ለጤንነትዎ የትኛው ይሻላል? በእግር መሄድ ወይም መሮጥ?

ይዘት

• የካርዲዮ ጥቅሞች
• መሮጥ ከመሮጥ ይሻላል?
• ክብደት ለመቀነስ ከሚሮጥ ጋር መራመድ
• ፍጥነት እና የኃይል መራመድ በእኛ መሮጥ
• በክብደት ከሚለብሰው ልብስ ጋር በእግር መጓዝ
• ከሩጫ ጋር መራመድን ያዘንብል
• ጥቅሞች ከአደጋዎች ጋር
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

በእግር መሮጥ እና መሮጥ ሁለቱም በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ሁለቱም ከሌላው በተሻለ “የተሻሉ” አይደሉም። ለእርስዎ በጣም ጥሩው ምርጫ ሙሉ በሙሉ በአካል ብቃት እና በጤና ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው።

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ወይም በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ሩጫ የተሻለ ምርጫ ነው። ነገር ግን በእግር መጓዝም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ የሚረዳዎትን ጨምሮ ለጤናዎ በርካታ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

የካርዲዮ ጥቅሞች

በእግር መሮጥ እና መሮጥ ሁለቱም ኤሮቢክ የልብና የደም ቧንቧ ወይም “ካርዲዮ” እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ አንዳንድ የካርዲዮ ጤና ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ ይረዳል
• ጥንካሬን ይጨምራል
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል
• ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ለመከላከል ወይም ለማስተዳደር ይረዳል
• ልብህን ያጠናክራል
• ዕድሜዎን ማራዘም ይችላል

የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴም ለአእምሮ ጤንነትዎ ጥሩ ነው ፡፡ አንድ ሰው በሳምንት ሦስት ጊዜ ለሦስት ጊዜ ያህል መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ ጭንቀትን እና ድብርት እንደሚቀንስ አገኘ ፡፡ እንዲሁም ስሜትዎን እና በራስ መተማመንዎን ሊያሻሽል ይችላል።

የጥናቱ ተመራማሪዎችም እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት ለ 30 ቀጥተኛ ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አለመሆኑን ይናገራሉ ፡፡ በቀን ሦስት ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ተመሳሳይ የአእምሮ ጤንነት እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

መሮጥ ከመሮጥ ይሻላል?

በእግር መሮጥ ብዙ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ግን መሮጥ እንደ መራመድ የካሎሪዎችን ብዛት በእጥፍ ያህል ያቃጥላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 160 ፓውንድ ለሆነ ሰው በሰዓት 5 ማይልስ (ማይልስ) መሮጥ 606 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ በ 3.5 ማይልስ ለተመሳሳይ ጊዜ በፍጥነት መጓዝ 314 ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላል ፡፡

አንድ ፓውንድ ለማጣት በግምት 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ ግብዎ ክብደት ለመቀነስ ከሆነ ሩጫ ከመራመድ የተሻለ ምርጫ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም መሮጥ ካልቻሉ በእግር መሄድ አሁንም ቅርፅ እንዲይዙ ይረዳዎታል ፡፡ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች በእግር መጓዝ ተደራሽ ነው ፡፡ ልብዎን ከፍ ሊያደርግ እና በአጠቃላይ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ከሚሮጥ ጋር መራመድ

ፍጥነት እና የኃይል መራመድ በእኛ መሮጥ

ፍጥነት በእግር መሄድ በፍጥነት ፣ ብዙውን ጊዜ 3 ማይል / ወይም ከዚያ በላይ ነው። በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ነው። በተለመደው ፍጥነት ከመራመድ ይልቅ በዚህ መንገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡

የኃይል መራመጃ ብዙውን ጊዜ ከ 3 ማይል እስከ 5 ማይልስ ይቆጠራል ፣ ግን አንዳንድ የኃይል ተጓkersች ከ 7 እስከ 10 ማ / ሰ ፍጥነት ይደርሳሉ ፡፡ የኃይል መራመድ እንደ መሮጥ ተመሳሳይ የካሎሪዎችን ብዛት ያቃጥላል። ለምሳሌ ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል በ 4.5 ማይል በሰዓት መጓዝ ለአንድ ሰዓት ያህል በ 4.5 ማ / ሩ ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ያቃጥላል ፡፡

