የክብደት መቀነሻ (ለስላሳ ክብደት) vs

ይዘት

• ጡንቻ-መገንባት ለስላሳነት
• ብሉቤሪ ስፒናች ፕሮቲን ለስላሳ
• የክብደት መቀነስ ለስላሳ
• የቼሪ ሙዝ የኦቾሎኒ ቅቤ ለስላሳ
• ግምገማ ለ

የእራስዎን ለስላሳ ማዘጋጀት ቀላል ሊመስል ይችላል, ግን በእውነቱ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል; በጣም ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገር ማከል ወይም እርስዎ ያሏቸውን ንጥረ ነገሮች ማከል አስብ ጤናማ ናቸው ግን በእውነቱ ወደ ካሎሪ ከመጠን በላይ መጫን ወይም የተመሰቃቀለ ማክሮ ሬሾን ሊያስከትሉ አይችሉም። (በተጨማሪ ያንብቡ - በእያንዳንዱ ጊዜ ፍጹም ፍፁም ለስላሳ እንዴት እንደሚገነቡ)

ለስላሳዎች ከ 150 እስከ 250 ካሎሪ ለ መክሰስ እና ለምግብ እስከ 400 ድረስ መውደቅ አለባቸው። እንደ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ወይም እንደ sorbet ያሉ ባዶ ካሎሪዎችን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና ግቦችዎን ለማሳካት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች የሚያበረክቱ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም አለብዎት። አንዳንድ ለስላሳዎች ካሎሪን በፍጥነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ - ለአንድ መጠጥ እስከ 1,000 ካሎሪ!

እዚህ, ሁለት ለስላሳዎች በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ ወይም ለጡንቻ ግንባታ ሊረዱ ይችላሉ - ግብዎ ምንም ይሁን ምን. (በተጨማሪም ፣ እነሱን እንዴት ማስተካከል ወይም የራስዎን ጤናማ ለስላሳዎች መገንባት እንደሚችሉ ላይ ምክሮች።)

ጡንቻ-መገንባት ለስላሳነት

ለጡንቻ ግንባታ ቅልጥፍና ፣ ለማክሮዎች ፣ ለ 40 በመቶ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ለ 30 በመቶ ስብ እና ለ 30 በመቶ ፕሮቲን ለ 40 30 30 ጥምርታ ዓላማ ያድርጉ። (ስለ ማክሮዎች ግራ ተጋብተዋል? ማክሮዎችዎን ለመቁጠር ይህ መመሪያ ይረዳል።)

በዚህ ለስላሳ ውስጥ 30 ግራም ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። (FYI ፣ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለብዎ እነሆ።) በጥራጥሬ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መልክ ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ በጡንቻ ግንባታ ሂደት ውስጥ እና ሰውነትዎ በሚፈልጉት ንጥረ ነገሮች እንዲመገብ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

ይህ ለስላሳ ፣ በተለይም አራት የምግብ ቡድኖችን ማለትም አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ፕሮቲንን ይሰጣል። ብሉቤሪ ፣ ወተት ፣ ስፒናች እና የሜፕል ሽሮፕ ካርቦሃይድሬትን ሲያበረክቱ የወተት እና የፕሮቲን ዱቄት አብዛኛው ፕሮቲን ይሰጣል። የሱፍ አበባ ቅቤ ሁለቱንም ፕሮቲን እና ስብ ይጨምረዋል, ይህም የእርሶን ስሜት ለመጠበቅ ይረዳል. ስፒናች አንቲኦክሲደንትስ ኤ እና ሲን ጨምሮ ብዙ ቪታሚኖችን ይጨምራል ፣ ወተቱም አጥንት የሚገነቡ ንጥረ ነገሮችን ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ (እንዲሁም በአብዛኛዎቹ አሜሪካውያን አልሚ ምግቦች ናቸው)።

ብሉቤሪ ስፒናች ፕሮቲን ለስላሳ

• 1 ኩባያ የተከተፈ የህፃን ስፒናች
• 1 ኩባያ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ እና የቀዘቀዘ ብሉቤሪ
• 3/4 ኩባያ ዝቅተኛ ስብ (1%) ወተት
• 1/4 ኩባያ የ whey ፕሮቲን ዱቄት (እንደ ፣ ቦብ ቀይ ወፍጮ)
• 1 tsp መቶ በመቶ የሜፕል ሽሮፕ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ቅቤ

የተመጣጠነ ምግብ - 384 ካሎሪ ፣ 43 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 12 ግ ስብ ፣ 26 ግ ፕሮቲን

