22 ቀላል እና ጤናማ ሙሉ 30 መክሰስ

ይዘት

• 1. አፕል እና የካሽ-ቅቤ ሳንድዊቾች
• 2. ቱርሜክ የተሳሳቱ እንቁላሎች
• 3. የቸኮሌት ኃይል ኳሶች
• 4. የበቀለ ዱባ ዘሮች
• 5. አቮካዶ ሆምስ በደወል በርበሬ
• 6. ሙሉ -30 የቤንቶ ሳጥን
• 7. የኮኮናት-እርጎ ዱባ ፓራፋይት
• 8. ከተጣራ አቮካዶ ጋር ጣፋጭ-ድንች ጥብስ
• 9. ሽንኩርት-እና-ቺቭ የተደባለቁ ፍሬዎች
• 10. የተሞሉ ቃሪያዎች
• 11. የተጋገረ የካሮት ጥብስ
• 12. የታሸገ ሳልሞን
• 13. የተደባለቀ-ቤሪ ቺያ udዲንግ
• 14. የአሩጉላ ሰላጣ በፀሓይ ቲማቲም እና የተጠበሰ እንቁላል
• 15. ሙዝ እና አተር-ቅቤ ዙሮች
• 16. ኮላርድ-አረንጓዴ-እና-ዶሮ የፀደይ ጥቅልሎች
• 17. በሸክላ ጀልባዎች ላይ ክሬሚቲ ቱና ሰላጣ
• 18. የተጫነ ጣፋጭ-ድንች ናቾስ
• 19. የእጽዋት ቺፕስ እና የአበባ ጎመን ሀሙስ
• 20. ቀድሞ የተሰሩ የመጠጥ ሾርባዎች
• 21. ዱካ ከለውዝ ፣ ከካካዎ ንቦች እና ከደረቁ ቼሪ ጋር ዱካ ድብልቅ
• 22. ሙሉ -30 የሚያከብር የታሸጉ መክሰስ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጅምላ 30 የምግብ ስሜትን ለመለየት እንደ መወገድ አመጋገብ ሆኖ የታቀደ የ 30 ቀን ፕሮግራም ነው ፡፡

ይህ መርሃግብር ስኳር ፣ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች ፣ ባቄላዎች ፣ አልኮሆል እና እንደ ካራጅገን እና ሞኖሶዲየም ግሉታማት (ኤም.ኤስ.) ያሉ ተጨማሪ ምግቦችን አክሏል ፡፡ እንዲሁም መክሰስን ያበረታታል እናም ይልቁንም በየቀኑ ሶስት ምግቦችን መመገብን ያበረታታል ፡፡

ሆኖም እንደ ካሎሪ ፍላጎቶች እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ባሉ የተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ በዚህ ምግብ ላይ ላሉት አንዳንድ ሰዎች መክሰስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለመክሰስ ከወሰኑ ከተለያዩ የ ‹3030› የተረጋገጡ የተለያዩ አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡

ለጠቅላላው 30 ፕሮግራም 22 ቀላል እና ጤናማ ምግቦች ናቸው ፡፡

1. አፕል እና የካሽ-ቅቤ ሳንድዊቾች

ምንም እንኳን በ ‹3030› ፕሮግራም ላይ ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ባይፈቀዱም ሌሎች ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች ናቸው ፡፡

ካhewት ቅቤ እንደ ጤናማ ስብ ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ ባሉ ንጥረ ነገሮች ተጭኗል ፡፡ ለስላሳ ፣ ጣፋጭ ጣዕም ጥንዶቹ ከፖም () ጋር በደንብ ፡፡

በ 2 የተከተፉ የአፕል ዙሮች ላይ 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ካሽዬ ቅቤን በማሰራጨት አንድ ላይ ሳንድዊች በማድረግ ይደሰቱ ፡፡

