እነዚህን ሶስት የካርዲዮ ዓይነቶች ማድረግ አለብዎት

ይዘት

• የሜታቦሊክ መንገዶች መሰረታዊ ነገሮች
• The Phosphagen Pathway = Sprints
• ግሊኮሊቲክ ዱካዌይ = ረዣዥም ክፍተቶች
• Oxidative Pathway = የጽናት ሥራ
• የሜታቦሊክ መንገዶች ለምን አስፈላጊ ናቸው
• በስፖርትዎ ውስጥ የሜታቦሊክ ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ሲያስቡ ፣ ስለሚያዩዋቸው ፣ ስለሚሰማቸው እና ስለሚለኩዋቸው ስኬቶች ያስቡ ይሆናል-የእኔ ቢሴፕ ይበልጣል! ያንን ነገር ማንሳት ቀላል ነበር! መሞት ሳልፈልግ ብቻ ነው የሮጥኩት!

ግን ሰውነትዎ ከባድ ለመዋጥ ፣ ረጅም ዱካዎችን ለማካሄድ ወይም የ HIIT ክፍልን ለመውሰድ ሀይልን እንዴት እንደሚያገኝ አስበው ያውቃሉ ፣ እና የሚቀጥለውን ጉዞ ቀላል ለማድረግ በትክክል ምን ይሆናል? መልሱ የሚመነጨውን እያንዳንዱን ነገር ወደሚያነዱት ወደ ሰውነት ሶስት ዋና የኃይል ሥርዓቶች (ሜታቦሊክ ጎዳናዎች ተብሎም ይጠራል)። (ተዛማጅ - በእርስዎ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ኢነርጂ ስርዓቶች ላይ መሠረታዊ ነገሮች)

የሜታቦሊክ መንገዶችን መረዳቱ ለአካል ብቃት አፈፃፀም ብቻ ሳይሆን ለሕይወትም በበለጠ ዓላማ ማሠልጠን ይችላል።

የሜታቦሊክ መንገዶች መሰረታዊ ነገሮች

ወደ ሜታቦሊክ ጎዳናዎች ጥቃቅን ወደ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ሰውነትዎ ምግብን ወደ ኤቲፒ (አዴኖሲን ትሪፎፌት) በመለወጥ ለኃይል ኃይል እንደሚጠቀም መረዳት አለብዎት። “ኤቲፒ በጡንቻዎቻችን ውስጥ የተከማቸ ሞለኪውል ነው እና በሕይወት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለጡንቻ መጨናነቅ ቀጥተኛ የኃይል ምንጭ ነው” በማለት አንድ የሕክምና አቅራቢ የሆኑት ኤም.ዲ. በመሠረቱ፣ ኤቲፒ በመኪና ላይ ነዳጅ የሚያደርገውን በሰውነትዎ ላይ ያደርጋል፡ እንዲሠራ ያደርገዋል።

ሰውነትዎ ቶን ATP ማከማቸት ስለማይችል ፣ ያለማቋረጥ የበለጠ እያደረጉ ነው። የሰው አካል ATP ን ለማምረት ሊጠቀምባቸው የሚችላቸው ሶስት የተለያዩ ስርዓቶች (ሜታቦሊክ መንገዶች) አሉት - የፎስፌገን መንገድ ፣ የግላይኮሊቲክ መንገድ እና ኦክሳይድ መንገድ ፣ ዴቭ ሊፕሰን ክሮስፌት ደረጃ 4 አሰልጣኝ እና የ Thundr Bro መስራች ፣ የትምህርት የአካል ብቃት መድረክ። “ሦስቱም ያለማቋረጥ አብረው ይሰራሉ ​​፣ ግን እርስዎ በሚሠሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት እና በጥንካሬው ላይ በመመስረት ዋና ሞተር ይሆናሉ።”

The Phosphagen Pathway = Sprints

የፎስፌገን መንገድ (ፎስፈሮክሪን መንገድ ተብሎም ይጠራል) ATP ን ለመሥራት ሞለኪውል ክሬቲን ፎስፌትን ይጠቀማል። በጣም በፍጥነት። ላይክ ፣ ብልጭ ድርግም ይሉታል።

