የተሟላ የቪጋን ምግብ ዕቅድ እና የናሙና ምናሌ

ይዘት

• የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?
• የቪጋንነት ጤና ጥቅሞች
• የቪጋን ግብይት ዝርዝር
• ትኩስ ምርቶች
• የቀዘቀዘ ምርት
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ዳቦ እና ፓስታ
• የፕሮቲን ምንጮች
• የወተት አማራጮች
• የእንቁላል አማራጮች
• ጤናማ ስቦች
• የመመገቢያ ምግቦች
• ጣፋጮች
• ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች
• የናሙና ምግብ ዕቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ቅድመ ጥንቃቄዎች
• የተመጣጠነ ምግብ እጥረት
• ተጨማሪዎች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የቪጋን አመጋገቦች የተሻሻለ የክብደት አያያዝን እና ከአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መከላከያን ጨምሮ ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ሆኖም በቪጋን አመጋገብ ላይ ሚዛናዊ ጤናማ ምግቦችን ማግኘት ብዙውን ጊዜ ከባድ እና ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተሳሳተ መንገድ የታቀደ ከሆነ የቪጋን ምግቦች የአመጋገብ እጥረት እና የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ለመጀመር ይህ ጽሑፍ ጤናማ የቪጋን ምግብ እቅድ እና የናሙና ምናሌን ይሰጣል ፡፡

የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?

የቪጋን አመጋገብ ስጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል ፣ ወተት እና ማርን ጨምሮ ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የሚያስወግድ የአመጋገብ እቅድ ነው ፡፡

ሰዎች እንደ ስነምግባር ጭንቀቶች ወይም እንደ ሀይማኖታዊ መርሆዎች ባሉ የተለያዩ ምክንያቶች ቬጋኒዝምን ለመቀበል ይወስናሉ ፡፡

ሌሎች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች አነስተኛ የግሪንሀውስ ጋዝ ልቀትን ያስገኛሉ እና አነስተኛ የተፈጥሮ ሀብቶችን ይጠቀማሉ ተብሎ ስለሚታሰብ ሌሎች ሥነ ምህዳራዊ ዱካቸውን ለመቀነስ ቪጋን ለመሆን ሊወስኑ ይችላሉ ፡፡

አሁንም ቢሆን የማንኛውም ምግብ አካባቢያዊ ተፅእኖ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ምግብ በሚመረቱበት ፣ በሚታሸጉበት እና በሚጓጓዙበት መንገድ (፣) ፡፡

አንዳንዶች ደግሞ ቬጋኒዝም ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ በመሆኑ እና አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከልም ጭምር ስለሚረዳ በጤና ምክንያት የቪጋን አመጋገብን ለመከተል ይወስናሉ ().

በተለይም የቪጋን አመጋገቦች የልብ ጤናን ለማሻሻል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ለመደገፍ ተረጋግጠዋል (፣ ፣) ፡፡

የቪጋን ምግቦች ስጋ እና የወተት ተዋጽኦን ጨምሮ ሁሉንም የእንሰሳት ውጤቶች ያስወግዳሉ። ሰዎች ሥነ ምግባርን ፣ ሃይማኖትን ፣ አካባቢያዊን ወይም ጤናን በተመለከተ ቬጋኒዝምን ሊቀበሉ ይችላሉ ፡፡

የቪጋንነት ጤና ጥቅሞች

በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የቪጋን አመጋገብ ብዙ የጤናዎን ገጽታዎች ሊያሻሽል እንደሚችል ምርምር ያሳያል ፡፡

በአንድ ግምገማ መሠረት ቪጋኖች ከሁሉም ሰው ወይም ከሁለቱም ሥጋ እና እጽዋት ከሚመገቡት ይልቅ ከፍተኛ የደም ግፊት የመያዝ አደጋ 75% ያነሰ ነው ፡፡

በተጨማሪም ዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (BMI) እና አጠቃላይ አጠቃላይ እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ያላቸው ናቸው ፡፡ ለእነዚህ አመልካቾች ከፍተኛ ደረጃዎች ሁሉም ለልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው ()።

የቪጋን አመጋገቦች እንዲሁ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

በ 18 ሴቶች ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት የቪጋን አመጋገብን ለ 6 ወራት መከተሉ ካሎሪ እና ሁለንተናዊ ምግብ () ጋር ሲነፃፀር የካሎሪ እና የስብ መጠን መቀነስ እንዲሁም ፈጣን የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

