የክረምት ምግቦች በቀጥታ ከመጋዘንዎ ውስጥ መሳብ ይችላሉ

ይዘት

• ቀይ ባቄላ የአትክልት ሾርባ
• የሳልሞን ሰላጣ ፒታስ
• ክሬም የጣሊያን ነጭ
• የባቄላ ሾርባ
• የበቆሎ እና ጥቁር የባቄላ ሰላጣ
• Curried Tofu እና Quinoa
• ሶባ ኑድልስ ከ ጋር
• በቅመም ዱባዎች
• ሎሚ ቱና እና
• ቅቤ ባቄላ
• ግምገማ ለ

የታሸጉ ዕቃዎችን በጅምላ መግዛት ትንሽ ግርግር ሊመስል ይችላል ፣ የፍጻሜ ቀን Prepper-ኢስክ ጥረት፣ ነገር ግን በደንብ የተሞላ ቁም ሳጥን ጤናማ ተመጋቢዎች ምርጥ ጓደኛ ሊሆን ይችላል - ትክክለኛውን ነገር እስከምትመርጡ ድረስ። ብዙ የታሸጉ ሸቀጦች ታዋቂ የጨው ቦምቦች ናቸው ፣ ይህም ደስ የማይል እብጠትን ብቻ ሳይሆን የደም ግፊትንም ያስከትላል ፣ እና ሌሎች የማይበላሹት ትራንስ ስብን ወይም አጠያያቂ-እና ብዙውን ጊዜ የማይታወቁ-መከላከያዎችን ይይዛሉ።

በትንሽ የግዢ መመሪያ እና በእነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች በማያሚ፣ ኤፍኤል የፕሪቲኪን ረጅም ህይወት ሴንተር ዋና ሼፍ አንቶኒ ስቱዋርት ፣ነገር ግን እርስዎ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን በአንድ ላይ በማጣመር ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ሶዲየም ምሳ ወይም እራት በትንሽ ጊዜ መምታት ይችላሉ ። በእጁ ላይ እንደሚገኝ ዋስትና ተሰጥቶታል ።

ቀይ ባቄላ የአትክልት ሾርባ

በሱፐርማርኬት መደርደሪያዎችዎ ውስጥ ከብዙ ቅድመ-የተሰራ የባቄላ እና የአትክልት ሾርባ አማራጮችን አንዱን መያዝ ቢችሉም ፣ የራስዎን ሾርባ ማዘጋጀት በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል እና ለጤንነትዎ በጣም የተሻለ ነው። በቤት ውስጥ የተሰሩ ስሪቶች 100 ሚሊ ግራም ሶዲየም ወይም ከዚያ በታች በ 2- ኩባያ አገልግሎት አላቸው። በአንጻሩ የብዙ የታሸጉ ሾርባዎች ተመሳሳይ እርዳታ የደም ግፊት-የሚጨምር 1,200 ሚሊግራም ወይም ከዚያ በላይ ይ healthል ፣ የጤና ባለሙያዎች ከ 1,500 ሚሊ ግራም ያልበለጠ ሶዲየም እንዲመገቡ ይመክራሉ። ለሙሉ ቀን. በዚህ ምግብ ውስጥ ያሉት ባቄላዎች ዝቅተኛ ስብ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ውስብስብ (ቀስ በቀስ የሚቃጠል) ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች በልብስ ማጠቢያ ዝርዝር ውስጥ ተጭነዋል።

አቅጣጫዎች ፦ በሾርባ ማሰሮ ውስጥ 1 ጨው ያልተጨመረበት ቀይ ባቄላ፣ 4 ኩባያ ዝቅተኛ-ሶዲየም የአትክልት ጭማቂ (እንደ RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium) ከ2 እስከ 3 የሻይ ማንኪያ ኦሮጋኖ ወይም የጣሊያን አይነት ማጣፈጫ እና 2 ኩባያ ያዋህዳል። የተከተፉ አትክልቶች (በማቀዝቀዣ ገንዳ ውስጥ የተቀመጠ ማንኛውም ነገር ለምሳሌ ካሮት፣ ሴሊሪ እና ሽንኩርት ይሰራል)። አትክልቶች ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች እስኪጠጉ ድረስ እስኪቀልጥ ድረስ ይቅቡት እና ያብስሉት። ወደ 4 2-ኩባያ አገልግሎት ይሰጣል።