በጡንቻው ውስጥ በጣም ብዙ የ creatine ፎስፌት የለም ፣ ስለዚህ የተወሰነ የኃይል መጠን አለ። "ይህን መንገድ ተጠቅመህ ብዙ ሃይልን መግለጽ ትችላለህ ነገርግን በጣም ረጅም ጊዜ አይደለም" ይላል ሊፕሰን። እንደ እውነቱ ከሆነ እሱ የሚቆየው ወደ 10 ሰከንዶች ብቻ ነው። ስለዚህ ይህንን ሞተር መቼ ይጠቀማሉ? 100-ፐርሰንት ሃይልህን ወይም ጥንካሬህን በምትገልጽበት ጊዜ። አስቡት፡-

• 100 ሜትር ሩጫ
• 25-ያርድ መዋኘት
• 1 ድግግሞሽ ከፍተኛ የሞተ ሊፍት

አዎን. "በየ 3 ደቂቃ ለ15 ደቂቃ 1 ድግግሞሽ እንኳን በዚህ ምድብ ውስጥ ይገባል" ይላል ሊፕሰን። (ተዛማጅ -ከእርስዎ 1 ተወካይ ማክስ ጋር ስለ ስልጠና ማወቅ ያለብዎት)

የኒውሲሲ የቀዶ ጥገና ተባባሪዎች ኤም.ዲ. ዴቪድ ግሩንነር ፣ “ይህንን ስርዓት ማሰልጠን ከፍ ያለ መዝለል ፣ በፍጥነት መሮጥ እና ጠንከር ያለ መወርወር እንዲችሉ የፍንዳታ ፍጥነትዎን ፣ ጥንካሬዎን እና ኃይልዎን ያሻሽላል” ብለዋል።

ግሊኮሊቲክ ዱካዌይ = ረዣዥም ክፍተቶች

ስለ glycolytic ዱካ እንደ “መካከለኛ” ሞተር አድርገው ያስቡ ይሆናል። ይህንን መንገድ በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነትዎ በዋነኝነት ግላይኮጅን ይሰብራል-ይህም ከካርቦሃይድሬት ምንጮች ወደ ATP የሚመጣው ፣ በፓሳዴና ፣ ካሊፎርኒያ ውስጥ እንከን የለሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራች የሆኑት ሜሎዲ ሾንፌልድ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ. ይህ ግላይኮጅንን (glycolysis) ተብሎ በሚጠራ ሂደት በኩል ሰውነትን (glycogen) ለኃይል ለመጠቀም በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ ያደርገዋል። (ለዚያም ነው፣ በኬቶ አመጋገብ ላይ ከሆንክ የግሉኮጅንን መደብሮችህ በጣም ዝቅተኛ በመሆናቸው በኃይለኛነት ለማሰልጠን ሊቸገሩ ይችላሉ።)

ሾንፌልድ “ይህ መንገድ እስከ 90 ሰከንዶች ለሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጣን የኃይል ምንጭ ይሰጣል” ብለዋል። ያ የሚከተሉትን ነገሮች ሊያካትት ይችላል-

• 400 ሜትር ሩጫ
• ለአጭር ጊዜ ክብደት ማንሳት
• እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ ፈጣን የፍጥነት ፍንዳታ የሚጠይቁ ስፖርቶች
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት የሥልጠና ፕሮግራሞች

አንድ አስፈላጊ ነጥብ - “በየትኛው መንገድ ላይ እንዳሉ የሚወስነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠቃላይ ቆይታ አይደለም” ሲል ሊፕሰን ያብራራል። ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ሥራ ከሠሩ ፣ እና ከመድገምዎ በፊት 30 ሰከንዶች ቢያርፉ ፣ አሁንም በ glycolytic ዱካ ውስጥ ነዎት። (የተዛመደ፡ የአካል ብቃት ለመሆን HIIT ማድረግ አለቦት?)

