የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለምን ለእርስዎ መጥፎ ነው

ይዘት

• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
• የተጣራ እህል በፋይበር እና በጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ የመመገብ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታዎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• ሁሉም ካርቦች መጥፎ አይደሉም
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ሁሉም ካርቦሃይድሬት አንድ አይደሉም ፡፡

ብዙ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ብዙ ሙሉ ምግቦች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና ገንቢ ናቸው ፡፡

በሌላ በኩል የተጣራ ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬት አብዛኞቹን ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር ተወግዷል ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስን መሆን እንዳለበት ሁሉም የአመጋገብ ባለሙያ ማለት ይቻላል ይስማማሉ ፡፡

ሆኖም እነሱ አሁንም እነሱ ናቸው ዋና በብዙ አገሮች ውስጥ የምግብ ካርቦሃይድሬት ምንጭ።

ይህ ጽሑፍ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆኑ እና ለምን ለጤንነትዎ መጥፎ እንደሆኑ ያብራራል ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?

የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ቀላል ካርቦሃይድሬት ወይም የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬት በመባል ይታወቃሉ ፡፡

ሁለት ዋና ዓይነቶች አሉ

• ስኳሮች እንደ ስኳስ (የጠረጴዛ ስኳር) ፣ ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ እና አጋቭ ሽሮፕ ያሉ የተጣራ እና የተቀነባበሩ ስኳሮች ፡፡
• የተጣራ እህል እነዚህ ቃጫ እና አልሚ ክፍሎች እንዲወገዱ ያደረጉ እህልች ናቸው ፡፡ ትልቁ ምንጭ ከተጣራ ስንዴ የተሰራ ነጭ ዱቄት ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሙሉ ከሞላ ጎደል ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ተነቅሏል ፡፡ በዚህ ምክንያት እንደ “ባዶ” ካሎሪዎች ሊቆጠሩ ይችላሉ ፡፡

እነሱም በፍጥነት ይዋሃዳሉ ፣ እና ከፍተኛ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው። ይህ ማለት ምግብ ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን እና በኢንሱሊን መጠን ውስጥ በፍጥነት ወደሚፈልጉት ይመራሉ ማለት ነው ፡፡

በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ላይ ከፍ ያሉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ መብላት እና ለብዙ በሽታዎች የመጋለጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው (፣) ፡፡

በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ በብዙ አገሮች ውስጥ የስኳር እና የተጣራ እህሎች ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ትልቅ ክፍል ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የተጣራ የካርቦሃይድሬት ዋና የምግብ ምንጮች ነጭ ዱቄት ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ኬክ ፣ ሶዳ ፣ መክሰስ ፣ ፓስታ ፣ ጣፋጮች ፣ የቁርስ እህሎች እና የተጨመሩ ስኳሮች ናቸው ፡፡

እነሱ ወደ ሁሉም ዓይነት የተቀናበሩ ምግቦች ይታከላሉ ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በአብዛኛው ስኳር እና የተቀቀለ ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡ እነሱ ባዶ ካሎሪዎች ናቸው እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ውስጥ ወደ ፈጣን ካስማዎች ይመራሉ።

የተጣራ እህል በፋይበር እና በጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው

ሙሉ እህል በምግብ ፋይበር () በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡

እነሱ ሶስት ዋና ዋና ክፍሎችን ያቀፉ ናቸው (,)

1. ብራን ጠንካራው የውጭ ሽፋን ፣ ፋይበርን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን የያዘ ፡፡
2. ጀርም ንጥረ-ነገር የበለፀገው እምብርት ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ስብን ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና የእፅዋት ውህዶችን ይይዛል ፡፡
3. ኤንዶስፐርም መካከለኛው ሽፋን ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን እና አነስተኛ ፕሮቲኖችን የያዘ።

(ምስል ከ SkinnyChef)

ብራና እና ጀርም ከሙሉ እህል ውስጥ በጣም ገንቢ አካላት ናቸው ፡፡

እንደ ፋይበር ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

በማጣራት ሂደት ውስጥ ብራና እና ጀርም ከያዙት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ጋር ይወገዳሉ () ፡፡

ይህ በተጣራ እህል ውስጥ ምንም ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ወይም ማዕድናት በጭራሽ አይተዉም ፡፡ የሚቀረው በአነስተኛ መጠን ፕሮቲን በፍጥነት የተቀቀለ ስታርች ነው ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ አንዳንድ አምራቾች በተመጣጣኝ ንጥረ-ነገሮች ላይ የሚደርሰውን ጥቂቱን ለማካካስ ምርቶቻቸውን በተዋሃዱ ቫይታሚኖች ያበለፅጋሉ።

ሰው ሰራሽ ቫይታሚኖች እንደ ተፈጥሯዊ ቫይታሚኖች ጥሩ ቢሆኑም ባይሆኑም ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ሲከራከሩ ቆይተዋል ፡፡ ሆኖም ብዙ ሰዎች የእርስዎን ንጥረ ነገር ከሙሉ ምግቦች ማግኘት ሁልጊዜ ምርጥ ምርጫ እንደሆነ ይስማማሉ () ፡፡

በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያሉ ምግቦችም እንዲሁ አነስተኛ ፋይበር አላቸው ፡፡ አነስተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች እንደ የልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የአንጀት ካንሰር እና የተለያዩ የምግብ መፈጨት ችግሮች ካሉ በሽታዎች ጋር የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ተብሏል ፡፡

እህሎች በሚጣሩበት ጊዜ ከሞላ ጎደል ሁሉም ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከእነሱ ይወገዳሉ ፡፡ አንዳንድ አምራቾች ምርታቸውን ከተቀነባበሩ በኋላ በተዋሃዱ ቫይታሚኖች ያበለፅጋሉ ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ የመመገብ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

ከፍተኛ ቁጥር ያለው የህዝብ ብዛት ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት አለው። በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከዋና ወንጀለኞች አንዱ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

ምክንያቱም ፋይበር አነስተኛ እና በፍጥነት ስለሚዋሃዱ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ ዋና ለውጦችን ያስከትላል ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ለመመገብ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ().

ምክንያቱም በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ላይ ከፍ ያሉ ምግቦች የአጭር ጊዜ ሙላትን ያበረታታሉ ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል ይቆያሉ ፡፡ በሌላ በኩል በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች የተሟላ የመሆን ስሜትን ያበረታታሉ ፣ ይህም ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ያህል ይወስዳል (፣) ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት የተሞላ ምግብ ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ያህል ቀንሷል ፡፡ ይህ ረሃብን የሚያበረታታ እና ከሽልማት እና ከፍላጎት ጋር የተዛመዱ የአንጎል ክፍሎችን ያነቃቃል ().

እነዚህ ምልክቶች ተጨማሪ ምግብን እንዲመኙ ያደርጉዎታል ፣ እና ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላሉ ()።

የረጅም ጊዜ ጥናቶችም እንደሚያመለክቱት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በአምስት ዓመት ጊዜ ውስጥ ከሆድ ስብ ጋር ከተያያዘ ጋር ተያይ linkedል (,).

በተጨማሪም የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሰውነት ውስጥ እብጠት ያስከትላል ፡፡ በርካታ ባለሙያዎች ይህ ለሊፕቲን መቋቋም እና ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትሉ ዋና ዋና የአመጋገብ ምክንያቶች አንዱ ሊሆን እንደሚችል ገምተዋል (,).

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በፍጥነት እንዲፈጠሩ ያደርጉና ለአጭር ጊዜ ብቻ እንዲሞሉ ያደርግዎታል ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ ፣ ረሃብ እና ምኞቶች ይከተላሉ።

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታዎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

የልብ ህመም በማይታመን ሁኔታ የተለመደ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ በዓለም ትልቁ ገዳይ ነው ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ በዓለም ዙሪያ ወደ 300 ሚሊዮን የሚጠጉ ሰዎችን የሚያጠቃ ሌላ በጣም የተለመደ በሽታ ነው ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የልብ ህመም የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ (፣ ፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ፍጆታ ከኢንሱሊን መቋቋም እና ከፍ ካለ የደም ስኳር መጠን ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ እነዚህ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ዋና ዋና ምልክቶች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንዲሁ የደም triglyceride ደረጃን ይጨምራሉ ፡፡ ይህ ለሁለቱም ለልብ ህመም እና ለሁለተኛ የስኳር ህመም ተጋላጭ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

በቻይናውያን አዋቂዎች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 85% በላይ ከተጣራ ካርቦሃይድሬት ፣ በዋነኝነት ነጭ ሩዝና ከተጣራ የስንዴ ምርቶች () የመጣ ነው ፡፡

ጥናቱ በተጨማሪም በጣም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን የሚበሉ ሰዎች እንደነበሩ ያሳያል ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በትንሹ ከተመገቡት ጋር ሲነፃፀር በልብ በሽታ የመያዝ ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት የደም ትሪግሊሪየስን እንዲጨምር ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ያስከትላል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ለልብ ህመም እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭ ናቸው ፡፡

ሁሉም ካርቦች መጥፎ አይደሉም

ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ብዙ አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡ ሆኖም ሁሉም ካርቦሃይድሬት መጥፎ አይደሉም ፡፡

አንዳንድ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ፣ ሙሉ ምግቦች እጅግ በጣም ጤናማ ናቸው ፡፡ እነዚህ ታላላቅ የፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የተለያዩ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

በጤናማ በካርብ የበለፀጉ ምግቦች አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሥር አትክልቶችን እና እንደ እህትና ገብስ ያሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምራሉ ፡፡

በካርቦን የተከለከለ ምግብን ካልተከተሉ በስተቀር እነዚህን ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ስለያዙ ብቻ ለማስወገድ ፍጹም ምንም ምክንያት የለም ፡፡

በማይታመን ሁኔታ ጤናማ የሆኑ የ 12 ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር እነሆ ፡፡

ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሙሉ ምግቦች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ይሆናሉ ፡፡ እነዚህ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሥር አትክልቶችን እና ሙሉ እህልን ይጨምራሉ ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ለተሻለ ጤንነት (እና ክብደት) ፣ አብዛኛዎቹን ካርቦሃይድሬቶችዎን ከነጠላ ንጥረ ምግቦች ምግቦች ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

ምግብ ከረጅም ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ጋር አብሮ የሚመጣ ከሆነ ምናልባት ጤናማ የካርቦን ምንጭ አይደለም ፡፡