የክብደት ቁጥጥር

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጆይ ሄይስ በተለይ ሃይማኖተኛ ሴት አይደለችም ነገር ግን በካንሳስ ዩኒቨርሲቲ የክብደት ክፍል ውስጥ ያሉ ሴት አትሌቶቿን ለማነሳሳት የጥንካሬው አሰልጣኝ በምሳሌ 31 ላይ የሚገኘውን መጽሐፍ ቅዱሳዊ ምንባብ ብዙ ጊዜ ይተረጉመዋል፡- “እጆቿን በኃይል ትገነባለች።

የዩናይትድ ኪንግደም የጥንካሬ/ኮንዲሽን ዳይሬክተር ረዳት ሃይስ "መጽሐፍ ቅዱስ እንኳን ሴቶች ጠንካራ ክንዶች ሊኖራቸው እንደሚገባ መናገሩ በጣም ጥሩ ይመስለኛል። እና በእውነት ያነሳሳቸዋል። እሷ ሁል ጊዜ ሴቶች ክብደትን እንዲያነሱ የሚገፋፉባቸውን መንገዶች ትፈልጋለች። አንዳንድ የእሷ ከፍተኛ የቴኒስ ተጫዋቾች እና አትሌቶችን ይከታተሉታል ፣ ምክንያቱም መሣሪያውን የማያውቁ ወይም መጠነ ሰፊን ስለሚፈሩ ነው።

"ብዙ ሴቶች የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በቀን ለስድስት ሰዓታት እንደሚሰለጥኑ እና ተጨማሪ ምግብ እንደሚወስዱ አያውቁም" ትላለች. እነዚህ እና ሌሎች የተሳሳቱ አመለካከቶች ብዙ ሴቶች ውጤታማ ያልሆኑ የጥንካሬ ልምዶችን እንዲጠቀሙ ያደርጋቸዋል። ስለዚህ Hayes እየፈለጉት ያለውን ጽኑ እና የፍትወት ውጤት ለእርስዎ እንደሚሰጥ እርግጠኛ የሆነ ንድፍ እንዲያዘጋጅ ጠየቅነው። እና ይሄ ነው.

ይህ አሰራር የላይኛው እና የታችኛው አካል እኩል ጊዜን ይሰጣል። ሄይስ “ብዙ ሴቶች የላይኛውን ሰውነታቸውን ከማሰልጠን ይቆጠባሉ ፣ ግን ትከሻ እና መደበኛ ፣ የሴት መጠን ያላቸው ዳሌዎች ካሉዎት ፣ ዳሌዎ ትልቅ ይመስላል። ሰፋ ያለ ደረትን ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች የታችኛው አካልዎ ዘንበል ያለ ይመስላል።”

የዕለት ተዕለት ተግባሩ ብዙ ሴቶች የግለሰቦችን የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩትን በመደገፍ እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያሉ የብዙ መልመጃ ልምምዶችን ያጎላል። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከእግር ማጠፍ ወይም ከእግር ማራዘሚያ ማሽኖች የበለጠ ማስተባበርን ይፈልጋሉ ፣ ግን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ በመስራት ጊዜን ይቆጥባሉ። እነሱ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደምናደርጋቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው።

ይህንን መደበኛ ተግባር በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ ​​ትንሽ ትናንሽ ዱባዎችን አይጠቀሙ - በጣም ትልቅ ለመሆን በሚፈሩ ሴቶች መካከል ሌላ የተለመደ ስህተት። ሶስት የ10 ድግግሞሾችን ማድረግ ወደ አርኖልድ ሽዋርዜንገር አይለውጥዎትም። በስምንተኛው ፣ ዘጠነኛው እና 10 ኛ ድግግሞሾች ፣ አሁንም ደህንነቱ የተጠበቀ እና “ወይኔ ፣ ይህንን መጨረስ እንደምችል አላውቅም!” የሚል ስሜት የሚሰማዎት ትንሽ ምቾት ላይ መድረስ አለብዎት። ጡንቻዎችዎን በመገዳደር ብቻ ውጤቶችን ያገኛሉ - ጠንካራ ፣ ባለቀለም አካል እና የመጽሐፍ ቅዱስ መጠኖች ጥንካሬ።

