ለምን ቢ ቫይታሚኖች ለተጨማሪ ጉልበት ምስጢር ናቸው

ይዘት

• ቢ 2 (ሪቦፍላቪን)
• ቢ 6 (ፒሪዶክሲን)
• ቢ 12 (ኮባላሚን)
• ቾሊን
• ግምገማ ለ

የበለጠ ንቁ ሲሆኑ, ብዙ ቪታሚኖች ያስፈልግዎታል. በኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ፕሮፌሰር የሆኑት ሜሊንዳ ኤም ማኖሬ፣ ፒኤችዲ፣ አር.ዲ.ኤን "እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሃይል ሜታቦሊዝም እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው" ብለዋል። ጡንቻዎችዎ በትክክል እንዲሠሩ ምግብን ወደ ነዳጅ ለመከፋፈል ፣ ኦክስጅንን በመላው ሰውነትዎ ለማጓጓዝ እና ቀይ የደም-ሴል ምርትዎን ለማሳደግ ወሳኝ ናቸው።

ነገር ግን ስለ ቢ ያለው አስቂኝ ነገር በጤናማ ልምዶች ተዳክመዋል-የተወሰኑ ምግቦችን ከሠሩ እና ከወሰኑ እርስዎ አጭር ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ስጋን ወይም የወተት ተዋጽኦን ከቆረጡ ወይም በጥራጥሬ መልክ ፣ በካርቦሃይድሬቶች ላይ ቢቀልጡ ፣ ሶስት ከፍተኛ የቫይታሚን ቢ ምንጮች ፣ በቂ የማያገኙበት ጥሩ ዕድል አለ። (ቢቲደብሊው ከዚህ ጋር ተያይዞ የወተት ተዋጽኦን ለማጥፋት የማይፈልጉበት ሌላ ምክንያት ነው።) አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመቀመጥ ይልቅ የቢን አቅርቦት በፍጥነት እንዲያሟጥጡ ያደርግዎታል። ከዚህም በላይ ፣ የተወሰኑ የ “ቢ” ዝቅተኛ ዝቅተኛ ደረጃዎች በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳያሉ።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ነገሮችን ለመቀየር የሚያስፈልገው ጥቂት ቀላል የመመገቢያ ማሻሻያዎች ብቻ ናቸው። ይህ የማረጋገጫ ዝርዝር በትክክል ምን እንደሚያስፈልግ እና ለምን እንደሆነ ይገልጻል።

ቢ 2 (ሪቦፍላቪን)

ይህ እርስዎ የሚበሉትን ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ቅባት ይሰብራል እና ወደ ግሉኮስ፣ አሚኖ አሲድ እና ፋቲ አሲድ ይቀይራቸዋል - ሰውነትዎ እንደ ማገዶ የሚጠቀምባቸው ንጥረ ነገሮች። በኒውዩዩ ላንጎን ስፖርት አፈፃፀም ማዕከል የስፖርት አፈፃፀም የአመጋገብ ባለሙያ እና የግል አሰልጣኝ ኒኮል ሉንድ ፣ አርኤንኤን ሲናገሩ “ኃይልን የሚሰጥዎት ይህ ነው” ብለዋል። ያ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን አዘውትረው የሚሰሩ ሴቶች ቀኑን ሙሉ ከማይሠሩ ​​ይልቅ የበለጠ ኃይል ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም ከብዙዎቹ ዝቅተኛ ቢ 2 ደረጃዎች የመኖራቸው ዕድላቸው ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ሲሉ ሉንድ አክለዋል።

ጥገናው- በአልሞንድ (1⁄4 ኩባያ 0.41 mg B2 ይይዛል) ፣ በግሪክ እርጎ (6 አውንስ ፣ 0.4 mg) ፣ ነጭ እንጉዳዮች (1 ኩባያ ፣ 0.39 mg) ፣ እንቁላል (1 ጠንካራ- የተቀቀለ, 0.26 ሚ.ግ.), እና ብሩሰልስ ቡቃያ (1 ኩባያ የተቀቀለ, 0.13 ሚ.ግ).