የሳልሞን ሰላጣ ፒታስ

ትኩስ ዓሳ ለእራት ፍራፍሬን ሲፈልጉ የተሻለ ነው, ነገር ግን ለፈጣን ሳንድዊቾች እና ሰላጣዎች, የታሸጉ ወይም የታሸጉ መንገዶች ናቸው. አሁንም ለልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 እያገኙ ነው፣ ይህ ደግሞ ረሃብን ይቀንሳል። በአሳ ውስጥ ስላለው ጎጂ ኬሚካሎች ይጨነቃሉ? ሳልሞን ፣ በተለይም የዱር ሳልሞን ፣ በቋሚነት ዝቅተኛ የሜርኩሪ መጠን እንዳለው ጥናቶች ያሳያሉ። ለሽንኩርት ፣ ንክሻ (ብዙ ንክሻ ካልወደዱ ከመጨመርዎ በፊት በቀዝቃዛ ውሃ ያጥቧቸው) ፣ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ዝቅ የሚያደርግ እና የውስጥ እብጠትን የሚቀንስ አንቲኦክሲደንት (quercetin) ሽንኩርት ይጨምሩ።

አቅጣጫዎች ፦ በመካከለኛ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 4 አውንስ የታሸገ ዝቅተኛ ሶዲየም ሳልሞን (ፈሰሰ) ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ያልበሰለ ማዮኔዝ ፣ 1/2 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ዱላ ፣ ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት ፣ እና 1/2 ኩባያ የተከተፈ ዱባ። ካርቦሃይድሬትን እየቆረጡ ከሆነ በሙሉ የስንዴ ፒታስ ውስጥ ወይም በሰላጣ አልጋ ላይ ያገልግሉ። ወደ 2 ገደማ አገልግሎት ይሰጣል።

ክሬም የጣሊያን ነጭ

የባቄላ ሾርባ

የባቄላ ውበት በተጨማሪም በሾርባ ውስጥ እንደ ወፍራም ወኪል ሆኖ ማገልገል ነው, ይህም የበለፀገ, ክሬም, የጎድን አጥንት የሚለጠፍ ከባድ ክሬም ሳይጠቀሙ ወይም ምንም ስብ ሳይጨምሩ ነው. ይህ የምግብ አዘገጃጀት በኢጣሊያ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ የሆነ እፅዋትን ፣ ግን የቀዘቀዘ የተከተፈ ስፒናች-ሌላ በእጅ የሚሠራ ሥራዎች ላይ እንዲሁ ጥሩ የሆነ “ፓንደር” ንጥረ ነገር ጥቅል ነው። ሁለቱም አረንጓዴዎች ካንሰርን፣ የልብ ሕመምን እና የስኳር በሽታን ጨምሮ ዋና ዋና በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን የሚቀንሱ አንቲኦክሲዳንቶችን፣ ፋይበርን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ከባድ ሱፐር ምግቦች ናቸው።

አቅጣጫዎች ፦ 2 የሾርባ ማንኪያ ካኔሊኒ ባቄላ ከ14-አውንስ ጣሳ ያለ ጨው የተጨመረበት ባቄላ እና ወደ ጎን አስቀምጡት። ንጹህ የተቀሩ ባቄላዎች። መካከለኛ ባልሆነ ድስት ውስጥ ፣ ግልፅ እስኪሆን ድረስ 5 ቅርንፉድ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ይቅቡት። 2 ኩባያ ዝቅተኛ የሶዲየም ዶሮ ወይም የአትክልት ሾርባ እና 1 ጭንቅላት ኤክሰልሮል ፣ በጥሩ የተከተፈ ይጨምሩ። ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ይቅቡት ፣ ወይም ወደ ጣዕምዎ። ለመቅመስ የተጣራ ባቄላ እና ቀይ በርበሬ ፍላይ እና ጥቁር በርበሬ ይጨምሩ እና ረዘም ላለ ደቂቃ ያብስሉት። ወደ 2 2 ኩባያ ምግቦች ያቀርባል.