ዕቅዱ

ደረጃዎን ይምረጡ

ክብደት ከ 3 ወር በታች የሰለጠኑ ከሆነ ጀማሪ ነዎት; ለ 3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ እያነሱ ከሆነ መካከለኛ; እና በሳምንት 2-3 ጊዜ ከ6 ወራት በላይ እያነሱ ከሆነ ልምድ ያለው።

ድግግሞሽ

ጀማሪ እና መካከለኛ ማንሻዎች ፣ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጉ ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ያርፉ። ልምድ ያላቸው ማንሻዎች እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም የ 4 ቀን የተከፈለ አሠራር-2 ቀናት የላይኛው አካል/የሆድ ዕቃ; ለ 2 ቀናት የታችኛው አካል።

ማሞቅ/ማቀዝቀዝ

እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ5-10 ደቂቃ ዝቅተኛ ግፊት ባለው የካርዲዮ ስራ እንደ ትሬድሚል ሩጫ፣ ፈጣን መራመድ ወይም ገመድ መዝለልን በቦክሰኛ ሹፌር ይጀምሩ። ከዚያ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያድርጉ። ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት በትንሹ ይራዝሙ። እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። መልቀቅ. በእያንዳንዱ ጊዜ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ሁለት ጊዜ ይድገሙ። እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሳይዘለሉ ለ 20-30 ሰከንዶች በመያዝ በመዘርጋት እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ።

ለመጀመር

ለ4-6 ሳምንታት ፣ በተዘረዘረው ቅደም ተከተል 1-8 ን ያንቀሳቅሱ። በስብስቦች መካከል 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ። በፕሮግራሙ የመጀመሪያ ወር ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ክብደትዎን ይጨምሩ። ሁል ጊዜ ክብደትዎ በቂ ክብደት ያለው መሆኑን ያረጋግጡ ስለዚህ ተወካዩ 10 ሲደርሱ ይደክማሉ። ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ፣ በጣም ከባድ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ላይ ይተንፍሱ።

ጀማሪ

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ; በተዘበራረቀ ቅጽ 10 ከማድረግ ይልቅ ጥቂት ድግግሞሾችን በትክክል ማድረጉ የተሻለ ነው። የ 10 ስብስብ ማድረግ ሲችሉ ፣ ሁለተኛ ስብስብ ያክሉ። አንዴ 2 የ 10 ስብስቦችን በምቾት ማድረግ ከቻሉ ወደ መካከለኛው ይቀጥሉ።

መካከለኛ

ለእያንዳንዱ ልምምድ 3-4 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ልምድ ያለው

ለእያንዳንዱ ልምምድ 5-6 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ኣብ ስራሕ

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ የተከፋፈለ አሰራርን ካደረጉ) 2-3 15-ተደጋጋሚ የአብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ክራንች፣ ግልብጥብጥ ኩርባ ወይም ግማሽ ጃክኒፍ ይሞክሩ፡ ፊት ለፊት ተኛ፣ እግሮች ከዳሌው መስመር ጋር በአየር ላይ ቀጥ ብለው ተኛ። ABS ኮንትራት ያድርጉ እና ለእግርዎ ይድረሱ ፤ መልቀቅ እና መድገም። እስከ 25 ድግግሞሽ ስራ.

ለማደግ

ከ4-6 ሳምንታት በኋላ፣ በመጀመሪያው ወር ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ክብደትዎን ከጨመሩ፣ ወደ ተዘረዘሩት አማራጭ እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ። ክብደትዎን መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ወደ ዋናዎቹ መልመጃዎች ሲመለሱ ፣ የበለጠ ማንሳት ይችላሉ። (መዝገብ ይያዙ።)

ካርዲዮ

ከዚህ ፕሮግራም በተጨማሪ በሳምንት ቢያንስ ከአራት እስከ አምስት የ30 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ የተለያዩ ጥንካሬዎች እና እንቅስቃሴዎች።