አንዳንድ ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ቬጋኒዝም ለደም ስኳር ቁጥጥር ጠቃሚ ሊሆን ስለሚችል የስኳር ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

በእርግጥ በ 61,000 የሚጠጉ ሰዎች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቪጋኖች ከሁለንተናዊ () ይልቅ የታይፕ 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው 2.6 እጥፍ ያነሰ ነው ፡፡

የቪጋን አመጋገብ እንዲሁም የመገጣጠሚያ ህመምን እና እብጠትን ጨምሮ የአርትሮሲስ በሽታ ምልክቶችን እና እንደ ጡት እና ፕሮስቴት ያሉ የተወሰኑ የካንሰር ተጋላጭነቶች (፣) ሊቀንስ ይችላል።

የቪጋን አመጋገቦች ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ የተሻሻለ የልብ ጤና ፣ ፈጣን የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ፣ የተሻሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር ፣ የመገጣጠሚያ ህመም መቀነስ እና የካንሰር ተጋላጭነት መቀነስ ፡፡

የቪጋን ግብይት ዝርዝር

ጤናማ የቪጋን አመጋገብ የተለያዩ ሙሉ እህሎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መያዝ አለበት ፡፡

እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች እና አልሚ እርሾ ያሉ ምግቦች ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ አቮካዶ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የወይራ ዘይት ለጤናማ ቅባቶች ገንቢና ለቪጋን ተስማሚ ምርጫዎች ናቸው ፡፡

ለመጀመር እንዲረዳዎ የናሙና የቪጋን የግብይት ዝርዝር ይኸውልዎት።

ትኩስ ምርቶች

• አትክልቶች አሳር ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ አበባ ጎመን ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጎመን ፣ ሽንኩርት ፣ ድንች ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም ፣ ዛኩኪኒ ፣ ወዘተ
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብሉቤሪ ፣ ወይን ፣ ወይን ፍሬ ፣ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ኪዊስ ፣ ብርቱካን ፣ peaches ፣ pears ፣ ሮማን ፣ እንጆሪ ፣ ወዘተ

የቀዘቀዘ ምርት

• አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ የቅቤ ዱባ ፣ ካሮት ፣ አበባ ጎመን ፣ በቆሎ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አተር ፣ አትክልት ሜዳ ፣ ወዘተ ፡፡
• ፍራፍሬዎች ብላክቤሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ቼሪ ፣ ማንጎ ፣ አናናስ ፣ ራትፕሬቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ ወዘተ ፡፡

ያልተፈተገ ስንዴ

• ገብስ
• ቡናማ ሩዝ
• buckwheat
• ቡልጋር
• ፋሮ
• አጃዎች
• ኪኖዋ
• ማሽላ
• ጤፍ

ዳቦ እና ፓስታ

• ቡናማ ሩዝ ፓስታ
• ሙሉ-ስንዴ ፓስታ
• እንደ ሕዝቅኤል ዳቦ ያሉ የበቀለ ዳቦ
• ቡናማ የሩዝ መጠቅለያዎች

የፕሮቲን ምንጮች

• ለውዝ የለውዝ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ካሽ ፣ ሃዝልናት ፣ ማከዴሚያ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ፔጃን ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዎልነስ ወዘተ
• ዘሮች የቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የሄም ፍሬዎች ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ የሰሊጥ ዘሮች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ወዘተ
• ጥራጥሬዎች ጥቁር ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ የባህር ላይ ባቄላ ፣ የፒንቶ ባቄላ ፣ ወዘተ ፡፡
• የአኩሪ አተር ምርቶች ቴምፕ ፣ ቶፉ ፣ ወዘተ
• የፕሮቲን ዱቄቶች የአተር ፕሮቲን ዱቄት ፣ ቡናማ ሩዝ ፕሮቲን ፣ ሄምፕ ፕሮቲን ፣ ወዘተ

የወተት አማራጮች

• የወተት ተተኪዎች የለውዝ ፣ የካሽ ፣ የኮኮናት ፣ ተልባ ፣ አጃ ፣ ሩዝና አኩሪ አተር ወ.ዘ.ተ.
• እርጎ ተተኪዎች የለውዝ ፣ የካሽ ፣ የኮኮናት ፣ ተልባ እና አኩሪ እርጎዎች ፣ ወዘተ
• የቪጋን አይብ የቪጋን ፓርማሲያን አይብ ፣ የተከተፉ እና የተከተፉ ዝርያዎች ፣ ወዘተ.