ይህንን ልስላሴ በግለሰብ ደረጃ ለማድረግ እና የራስዎ ለማድረግ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ

• አንዳንድ አላስፈላጊ የሳቹሬትድ ስብ እና ካሎሪዎችን ለመቀነስ ወፍራም ያልሆነ ወተት ይምረጡ። (ፕሮቲን፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ከ1% ወተት ጋር ተመሳሳይ ናቸው።)
• የቀዘቀዙ የጫካ ሰማያዊ እንጆሪዎችን ከአዳዲስ የብሉቤሪ ዝርያዎች የበለጠ ጣፋጭ ይጠቀሙ እና የሜፕል ሽሮፕን ሙሉ በሙሉ ይቁረጡ ።
• ምንም ስኳር ሳይጨምር ሰማያዊ እንጆሪዎችን በቀዝቃዛ እንጆሪ ይለውጡ። (በ "እንጆሪ" ውስጥ የተዘረዘረውን ብቸኛው ንጥረ ነገር ያረጋግጡ)
• የሱፍ አበባ ቅቤን ለኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ወይም ለተመረጠው ሌላ የለውዝ ቅቤ ይለውጡ።

የክብደት መቀነስ ለስላሳ

ለክብደት መቀነስ ልስላሴ ፣ የማክሮ ፣ 45 በመቶ ካርቦሃይድሬት ፣ 25 በመቶ ስብ እና 30 በመቶ ፕሮቲን ለ 45 25:30 ጥምርታ ያነጣጠሩ።

ይህ ለስላሳ ፕሮቲን የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ የሚረዳው ጡንቻን ከሚገነባው ለስላሳ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን አለው. ነገር ግን የስብ ይዘቱ በትንሹ ዝቅተኛ ሲሆን በፋይበር የተሞሉ ካርቦሃይድሬቶች እርካታን ለመጠበቅ እና እስከሚቀጥለው ጤናማ ምግብዎ ድረስ እንዲቆዩዎት ሊረዱዎት ይችላሉ።

እንዲሁም ሶስት የምግብ ቡድኖችን ይሰጣል -ፍራፍሬ ፣ የወተት ተዋጽኦ እና ፕሮቲን። ቼሪስ በሚያምር ሁኔታ ከሙዝ ጋር ይጣመራል ፣ እና ሁለቱም ፍራፍሬዎች አንዳቸው የሌላውን ንጥረ ነገር ያሟላሉ። ቼሪስ የፀረ-ተህዋሲያን ቫይታሚኖችን ኤ እና ሲ ይሰጣሉ ፣ እና በአንቶክያኒን እና በ quercetin ፣ ሁለት እብጠት የሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ሙዝ እጅግ በጣም ጥሩ የፖታስየም ፣ የፋይበር ፣ የቫይታሚን ቢ 6 እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው ፣ የወተት ተዋጽኦው ፣ ወተት እና እርጎው ፕሮቲን ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ ዘጠኝ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፣ በእነዚህ ሁሉ ምርጥ ምግቦች ፣ በሚቆዩበት ጊዜ ሰውነትዎን ይመገባሉ። በጤናማ ክፍሎች ውስጥ.

የቼሪ ሙዝ የኦቾሎኒ ቅቤ ለስላሳ

• 1 መካከለኛ ሙዝ
• 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ ጉድጓድ ጣፋጭ ቼሪ
• 1/2 ኩባያ ያልተወፈረ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ኩባያ ስብ ያልሆነ ወተት
• 3 tbsp የ whey ፕሮቲን ዱቄት (የቦብ ቀይ ወፍጮን ተጠቀምኩ)
• 1 tbsp ለስላሳ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት

የተመጣጠነ ምግብ - 394 ካሎሪ ፣ 48 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 10 ግ ስብ ፣ 28 ግ ፕሮቲን

በዚህ ለስላሳ ውስጥ ጥቂት ቀላል መለዋወጥ ማድረግ ይችላሉ:

• ከሚወዷቸው የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች ለ 1 ኩባያ ሙዝ ይለውጡ። (በተፈጥሮው ስኳር ላይ በትንሹ ይቀንሳል.)
• የአልሞንድ ቅቤን ፣ ወይም የሚወዱት የለውዝ ቅቤን ይለውጡ።
• በትንሽ ስብ ውስጥ 1 tsp ተልባ ወይም የቺያ ዘር ይጨምሩ።
• ከላም ወተት (ከሌሎቹ የዕፅዋት መጠጦች በተቃራኒ) ተመሳሳይ የሆነ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ስብጥር ያለው ወደ አኩሪ አተር ወተት ይለውጡ።

ግምገማ ለ