ሙሉ ወተት ከዝቅተኛ ስብ እና ከስኪም ወተት ይሻላል?

ይዘት

• የተለያዩ ዓይነቶች ወተት-ሙሉ ፣ ዝቅተኛ-ስብ እና ስኪም
• ሙሉ ወተት አንዳንድ ጊዜ ጤናማ ያልሆነው ለምንድነው?
• በትክክል የተመጣጠነ ስብን መፍራት ያስፈልግዎታል?
• ሙሉ ወተት መጠጣት ክብደትዎን በትክክል ለማስተዳደር ሊረዳዎ ይችላል
• ሙሉ ወተት ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል
• የስኪም ወተት ዋና ጥቅም ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ነው
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ መጠጦች መካከል ወተት ነው ፡፡

ለዚህም ነው በትምህርት ቤት ምሳዎች ውስጥ ዋና ምግብ የሆነው እና በሁሉም ዕድሜ ውስጥ ላሉ ሰዎች ተወዳጅ መጠጥ ነው።

ለአስርተ ዓመታት የአመጋገብ መመሪያዎች ከሁለት ዓመት በላይ ለሆኑ ሁሉ ዝቅተኛ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ ይመክራሉ ፡፡

ሆኖም ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የሳይንስ ሊቃውንት ያንን ምክር ጥያቄ ውስጥ ይገባሉ ፡፡

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወተት በሚመጣበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጤናማ ያልሆነ አማራጭ ላይሆን ይችላል ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች ወተት-ሙሉ ፣ ዝቅተኛ-ስብ እና ስኪም

በአብዛኞቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች የወተት መተላለፊያ ውስጥ ብዙ የወተት ዓይነቶች ይገኛሉ ፡፡

እነሱ በዋነኝነት በስብ ይዘታቸው ይለያያሉ ፡፡ ሙሉ ወተት አንዳንድ ጊዜ “መደበኛ ወተት” ተብሎ ይጠራል ፣ ምክንያቱም በውስጡ ያለው የስብ መጠን አልተቀየረም። ስኪም እና 1% ወተት የሚመረተው ከወተት ወተት ውስጥ ስብን በማስወገድ ነው ፡፡

የስብ ይዘት ከጠቅላላው ፈሳሽ መቶኛ በክብደት ይለካል።

የታዋቂ የወተት ዓይነቶች የስብ ይዘት እነሆ-

• ሙሉ ወተት 3.25% የወተት ስብ
• አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት 1% የወተት ስብ
• ስኪም ከ 0.5% ያነሰ የወተት ስብ

ይህ ሰንጠረዥ በበርካታ የወተት ዓይነቶች በአንድ ኩባያ (237 ሚሊ) ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ያጠቃልላል-

ምክንያቱም ስብ ከሌላው ንጥረ ነገር በበለጠ በክብደት የበለጠ ካሎሪ አለው ፣ ከፍ ያለ የስብ ይዘት ያለው ወተት ብዙ ካሎሪዎች አሉት (2 ፣ 3 ፣ 4) ፡፡

ቫይታሚን ዲ በስብ ይዘት ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ የሚችል ሌላ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እሱ በስብ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፣ ስለሆነም በወተት ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ የሚገኘው በስብ ውስጥ ብቻ ነው። ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ የወተት አምራቾች ቫይታሚን ዲን በወተት ውስጥ ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ዓይነት ተመሳሳይ የቪታሚን ዲ ይዘት አለው ፡፡

እርስዎ እንዳስተዋሉት በወተት ዓይነቶች መካከል በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የአመጋገብ ልዩነቶች አንዱ ኦሜጋ -3 ይዘታቸው ነው ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የተሻሻለ የልብ እና የአንጎል ጤና እንዲሁም ዝቅተኛ የካንሰር ተጋላጭነትን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ ወተት በውስጡ ብዙ ስብ ፣ ኦሜጋ -3 ይዘቱ ከፍ ይላል (፣)።

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦርጋኒክ ሙሉ ወተት ከመደበኛ ሙሉ ወተት የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ነው ፡፡

በሚገኙ የወተት ዓይነቶች መካከል ያለው ዋና ልዩነት የስብ ይዘት ነው ፡፡ ከተጣራ ወተት ይልቅ ሙሉ ወተት የበለጠ ስብ እና ካሎሪን ይይዛል ፡፡

ሙሉ ወተት አንዳንድ ጊዜ ጤናማ ያልሆነው ለምንድነው?