ቢ 6 (ፒሪዶክሲን)

እንደ ሪቦፍላቪን ምግብን ወደ ሃይል እንዲቀይሩ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ B6 በጂም ውስጥ እና ውጭ ለመንቀሳቀስ ቁልፍ የሆኑትን የጡንቻ መኮማተርን ይረዳል። ከዚህም በላይ ቫይታሚን ሰውነትዎ ስሜትዎን እና እንቅልፍዎን የሚያሻሽሉ ሁለት ሆርሞኖችን ሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን እንዲያመርቱ ይረዳቸዋል ብለዋል ኬሪ Glassman ፣ አርዲኤን ፣ የአመጋገብ ባለሙያ እና የተመጣጠነ ሕይወት ፣ የጤና ድርጅት።

ችግሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከማይጠቀሙት በላይ B6 ን ይጠቀማሉ ፣ ምርምር ተገኝቷል። እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት 60 በመቶ የሚሆኑ አትሌቶች የቫይታሚን B6 እጥረት አለባቸው። ጉድለትን ለመከላከል ንቁ ሴቶች በቀን ከ 1.5 mg እስከ 2.3 ሚ.ግ ማነጣጠር አለባቸው ይላል ማኖሬ። የዶሮ እርባታ (4 አውንስ የቱርክ ጡት 0.92 ሚ.ግ.)፣ የሰባ አሳ (3 አውንስ ሳልሞን፣ 0.55 ሚ.ግ.)፣ ዋልኖት (1 ኩባያ፣ 0.54 ሚ.ግ)፣ የሱፍ አበባ ዘሮች (1⁄2 ኩባያ፣ 0.52 ሚ.ግ)፣ በመብላት ምግቡን ያግኙ። ሙዝ (አንድ ትልቅ, 0.49 ሚ.ግ.) እና ምስር (1⁄2 ኩባያ, 0.18 ሚ.ግ.).

ቢ 12 (ኮባላሚን)

ለኃይል በጣም አስፈላጊ የኃይል ማመንጫ ፣ ቢ 12 ቀይ የደም ሴሎችን በማምረት የሚረዳ ሲሆን ብረት ኦክስጅንን የሚሸከም ሄሞግሎቢንን እንዲፈጥር ይረዳል ሲል ግላስማን ተናግሯል። (ቫይታሚን እንዲሁ በአዕምሮ ጤና ውስጥ አስገራሚ ሚና ይጫወታል)። ግን በአብዛኛው በስጋ ውስጥ ስለሚገኝ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ብዙውን ጊዜ እጥረት አለባቸው። እንዲያውም 89 በመቶ የሚሆኑ ቪጋኖች ከምግብ ብቻ በቂ B12 አያገኙም ሲል በቅርቡ በጆርናል ላይ የተደረገ ጥናት የአመጋገብ ጥናት ዘግቧል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ሴቶች በየቀኑ ወደ 2.4 mcg ያስፈልጋቸዋል። ስጋን ወይም ዓሳን ከበሉ ፣ ያ በጣም ቀላል ነው-3 አውንስ ሳልሞን 2.38 mcg እና 3 አውንስ የበሬ ፣ 3.88 mcg አለው። ነገር ግን ካላደረጉት, Glassman እንደ አኩሪ አተር ወተት (8 አውንስ, 2.7 mcg), የተመሸጉ እህሎች (3⁄4 ኩባያ, 6 mcg), እና አልሚ እርሾ (1 tablespoon, 2.4 mcg) ያሉ የተመሸጉ ምግቦችን ለመመገብ ይጠቁማል. መከፋፈሉን ብቻ እርግጠኛ ይሁኑ፡ ሰውነት ብዙ B12ን በአንድ ጊዜ ብቻ መውሰድ ይችላል። ከእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ጋር በግምት 25 በመቶ የሚሆነውን የእለት ኢላማዎን ይበሉ ወይም ይጠጡ።

ቾሊን

ይህ ንጥረ ነገር በጡንቻዎችዎ እና በአንጎልዎ መካከል እንደ አገናኝ ሆኖ ያገለግላል። (ምንም እንኳን በቴክኒካዊ ቢ ቫይታሚን ባይሆንም ፣ ለኤነርጂ ምርት በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ባለሙያዎች አንድ አድርገው ይቆጥሩታል።)

ሉንድ “ጡንቻዎች እንዲንቀሳቀሱ የሚናገረውን የነርቭ አስተላላፊ አቴቴሎኮሊን ለማግበር choline ያስፈልግዎታል” ይላል። "በጂም ውስጥ አዳዲስ ክህሎቶችን መማር፣ ልክ እንደ kettlebell swings ወይም barre routines፣ ትኩረትን፣ የግንዛቤ ተግባር እና ማስተባበርን ይጠይቃል - ሁሉም በ choline መከሰት ላይ የተመካ ነው።"

ሆኖም 94 በመቶ የሚሆኑት ሴቶች በቀን የሚመከረው 425 ሚ.ግ የአሜሪካ የአመጋገብ ኮሌጅ ጆርናል. አወሳሰዱን ለመጨመር እንቁላል ይበሉ (1 ጠንካራ የተቀቀለ 147 mg) ፣ ቱርክ (3 አውንስ ፣ 72 mg) እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ዱቄት (አንድ ማንኪያ ፣ 141 mg) ወይም ከእነዚህ በቾሊን የተሞሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን ይበሉ።

ግምገማ ለ