የእንቁላል አማራጮች

• አኩፋባ
• የቀስት ሥሮች ዱቄት
• ቺያ ዘሮች
• የበቆሎ ዱቄት
• ተልባ ምግብ
• የታሸገ የቪጋን እንቁላል ምትክ
• ሐርኪን ቶፉ

ጤናማ ስቦች

• አቮካዶዎች
• የአቮካዶ ዘይት
• የኮኮናት ዘይት
• ተልባ ዘይት
• የወይራ ዘይት
• ያልታሸገ ኮኮናት
• ታሂኒ

የመመገቢያ ምግቦች

• ኢዳሜ
• ጥቁር ቸኮሌት
• የደረቀ ፍሬ
• የፍራፍሬ ቆዳ
• ሀሙስ
• የለውዝ ቅቤ
• ፒታ ቺፕስ
• ፋንዲሻ
• የተጠበሰ ጫጩት
• የባህር አረም ቅንጣቶች
• ዱካ ድብልቅ

ጣፋጮች

• የኮኮናት ስኳር
• ቀኖች
• የሜፕል ሽሮፕ
• ሞላሰስ
• የመነኩሴ ፍሬ
• ስቴቪያ

ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች

• ካየን በርበሬ
• የቺሊ ዱቄት
• ቀረፋ
• አዝሙድ
• ነጭ ሽንኩርት ዱቄት
• የከርሰ ምድር ዝንጅብል
• የተመጣጠነ እርሾ
• ፓፕሪካ
• በርበሬ
• ሮዝሜሪ
• ቲም
• turmeric

በመደብሩ ውስጥ የተገኙ ብዙ የተቀናበሩ የቪጋን ምርቶች - ለምሳሌ የቪጋን የስጋ ተተኪዎችን - ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ፣ በመሙያ ፣ በመደመር እና በጤና ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ በሚችሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የተጫኑ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፡፡

በአብዛኛው በአጠቃላይ ፣ ባልተሻሻሉ ምግቦች ላይ ለመቆየት ይሞክሩ - እና ከፌዝ ስጋዎች እና ሌሎች በጣም በከፍተኛ ሁኔታ ከተሻሻሉ የቪጋን ንጥረ ነገሮች እና ከቅድመ ዝግጅት ምግቦች ይራቁ።

የተመጣጠነ የቪጋን አመጋገብ የተለያዩ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ስቦችን ማካተት አለበት ፡፡

የናሙና ምግብ ዕቅድ

በቪጋን አመጋገብ ላይ ሊደሰቱ ከሚችሉት ገንቢ ምግቦች ጥቂቶችን የሚያሳየ የናሙና የአንድ ሳምንት የምግብ ዕቅድ ይኸውልዎት ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ ቴምፕ ቤከን ከተጣራ እንጉዳይ ፣ ከአቮካዶ እና ከተጠበሰ አሩጉላ ጋር
• ምሳ ሙሉ እህል ያለው ፓስታ ከምስር “የስጋ ቡሎች” እና ከጎን ሰላጣ ጋር
• እራት የአበባ ጎመን እና ጫጩት ታኮዎች ከጓካሞሌ እና ፒኮ ዴ ጋሎ ጋር
• መክሰስ በአየር የተሞላ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ nso nso sọwedok de kleis

ማክሰኞ

• ቁርስ የኮኮናት እርጎ ከቤሪ ፣ ከዎል ኖት እና ከቺያ ዘሮች ጋር
• ምሳ የተጋገረ ቶፉ በተቀባ ቀይ ጎመን ፣ በብራሰልስ ቡቃያ እና በእፅዋት ኮስኩስ
• እራት እንጉዳይ ምስር ዳቦ ከነጭ ሽንኩርት እና ከጣሊያን አረንጓዴ ባቄላ ጋር
• መክሰስ ደወል በርበሬዎችን በጋካሞሌል ፣ በፍራፍሬ ቆዳ እና በባህር እጽዋት ጥብስ

እሮብ

• ቁርስ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ጋር የተቀዳ ጣፋጭ ድንች ቶስት
• ምሳ ቴምፕ ታኮ ሰላጣ በኩይኖአ ፣ አቮካዶ ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ፣ ባቄላ እና ሲሊንሮ
• እራት oat risotto ከስዊስ ቻርድ ፣ እንጉዳይ እና ከኩሬ ዱባ ጋር
• መክሰስ የተደባለቀ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የቪጋን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ዋልኖዎች