ለዓመታት የአመጋገብ መመሪያዎች ሰዎች በተሟላ የስብ ይዘት ምክንያት ሙሉ ወተት እንዲያስወግዱ ሲያስተላልፉ ቆይተዋል ፡፡

ዋና ዋና የአመጋገብ ምክሮች ከልብ በሽታ ጋር ተያያዥነት አላቸው ተብለው ስለሚታሰቡ የተመጣጠነ ስብን መገደብ ይመክራሉ ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንዳመለከቱት የተመጣጠነ ስብ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ ተመራማሪዎቹም ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያውቃሉ (8) ፡፡

ባለሙያዎቹ በዚህ መረጃ ላይ በመመርኮዝ የተመጣጠነ ስብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ማድረግ አለበት የሚል ግምት አላቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ እውነት መሆኑን የሚያረጋግጥ የሙከራ ማስረጃ የለም (8) ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 1970 ዎቹ ውስጥ በተጠናወተው ስብ እና በልብ ህመም መካከል በተገመተው በዚህ ላይ የተመሠረተ የህዝብ ፖሊሲ ​​ፀደቀ ፡፡ በዚህ ምክንያት ኦፊሴላዊ መመሪያዎች ሰዎች የተመጣጠነ ስብ ስብን እንዲቀንሱ መመሪያ ሰጡ ፡፡

አንድ ኩባያ (237 ሚሊ ሊት) ሙሉ ወተት 4.6 ግራም የተጣራ ስብ ይ containsል ፣ ይህም በ 2015 ለአሜሪካኖች አመጋገብ መመሪያዎች ከተመከረው የቀን መጠን ውስጥ 20% ያህል ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት መመሪያዎቹ ዝቅተኛ ስብ ወይም የተጣራ ወተት ብቻ እንዲበሉ ይመክራሉ (2) ፡፡

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ይህ ምክር ጥያቄ ውስጥ ገብቷል ፡፡ የተመጣጠነ ስብ መብላት የልብ ህመም እንደማያመጣ የሚጠቁም ብዙ የሙከራ መረጃዎች አሁን አሉ (8) ፡፡

ቀደም ባሉት ጊዜያት ሙሉ ወተት በተሟላ የስብ ይዘት የተነሳ ጤናማ ያልሆነ ነው ተብሎ ይታሰብ ነበር ፣ ሆኖም የቅርብ ጊዜ ምርምሮች ይህንን ምክር አይደግፉም ፡፡

በትክክል የተመጣጠነ ስብን መፍራት ያስፈልግዎታል?

በአመጋገብዎ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን መራቅ እንዳለብዎ የሚጠቁም በጣም ትንሽ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ (, 10).

በእርግጥ ፣ የ 21 ጥናቶች ክለሳ የተጠናወተው ስብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ የሚያደርግ ጉልህ ማስረጃ እንደሌለ ደምድሟል ፡፡

የቀድሞው መላምት ሙሌት የተሞላ ስብ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል የሚል ነው ፡፡

ሆኖም በተመጣጣኝ ስብ እና በኮሌስትሮል መካከል ያለው ግንኙነት ከዚያ የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፡፡

የተመጣጠነ ስብ “መጥፎ” ኮሌስትሮል በመባል የሚታወቀውን ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL) ኮሌስትሮል የደምዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል።

ግን ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለው ነገር ቢኖር የተመጣጠነ ስብ ደግሞ “ጥሩ” ኮሌስትሮል ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕሮፕሮቲን (HDL) ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ኤች.ዲ.ኤል በልብ ህመም ላይ የመከላከያ ውጤት አለው (8, 12).