በርቀት ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ፣ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚከማቸውን የላቲክ አሲድ ጎጂ እና የሚያቃጥል ስሜት ያውቁ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የላቲክ አሲድ የ glycolytic ዱካ ማባከን ስለሆነ ነው። ዶ / ር ቡያን “ላክቲክ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቻል ፣ ህመም እና ድካም ያስከትላል ፣ ይህም ጥንካሬን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል” ብለዋል። (ይህ የእርስዎ ላቲክ ደፍ በመባል ይታወቃል)።

መልካም ዜና - በጂሊኮሊቲክ ጎዳና ላይ ባሠለጠኑ ቁጥር ኤቲፒን በመፍጠር የበለጠ ውጤታማ እየሆኑ ይሄዳሉ ፣ ስለዚህ አነስተኛ ብክነትን ይፈጥራሉ ብለዋል ዶክተር ቡያን። በመጨረሻም ፣ ያ ማለት በዚያ ጥንካሬ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው። ሊፕሰን አክሎ "እዚህ ለገንዘብህ ትልቅ ኪሳራ ታገኛለህ። ለምሳሌ፣ ስብን ማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ማሳደግ የHIIT ጥቅሞቹ ሁለቱ ብቻ ናቸው።

Oxidative Pathway = የጽናት ሥራ

የኦክሳይድ መንገድ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ስብ ነው። ኤቲፒን ለማምረት ኦክሲጅን ስለሚያስፈልገው ኦክሲዴቲቭ ፓትዌይ ተብሎ ይጠራል ይላሉ ዶ/ር ግሬነር። ስለዚህ ፎስፈገን እና ግላይኮሊቲክ ስርዓቶች አናሮቢክ እና ናቸው አታድርግ ኦክስጅን ያስፈልጋል; የኦክሳይድ መንገዱ ኤሮቢክ ነው ፣ ማለትም ያደርገዋል። ከፎስፌገን እና ከ glycolytic ሥርዓት በተቃራኒ ኤሮቢክ ሲስተም ብዙ ኃይልን ለረጅም ጊዜ ሊሰጥ ይችላል ሲል ሾንፌልድ ተናግሯል። (የተዛመደ፡ በስብ በሚቃጠል ዞን ውስጥ መሥራት አለብኝ?)

“ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው” ይላሉ ዶክተር ቡያን። ማራቶን ከሆንክ ወይም የምትኖር ከሆነ እና በዝግታ እና በሂድ (ወይም LISS) ካርዲዮ የምትተነፍስ ከሆነ ያ ለአንተ እውነት ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ኦክሲዲቲቭ መንገድ ነው በተለምዶ "ካርዲዮ" ተብሎ የተመደበ።

• የዕለት ተዕለት ሕይወት እንቅስቃሴዎች
• የ30 ደቂቃ ሩጫ
• በኤሊፕቲክ ላይ 40 ደቂቃዎች
• ብስክሌት መንዳት 20 ማይሎች

አዎ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርጉበት ጊዜ ወደ ጨዋታ ይመጣል፣ ነገር ግን እየተመለከትን ሆንን በህይወታችን ውስጥ እንድንዋሽ የሚያደርገንም ነው። ባችለር፣ ምግብ ማዘጋጀት ወይም ገላ መታጠብ።

ምንም እንኳን የኦክሳይድ መንገድ ሁል ጊዜ ንቁ ቢሆንም ፣ ስብን ወደ ኃይል የመቀየር ኦክሳይድ ሂደት ከአናሮቢክ ሂደቶች የበለጠ ረጅም ጊዜ እንደሚወስድ ትገልጻለች። "ለዚህም ነው በጣም ቀርፋፋው የኃይል ፍጥረት ዓይነት ተደርጎ የሚወሰደው." አንዴ ከተጀመረ እንደ ተራራ ቢስክሌት መንዳት፣ የማራቶን ሩጫ እና ረጅም ዋና ዋና የጽናት እንቅስቃሴዎችን እንድትቀጥል የሚያደርግህ ስርዓቱ ነው።

የኦክሳይድ መንገድ በከፍተኛ ሁኔታ የሚስማማ ነው ይላል ሳንጂቭ ፓቴል ፣ ኤም.ዲ. ፣ በፎረንት ቫሊ ፣ ካሊፎርኒያ ውስጥ በኦሬንጅ ኮስት ሜዲካል ማዕከል በ MemorialCare Heart & Vascular Institute ላይ የልብ ሐኪም። ያ ማለት በተጠቀሙበት ቁጥር የበለጠ ይሠራል። ሶፋ እስከ -5 ኪ ያደረገው ማንኛውም ሰው ይህ ክስተት እውነት መሆኑን ያውቃል። “ኦክሳይድ ጎዳና (ወይም ኤሮቢክ) ሥልጠና ለልብ እና ስብ ኪሳራ ጥሩ ጥቅሞችን ሊኖረው ይችላል” ብለዋል። (ተመልከት፡ ክብደትን ለመቀነስ Cardio ማድረግ አያስፈልገዎትም - ግን መያዣ አለ)

