጅ) ላይ መጨመር የችግርን ንብርብር ይጨምራል ፣ ጡንቻዎትን ይፈታተናል ፣ እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ። እንደገናም ፣ ጀማሪ ከሆኑ በእንቅስቃሴው ውስጥ የተረጋጋ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ እንደ 8 ወይም 10 ፓውንድ ባሉ ቀላል ክብደት ባላቸው ድብድቦች ይጀምሩ ፡፡

ፊት መሳብ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 10 ድግግሞሾች

ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ማነጣጠር ፣ የፊት መሳቢያዎች መጀመሪያ ላይ የማይመቹ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቃጠሎ ይሰማዎታል ፡፡ ለማጠናቀቅ ከጭንቅላትዎ በላይ ወደ አንድ ቦታ ላይ መልህቅን በመቋቋም የተቋቋመ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

ፕላንክ መድረስ-ስር

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 ቧንቧዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዋና-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረስ ለመሄድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ይህንን የመድረሻ ስር መታ በመጨመር መደበኛ ጣውላውን በቅመማ ቅመም ያድርጉ ፡፡ ለታችኛው ጀርባዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ እንዳልዘገዘ ያረጋግጡ ፣ እና ወገብዎ መሬት ላይ አራት ማዕዘን ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 2

ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት የእያንዲንደ መልመጃ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

የተስተካከለ መጣያ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 ድግግሞሾች

ስኩዊትን ከላዩ ላይ ካለው የ ‹ዴምቤል› ማተሚያ ጋር በማጣመር ተጨማሪ ካሎሪን ለማቃጠል ብዙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን የሚሠራ ውህድ እንቅስቃሴን ይፈጥራል ፡፡ አምስት ወይም 8 ፓውንድ ድብልብልቦች ለጀማሪ በደንብ ሊሰሩ ይገባል ፡፡

ተራመድ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 እግሮች በእያንዳንዱ እግሮች

በደረጃዎች አማካኝነት የእግርዎን ጡንቻዎች በሚያጠናክሩበት ጊዜ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈትኑ ፡፡ ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡ በእንቅስቃሴው በሙሉ በጨዋታዎችዎ ላይ ለማተኮር ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡

የኬብል መሻገሪያ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 10 ድግግሞሾች

ደረትን በኬብል ማቋረጫ ያነጣጥሩ ፡፡ በጂም ወይም በሁለት ተከላካይ ባንዶች ላይ የኬብል ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ እጆቻችሁን ሳይሆን በፔክተርስዎ እየጎተቱ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

የጎን ምሳ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 10 እግሮች በእያንዳንዱ እግሮች

የጎን-አውሮፕላን እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ በተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከብርታት እና ከእንቅስቃሴ እይታ አንጻር ከፍተኛውን ለማግኘት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ በሚገኙት ግጭቶችዎ ውስጥ ተመልሰው በመቀመጥ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ሱፐርማን

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 10 ድግግሞሾች

በማታለል ቀላል ፣ የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንጀት-ነክ ነው ፣ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ጊዜ በተቻለዎት መጠን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት ይሂዱ ፡፡ አናት ላይ ትንሽ ለአፍታ ማቆም ዓላማ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 3

ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት የእያንዲንደ መልመጃ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

የጎን-ደረጃ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ በእያንዳንዱ መንገድ 10 ደረጃዎች

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ወገብዎን ለማሞቅ አንድ የታሰረ የጎን-ደረጃ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን እነዚያን ጡንቻዎችንም ለማጠናከር ይጠቅማል ፡፡ ዝቅ ብለው ዝቅ ብለው ሲቀመጡ ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡

ረድፍ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 ድግግሞሾች

የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ጥሩ አቋም እና ቀላልነት ለመጠበቅ የኋላዎን ጡንቻዎች ማጠናከሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እዚህ እንደሚታየው የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡ ዱምቤሎችም ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

ላውንጅ

በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 እግሮች በእያንዳንዱ እግሮች

ወደ ጠንካራ እግሮችዎ መንገድዎን ያርጉ ፡፡ የሰውነት ክብደት ብቻ ያስፈልጋል። እግሮችዎ ከምድር ጋር አንድ ሶስት ማዕዘን እንዲመሰርቱ እና ወደ ታች ወደ ቋሚ እልቂት እንዲወርዱ ወደፊት ይራመዱ ፡፡

የእግር ድጋፎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

3 ስብስቦች ፣ 12 እግሮች በእያንዳንዱ እግሮች

ወገብዎን እና በድጋሜዎች ደስታዎን ያጠናክሩ። የ pelልዎን አደባባይ ወደ መሬት እያቆየ እግርዎን እንደሚሄድ ሁሉ ከምድር ሩቅ ከፍ በማድረግ ቀስ ብለው ይሂዱ ፡፡