በተጨማሪም ፣ ሁሉም ኤልዲኤል አደገኛ አይደሉም ፡፡

የተለያዩ የኤል.ዲ.ኤል ዓይነቶች አሉ እና በልብ እና የደም ቧንቧ ላይ በጣም ጎጂ ውጤቶች ያሉት በጣም ትንሽ እና ጥቅጥቅ ያሉ የኤልዲኤል ቅንጣቶች ናቸው (13 ፣ 15 ፣ 16 ፣ 17) ፡፡

የሚገርመው ፣ የተመጣጠነ ስብ ኤልዲኤልን ከትንሽ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ቅንጣቶች ወደ ትልቁ ፣ አነስተኛ ጉዳት ካላቸው ቅንጣቶች ይለውጣል (፣) ፡፡

የተመጣጠነ ስብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን እንደሚጨምር ጠንካራ ማስረጃ የለም ፡፡ የተመጣጠነ ስብ LDL ን እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ ግን በጣም የሚጎዳ የኤል ዲ ኤል ዓይነት አይደለም ፡፡ እንዲሁም ጥሩ የኤች.ዲ.ኤል. ደረጃዎችን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ሙሉ ወተት መጠጣት ክብደትዎን በትክክል ለማስተዳደር ሊረዳዎ ይችላል

ተጨማሪ ሰዎች ሙሉውን ወተት ከመጠጣት ይቆጠባሉ ምክንያቱም ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪዎች ክብደትን እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል ብለው ያስባሉ ፡፡

የሚገርመው ፣ ተቃራኒው ምናልባት እውነት ነው ፡፡ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ሙሉ ወተት ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ በእውነቱ ክብደት መጨመርን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በአንድ ግምገማ ከ 16 ቱ ጥናቶች መካከል 11 ቱ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች በመመገብ እና ዝቅተኛ ውፍረት የመያዝ እድልን ያገናዘበ () ናቸው ፡፡

አንድ በጣም ትልቅ ጥናት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን የሚወስዱ ሴቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ የመመጠን ዕድላቸው አነስተኛ ነው () ፡፡

በ 1,782 ወንዶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ደግሞ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች የሚወስዱ ሰዎች መካከለኛ የመጠን መጠን ካላቸው ወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ በ 48% ዝቅተኛ የሆድ ውፍረት የመያዝ እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

በዚሁ ጥናት ውስጥ አነስተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የመመገብ ችሎታ ያላቸው ወንዶች 53% ከፍ ያለ የሆድ ውፍረት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በወገብ መስመር ዙሪያ ስብ የሚከማችበት የሆድ ውፍረት በጣም የከፋ የክብደት ዓይነት ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥናቶች በመካከለኛዎ ዙሪያ ስብ መኖሩ በዋነኝነት በልብ ህመም እና በካንሰር የመሞት እድልን ይጨምራል (23, 24) ፡፡

በወተት እና በክብደት አያያዝ መካከል ያለው ግንኙነት ለበርካታ ዓመታት የምርምር ርዕስ ሲሆን ግኝቶቹም ወጥነት አልነበራቸውም ፡፡

ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥናቶች ሁሉንም የወተት ተዋጽኦዎች ዓይነቶችን ያካትታሉ ወይም በአነስተኛ ቅባት ወተት ላይ ያተኩራሉ (፣ ፣) ፡፡

ልክ እንደ ሙሉ ወተት ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ በሚመለከቱ ጥናቶች ውስጥ ፣ ከፍተኛ የስብ ወተት እና ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት መካከል ቆንጆ ወጥነት ያለው ግንኙነት አለ ፡፡

በየቀኑ ወደ 20 ሺህ የሚጠጉ ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በቀን ከአንድ በላይ አገልግሎት የሚሰጡ ወተቶች በሙሉ ወተት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት የማይጠጡ ሴቶች (ከዘጠኝ ዓመት በላይ) ከዘጠኝ ዓመት በላይ ክብደት የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው () ፡፡

ሙሉ ወተት የሚጠጡ ሰዎች ክብደታቸው አነስተኛ ነው ፡፡ ከማሽቆልቆል ይልቅ ሙሉ ወተት መጠጣት ክብደት እንዲጨምር እንደሚያደርግ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ሙሉ ወተት ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል

በሙሉ ወተት ውስጥ ያለው የተመጣጠነ ስብ ለልብ ህመም እንደሚዳርግ የሚያረጋግጥ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለመኖሩ ብቻ ሳይሆን በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሙሉ ወተት መጠጣት ከጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሙሉ ወተት መጠጣት ከሜታብሊክ ሲንድሮም ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሜታብሊክ ሲንድሮም የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የሆድ ውፍረት ፣ ዝቅተኛ የኤች.ዲ.ኤል. ደረጃዎች እና ከፍተኛ የትሪግሊሰይድ ደረጃዎች ጨምሮ ለአደጋ ተጋላጭነቶች ቡድን የተሰጠ ስም ነው ፡፡

