ከመጠን በላይ መጨናነቅ በሚገፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያግዛል?

ይዘት

• ከመጠን በላይ መያዣን ከእጅ በታች መያዝ እና የተደባለቀ መያዣ
• ከመጠን በላይ የመያዝ ጥቅሞች
• ከመጠን በላይ የሞቱ ጋላዎችን መያዝ
• በ pullups ላይ ከመጠን በላይ መያዝ
• ላት pulldown
• ከመጠን በላይ ስኩዊቶችን መያዝ
• ተይዞ መውሰድ

ለደህንነት ውጤታማ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቅርፅ እና ዘዴ ፡፡ ትክክለኛ ያልሆነ የክብደት ሥልጠና ቅጽ ወደ ስፕሬይስ ፣ ጭረት ፣ ስብራት እና ሌሎች ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡

አብዛኛዎቹ የክብደት ስልጠና እንቅስቃሴዎች የመግፋት ወይም የመሳብ እንቅስቃሴን ያካትታሉ። የሚገፉትን ወይም የሚጎትቱትን ነገር (እንደ ክብደቶች ተያይዞ እንደ ባርቤል) የሚይዙበት መንገድ በአቀማመጥዎ ፣ በደህንነትዎ እና የበለጠ ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ ባለው ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ መያዣዎ በየትኛው የጡንቻ ቡድን ውስጥ እየሰሩ እንደሆነም ይነካል ፡፡

አሞሌን ለመያዝ አንድ የተለመደ መንገድ ከመጠን በላይ መያዣን ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ የዚህ ዓይነቱ መያዣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፡፡ ከመጠን በላይ መያዣን ሊጠቀሙባቸው የሚገፋፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የተለመዱ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሞተ ሰዎች
• ስኩዊቶች
• luልፕላፕስ
• የቤንች ማተሚያዎች
• የባርቤል ረድፎች

ከመጠን በላይ መያዣን ከእጅ በታች መያዝ እና የተደባለቀ መያዣ

በእጅዎ የሚይዙት መዳፎችዎን ወደ ሰውነትዎ እያዩ አሞሌ ሲይዙ ነው ፡፡ ይህ ደግሞ ተጠርጣጭ መያዣ ተብሎ ይጠራል።

በተገለባበጠው በኩል ፣ በእጅ ስር መያዝ ማለት መዳፎቹን ከእርስዎ ወደ ፊት እያዩ ፣ ከታች ያለውን አሞሌ ይይዛሉ ማለት ነው ፡፡ በእጅ መያዙ እንዲሁ የተደገፈ መያዣ ወይም የተገላቢጦሽ መያዣ ተብሎ ይጠራል።

ስሙ እንደሚያመለክተው የተደባለቀ መያዣ አንድ ዘንባባ ወደ እርስዎ (ከመጠን በላይ) እና ሌላውን ደግሞ ከእርሶዎ ጋር (በእጅዎ) በመያዝ አሞሌውን መያዝን ያካትታል ፡፡ የተደባለቀ መያዣው በአብዛኛው ለሟች ማንሳት ያገለግላል ፡፡

ከመጠን በላይ የመያዝ ጥቅሞች

ከመጠን በላይ እጀታ ያለው ቡድን ከእጅ በእጅ ከመያዝ የበለጠ ሁለገብ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከቤንች ማተሚያዎች እስከ ሟቾች እስከ ፐልፕልስ ድረስ ለአብዛኛዎቹ ልምምዶች ሊያገለግል ስለሚችል በክብደት ማንሳት ውስጥ “መደበኛ” መያዣ ይባላል ፡፡

በተወሰኑ ልምምዶች ውስጥ ከመጠን በላይ መያዙ ጥንካሬን እንዲያገኙ እና በሚሰሩበት ጊዜ የፊት ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡

ከመጠን በላይ መጨናነቅ እንዲሁ በእጃቸው ስር በሚጠቀሙበት ጊዜ ያን ያህል የማይነቃነቁ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ይህ እርስዎ በሚያከናውኗቸው የተወሰኑ የግፋ-መጎተት ልምዶች እና በተወሰኑ ክብደት-ስልጠና ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ የሞቱ ጋላዎችን መያዝ