ፕላንክ

በ Gfycat በኩል

እስከ ውድቀት 3 ስብስቦች

ሳንቃዎ የሆድዎን አካል ብቻ ሳይሆን ብዙ ጡንቻዎችን በሰውነትዎ ውስጥ ይመለምላል ፣ ይህም በተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ እንዲካተት በእውነቱ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ዋናዎ ጠንካራ እና የተረጋጋ መሆን አለበት። ትከሻዎ እንዲሁ ወደታች እና ወደ ኋላ እና አንገትዎ ገለልተኛ እንደሆነ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን 4

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ወረዳ ያጠናቅቁ-5 ቱን የመዝለያ መሰኪያዎችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ሁለቱን ልምምዶች እስኪያጠናቅቁ ድረስ ወደ ብስክሌት ብስኩት ፣ ወዘተ ይሂዱ ፡፡ ከዚያ ያርፉ እና ወረዳውን ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት።

መዝለያ መሰንጠቂያዎች

በ Gfycat በኩል

1 ደቂቃ

ክላሲካል ግን ውጤታማ ፣ መዝለሉ ጃክሶች እንዲያንቀሳቅሱ ያደርጉዎታል። መዝለሉ በጣም ብዙ ከሆነ ፣ ይልቁንስ እግሮችዎን አንድ በአንድ ወደ ውጭ ያንኳኳሉ ፡፡

የብስክሌት ብስክሌት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂአይኤፎች በ Gfycat በኩል

20 ድግግሞሽ

በዚህ እንቅስቃሴዎ ሁሉ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከምድር ላይ አንስተው እንዲቆዩ በማድረግ የሆድዎ መቆያ ጊዜውን በሙሉ ይሳተፋል ፡፡ አገጭዎ እንደተለቀቀ መቆየቱን ያረጋግጡ። ግድፈቶችዎን ዒላማ ለማድረግ በሰውነት አካል ላይ በመጠምዘዝ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ስኩሊት ይዘላል

በ Gfycat በኩል

10-12 ድግግሞሽ

የስኩሊት መዝለሎች ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው ፣ ግን ከፍተኛ ክፍያ አላቸው ፡፡ በእግርዎ ኳሶች በኩል ወደ ላይ በሚፈነዳበት ጊዜ ላይ ያተኩሩ ፣ እስከሚችሉት ድረስ ይዝለሉ ፣ ከዚያ በእግሮችዎ ኳሶች ላይ በቀስታ ማረፍ። ማንኛውም የሰውነት ዝቅተኛ የአካል ጉዳት ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት ከዚህ ልምምድ ጋር ጥንቃቄን ይጠቀሙ ፡፡

ግሉዝ ድልድይን ከባንዴ ጋር

በ Gfycat በኩል

15 ድግግሞሽ

የጉልበት ድልድይን ከጉልበቶችዎ በላይ ባለው ባንድ ማጠናቀቅ ሌላ የውጥረትን ንጣፍ ይጨምራል ፣ ከእንጀራዎ እና ከወገብዎ የበለጠ የጡንቻ መንቃት ይጠይቃል። ደስታዎን ያሳፍሩ እና የጡትዎን ወለል ከላይ ይሳተፉ ፡፡

የተራራ አቀበት

በ Gfycat በኩል

20 ድግግሞሽ

በአንዱ ውስጥ ኮር እና ካርዲዮ ፣ የተራራ አቀበት ሰዎች ጥንካሬ እና ጽናት ይፈልጋሉ ፡፡ ቅጽዎ ከተረጋጋ በኋላ ፍጥነትን ይምረጡ።

ምን ያህል ጊዜ ማረፍ አለብዎት?

ለጀማሪ አንድ ቀን ሙሉ እረፍት ለማገገም ተስማሚ ይሆናል ፡፡ ሌሎቹን ሁለት ቀናት በእግር መጓዝ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ።

ለሁለት ሳምንታት ስጠው እና በዚህ አሰራር ጠንካራ ሁን ፡፡ ለእረፍት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከጂም (ጂም) ርቀው ለሚኖሩ ሰዎች ይህ አሰራር በሻንጣዎ ውስጥ ሊጭኗቸው በሚችሏቸው መሳሪያዎች በቀላሉ ሊከናወን ይችላል ፡፡ (ለዳምቤል ምትክ የውሃ ጠርሙሶችን ከአሸዋ ጋር አስቡ ፡፡)

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እንዲቆጥር በማድረግ ላይ ያተኩሩ ፣ የጡንቻ-አዕምሮ ግንኙነትን ይመሰርታሉ። ለመንቀሳቀስ በመምረጥ ሰውነትዎ በእርግጠኝነት ያመሰግንዎታል!

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