ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ስብ ወዴት ይሄዳል?

ይዘት

• የስብ መጥፋት እንዴት እንደሚሰራ
• አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ናቸው
• ወዴት ይሄዳል?
• የስብ መቀነስ ምርቶች
• መጀመሪያ ወዴት ነው የሚያጡት?
• ክብደትን ለመቀነስ በጣም ከባድ የሆነው ለምንድነው?
• የስብ መጥፋት የጊዜ ሰሌዳ
• የመጨረሻው መስመር

ከመጠን በላይ ውፍረት በዓለም ዙሪያ ካሉ ዋነኞቹ የሕብረተሰብ ጤና ጉዳዮች አንዱ በመሆኑ ብዙ ሰዎች ስብን ለማጣት እየፈለጉ ነው ፡፡

አሁንም ፣ በስብ ጥፋት ሂደት ዙሪያ ብዙ ግራ መጋባት አለ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ስብ ላይ ምን እንደሚከሰት ይገመግማል ፡፡

የስብ መጥፋት እንዴት እንደሚሰራ

ከመጠን በላይ የበዛ ኃይል - ብዙውን ጊዜ ከስብ ወይም ከካርበን የሚመጡ ካሎሪዎች - በትሪግሊሪየስ መልክ በቅባት ሴሎች ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ ለወደፊት ፍላጎቶች ሰውነትዎ ኃይልን የሚያቆየው በዚህ መንገድ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ከመጠን በላይ ኃይል በሰውነትዎ ቅርፅ እና በጤንነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ የሚችል የስብ ትርፍ ያስከትላል።

ክብደት መቀነስን ለማበረታታት ፣ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል። ይህ እንደ ካሎሪ ጉድለት (፣) ይባላል።

ምንም እንኳን ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም በየቀኑ 500 ካሎሪ ጉድለት የሚታይ የስብ መጠን መቀነስን ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው () ፡፡

ወጥነት ያለው የካሎሪ ጉድለትን በመጠበቅ ቅባቶች ከስብ ሴሎች ተለቅቀው በሰውነትዎ ውስጥ ሚቶቾንዲያ ወደሚባል ኃይል ኃይል ወደሚያመነጩት ማሽኖች ይወሰዳሉ ፡፡ እዚህ ስብ ለማምረት ኃይል በተከታታይ ሂደቶች ይከፈላል ፡፡

የካሎሪ ጉድለቱ ከቀጠለ ከሰውነትዎ ውስጥ ያሉ የስብ ሱቆች እንደ ኃይል መጠቀማቸውን ይቀጥላሉ ፣ በዚህም ምክንያት የሰውነት ስብን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ከጊዜ በኋላ የማይለዋወጥ የካሎሪ እጥረት ስብን ከክብ ሴሎች ውስጥ ያስለቅቃል ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ነዳጅ ወደ ኃይል ይለውጣል ፡፡ ይህ ሂደት በሚቀጥልበት ጊዜ የሰውነት ስብ መደብሮች እየቀነሱ በመሆናቸው በሰውነት ውህደት ላይ ለውጥ ያስከትላል ፡፡

አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ናቸው

ሁለቱ የስብ መጥፋት አስተዋዋቂዎች አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

በቂ የካሎሪ ጉድለት ቅባቶች ከስብ ሴሎች እንዲወጡ እና እንደ ኃይል እንዲጠቀሙ ያደርጋቸዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህን ሂደት በጡንቻዎች እና በስብ ሴሎች ውስጥ የደም ፍሰት እንዲጨምር በማድረግ ፣ በፍጥነት በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ ለኃይል አገልግሎት የሚውሉ ቅባቶችን በመለቀቅና የኃይል ወጪን በመጨመር () ይጨምራሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ለማበረታታት የአሜሪካው የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ በሳምንት ቢያንስ ከ30-505 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሳምንት ከ 5 እስከ 30 ቀናት ያህል እኩል እንዲያደርግ ይመክራል () ፡፡

ለከፍተኛ ጥቅም ይህ እንቅስቃሴ የካሎሪን ማቃጠል () ለመጨመር የጡንቻን ብዛት እና ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር የተከላካይ ሥልጠና ጥምረት መሆን አለበት ፡፡