የበቆሎ እና ጥቁር የባቄላ ሰላጣ

ፋይበር የበዛበት አመጋገብ ያለው ጥቅም በበቂ ሁኔታ ሊገለጽ አይችልም፡- እርግጥ ነው፣ መደበኛ ያደርገዋል፣ ነገር ግን የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና የአንጀት ካንሰርን ተጋላጭነት ይቀንሳል። በተጨማሪም እንደ በቆሎ እና ባቄላ ያሉ ምግቦች በፍጥነት ስለሚሞሉ ከሁሉም ያነሰ ምግብ እንዲመገቡ ይደረጋል, ይህም አስፈሪ የክረምት ክብደት መጨመርን ለመከላከል ቁልፍ ነው. ፋይበር በትክክል እንደሚጣፍጥ (እና እንደሚመስል) የሚያረጋግጥ ፣ ይህ በቀለማት ያሸበረቀ ድብልቅ እንደ ሲላንትሮ ወይም ጠፍጣፋ ቅጠል ፋሲካ ባሉ የሣር ቅጠላ ቅጠሎች ሲጌጡ ወይም በአረንጓዴ ሰላጣ ውስጥ ከተቆረጠ የዶሮ ጡት ጋር ጣለው እና ምሳውን በምሳ ቢሮ። እና ሳልሳ የበጋ መስሎ ቢታይም ፣ የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ የሚችል አንቲኦክሲደንትያንን ለመከላከል ጉንፋን እና ሊኮፔንን ለመከላከል ከፍተኛ የክረምት ማጣፈጫ ፣ ከፍተኛ የቫይታሚን ሲ ነው። አንዳንድ ምርቶች ከጨው ጋር ከመጠን በላይ ለጋስ ስለሆኑ የሶዲየም ደረጃዎችን ይፈትሹ።

አቅጣጫዎች ፦ 1 ጨው የሌለበት ጥቁር ባቄላ፣ 1 የታሸገ የበቆሎ ፍሬ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት እና 1 ሳሊሻን ያዋህዱ። በጅምላ መስራት ከፈለጉ ንጥረ ነገሮቹን በእጥፍ (ወይም በሶስት እጥፍ) ያድርጉ። እንደ ሰላጣ ወይም የተጋገረ የቶሪላ ቺፕስ በትንሽ ግብይት ፣ ከፍተኛ ጥራት ባለው የቼድዳር አይብ ለፓርቲ ያቅርቡ። ወደ 4 1-ኩባያ አገልግሎት ይሰጣል።

Curried Tofu እና Quinoa

አህ quinoa. ይህ ጤናማ፣ ጣፋጭ፣ የሚያረካ እህል (እሺ፣ ቴክኒካል ዘር) ነጭ ሩዝ ከሁለት እጥፍ ፕሮቲን እና 2 ተጨማሪ ግራም ፋይበር በግማሽ ኩባያ አገልግሎት ያሳፍራል። እና እንደ ሱፐር-ፉድ ዱ ጁር ደረጃ ቢኖረውም የምግብ አሰራር ሻርክን እንደዘለለ ማሳወቅ በጣም እንወዳለን። ይህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የዶሮ ወይም የበሬ ካሎሪ ግማሽ ያህል የሚሆነውን ቲኬትን ከፍ የሚያደርግ ፣ ለወገብ መስመር ተስማሚ ቶፉን ይጨምራል። እሱ የእቃ ማስቀመጫ ዋና ምግብ ባይሆንም በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ለሁለት ሳምንታት ያህል መቀመጥ አለበት።

