የቪታሚን ቢ 12 መጠን-በየቀኑ ምን ያህል መውሰድ ይኖርብዎታል?

ይዘት

• ቫይታሚን ቢ 12 ለምን ይፈልጋሉ?
• የተጠቆሙ መጠኖች
• ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ አዋቂዎች
• ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች
• ነፍሰ ጡር ሴቶች
• ጡት ማጥባት ሴቶች
• ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች
• B12 ለተሻሻለ ኃይል
• B12 ለማስታወስ እና ለስሜት
• የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የመጨረሻው መስመር

አጠቃላይ እይታ

ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት በርካታ ወሳኝ ሂደቶች የሚፈለግ ውሃ የሚሟሟ ንጥረ-ምግብ ነው ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 መጠን ልክ እንደ ጾታዎ ፣ ዕድሜዎ እና እንደ መውሰድዎ ምክንያቶች ይለያያል።

ይህ ጽሑፍ ለተለያዩ ሰዎች እና አጠቃቀሞች ለ B12 ከተመከሩት መጠኖች በስተጀርባ ያለውን ማስረጃ ይመረምራል ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 ለምን ይፈልጋሉ?

ቫይታሚን ቢ 12 በበርካታ የሰውነትዎ ሂደቶች ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ለትክክለኛው የቀይ የደም ሴል ማምረት ፣ ለዲ ኤን ኤ ምስረታ ፣ የነርቭ ተግባር እና ለሥነ-ምግብ (1) አስፈላጊ ነው

ቫይታሚን ቢ 12 በተጨማሪም ሆሞሲስቴይን የተባለ አሚኖ አሲድ መጠንን ለመቀነስ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፣ እነዚህም ከፍተኛ ደረጃዎች እንደ የልብ ህመም ፣ የደም ቧንቧ እና አልዛይመር () ካሉ ሥር የሰደደ ሁኔታ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ቫይታሚን ቢ 12 ለኃይል ምርት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በአሁኑ ጊዜ የ B12 ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ በዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ባለባቸው ሰዎች ላይ የኃይል መጠን እንዲጨምር የሚያደርግ ምንም ማስረጃ የለም () ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 በአብዛኛው በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ፣ ማለትም ስጋዎችን ፣ የባህር ዓሳዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ጨምሮ ፡፡ እንዲሁም እንደ ጥራጥሬ እና ወተት-አልባ ወተት ባሉ አንዳንድ የተቀነባበሩ ምግቦች ላይ ተጨምሯል ፡፡

ሰውነትዎ B12 ን ለብዙ ዓመታት ሊያከማች ስለሚችል ከባድ የቢ 12 ጉድለት እምብዛም አይደለም ፣ ግን እስከ 26% የሚሆነው ህዝብ መለስተኛ እጥረት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ የ B12 እጥረት እንደ የደም ማነስ ፣ የነርቭ መጎዳት እና ድካም ያሉ ውስብስብ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 ጉድለት በአመጋገብዎ ውስጥ ይህን ቫይታሚን በበቂ ባለማግኘት ፣ እሱን በመውሰድም ላይ ያሉ ችግሮች ፣ ወይም መምጠጥ ውስጥ ጣልቃ የሚገባን መድሃኒት በመውሰድ ሊፈጠር ይችላል () ፡፡

የሚከተሉት ምክንያቶች ከምግብ ብቻ በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ላለማግኘት ከፍተኛ አደጋ ላይ ሊጥሉዎት ይችላሉ ፣ ()

• የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን መከተል
• ከ 50 ዓመት በላይ መሆን
• የጨጓራና የአንጀት ችግር, ክሮን በሽታ እና የሴልቲክ በሽታን ጨምሮ
• እንደ ክብደት መቀነስ የቀዶ ጥገና ወይም የአንጀት መቆረጥ ያሉ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ የሚደረግ ቀዶ ጥገና
• ሜቲፎርሚን እና አሲድ-የሚቀንሱ መድኃኒቶች
• እንደ MTHFR ፣ MTRR እና CBS ያሉ የተወሰኑ የዘረመል ለውጦች
• የአልኮል መጠጦች መደበኛ ፍጆታ