የሜታቦሊክ መንገዶች ለምን አስፈላጊ ናቸው

ሌሎቹን ሁለት የሚያሠለጥኑ እንቅስቃሴዎችን ችላ እያሉ ብዙ ሰዎች ከእነዚህ የሜታቦሊክ መንገዶች በአንዱ ልዩ ያደርጋሉ። ነገርግን ሶስቱንም ማሰልጠን በጣም አስፈላጊ ነው ስለዚህም ሰውነትህ በሁሉም ሁኔታዎች ሃይልን ለመጠቀም የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል ብለዋል ዶ/ር ቡያን።

እና ሦስቱ ሥርዓቶች በእውነቱ እርስ በእርስ የሚለያዩ አይደሉም-የማራቶን ሥልጠና ከኤችአይአይቲ ክፍል እንዴት ማገገም እንደሚችሉ በፍጥነት እንደሚያሻሽል ሁሉ የታባታ ሩጫዎችን ማድረግ የተሻለ የረጅም ርቀት ሯጭ ያደርግልዎታል።

ሊፕሰን አክለው “ሦስቱን መሥራት የበለጠ የተሟላ አትሌት ያደርግዎታል” ብለዋል። (ለዚህ ነው ለዘመናት ጥያቄ “የትኛው የተሻለ ነው-በፍጥነት ወይም ረዘም ያለ ሩጫ?” የሚለው ሁለቱም.)

በስፖርትዎ ውስጥ የሜታቦሊክ ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ስለዚህ በሦስቱም የሜታቦሊክ መንገዶች ውስጥ አቅም እንዴት ያዳብራሉ? ዶ / ር ቡያን “ከልዩነት ጋር ማሠልጠን ብልህነትን ለመስራት ጠንክሮ ለመስራት ቁልፍ ነው” ብለዋል። እያንዳንዱን ስርዓት የሚያሠለጥነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማካተት በሳምንቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ። (የተዛመደ፡ ፍጹም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ምን እንደሚመስል እነሆ)

ከሚከተሉት ጋር አንድ ሳምንት ሊመስል ይችላል፦

• የጊዜያዊ ሩጫ ስፖርቶች ፣ የጊዜ 5K ወይም የጊዜ ሩጫ እና ረጅም ሩጫ
• ሁለት ከባድ ክብደት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ፣ 10 ኪ.ሜ መቅዘፍ ፣ እና CrossFit WOD ወይም HIIT ክፍል
• የብስክሌት ክፍል፣ ረጅም/ዘገምተኛ የብስክሌት ግልቢያ፣ እና የብስክሌት ጥቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ICYWW: ሁለት መንገዶችን ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣመር ይችላሉ? ለምሳሌ ፣ 1 ወይም 3 rep max (phosphagen pathway) ን ይፈትሹ እና ከዚያ ይህንን የ TRX HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (glycolytic pathway) ያድርጉ። ሊፕሰን አዎ ይላል። "ነገር ግን ሁለቱንም ወደ አንድ ክፍለ ጊዜ ማስማማት ካለብህ የስልጠናውን አቅም ልታጣ ትችላለህ ምክንያቱም እራስህን እስከ አንድ ድግግሞሽ ድረስ ለማሞቅ ረጅም ጊዜ ስለሚፈጅ ነው። ሁለቱም መስዋዕትነት የመክፈል አደጋ ሁልጊዜም አለ።" (ተዛማጅ - * ትዕዛዙ * የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያከናውናሉ?)

ይህ ሁሉ በእውነቱ ከአቅም በላይ ከሆነ ፣ ይተንፍሱ-“ለጠቅላላው ህዝብ ፣ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ጊዜን ማየት እፈልጋለሁ” ብለዋል ዶክተር ፓቴል። ስለዚህ ለመስራት አዲስ ከሆኑ የእሱ ሀሳብ ከሚደሰቱት ጋር መጣበቅ ነው።

ግን ጠፍጣፋ ቦታን ከመቱ ወይም በተቻለ መጠን ተስማሚ ለመሆን ከፈለጉ? ሦስቱን የሜታቦሊክ መንገዶች የሚጠቀም የሥልጠና መርሃ ግብር ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።

ግምገማ ለ