የተለመዱ የመቋቋም ሥልጠና ልምዶች ክብደትን ማንሳት ፣ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን እና የመቋቋም ቡድኖችን ያካትታሉ ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች እየሮጡ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሞላላ ማሽንን ይጠቀማሉ ፡፡

ካሎሪ መገደብ እና የተመጣጠነ ምግብ የበዛበት ምግብ ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጋር ሲጣመሩ ፣ አመጋገብን ከመጠቀም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ከመጠቀም በተቃራኒ የስብ መጥፋት ብዙ ጊዜ ይከሰታል ፡፡

ለተሻለ ውጤት ፣ ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ለአመጋገብ መመሪያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እርዳታ ለመፈለግ ያስቡ ፡፡

ለክብደት ማጣት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ዋና አስተዋፅዖ ያገለግላሉ ፡፡ ከበቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ ትክክለኛ የካሎሪ ጉድለትን የሚያመጣ አልሚ ምግብ ዘላቂ የስብ መጥፋት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው ፡፡

ወዴት ይሄዳል?

የስብ መቀነስ ሂደት እየገፋ ሲሄድ ፣ የስብ ህዋሳት መጠናቸው በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ በመሄዱ በሰውነት ውህደት ውስጥ የሚታዩ ለውጦችን ያስከትላል ፡፡

የስብ መቀነስ ምርቶች

በሴሎችዎ ውስጥ ባሉ ውስብስብ ሂደቶች አማካኝነት የሰውነት ስብ ለሰውነት ሲሰበር ሁለት ዋና ዋና ምርቶች ይለቀቃሉ - ካርቦን ዳይኦክሳይድ እና ውሃ ፡፡

ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሚተነፍስበት ጊዜ ይወጣል ፣ እናም ውሃው በሽንት ፣ በላብ ወይም በተነፈሰ አየር ይወገዳል። በመተንፈስ እና ላብ በመጨመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእነዚህ ተረፈ ምርቶች መጣል በጣም ከፍ ብሏል (,).

መጀመሪያ ወዴት ነው የሚያጡት?

በተለምዶ ሰዎች ከሆድ ፣ ከወገብ ፣ ከጭን እና ከጭረት ክብደት ለመቀነስ ይፈልጋሉ ፡፡

የቦታ መቀነስ ወይም በተወሰነ አካባቢ ክብደት መቀነስ ውጤታማ ሆኖ ባይታይም ፣ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ጋር ሲነፃፀሩ በፍጥነት ከተወሰኑ አካባቢዎች ክብደታቸውን ያጣሉ () ፡፡

ያ ማለት ፣ የዘረመል እና የአኗኗር ዘይቤዎች በሰውነት ስብ ስርጭት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የክብደት መቀነስ እና ክብደት እንደገና የመመለስ ታሪክ ካለዎት ከጊዜ በኋላ በወፍራም ሴሎች ውስጥ በሚከሰቱ ለውጦች ምክንያት የሰውነት ስብ በልዩነት ሊሰራጭ ይችላል () ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ከባድ የሆነው ለምንድነው?

ሰውነትዎ ሊቃጠል ከሚችለው በላይ ሲመገቡ ፣ የስብ ህዋሳት በሁለቱም በመጠን እና በቁጥር ይጨምራሉ () ፡፡

ስብ በሚቀንሱበት ጊዜ እነዚህ ተመሳሳይ ሴሎች መጠናቸው ሊቀነስ ይችላል ፣ ቁጥራቸው በግምት ተመሳሳይ ቢሆንም። ስለሆነም በሰውነት ቅርፅ ላይ ለውጦች ዋናው ምክንያት የስብ ህዋሳት () ብዛት መቀነስ አይደለም - ፡፡

ይህ ማለት ደግሞ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የስብ ህዋሳት እንደነበሩ ይቆያሉ ፣ እና ክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ጥረቶች ካልተደረጉ በቀላሉ እንደገና በመጠን ሊያድጉ ይችላሉ ማለት ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ክብደትን መቀነስ ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ የሆነበት አንድ ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል [፣ ፣ 16] ፡፡

