የክብደት ስልጠና ግኝት-የሚታዩ ውጤቶችን በፍጥነት ያግኙ!

ይዘት

• ግምገማ ለ

አመን. በጂምናዚየም ውስጥ ጠንክሮ መሥራት ውጤትን ማየት አስደናቂ ማበረታቻ ይሰጥዎታል። እና እንደዚህ አይነት ማንሳት ከክረምት እስከ በጋ - እና ከዚያ በላይ በሆነ መልኩ ከእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር እንዲጣበቁ ማበረታቻ ይሰጣል። ለዚህም ነው በማሪን ካውንቲ ፣ ካሊፎርኒያ ውስጥ አሰልጣኝ/ዳንሰኛ ፈጣን እና ግልፅ ጥቅሞችን የሚሰጥ የጥንካሬ መርሃ ግብር እንዲቀርፅ የጠየቅነው። "ብዙውን ጊዜ ውጤቱን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ማየት ትችላለህ" ይላል አንዲስ፣ የመጽሐፉ ደራሲ የሴቶች ሚዛን መጽሐፍ (Putnam/Penguin, 1999)።

ለሚታዩ ውጤቶች ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ምላሽ የሚሰጡ ጡንቻዎችን በከባድ ክብደት መስራት ነው። እዚህ ያለው የቅርጻ ቅርጽ ዕርዳታ "የመጣል ቅንብር" ነው፡ ለሁለተኛው የአብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ስብስብ፣ የምትችለውን ያህል ከባድ ክብደት ታነሳለህ፣ ግን ለትንሽ ድግግሞሾች። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ጡንቻዎችዎ ይደክማሉ ወይም ጥቂት ጊዜ ይደክማሉ። ይላል አንዲስ። ያ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ወደ ጨዋታ ያስገባል።

በአዲሱ የቡፌ ጡንቻዎች አነሳሽነት ፣ ብዙም የማይታዩ የክብደት ሥልጠና ጥቅሞችን በቅርቡ ያገኛሉ። "አእምሮህ ላይ ያተኩራል" ይላል አንዲስ። “ግሩም የጭንቀት እፎይታ ነው። ለጡንቻዎችዎ ወሲብ እንደመፈጸም ነው!

ዕቅዱ

ለምን እነዚህ መልመጃዎች? በጣም ብዙ “ለባንክዎ” ይሰጣሉ ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠሩ እና በፍጥነት ያጠናክሩዎታል። ውጤቱን ወዲያውኑ ሊሰማዎት እና ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ማየት አለብዎት።

መሰረታዊ ነገሮች፡- በዝቅተኛ ጥንካሬ በፕሮግራም በተመረጠው የካርዲዮ ማሽን ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ያሞቁ። በክፍለ -ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በመዘርጋት ይቀዘቅዙ። ሳይወዛወዙ እያንዳንዱን ዝርጋታ ወደ መለስተኛ ውጥረት ነጥብ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

በየስንት ግዜው: ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ ፣ ቢያንስ አንድ ቀን በእረፍት መካከል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ቁርጠኛ እና ጠንካራ ከሆኑ በሳምንት በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማግኘት ይችላሉ። በጣም ኃይለኛ ካልሆኑ በሳምንት 3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ቁጥሮች፡- ለእያንዳንዱ ልምምድ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። የመጀመሪያው ስብስብ ከፍተኛ reps ነው; የአብዛኞቹ መልመጃዎች ሁለተኛው ስብስብ ጠብታ ስብስብ ነው ፣ በዚህ ውስጥ ከባድ ክብደቶችን ለጥቂት ድግግሞሾች ፣ ከዚያ ወደ ዝቅተኛ ክብደት “መውደቅ” እና ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ። በአንዳንድ ልምምዶች ላይ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ክብደቱን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥላሉ።

ፍጥነት ፦ ውጤቶችን ለማግኘት በጣም ፈጣኑ መንገድ ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ፍጥነት መቀነስ ነው። ዘገምተኛ ማንሳት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል እና የሰውነት ግንዛቤን ይገነባል። ሙሉ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ቢያንስ 4 ሰከንዶች ይውሰዱ።

በስብስቦች መካከል፡- ለሚቀጥለው ስብስብ ይዘርጉ ወይም ያስቡ። ረጅም ውይይት ውስጥ አትግቡ፣ አለበለዚያ ፍጥነታችሁን ታጣላችሁ።

ግምገማ ለ