2. ቱርሜክ የተሳሳቱ እንቁላሎች

የተበላሹ እንቁላሎች ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎችን አስኳሎች በማስወገድ ፣ የበሰለውን አስኳል በማዮ ፣ በሰናፍጭ ፣ በሆምጣጤ ፣ በርበሬ እና በጨው በማድመቅ ፣ በመቀጠልም ድብልቁን ወደ እንቁላል ነጭ ውስጥ በማስቀመጥ ነው ፡፡

ሜዳ ያፈነገጡ እንቁላሎች በፕሮቲን የበለፀጉ ፣ ጥሩ ጣዕም ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ እና turmeric ን ማከል የአመጋገብ ዋጋቸውን የበለጠ ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ቱርሜሪክ ኩርኩሚን ይ containsል ፣ መቀነስን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጣ የሚችል ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ውጤቶች ያሉት ፖሊፊኖል ውህድ () ፡፡

ይህንን ቀላል የምግብ አሰራር ሲገርፉ ጅምላ -30ን የሚያከብር ማዮ እና ሰናፍጭ ያለ ተጨማሪ ስኳር መጠቀሙን ያረጋግጡ።

3. የቸኮሌት ኃይል ኳሶች

ኦፊሴላዊው የሙሉ 30 ዕቅድ በተፈቀዱ ንጥረ ነገሮች (3) ቢዘጋጁም ህክምናዎችን ተስፋ ያስቆርጣል ፡፡

ሆኖም ፣ አልፎ አልፎ በ ‹30› ከተፈቀዱ ንጥረነገሮች ፣ ካሽዎች እና የኮኮዋ ዱቄት በመሳሰሉ ጣፋጭ ሆኖም ጤናማ የሆነ መክሰስ አልፎ አልፎ መሳተፍ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ የኃይል ኳሶች ትክክለኛውን ሕክምና ያደርጉና የ ‹dum30› ፕሮግራምን ያከብራሉ ፡፡

4. የበቀለ ዱባ ዘሮች

ዱባ ዘሮች በምግብ መካከል እርካታ ሊያገኙልዎት የሚችሉ ሙሉ በሙሉ 30 መክሰስ ናቸው ፡፡

በፕሮቲን ፣ በጤናማ ቅባቶች ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ የበለፀጉ ፣ ምግብን ለመሙላት ከደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ከኮኮናት ፍንጮችን ጨምሮ ከሌሎች ጤናማ የሙሉ 30 ንጥረ ነገሮች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡

የበቀለ ሂደት እንደ ዚንክ እና ፕሮቲን () ያሉ ንጥረ ነገሮችን መገኘቱን ሊጨምር ስለሚችል የበቀሉ ዱባ ዘሮች ብልህ ምርጫ ናቸው።

በመስመር ላይ ለዱባ ዘሮች ይግዙ ፡፡

5. አቮካዶ ሆምስ በደወል በርበሬ

እንደ ቺምብራ ያሉ ጥራጥሬዎችን በሙሉ 30 ያግዳል ፡፡ አሁንም ፣ አቮካዶን ፣ የበሰለ የአበባ ጎመን እና ሌሎች ጥቂት ጤናማ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም ጣዕም ያለው ቺምበር-ነፃ ሀሙስ መምታት ይችላሉ ፡፡

ይህንን የአቮካዶ ሀሙስ የምግብ አሰራር ዘዴ ይሞክሩ እና ከምርጫዎ ደወል በርበሬ ወይም ከማንኛውም ሌላ ብስባሽ ፣ ረቂቅ ያልሆነ አትክልት ጋር ያጣምሩት።

6. ሙሉ -30 የቤንቶ ሳጥን

የቤንቶ ሳጥኖች በበርካታ ክፍሎች የተከፋፈሉ መያዣዎች ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው ለተለያዩ ምግቦች ናቸው ፡፡