ሐሙስ

• ቁርስ እንቁላል ከሌለው ከሐር ቶፉ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቲማቲም እና ስፒናች ጋር
• ምሳ ጫጩት እና ስፒናች ካሪ ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
• እራት የሜዲትራንያን ምስር ሰላጣ በኩምበር ፣ የወይራ ፍሬ ፣ በርበሬ ፣ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች ፣ ካሮዎች እና ፓስሌ
• መክሰስ የተጠበሰ ኤዳሜ ፣ የተከተፈ ዕንቁል እና ከኦቾት ፣ ከቺያ ዘሮች ፣ ከኩሬ ቅቤ እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች የተሠሩ የኃይል ኳሶች

አርብ

• ቁርስ በአንድ ሌሊት አጃ ከፖም ቁርጥራጮች ፣ ከዱባ ዘሮች ፣ ከአዝሙድና ከኩሬ ቅቤ ጋር
• ምሳ ጥቁር ባቄላ ቬጀር በርገር በእንፋሎት በሚተኮሰው ብሩካሊ እና ጣፋጭ ድንች ጥብስ
• እራት ማኩ እና “አይብ” ከአመጋገብ እርሾ እና ከለላ አረንጓዴ ጋር
• መክሰስ ፒስታስኪዮስ ፣ በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ እና የኮኮናት ቺያ udዲንግ

ቅዳሜ

• ቁርስ ቁርስ ከስልጣኑ ፣ ከብሮኮሊ ፣ ከኩሬ ፣ ከቲማቲም እና ከዛኩኪኒ ጋር
• ምሳ በነጭ ሽንኩርት-ዝንጅብል ቶፉ በተጠበሰ የአትክልት እና ኪዊኖአ
• እራት የባቄላ ሰላጣ በጥቁር ዐይን አተር ፣ ቲማቲም ፣ በቆሎ ፣ ደወል በርበሬ እና ሽንኩርት
• መክሰስ የተጠበሰ ዱባ ዘሮች ፣ የቀዘቀዙ የወይን ፍሬዎች እና የአታክልት ዓይነት ከአልሞንድ ቅቤ ጋር

እሁድ

• ቁርስ ከቪጋን የፕሮቲን ሽኮኮ ጎን ለጎን ከአቮካዶ እና ከአልኮል እርሾ ጋር በሙሉ-እህል ጥብስ
• ምሳ ምስር ቺሊ ከተጠበሰ አሳር እና ከተጠበሰ ድንች ጋር
• እራት የአትክልት ፓኤላ ከ ቡናማ ሩዝ ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ ደወል በርበሬ ፣ አርቴክ እና ጫጩት ጋር
• መክሰስ ለውዝ ፣ የፍራፍሬ ሰላጣ እና ካሮት ከሐሙስ ጋር

ከላይ የተዘረዘረው የናሙና ምግብ እቅድ በጥሩ ሁኔታ በተስተካከለ የቪጋን ምግብ ላይ ሊደሰቱ የሚችሉ ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን እና ምግቦችን ያሳያል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ቅድመ ጥንቃቄዎች

ምንም እንኳን በደንብ የተስተካከለ የቪጋን አመጋገብ ጤናማ እና ገንቢ ሊሆን ቢችልም በአግባቡ ያልታቀደ የቪጋን አመጋገብ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

የቪጋን አመጋገብ ሲጀምሩ ግምት ውስጥ ማስገባት የሚፈልጓቸው ጥቂት ምክንያቶች እዚህ አሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት

የቪጋን አመጋገቦች ከበርካታ የአመጋገብ ጉድለቶች ተጋላጭነት ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ ፡፡

ምክንያቱም ስጋ ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ በአብዛኛው በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በዚንክ ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ ፎስፈረስ እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች () ጨምሮ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የማይጎዱ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ ናቸው ፡፡

እንደ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦ ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች እንዲሁ እንደ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ አዮዲን ፣ ብረት እና ማግኒዥየም ያሉ ፕሮቲኖች እና ማይክሮ ኤነርጂዎች ከፍተኛ ናቸው ፡፡

እነዚህን ምግቦች ከምግብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መቁረጥ ለአመጋገብ እጥረት ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

በተለይም ቪጋኖች ለቫይታሚን ቢ 12 ፣ ለቫይታሚን ዲ ፣ ለካልሲየም ፣ ለአዮዲን ፣ ለብረት እና ለፕሮቲን እጥረት ተጋላጭነታቸው ከፍተኛ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