የሬሳ ማንሳት ከወለሉ ላይ ክብደት ያለው በርሜል ወይም ኬትቤል ለማንሳት ወደ ፊት የሚጎበኙበት ክብደት ማንሳት ነው ፡፡ አሞሌውን ወይም የጆሮ ማዳመጫውን ሲቀንሱ ወገብዎ ተደግፎ በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ ጠፍጣፋ ይሆናል ፡፡

የሟቹ ማንሳት የከፍተኛ እና የታችኛውን ጀርባዎን ፣ ጉልበቶቹን ፣ ዳሌዎን እና የጭንዎን ጅማት ያጠናክራል

በእጃቸው መያዝ የማይችለውን ክብደት ማንሳት ስለማይችሉ የሞተ ማንሻ ጠንካራ መያዝን ይጠይቃል ፡፡ መያዣዎን ማጠናከር ክብደቱን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲይዙ ይረዳዎታል ፡፡

ለሞተል ማንሻዎች በተለምዶ የሚያገለግሉት ሁለቱ መያዣዎች ከመጠን በላይ የመያዝ እና የተደባለቀ መያዣ ናቸው ፡፡ የትኛው ዓይነት መያዣ የተሻለ እንደሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰብ ውስጥ ብዙ ውዝግቦች አሉ ፡፡

ብዙ ሰዎች በተፈጥሮአቸው ከመጠን በላይ መያዣን በመጠቀም የሟች ማንሻ በርሊን ይይዛሉ ፣ ሁለቱም መዳፎች ወደ ሰውነታቸው ይመለከታሉ ፡፡ በእጅ ሲይዙ ባሩ ሲነሱ እንዳይሽከረከር ማድረግ ስላለበት የፊት ክንድ እና የመያዝ ጥንካሬን ይረዳል ፡፡

ይህ ዓይነቱ መያዣ ለሙቀት እና ለቀላል ስብስቦች ይመከራል ፡፡ ወደ ከባድ ስብስቦች እየገፉ ሲሄዱ ፣ የመያዝ ጥንካሬዎ ማሽቆልቆል ስለሚጀምር ማንሻውን ማጠናቀቅ እንደማይችሉ ሊገነዘቡ ይችላሉ።

በዚህ ምክንያት ብዙ የሙያዊ ክብደት ማንሻ ፕሮግራሞች ለከባድ ስብስቦች ወደ ድብልቅ መያዣ እንዲቀይሩ ይመክራሉ ፡፡ የተደባለቀ መያዣው አሞሌው ከእጅዎ እንዳይወጣ ስለሚያደርግ ለደህንነት ሲባል ይመከራል ፡፡

በሬሳ ማንሻዎች ወቅት የሚነሱትን የክብደት መጠን ሲጨምሩ ፣ ከዚያ በኋላ አሞሌውን መያዝ በማይችሉበት ጊዜ ወደ ድብልቅ መያዣ ይያዙ ፡፡ በተቀላቀለበት መያዣ ወደ አሞሌው የበለጠ ክብደት ለመጨመር ይችላሉ ፡፡

አሁንም ቢሆን አንድ ትንሽ ጥናት የተደባለቀ መያዣን በመጠቀም በሚነሳበት ጊዜ ሚዛናዊ ያልሆነ የክብደት ስርጭትን ሊያስከትል እንደሚችል የተገነዘበ ሲሆን ሌላ ጥናት ደግሞ ከመጠን በላይ መቆጣጠሪያን ከመጠቀም ጋር ሲነፃፀር በጊዜ ሂደት በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ሚዛናዊ አለመሆንን ሊያስከትል እንደሚችል ተገንዝቧል ፡፡

የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመቋቋም እንዲረዳዎ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የእጅ ቦታዎችን ይቀያይሩ እና ከመጠን በላይ በመያዝ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማንሳት ክብደቱ በጣም በሚበዛበት ጊዜ ብቻ የተደባለቀ መያዣን ይጠቀሙ።

በ pullups ላይ ከመጠን በላይ መያዝ

ፐልፕልፕ እግርዎን በጭራሽ መሬት ላይ ሳይነኩ በመጠጥ አሞሌ ላይ ተጭነው እና አገጭዎ ከባር በላይ እስኪደርስ ድረስ ራስዎን ወደ ላይ የሚስቡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ Pullups የላይኛው የጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጥራሉ ፡፡ ከመጠን በላይ መጨናነቅ የ pullup በጣም ከባድ ልዩነት ተደርጎ ይወሰዳል።