ክብደታቸው በሚቀንስበት ጊዜ የስብ ህዋሳት ቁጥራቸው ባይቀየርም ይዘታቸው ለሃይል ጥቅም ላይ የሚውሉ በመሆናቸው መጠናቸው ይቀንሳል ፡፡ የስብ መጥፋት ተረፈ ምርቶች ካርቦን ዳይኦክሳይድን እና ውሃን በመተንፈስ ፣ በሽንት እና በላብ አማካኝነት የሚጣሉ ናቸው ፡፡

የስብ መጥፋት የጊዜ ሰሌዳ

ምን ያህል ክብደት ለመቀነስ እንዳሰቡ ላይ በመመርኮዝ የስብ መቀነስዎ ጉዞ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ፈጣን የክብደት መቀነስ ከብዙ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ጋር ተያይዞ ተነስቷል ፣ ለምሳሌ እንደ ማይክሮ ኤነርጂ እጥረት ፣ ራስ ምታት ፣ ድካም ፣ የጡንቻ መቀነስ እና የወር አበባ መዛባት () ፡፡

ስለሆነም ብዙዎች የበለጠ ዘላቂ እና ክብደትን እንደገና እንዳያገኙ ስለሚጠብቁ ቀስ በቀስ ፣ ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስን ይደግፋሉ። ሆኖም ውስን መረጃ ይገኛል (፣ ፣) ፡፡

ያ ማለት እርስዎ ለማጣት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ካለዎት የበለጠ ፈጣን አቀራረብ ዋስትና ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን ዝቅተኛ ስብ ላጡ ሰዎች ቀስ በቀስ አቀራረብ የበለጠ ተገቢ ሊሆን ይችላል።

የሚጠበቀው የክብደት መቀነስ የክብደት መቀነስ መርሃግብር ምን ያህል ጠበኛ እንደሆነ ይለያያል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው በመጀመሪያዎቹ 6 ወሮች ውስጥ ከመነሻ የሰውነትዎ ክብደት 5-10% ክብደት መቀነስ የሚቻለው በምግብ ፣ በአካላዊ እንቅስቃሴ እና በባህሪያዊ ቴክኒኮችን () ጨምሮ አጠቃላይ የአኗኗር ጣልቃ ገብነት ሊሆን ይችላል ፡፡

አንዳንድ ሌሎች ምክንያቶች እንደ ፆታ ፣ ዕድሜ ፣ የካሎሪ እጥረትዎ መጠን እና የእንቅልፍ ጥራት ያሉ ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እንዲሁም አንዳንድ መድሃኒቶች ክብደትዎን ሊነኩ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም የስብ መጠን መቀነስ ስርዓት ከመጀመርዎ በፊት የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎን ማማከሩ ይመከራል (፣ ፣)።

የሚፈልጉትን የሰውነት ክብደት ከደረሱ በኋላ ክብደትዎን ለመጠበቅ የካሎሪ መጠንዎ ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ብቻ ያስታውሱ ፣ ክብደትን እንደገና ለማስመለስ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሳደግ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ መቀጠል አስፈላጊ ነው ፡፡

የስብ መቀነስ የጊዜ ሰሌዳዎች በግለሰብ ደረጃ ይለያያሉ። ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ ለአንዳንዶቹ ይበልጥ ተገቢ ሊሆን ቢችልም ፣ ብዙ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ሰዎች በፍጥነት ከሚቀንሱ የክብደት መጠኖች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ክብደት መቀነስን የሚመለከቱ ሌሎች ምክንያቶችም ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የስብ መጠን መቀነስ በብዙ ነገሮች ላይ ተፅእኖ ያለው ውስብስብ ሂደት ነው ፣ አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ከዋና ዋናዎቹ ሁለት ናቸው ፡፡

በቂ የካሎሪ ጉድለት እና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በመኖሩ ምክንያት የሰቡ ህዋሳት ይዘታቸው ለሃይል ጥቅም ላይ የሚውሉ በመሆናቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ ይህም የተሻሻለ የሰውነት ውህደት እና ጤናን ያስከትላል ፡፡

ሊከሰቱ የሚችሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመከላከል የክብደት መቀነስ ጉዞዎን ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