ለልብ ጣፋጭ ምግብ በቢንቶ ሳጥንዎ ውስጥ የተለያዩ የሙሉ 30 ምግቦችን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተቀቀለውን እንቁላል ከተቆረጡ አትክልቶች እና ከጋካሞሌ ጋር - ወይም የተረፈውን የዶሮ ሰላጣ ከስኳር ድንች ጋር ያጣምሩ - እና ለጣፋጭነት የተከተፉ ፔጃዎችን ይጨምሩ ፡፡

ለአካባቢ ጥበቃ ተስማሚ ፣ ከማይዝግ ብረት የተሰሩ ቤንቶ ሳጥኖች በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

7. የኮኮናት-እርጎ ዱባ ፓራፋይት

የኮኮናት እርጎ በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ ወተት-አልባ እርጎ ነው ፡፡

ዱባ éeር ከኮኮናት እርጎ ጋር በቀላሉ ይዋሃዳል እና ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ እና ፀረ-የሰውነት መቆጣት ባህሪያትን () የሚያቀርብ ጥሩ የካሮቲንኖይድ ምንጭ ይሰጣል ፡፡

ለክሬም ፣ ለጣፋጭ ፓፋይት ይህን የምግብ አሰራር ይከተሉ ፣ ነገር ግን መላውን30 እንዲመጥን ለማድረግ የሜፕል ሽሮፕ እና ግራኖላላ መተውዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

8. ከተጣራ አቮካዶ ጋር ጣፋጭ-ድንች ጥብስ

በ ‹3030› የተረጋገጠ ምትክ ዳቦ ለሚመኙ ሰዎች የስኳር-ድንች ቶስት ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡ ይህንን ቀላል አሰራር ብቻ ይከተሉ።

ይህ ሥር ያለው አትክልት ፋይበርን ፣ ካሮቶይኖይድን እና ቫይታሚን ሲን ጨምሮ እጅግ በጣም ጥሩ የአልሚ ምግቦች ምንጭ ነው ፡፡ በቀጭን ፣ በተቆራረጠ የአቮካዶ ቁርጥራጭ ቁርጥራጭ ቁርጥራጭ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ያለ ()

ጣፋጩን ከፍ ለማድረግ ጣፋጭ-ድንች ቶስት በሎሚ ጭማቂ ፣ በባህር ጨው እና በተቀጠቀጠ ቀይ በርበሬ ያፍሱ ፡፡

9. ሽንኩርት-እና-ቺቭ የተደባለቁ ፍሬዎች

የተደባለቁ ፍሬዎች በአልሚ ምግቦች ተጭነው በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ይሰጣሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጥናት እንደሚያሳየው በለውዝ መክሰስ ክብደትን መቀነስ እና ሙላትን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል በጠቅላላው 30 ዕቅድ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ለመሞከር ለሚሞክሩ ሁሉ ትልቅ ምርጫ ያደርጋቸዋል (፣ ፣) ፡፡

እነዚህ የሻይ እና ቀይ ሽንኩርት ድብልቅ ፍሬዎች የጨው ፍላጎትዎን ለማርካት እና ለ ‹ቺፕስ› ሙሉ በሙሉ የተረጋገጠ ምትክ እንደሚያደርጉ እርግጠኛ ናቸው ፡፡

10. የተሞሉ ቃሪያዎች

የተሞሉ ቃሪያዎች ጤናማ ምግብ ብቻ ሳይሆን አስደሳች ምግብም ያዘጋጃሉ ፡፡ በርበሬ በካሎሪ አነስተኛ እና በፋይበር ፣ በቫይታሚን ሲ ፣ ፕሮቲታሚን ኤ ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ፖታሲየም () ተጭነዋል ፡፡

እንደ መሬት ዶሮ ወይም እንደ ቱርክ ባሉ የፕሮቲን ምንጭ ውስጥ እነሱን ማሞላት ቀኑን ሙሉ ሙሉ መሆንዎን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ይህንን ንጥረ-ነገር የታሸገ ፣ ሙሉ -30 ን የሚያከብር የተከተፈ-በርበሬ የምግብ አሰራርን ይሞክሩ ፡፡