ይህ እንደ የደም ማነስ ፣ የተዳከሙ አጥንቶች እና የመከላከል አቅመ-ደካማነት ያሉ ጉዳዮችን የመጨመር አደጋን ያስከትላል (፣ ፣ ፣ ፣ 22) ፡፡

ጉድለት የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶችን የመጨመር እና የሕፃንዎን አንጎል እና የነርቭ ሥርዓት () ሊያበላሸው ስለሚችል ዝቅተኛ የቫይታሚን ቢ 12 መጠን በተለይ በእርግዝና ወቅት ሊመለከት ይችላል ፡፡

የተለያዩ የምግብ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ ንጥረ ነገሮችን እና የተሻሻሉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ማሟላታቸውን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 እና ቫይታሚን ዲ እንደ ተክለ ወተትን ፣ ጥራጥሬዎችን እና አልሚ እርሾን በመሳሰሉ የተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ፕሮቲን ፣ ዚንክ እና ብረት በጥራጥሬዎች ፣ በአኩሪ አተር ምርቶች ፣ በለውዝ እና በዘር ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በመመገቢያዎ ውስጥ መካከለኛ መጠን ያለው አዮዲን ጨው ጨምሮ ለአዮዲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል ፡፡

ተጨማሪዎች

የቪጋን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

እንደ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ዲ እና አዮዲን ያሉ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች በዋነኝነት በእንስሳት ምርቶች እና በተወሰኑ ጠንካራ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሄም ያልሆነ ብረት በተለያዩ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚከሰት ቢሆንም በእንስሳ ምርቶች () ውስጥ እንደሚገኘው ሄሜ ብረት በደንብ አይጠጣ ይሆናል ፡፡

ባለብዙ ቫይታሚን ወይም ሌሎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ማንኛውንም የአመጋገብ ክፍተቶችን ለመሙላት እና ሊያጡዎት የሚችሉትን ዋና ዋና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ይረዳል ፡፡

ለተሻለ ውጤት ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ዚንክ ፣ ብረት ፣ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም የያዘ ባለብዙ ቫይታሚን ይፈልጉ ፡፡

ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ አነስተኛ መጠን ብቻ መውሰድ ስለሚችል በተለምዶ ከሚመከረው የአመጋገብ አበል (አርዲኤ) የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ቢ 12 መጠን እንዲጨምር የሚመከር መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

በሳምንት ከ2000-2,500 ሜ.ግ ቪታሚን ቢ 12 ለማነጣጠር ይሞክሩ ፡፡ ይህ በበርካታ ትናንሽ መጠኖች ሊከፈል ይችላል እና ከብዙ ቫይታሚንዎ በተጨማሪ የተለየ ማሟያ ሊፈልግ ይችላል ()።

በተጨማሪም አልጌል ዘይት ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ለመውሰድ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል። ለተሻለ የልብ ጤንነት ፣ ለአእምሮ ሥራ እና ለበሽታ መከላከያ () ሰውነትዎ እንዲህ ዓይነቱን ስብ ይፈልጋል ፡፡

እንደ ቪጋን ቢ 12 እና አልጌ ዘይት ያሉ ተጨማሪዎች በተለምዶ በመስመር ላይ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

በትክክል የታቀደ ካልሆነ የቪጋን አመጋገቦች ለብዙ የአመጋገብ ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብን መከተል እና የተወሰኑ ማሟያዎችን መውሰድ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በጥሩ ሁኔታ የተያዙ የቪጋን አመጋገቦች ጤናማ ፣ ገንቢ እና የተሻሻሉ የልብ ጤናን ፣ የደም ስኳር እና የሰውነት ብዛትን ጨምሮ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

የቪጋን ምግብ ዕቅድን መከተል ሰውነትዎን የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ ብዙ ንጥረ-ምግቦችን የበለፀጉ ፣ ሙሉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይረዳዎታል ፡፡

በበርካታ ወሳኝ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ያሉ ጉድለቶችን ለማስወገድ ተጨማሪዎች እና ትክክለኛ እቅድ አስፈላጊ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡

ለቪጋንነት ፍላጎት ካለዎት ለሚቀጥለው የቪጋን ምግብዎ የፈጠራ ሀሳቦችን ለማግኘት ይህንን የምግብ ዝርዝር እና የምግብ ዕቅድ ይመልከቱ ፡፡