ጉድለት ካለብዎ ተጨማሪ ማሟያ መውሰድ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነትዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እሱ በዋነኝነት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል ፣ እና አንዳንድ ሰዎች ከአመጋገብ ብቻ በቂ ላለማግኘት አደጋ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።

የተጠቆሙ መጠኖች

ዕድሜያቸው ከ 14 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ቫይታሚን ቢ 12 የሚመከረው ዕለታዊ ምጣኔ (አርዲዲ) 2.4 ሜ.ግ. (1) ነው ፡፡

ሆኖም እንደ ዕድሜዎ ፣ እንደ አኗኗርዎ እና እንደ ልዩ ሁኔታዎ በመመርኮዝ ብዙ ወይም ያነሰ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ልብ ይበሉ ፣ ሰውነትዎ ከሚመገቧቸው ንጥረ ነገሮች ሊወስድ የሚችለው የቫይታሚን ቢ 12 መቶኛ በጣም ከፍተኛ እንዳልሆነ ልብ ይበሉ - ሰውነትዎ ከ 500 ሚ.ግ ቢ 12 ማሟያ () 10 mcg ብቻ እንደሚወስድ ይገመታል ፡፡

ለተወሰኑ ሁኔታዎች ለ B12 መጠኖች አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ አዋቂዎች

ዕድሜያቸው ከ 14 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የቫይታሚን ቢ 12 አርዲአይ 2.4 ሜጋ ዋት (1) ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች ይህንን መስፈርት በአመጋገብ ያሟላሉ ፡፡

ለምሳሌ ለቁርስ ሁለት እንቁላሎችን ከበሉ (1.2 mcg of B12) ፣ 3 አውንስ (85 ግራም) ቱና ለምሳ (2.5 mcg of B12) እና ለእራት 3 አውንስ (85 ግራም) የበሬ ሥጋ (1.4 mcg of B12) ) ፣ በየቀኑ ቢ 12 ፍላጎቶችዎን (እጥፍ) እጥፍ ይበሉ ነበር።

ስለዚህ በዚህ የዕድሜ ክልል ውስጥ ላሉት ጤናማ ሰዎች ቢ 12 ን ማሟላት አይመከርም ፡፡

ሆኖም ፣ ከዚህ በላይ የተገለጹት ምክንያቶች በቪታሚን ቢ 12 መውሰድ ወይም መመጠጥ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ነገሮች ካሉዎት ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ለቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ተጋላጭ ናቸው ፡፡ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ዕድሜ ያላቸው አዋቂዎች ቢ 12 ቢሆኑም ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች እስከ 62% የሚሆኑት የዚህ ንጥረ ነገር ጥሩ የደም መጠን አላቸው (, 9) ፡፡

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሰውነትዎ በተፈጥሯዊ ሁኔታ አነስተኛ የሆድ አሲድ እና ውስጣዊ ንጥረ ነገር እንዲኖር ያደርገዋል - እነዚህ ሁለቱም በቫይታሚን ቢ 12 መመጠጥ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፡፡

በተፈጥሮ አሲድ ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ቢ 12 ን ለመድረስ የሆድ አሲድ አስፈላጊ ነው ፣ እና ለመምጠጡ ልዩ ንጥረ ነገር ያስፈልጋል ፡፡

በዚህ የመጠቃት ደካማ የመያዝ አደጋ የተነሳ ከ 50 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች አብዛኞቻቸውን ቫይታሚኖች ቢ 12 ፍላጎቶቻቸውን በማሟያ እና በተጠናከሩ ምግቦች አማካይነት እንዲያሟሉ ይመክራሉ (1) ፡፡

በ 100 ትልልቅ ጎልማሶች ውስጥ በአንድ የ 8 ሳምንት ጥናት ውስጥ ከ 500 ሚ.ግ ቪታሚን ቢ 12 ጋር በመደጎም በ 90% ተሳታፊዎች ውስጥ የ B12 ደረጃን መደበኛ እንዲሆን ተደርጓል ፡፡ ለአንዳንዶቹ () እስከ 1000 ሜጋ ዋት (1 mg) ከፍ ያለ መጠን አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ነፍሰ ጡር ሴቶች