እነዚህ ተጋላጭ ምክንያቶች አብረው ሲኖሩ ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው () ፡፡

ከ 1800 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የሚወስዱ ጎልማሳዎች ዝቅተኛ የመያዝ አቅም ካላቸው አዋቂዎች ጋር ሲነፃፀር 59% የመያዝ አደጋ ተጋላጭነት እንዳለው አረጋግጧል ፡፡

በ 2016 ወደ 10,000 የሚጠጉ አዋቂዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከሜታብሊካል ሲንድረም መቀነስ ምልክቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ ጥናቱ ከዝቅተኛ ቅባት ወተት () ጋር የተጎዳኘ ምንም ጠቃሚ ውጤት አላገኘም ፡፡

በሙሉ ወተት ውስጥ የሚገኙት የሰባ አሲዶች ለጤና ጠቀሜታው ተጠያቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ትልቅ ጥናት ውስጥ በወተት ተዋጽኦ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የወተት ተዋጽኦ ያላቸው የሰባ አሲዶች ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ መጠን ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በ 44% ያነሰ የስኳር መጠን አላቸው ፡፡

ሙሉ ወተት መጠጣት የመራባት መጨመር እና የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ጨምሮ ሌሎች ጉልህ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ሆኖም ማስረጃው ጠንካራ አይደለም (፣ 34) ፡፡

ሙሉ ወተት መጠጣት ለሜታብሊክ ሲንድሮም ተጋላጭነትን መቀነስ ጨምሮ አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

የስኪም ወተት ዋና ጥቅም ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ነው

የተጣራ ወተት ለአመጋገብዎ ምርጥ ምርጫ ሊሆን የሚችልባቸው አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ ፡፡

በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ፣ ለምሳሌ በቅመማ ቅመም ምትክ አንድ ሙሉ ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) ሙሉ ወተት ከመጠጣት የሚያገኙት ተጨማሪ 63 ካሎሪ ከሚችሉት በላይ ሊሆን ይችላል ፡፡

ስኪም ወተት በአንጻራዊነት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የፕሮቲን ምንጭ የመሆንን ጠቀሜታ ይሰጣል ፡፡ ሁለቱም ሙሉ ወተት እና የተጣራ ወተት በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በሙላው ወተት ውስጥ ፕሮቲን ከካሎሪ ውስጥ 22% ብቻ ነው የሚይዘው ፣ በተቀባ ወተት ውስጥ ካሎሪን 39% ያደርገዋል ፡፡

ስኪም ወተት “አልሚ ንጥረ-ነገር” ነው ፣ ማለትም እጅግ በጣም ጥቂት ካሎሪ ያላቸውን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን በብዛት ይሰጣል ፡፡

በእርግጥ ፣ የተጠበሰ ወተት ከካሲየም እጅግ የበለፀጉ የምግብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ይህም በአንድ ኩባያ 300 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል ፡፡ ይህ ከጠቅላላው የካልሲየም ይዘት የበለጠ ከፍ ያለ ነው ፣ ይህም በአንድ ኩባያ 276 ሚ.ግ.

የካልሲየም መጠንዎን ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መግዛት ካልቻሉ የተጠበሰ ወተት የሚሄድበት መንገድ ነው ፡፡

ስኪም ወተት ሙሉ ወተት የሚያደርገውን ሁሉንም ፕሮቲን እና ካልሲየም ይሰጣል ፣ ግን በጣም ባነሰ ካሎሪ ነው ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ሙሉ ወተትን ለማስወገድ የተሰጠው ምክር ቀደም ሲል ታዋቂ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በሳይንስ የተደገፈ አይደለም ፡፡

የተጣራ ወተት ምርጥ ምርጫ የሆነበት አንዳንድ ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች ሙሉ ወተት ከጭቃ እና ዝቅተኛ ስብ ወተት የበለጠ ግልፅ የአመጋገብ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በመደበኛነት ሙሉ ወተት መጠጣት ክብደትዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዲቆጣጠሩ እና የሜታብሊክ ሲንድሮም አደጋዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