11. የተጋገረ የካሮት ጥብስ

ምንም እንኳን ጣፋጭ እና መደበኛ ድንች በተለምዶ ጥብስ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውሉ ቢሆንም ፣ ካሮት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ እነሱ ከድንች ያነሱ ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ሙሉ30 (፣) ን ተከትለው በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ ላሉት ሰዎች ጥሩ ናቸው ፡፡

ይህ የምግብ አሰራር ለ ‹3030› ተስማሚ የአልሞንድ ዱቄትን እንደ ምርጥ መክሰስ ወይም እንደ ጎን ሆኖ የሚያገለግል ተጨማሪ ጥርት ያለ የካሮት ጥብስ ለመፍጠር ይጠቀማል ፡፡

12. የታሸገ ሳልሞን

የታሸገ ወይም የታሸገ ሳልሞን የተከማቸ የፕሮቲን እና ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 ቅባቶች ምንጭ ነው ፡፡ በ ‹3030› ላይ የፔስካሪያን አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች የተመጣጠነ ምግብ ያቀርባል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጉዞ ላይ ሊደሰት የሚችል መሙላት እና ምቹ የሆነ መክሰስ ነው ፡፡

በቋሚነት ለተያዙ የሳልሞን ምርቶች በመስመር ላይ ይግዙ።

13. የተደባለቀ-ቤሪ ቺያ udዲንግ

በጠቅላላው 30 ዕቅድ ላይ ጣፋጭ ነገር ለማግኘት ሙድ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ቺያ dingዲንግ በስኳር የተሸከሙ ምግቦች ጥሩ ምትክ ነው ፡፡

ከቺያ ዘሮች የሚገኘው ፋይበር ፣ ጤናማ ስቦች እና ፕሮቲን በዚህ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ከተደባለቀ የቤሪ ፍሬዎች ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ፡፡

14. የአሩጉላ ሰላጣ በፀሓይ ቲማቲም እና የተጠበሰ እንቁላል

ሰላጣዎች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ብቻ አይደሉም ነገር ግን ሁለገብ ናቸው ፣ ለጤናማ የሙሉ 30 መክሰስ ምርጥ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

አሩጉላ እንደ ካሮቴኖይዶች ፣ ግሉኮሲኖሌቶች እና ቫይታሚን ሲ () ባሉ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረነገሮች የተሞላ ቅጠል አረንጓዴ ነው ፡፡

ለየት ያለ መክሰስ ጥቂት እፍኝ ጥሬ አርጎላዎችን ከተጠበሰ እንቁላል እና ከፀሐይ ቲማቲም ጋር ለመምጠጥ ይሞክሩ ፡፡

15. ሙዝ እና አተር-ቅቤ ዙሮች

ሙዝ ለብቻው የመሙላት ምርጫ ነው ፣ ነገር ግን በፕሮቲን የታሸገ የአተር ቅቤን በማጣመር የመስማት ችሎታ ያለው መክሰስ ይፈጥራል።

የፔካን ቅቤ ለዕፅዋት ተፈጭቶ እና በሽታ የመከላከል ተግባር በጣም አስፈላጊ የሆነው በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን እና በተለይም ማንጋኒዝ ያለው ከፍተኛ ምንጭ ነው ፡፡ ይህ ማዕድን በተጨማሪ ነፃ ራዲካልስ () በመባል በሚታወቁት ሞለኪውሎች ምክንያት ከሚመጣው ሴሉላር ጉዳት ይከላከላል ፡፡

ጣፋጩን ለመክሰስ ሙዝ ወደ ዙሮች ይከርሉት ፣ ከዚያ በአሳማ ቅቤ በአሻንጉሊት ይጨምሩ ፡፡ ለመጭመቅ ፣ ለቸኮሌት ጠመዝማዛ ለካካዎ ኒብስ ይረጩ ፡፡ እንዲሁም ከፈለጉ ዙሮቹን ማቀዝቀዝ ይችላሉ።