በህብረ-ህዋስ ወቅት በእጅ መያዙን በመጠቀም የተወሰኑ ጡንቻዎችን የበለጠ ይሠራል - በዋናነት የቢስፕስዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ፡፡ ራስዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ አሞሌን በእጅዎ መያዝ ብዙውን ጊዜ ከ ‹pullup›› ይልቅ ‹ቺንፕ› ይባላል ፡፡

ግብዎ ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ሁለቱንም luልፕላፕስ (ከመጠን በላይ መያዝ) እና ቼንፕስ (underhand grip) ለማከናወን ያስቡ ፡፡

ሌላው አማራጭ ሁለት ዲ-ቅርጽ ያላቸው እጀታዎችን በመጠቀም luልፖልዎን ማድረግ ነው ፡፡ መያዣዎቹ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ እንዲይዙ ያስችሉዎታል እንዲሁም መዳፎችዎ እስኪተያዩ ድረስ ወደ ላይ ሲነሱ ይሽከረከራሉ ፡፡

በዲ እጀታዎች መጎተት ከፍተኛ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል እንዲሁም ዋና እና የፊት እጆችዎን ጨምሮ ከመደበኛ አሞሌ የበለጠ ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፡፡

ላት pulldown

Luልፕላፕስ የሚሠራበት ሌላው መንገድ ላቲ ldልደላውን ማሽን ተብሎ የሚጠራ ማሽን በመጠቀም ነው ፡፡ ይህ ማሽን በተለይ የላቲሲምስ ዶርስ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ “ላትስ” የላይኛው ጀርባ ትልቁ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡የ lat pulldown ማሽንን በእጅ ወይም ከመጠን በላይ በመያዝ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የዝቅተኛ ላትን ለማነቃቃት ከእጅ በእጅ መያዝ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን ቢያንስ አንድ ጥናት ከመጠን በላይ መያዙን አሳይቷል ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ በእጅ መያዙ / ቢስፕስዎን / ከመጠን በላይ ከመያዝ በላይ እንዲነቃ ይረዳል ፡፡

ከመጠን በላይ ስኩዊቶችን መያዝ

ስኩቱ ደረትዎን ቀጥ አድርገው ሲያቆዩት ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ የሚያደርጉበት የግፊት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ስኩዌቶች በግጭቶችዎ እና በጭኖችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

ያለ ክብደቶች ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ወይም በክብደቶችዎ ላይ ክብደት ለመጨመር በርሜል መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ አሞሌው በጀርባዎ እና በትከሻዎ የላይኛው ክፍል ላይ ይቀመጣል።

በተንሸራታች ወቅት አሞሌውን ለመያዝ በጣም ከመጠን በላይ መያዙ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ነው። ክብደቱን በጭራሽ በእጆችዎ ለመደገፍ መሞከር የለብዎትም ፡፡ መያዣዎ አሞሌው እንዳይንሸራተት ሲያደርግ የላይኛው ጀርባዎ አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በመግፋት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ መያዣን በመጠቀም የፊትዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ የመያዝ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

በጣም ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት እና የጡንቻን ሚዛን መዛባትን ለማስወገድ እንደ ስኩዌቶች እና የሞት መነሳት ያሉ የግፊት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በአጠቃላይ ከመጠን በላይ መያዙን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ሆኖም ፣ የሞተ ሰረገላዎችን በሚሰሩበት ጊዜ የመያዝ ጥንካሬዎ በመጨረሻ ከመጠን በላይ በመያዝ ሊከሽፍ ስለሚችል በጣም ከባድ ክብደቶችን ሲያነሱ ወደ ድብልቅ መያዣ መቀየር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

በሌሎች ልምምዶች እንደ ፐልፕልስ ወይም የባርብል ረድፎች ሁሉ የእርስዎ መያዝ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች በጣም እየሰሩ እንደሆኑ ለማወቅ ይረዳል ፡፡ በእርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ በጀርባዎ ፣ በክንድዎ ፣ በክንድዎ እና በኮርዎ ላይ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ከእጅ ወደታች የእጅዎን መለዋወጥ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