ጂም መናገር

ሥራ በ፡ በአንድ መሣሪያ ላይ ከአንድ ሰው ጋር ስብስቦችን ለመለዋወጥ። አንድ ሰው ማሽን እየተጠቀመ ከሆነ “እንዲሠሩ” መጠየቅ ይችላሉ። የክብደት ቁልል ባላቸው ማሽኖች ላይ በጣም ቀልጣፋ ነው ምክንያቱም ፒኑን ወደ ሌላ ቀዳዳ በማዛወር በቀላሉ ፓውንድ መቀየር ይችላሉ። ሰሌዳዎችን ማብራት እና ማጥፋት ካለብዎት ተጠቃሚው እስኪያልቅ ድረስ መጠበቅ የተሻለ ነው።

ልዕለ ቅንብር ፦ በስብስቦች መካከል እረፍት ሳያደርጉ ሁለት ወይም ሶስት የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ።

የወረዳ ስልጠና; በስብስቦች መካከል ትንሽ ወይም ምንም እረፍት ሳይኖር ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን "የወረዳ" ማድረግ፣ ከዚያም ወረዳውን መድገም። ሰርኮች በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ጊዜን ይቆጥባሉ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎች እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል. ሆኖም ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ካላደረጉ በስተቀር የበለጠ ክብደት ወደማሳደግ አይሄዱም።

የዕለት ተዕለት ክፍፍል; አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ቀን እና ሌሎች በሌላ ቀን የሚሰሩበት የጥንካሬ ፕሮግራም።

ማግለል፡ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለመለየት.

የደም ግፊት በቀላሉ, የጡንቻ መጠን መጨመር.

ምልመላ በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያነቃቃ የጡንቻ ክፍል።

ለክብደት ክፍሉ ደንቦች

ምንም እንኳን የጤና ክለቦች የስነምግባር ደንብ ቢኖራቸውም። የጥንካሬ አሰልጣኝ ጆይ ሀይስ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ “እያንዳንዱ ጂም የተፃፈ እና ያልተፃፈ ህጎች አሉት” ብለዋል። እርስዎ እና ሌሎች የጂምናዚየሙ አባላት ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖራቸው እነዚህን ህጎች መማር አስፈላጊ ነው።

1. መሳሪያዎችን ያጋሩ። በስብስቦች መካከል በሚያርፉበት ጊዜ በማሽን ላይ አያርፉ። ሌላ ሰው በመካከላቸው አንድ ስብስብ እንዲያደርግ ይፍቀዱ። በመጨረሻው ስብስብዎ ላይ ከሆኑ እና ለማጠናቀቅ ዝግጁ ከሆኑ ይቀጥሉ። አንድ ሰው በማሽን አቅራቢያ ቆሞ ከሆነ ፣ ከመዝለልዎ በፊት እሷ እየተጠቀመች እንደሆነ ይጠይቁ።

2. አትጨናነቁ። ከጎንዎ ላለው ሰው እጆቹን ወደ ሁሉም አቅጣጫ እንዲያነሳ ቦታ ይተዉት።

3. መስተዋቱን አታግደው። የሌሎችን አመለካከት ላለማደናቀፍ ይሞክሩ.

4. ሁል ጊዜ ፎጣ ይያዙ። ከተጠቀሙባቸው አግዳሚ ወንበሮች ላብዎን ያጥፉ።

5. የመጠጫ ገንዳውን አይቅቡት። ጠርሙስዎን ከመሙላትዎ በፊት, በመስመር ላይ ያሉት ሁሉም ሰዎች ይጠጡ.

6. ደህንነቱ የተጠበቀ ዱባዎች። በአንድ ሰው ጣቶች ላይ እንዳይንከባለሉ ይሻገሩዋቸው ወይም በስብስቡ መካከል ቀጥ አድርገው ያቁሙዋቸው።

7. ክብደትዎን አይጣሉ. ይልቁንስ ስብስብ ሲጨርሱ ወለሉ ላይ ያስቀምጧቸው.

8. ክብደቶችን ወደነበሩበት ይመልሱ. ሁሉንም የክብደት ሰሌዳዎች ከበርበሎች እና ከማሽኖች ያፅዱ ፣ እና ዱባዎችን በመደርደሪያው ላይ ወደተሰየመው ቦታ ይመልሱ። ባለ 40 ቱን የሚሄዱበትን ባለ 10-ነጥቦችን አይጣበቁ።

9. የጂም ቦርሳ አይዙሩ።

ግምገማ ለ