ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና አመጋገብ-ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• በፍጥነት የሚፈጩ ካርቦሃይድሬቶችን በጥንቃቄ ይምረጡ
• ሙሉ እህልን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ
• ለዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች እና ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ
• ከፍራፍሬ እና ከአትክልት መመገብዎን ከፍ ያድርጉ
• የምግብ ሰዓትዎን ያቅዱ
• አሁን ምን ማድረግ ይችላሉ

አመጋገቤ ለምን አስፈላጊ ነው?

ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር አመጋገብ አስፈላጊ መሆኑ ሚስጥር አይደለም ፡፡ ምንም እንኳን ለስኳር በሽታ አያያዝ አንድ-የተመጣጠነ ምግብ ሁሉ ባይኖርም የተወሰኑ የአመጋገብ ምርጫዎች ለግለሰብ የአመጋገብ ዕቅድዎ መሠረት ሆነው መሥራት አለባቸው ፡፡ የአመጋገብ ዕቅድዎ ከሰውነትዎ ጋር አብሮ መሥራት አለበት - በእሱ ላይ አይደለም - ስለዚህ የሚበሉት ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ እንዳያደርግ አስፈላጊ ነው።

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር እንዳመለከተው የስኳር ህመምተኞች መደበኛ የስኳር መጠን ከምግብ በፊት ከ 80 እስከ 130 mg / dL ነው ፡፡ መብላት ከጀመሩ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ከ 180 mg / dL በታች መሆን አለበት ፡፡ ሐኪምዎ ግላዊነት የተላበሰ የደም ስኳር እሴቶችን ይሰጥዎታል ፡፡

ምን እንደሚመገቡ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነካ ፣ እንዲሁም የትኞቹን ምግቦች በሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ መውሰድ ወይም ከሻንጣዎ መወርወር እንደሚፈልጉ የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

በፍጥነት የሚፈጩ ካርቦሃይድሬቶችን በጥንቃቄ ይምረጡ

የስኳር በሽታ ያለበት ሰው ዝቅተኛ የደም ስኳር (hypoglycemia) ሲኖርበት ፣ አንድ የስኳር ማንኪያ ወይም ማር አንድ የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ሆኖም ስኳር ብቻውን በሚመገብበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ስለሚረዳ ብዙውን ጊዜ የስኳር በሽታ እንደ ነርሲስ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

የስኳር በሽታ ካለብዎ ከፍተኛ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ያላቸው ምግቦችዎን በጥብቅ መከታተል አለብዎት ፡፡ የጂአይአይ (GI) አንድ የተወሰነ ምግብ የደም ስኳርን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር ይለካል። እነዚያ ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች የማይፈለጉ ካስማዎች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ በተለይ የተጣራ ስኳር እና ሌሎች እንደ ነጭ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ የካርቦሃይድሬት ምርጫዎ በሙሉ እህል ፣ ከፍተኛ ፋይበር አማራጮች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከቅዝቃዛ ጋር አንድ የቾኮሌት ኬክ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ሚዛናዊ ምግብ ከተመጣጠነ ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስቦች ፣ አትክልቶች እና እንደ ባቄላ ያሉ ከፍተኛ-ፋይበር ካርቦሃይድሬት አማራጮች ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ ይብሉ ፡፡

ከሌሎች ምግቦች ጋር በፍጥነት የሚፈጩ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፍጫዎቻቸውን እንዲቀንሱ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይጨምር ይረዳዎታል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶችን እየቆጠሩ ከሆነ ምግብዎን ሲያጠናቅቁ ኬክን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ሙሉ እህልን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይምረጡ

በፍጥነት የሚፈጩ ካርቦሃቦችን መገደብ ማለት ሁሉንም ካርቦሃይድሬትን ያስወግዳል ማለት አይደለም ፡፡ ሙሉ በሙሉ ያልተመረቱ እህሎች እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የሙሉ እህል ስታርች በጣም ጤናማ ናቸው ምክንያቱም አመጋገቤን ከፍ ያደርጋሉ እና በቀስታ ወደ ደም ፍሰት ይከፋፈላሉ።

ሙሉ እህል ያላቸው የምግብ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የበቀለ እና ሙሉ-እህል ዳቦ
• ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎች
• ሙሉ የስንዴ ፓስታ
• የዱር ወይም ቡናማ ሩዝ
• ከፍተኛ-ፋይበር ሙሉ-እህል እህል
• እንደ ኪኖዋ ፣ አማራ እና ማሽላ ያሉ ሌሎች እህሎች

ለዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች እና ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ

በሶዲየም ፣ በቅባታማ ስብ ፣ በኮሌስትሮል እና በትራንስ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን ከፍ ያደርጉልዎታል ፡፡ ሆኖም ይህ ማለት ሁሉንም ቅባቶችን ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም ፡፡

የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት እንደገለጸው “በጥሩ ስብ” የበለፀጉ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድግድግድ (ቅባቶች) ሁለቱም ጥሩ ቅባቶች ናቸው

በቀይ ሥጋዎ ላይ እንደ ሥጋ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ-የበለፀጉ ቀዝቃዛ ውሃ ዓሳዎችን ለመተካት ይሞክሩ ፡፡

ለመመገብ ሌሎች ምግቦች

• የወይራ ዘይት
• አቮካዶዎች
• ፍሬዎች እና ዘሮች

የሚገደቡ ምግቦች

• ቀይ ሥጋ
• የተሰራ የምሳ ስጋዎች
• እንደ አይብ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

ከፍራፍሬ እና ከአትክልት መመገብዎን ከፍ ያድርጉ

ካርቦሃይድሬትን ማመጣጠን ለስኳር-ተስማሚ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ የተቀነባበሩ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት በጣም የተሻሉ አማራጮች አይደሉም ፣ ግን ሙሉ እህሎችን እና የአመጋገብ ፋይበርን ማካተት በብዙ መንገዶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሙሉ እህሎች በፋይበር እና ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የምግብ ፋይበር በምግብ መፍጨት ጤንነቱ ላይ ይረዳል ፣ እና ከተመገቡ በኋላ የበለጠ እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ በፋይበር ፣ እንዲሁም በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡ ጠቃሚ ፋይበር ለማግኘት ከጁስ ላይ ሙሉ ፍራፍሬዎችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በፍሬው ላይ የበለጠ ቆዳ ፣ በውስጡ ያለው ፋይበር የበለጠ ነው ፡፡

ከፍተኛ-ፋይበር የፍራፍሬ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብሉቤሪ
• እንጆሪ
• ብላክቤሪ
• ክራንቤሪ
• pears
• ካንታሎፕስ
• የወይን ፍሬ
• ቼሪ

የሚገደቡ ፍራፍሬዎች

• ሐብሐብ
• አናናስ
• ዘቢብ
• አፕሪኮት
• ወይኖች
• ብርቱካን

አትክልቶችም ለእያንዳንዱ ምግብ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ፡፡ እነሱ በካሎሪ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላላቸው በአነስተኛ ካሎሪዎች እንዲሞሉ ሊረዱዎት ይችላሉ። ለቀለም እና ለተጨመሩ ዝርያዎች ይሂዱ ፡፡ አንዳንድ ጥሩ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብሮኮሊ
• ስፒናች
• በርበሬ
• ካሮት
• ባቄላ እሸት
• ቲማቲም
• የአታክልት ዓይነት
• ጎመን

የምግብ ሰዓትዎን ያቅዱ

የስኳር በሽታ ካለብዎ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ አላስፈላጊ የሆኑ ምልክቶችን ለማስወገድ ቀኑን ሙሉ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ማሰራጨት አለብዎት ፡፡ እና የክብደት ግቦችዎን ለማሟላት ወይም ለማቆየት የሚረዱ ክፍሎችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ቀኑን ሙሉ እንዲሁም ከምግብ በፊት እና በኋላ መከታተል እና መመዝገብዎን ያረጋግጡ። የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ከሐኪምዎ ወይም ከምግብ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ ለፍላጎቶችዎ በጣም የሚስማማዎትን የአመጋገብ ዕቅድ ለማዘጋጀት ከእርስዎ ጋር አብረው ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

አሁን ምን ማድረግ ይችላሉ

ከተለመደው ጋር ተጣጥሞ ትክክለኛውን የምግብ እቅድ ማዘጋጀት የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር መሠረታዊ ነገሮች ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ፣ የተመጣጠነ እና የተስተካከለ ስብን እና ሶዲየም የሚወስዱትን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አጠቃላይ ጤንነትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡

ከሚመገቡት ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እና የስኳር በሽታ መድሃኒቶችን ሲወስዱ የደምዎን የስኳር መጠን መመርመርም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት ለተለያዩ ምግቦች እንዴት እንደሚሰጥ ያውቃሉ ፡፡

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ የስኳር በሽታዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ጤናማ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እንዲሁም የደም ግፊትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን እና ጤናዎን ለማሻሻል ስለሚወስዷቸው ማናቸውም ሌሎች እርምጃዎች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