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ የፍጥነት ስልጠናን ይሞክሩ ፡፡ በአንድ ጊዜ ለሁለት ደቂቃዎች ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ፍጥነት በእግር መሮጥን ያህል ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጣም ፣ ግን የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ፣ ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ እና የአየርሮቢክ የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማሻሻል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።

በክብደት ከሚለብሰው ልብስ ጋር በእግር መጓዝ

በክብደት ከሚለብሰው ልብስ ጋር በእግር መጓዝ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡ ደህንነትዎን ለመጠበቅ ከሰውነትዎ ክብደት ከ 5 እስከ 10 በመቶ ያልበለጠ ልብስ ይለብሱ።

ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻዎትን ለማቃለል አማራጭ መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ በምትኩ የጊዜ ክፍተትን ይሞክሩ ፡፡ ፍጥነትዎን ከመቀዛቀዝዎ በፊት ለተወሰነ ጊዜ ይምረጡ። ወይም በአማራጭ ፣ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ከቀላል ድራማዎች ጋር ለመራመድ ይሞክሩ ፡፡

ከሩጫ ጋር መራመድን ያዘንብል

ዘንበል ያለ መራመድ በከፍታ መጓዝን ያካትታል ፡፡ እንደ መሮጥ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል። በጠፍጣፋው ወለል ላይ ከመራመድ ይልቅ በማዘንበል ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ኮረብታማ አካባቢን ይፈልጉ ወይም በእግረኞች መጥረጊያ ላይ ባለው ዘንበል ላይ ይራመዱ ፡፡ ዝንባሌን በእግር ለመለማመድ በአንድ ጊዜ ዝንባሌውን በ 5 ፣ 10 ወይም 15 በመቶ ይጨምሩ ፡፡ ለመራመድ አዲስ ከሆኑ ቀስ በቀስ መጀመር እና እስከ 15 ፐርሰንት ዝንባሌ መሥራት ይችላሉ ፡፡

ጥቅሞች ከአደጋዎች ጋር

ቅርፅን ለማግኘት እና ክብደት ለመቀነስ ሩጫ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ግን ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንደ መራመድ ካሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች ይልቅ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ ላይ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከጊዜ በኋላ መሮጥ ወደ የተለመዱ ከመጠን በላይ ጉዳቶች ሊወስድ ይችላል-

• የጭንቀት ስብራት
• ሺን ስፕሊትስ
• የ ITB ሰበቃ በሽታ

እንደ እውነቱ ከሆነ ሯጮች ከእንቅስቃሴ-ተጓkersች ይልቅ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ነክ ጉዳት በጣም ከፍተኛ አደጋ አላቸው ፡፡ ተጓkersች በግምት ከ 1 እስከ 5 በመቶ የሚደርስ የጉዳት ስጋት ሲኖራቸው ሯጮች ደግሞ ከ 20 እስከ 70 በመቶ ዕድል አላቸው ፡፡

ሯጭ ከሆኑ ጉዳት-አልባ ሆነው ለመቆየት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ ርቀትን በፍጥነት አይጨምሩ እና በሳምንት ብዙ ጊዜ ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡ ወይም ፣ በምትኩ ለመራመድ ይሞክሩ። በእግር መጓዝ ለጉዳት ተመሳሳይ አደጋ ሳይኖር መሮጥ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ሁለቱም መራመድም ሆነ መሮጥ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ጥሩ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ለጤንነትዎ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የልብ እንቅስቃሴን ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ እና ቅርፅን ለማግኘት ተስፋ ካደረጉ በእግር መሄድ ብልህ ምርጫ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ወይም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚፈልጉ ከሆነ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡

ለሩጫ አዲስ ከሆኑ በእግር ጉዞ እና በሩጫ መካከል በሚቀያየርበት ፕሮግራም ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ ከ Couch እስከ 5K ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