16. ኮላርድ-አረንጓዴ-እና-ዶሮ የፀደይ ጥቅልሎች

የቀዝቃዛ አረንጓዴ ወፍራም ቅጠሎች በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞሉ እና ለፀደይ መጠቅለያዎች በባህላዊ ሩዝ ላይ የተመሠረተ መጠቅለያዎች በጣም ጥሩ ምትክ ይሆናሉ ፡፡

ይህ የምግብ አሰራር ስታርች-አልባ አትክልቶችን ፣ የዶሮ ጡት እና ሙሉ -30 ን የሚያከብር የአልሞንድ-ቅቤ ስስ ወደ ባለ አረንጓዴ አረንጓዴ ቅጠሎች ይሽከረከራል ፡፡

17. በሸክላ ጀልባዎች ላይ ክሬሚቲ ቱና ሰላጣ

ቱና ለጠቅላላው 30 ፕሮግራም ትልቅ የመመገቢያ ምርጫ ነው ምክንያቱም በፕሮቲን የተሞላ ስለሆነ እና ተንቀሳቃሽ መያዣዎች ውስጥ ስለሚገቡ ፡፡

በሞላ -30 በተፈቀደው ማዮ የተሰራ የቱና ሰላጣ ከተጨማመጠ የሰሊጥ ዝርያ ጋር በደንብ ይሠራል ፡፡

በሥራ ላይ ፣ በቀላሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮች እንዲኖሩዎት በቀላሉ ፍሪጅዎን በአዲስ ትኩስ የሰሊጥ ዱላዎች ያከማቹ እና የቱና ፓኬጆችን በጠረጴዛዎ መሳቢያ ውስጥ ያኑሩ ፡፡

በዘላቂነት የተረጋገጡ የቱና ጥቅሎች በመስመር ላይ ይግዙ።

18. የተጫነ ጣፋጭ-ድንች ናቾስ

ምንም እንኳን የቶርቲል ቺፕስ በ ‹dum30› መርሃግብር ላይ ባይፈቀድም ጣፋጭ ድንች እንደ መሰረት በመጠቀም ጣፋጭ ናቾ ሳህን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በቀጭኑ የተከተፉ ፣ የተጋገሩ ጣፋጭ-ድንች ዙሮች በአቮካዶ ፣ በደወል በርበሬ ፣ በሽንኩርት እና በተቆራረጠ ወይም በተፈጨ ዶሮ ፣ ከዚያ በ 400 ° F (205 ° ሴ) ለ 15-20 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም ይህን የመሰለ የምግብ አሰራር ይከተሉ ፡፡ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንደሚያመለክተው የቪጋን አይብ ለሙሉ ለሙሉ ስሪት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

19. የእጽዋት ቺፕስ እና የአበባ ጎመን ሀሙስ

ሙዝ እንዲሁ ምግብ ተብሎ የሚጠራው ሙዝ ፣ ገለልተኛ ጣዕም ያላቸው የዛፍ ፍሬዎች ናቸው ፣ እንደ ሙሉ30 ላሉት ከእህል ነፃ ለሆኑ ምግቦች ፍጹም ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከዚህም በላይ እነሱ በቺፕስ ሊሠሩ እና እንደ ሆምመስ ካሉ ጨዋማ ዲፕስ ጋር በደንብ ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡

በ ‹3030› ፕሮግራም ላይ ማንኛውንም ዓይነት በመደብሮች የተገዛ ቺፕስ የማይፈቀድ ስለሆነ ፣ የራስዎን የፕላንክ ቺፕስ ከባዶ መሥራት አለብዎ ፡፡

ይህንን ቀላል የምግብ አሰራር ይከተሉ እና የተጠናቀቀውን ምርት ከዚህ አጠቃላይ -30 ተስማሚ ፣ በአበባ ጎመን ላይ የተመሠረተ hummus ጋር ያጣምሩ ፡፡