ነፍሰ ጡር ሴቶች ከአጠቃላይ ህዝብ አንፃር በትንሹ ከፍ ያለ የቫይታሚን ቢ 12 ፍላጎቶች አሏቸው ፡፡

የዚህ ቫይታሚን ዝቅተኛ የእናቶች መጠን በሕፃናት ላይ ከሚወለዱ ጉድለቶች ጋር ተያይfectsል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ ትልቅ ስልታዊ ግምገማ እንደሚያሳየው ቢ 12 ጉድለት ካለጊዜው የመውለድ አደጋ እና በአራስ ሕፃናት ውስጥ ዝቅተኛ ልደት ክብደት ካለው ጋር ይዛመዳል ().

ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ለቫይታሚን ቢ 12 አርዲዲ 2.6 ሚ.ግ. ይህ ደረጃ በአመጋገብ ብቻ ወይም በቅድመ ወሊድ ቫይታሚን (1) ሊሟላ ይችላል።

ጡት ማጥባት ሴቶች

ጡት በሚያጠቡ ሕፃናት ውስጥ ቫይታሚን ቢ 12 ጉድለት ከእድገት መዘግየት ጋር ተያይ beenል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የ B12 ሕፃናት እጥረት ወደ ብስጭት ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና አለመሳካትን ያስከትላል () ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ለዚህ ቫይታሚን አርአይዲ ከእርጉዝ ሴቶች የበለጠ ነው - ማለትም 2.8 mcg (1)።

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች

የቫይታሚን ቢ 12 ምክሮች በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን ለሚከተሉ ሰዎች አይለያዩም ፡፡

ሆኖም ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች ለሆኑ ሰዎች የ 2.4 ሜ.ግ.ዲ.ዲ. በአትክልተኝነት ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ ለመገናኘት በጣም ከባድ ነው (1) ፡፡

በቬጀቴሪያኖች ውስጥ በቫይታሚን ቢ 12 ላይ በተደረጉ 40 ጥናቶች ግምገማ እስከ 86.5% የሚሆኑት የቬጀቴሪያን አዋቂዎች - አረጋውያንን ጨምሮ - አነስተኛ የቫይታሚን ቢ 12 ደረጃ ያላቸው ሆነው ተገኝተዋል ፡፡

ለቬጀቴሪያኖች ለ ‹B12› ማሟያ መጠኖች በአሁኑ ጊዜ የመንግሥት ምክሮች የሉም ፡፡

ሆኖም አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በቀን እስከ 6 ሜ.ግ ቪታሚን ቢ 12 መጠን ለቪጋኖች ተገቢ ሊሆን ይችላል ፡፡

B12 ለተሻሻለ ኃይል

ምንም እንኳን ቫይታሚን ቢ 12 በተለምዶ የሚወሰደው የኃይል መጠንን ለመጨመር ቢሆንም የ B12 ማሟያዎች እጥረት ባለባቸው ሰዎች ላይ የኃይል መጠንን እንደሚያሻሽሉ የሚያሳዩ መረጃዎች የሉም ፡፡

ሆኖም በዚህ ንጥረ-ምግብ እጥረት ውስጥ ባሉ ሰዎች ውስጥ የኃይል መጠንን ለማሻሻል የ B12 ማሟያዎች ተገኝተዋል () ፡፡

አንድ ግምገማ የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት ላለባቸው ሰዎች ለአንድ ወር በየቀኑ 1 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ቢ 12 እንዲወስዱ የሚመከር ሲሆን ከዚያ በኋላ የጥገና መጠን በየቀኑ ከ 125 እስከ 250 ሚ.ግ. () ፡፡

እንደ ክሮንስ በሽታ ወይም ሌሎች የጨጓራና የአንጀት ችግር ያለባቸውን ቫይታሚን ቢ 12 የሚወስዱ ጉዳዮች ያሏቸው ሰዎች በምግብ መፍጫ መሣሪያው የመምጠጥ ፍላጎትን የሚያልፍ የ B12 መርፌዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡

B12 ለማስታወስ እና ለስሜት

በተለምዶ ቫይታሚን ቢ 12 መውሰድ የማስታወስ ችሎታዎን እና ስሜትዎን ከፍ እንደሚያደርገው ይታሰባል። ሆኖም ፣ ይህንን ጽንሰ-ሀሳብ የሚደግፍ ብዙ ማስረጃዎች የሉም ፡፡

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቪታሚን ቢ 12 እጥረት ከማስታወስ እክል ጋር ተያይዞ ነው ፡፡ ሆኖም በአሁኑ ጊዜ የ B12 ማሟያዎች እጥረት በሌላቸው ሰዎች ላይ የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽሉ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም () ፡፡

በትልቅ ግምገማ የቫይታሚን ቢ 12 ተጨማሪዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ በዲፕሬሲቭ ምልክቶች ላይ ምንም ተጽዕኖ አልነበራቸውም ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ መልሶ እንዳያገረሽ ይረዱዎታል ().

ለአእምሮ አፈፃፀም ወይም ለስሜት ለ B12 ተጨማሪዎች የተወሰኑ የመጠን ምክሮች የሉም ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 ምርጥ ምጣኔ በእድሜ ፣ በአኗኗር እና በአመጋገብ ፍላጎቶች ይለያያል ፡፡ ለአዋቂዎች አጠቃላይ ምክር 2.4 ሜ.ግ. ትልልቅ አዋቂዎች እንዲሁም እርጉዝ እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ከፍተኛ መጠን ያስፈልጋቸዋል ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች

ቫይታሚን ቢ 12 በውኃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ማለትም ሰውነትዎ በሽንትዎ ውስጥ የማይፈልጉትን ያስወጣል ማለት ነው ፡፡

እሱ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ስለሆነ ለቪታሚን ቢ 12 የሚቻለው የላይኛው የመመገቢያ መጠን (ዩኤል) አልተዘጋጀም ፡፡ UL ያለ የጎንዮሽ ጉዳት በደህና ሊወሰድ የሚችል ከፍተኛው ንጥረ ነገር መጠን ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ሆኖም ቫይታሚን ቢ 12 በአንዳንድ ሁኔታዎች ብርቅ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እንደሚያመጣ ተረጋግጧል ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 መርፌዎች እንደ የቆዳ ህመም እና የቆዳ ህመም (ሽፍታ) () ያሉ የቆዳ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ከ 1000 ሜጋ ዋት በላይ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖችም የኩላሊት ህመም ባለባቸው ሰዎች ላይ ከሚከሰቱ ችግሮች ጋር ተያይዘዋል () ፡፡

በተጨማሪም በእናቶች ላይ እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ የደም መጠን B12 በልጆቻቸው ላይ ካለው ከፍተኛ የኦቲዝም ስጋት ጋር ተገናኝቷል () ፡፡

ምንም እንኳን ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ቢ 12 ተጨማሪዎች በተወሰኑ ሰዎች ላይ ከሚከሰቱት ያልተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ጋር የተቆራኙ ቢሆኑም በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው እናም በአሁኑ ጊዜ ለዚህ ቫይታሚን የሚመከር ከፍተኛ መጠን የለም ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ሚናዎችን የሚጫወት ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ለቫይታሚን ቢ 12 አርዲአይ ለአዋቂዎች ከ 2.4 ሜ.ግ እስከ ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች እስከ 2.8 ሜ.

ብዙ ሰዎች እነዚህን ፍላጎቶች በአመጋገብ ብቻ ያሟላሉ ፣ ነገር ግን በዕድሜ አዋቂዎች ፣ በጥብቅ እጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ያላቸው ሰዎች እና የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸው ሰዎች እንደ ተጨማሪ ፍላጎቶች ላይ ተመስርተው የሚለያዩ ቢሆኑም ተጨማሪዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