20. ቀድሞ የተሰሩ የመጠጥ ሾርባዎች

የአትክልት ሾርባዎች በ ‹3030› መርሃግብሩ ላይ የመመገቢያ ምግብ ናቸው እናም በመስመር ላይም ሆነ በልዩ የምግብ ሱቆች ሊገዙ ይችላሉ ፡፡

ሜድሊ እንደ ካሎ-አቮካዶ ፣ ካሮት-ዝንጅብል-ቱርሚክ እና ቤቲ-ብርቱካናማ-ባሲል ያሉ ጣዕሞችን ጨምሮ የተለያዩ በ ‹30› የተረጋገጡ የእፅዋት መጠጦችን የሚያቀርብ የመጠጥ ሾርባ ምርት ነው ፡፡

ለሌሎች ሙሉ -30 ተስማሚ ሾርባዎች እና የአጥንት ሾርባዎችን በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

21. ዱካ ከለውዝ ፣ ከካካዎ ንቦች እና ከደረቁ ቼሪ ጋር ዱካ ድብልቅ

በጠቅላላው 30 ዕቅድ ላይ ከሚሰጡት በጣም ቀላል እና ሁለገብ መክሰስ አንዱ በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ድብልቅ ነው ፡፡

አልሞንድ ፣ ቼሪ እና ካካዎ ኒብስ የተትረፈረፈ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን የሚያቀርቡ ንጥረ-ምግብ ያላቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ቸኮሌት በ ‹dum30› ላይ የተከለከለ ቢሆንም የካካዎ ኒባዎች ያለ ተጨማሪ ስኳር ለበለፀገ ፣ ለቸኮሌት ጣዕም ምግብ ወደ መክሰስ እና ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ይህ የካካዎ ምርት በማግኒዥየም እና በፍላኖኖይድ ፀረ-ኦክሳይዶች (፣) ተሞልቷል ፡፡

22. ሙሉ -30 የሚያከብር የታሸጉ መክሰስ

በ ‹dum30› ድርጣቢያ ላይ አንድ ጠቃሚ ክፍል በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ መክሰስ የማድረግ እድል በማይኖርዎት ጊዜ የሚፈቀድላቸው የቅድመ ዝግጅት ምግቦችን ይዘረዝራል ፡፡

በዚህ ዝርዝር ውስጥ አንዳንድ ዕቃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ካምፕስ በሳር የሚመገቡ የስጋ እንጨቶች
• የዲ ኤን ኤንክስ ነፃ ክልል የዶሮ ቡና ቤቶች
• ቲዮ ጋዝፓቾ
• ሲሲናክስ የተጠበሰ የባህር አረም መክሰስ

እንደ ደረቅ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተቀላቀሉ ፍሬዎች ፣ ፍራፍሬ ወይም ዱካ ድብልቅ ያሉ ቀላል ፣ በሙሉ -30 የተፈቀዱ መክሰስ በአብዛኛዎቹ ምቹ መደብሮች ውስጥ እንደሚገኙ ያስታውሱ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን በ ‹3030› ፕሮግራም ላይ መክሰስ የማይመከር ቢሆንም አንዳንድ ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች መክሰስን ሊመርጡ ይችላሉ ፡፡

እንደ ግራኖላ ቡና ቤቶች ፣ ቺፕስ እና ኦቾሎኒ ያሉ የተለመዱ የመመገቢያ ምግቦች በ ‹dum30› ላይ ታግደዋል ፣ ነገር ግን ለ ‹3030› ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦች በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊዘጋጁ ወይም ሊገዙ ይችላሉ ፡፡

በ ‹3030› ፕሮግራም ላይ ከሚዝናኑባቸው ጥቂት ዱካዎች መካከል ዱካ ድብልቅ ፣ ሊጠጡ የሚችሉ ሾርባዎች ፣ የስፕሪንግ ጥቅልሎች ፣ የተዛቡ እንቁላሎች ፣ የበቀሉ የዱባ ዘሮች እና የኮኮናት-እርጎ ፓርቶች ፡፡