አቅጣጫዎች ፦ 1 ኩባያ quinoa ን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ። በመካከለኛ ድስት ውስጥ quinoa ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ካሪ ዱቄት እና 1 የሻይ ማንኪያ በርበሬ ጋር ያዋህዱ። 2 ኩባያ ዝቅተኛ የሶዲየም ዶሮ ወይም የአትክልት ሾርባ ይጨምሩ እና ወደ ድስት ያመጣሉ. ውሃ እስኪጠጣ ድረስ ይሸፍኑ እና ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት። በ 1 ኩባያ የተከተፈ ካሮት እና 1 ኩባያ ኩብ ጠንካራ ቶፉ ይቀላቅሉ. ወደ 4 1-ኩባያ አገልግሎት ይሰጣል።

ሶባ ኑድልስ ከ ጋር

በቅመም ዱባዎች

በምትኩ የሬመን-ኑድል ፍላጎቶችዎን በጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ኑድል ይቅጠሩ። አንድ ኩባያ የሶባ (የጃፓኑ ቃል "buckwheat" ማለት ነው) 113 ካሎሪ ብቻ አለው; አንድ ኩባያ ነጭ ፓስታ ፣ ወደ 200 ገደማ። በተጨማሪም ከግሉተን ነፃ እና በቪታሚኖች እጅግ የበለፀጉ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ቢ ቫይታሚኖች የተሞሉ ናቸው ፣ ከሜታቦሊዝም ጀምሮ እስከ ዲ ኤን ኤ ግንባታ ድረስ ቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር እና በሌሎችም ውስጥ ሚና ይጫወታሉ። ሶባ ከዶርም-ክፍል ኑድል ዋና ምግብ ለማግኘት ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ “ጎመን” ግሮሰሪ የምግብ ሰንሰለቶች በእስያ የምግብ መተላለፊያ ውስጥ ይይ carryቸዋል። ፓስታውን በሚያጨስ ፓፕሪካ መወርወር ለዚህ ምግብ ልኬትን መጨመር ብቻ ሳይሆን ፀረ-ብግነትም ነው።

አቅጣጫዎች ፦ በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 1/2 የሾርባ ማንኪያ ፓፕሪካ ፣ ቆንጥጦ ካየን በርበሬ ፣ አዲስ የተከተፈ ጥቁር በርበሬ ፣ 1/2 ኩባያ አዲስ የሎሚ ጭማቂ እና 2 የተላጠ ፣ የተዘራ እና የተከተፉ ዱባዎችን ያጣምሩ። በጥቅሉ መመሪያዎች መሠረት አውንስ ሶባ ኑድል በሚበስሉበት ጊዜ ድብልቅው እንዲቀመጥ ያድርጉ። ኑድል ያፈሱ እና በቀስታ እስኪቀላቀሉ ድረስ በዱባ ድብልቅ ይቅቡት። 4 አገልግሎት ይሰጣል።

ሎሚ ቱና እና

ቅቤ ባቄላ

የቅቤ ባቄላ ልክ እንደ ትልቅ፣ ስጋ እና ሙሌት ጣፋጭ ነው - እና በጣም ጠቃሚ የሆነ የብረት ምንጭ ነው፣ ሁሉም ሰው ለሴል እድገት፣ በሽታ የመከላከል አቅም እና የግንዛቤ እድገት የሚያስፈልገው ማዕድን ነው። ከባድ የወር አበባ ካለብዎ በተለይ ከደም ማነስ ለመከላከል ብረት በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ መለስተኛ ጣዕም ያላቸው ባቄላዎች ካሎሪዎች እና ከነጭ ቱና ያነሰ የሜርኩሪ መጠን ካላቸው እንደ ሎሚ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት እና ቀላል ቱና ካሉ ብሩህ ፣ ከሚያረጋግጡ ጣዕሞች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ።

አቅጣጫዎች ፦ በመካከለኛ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 1 ዝቅተኛ የሶዲየም ቅቤ ባቄላዎችን ፣ 1 በውሃ የታሸገ ዝቅተኛ ሶዲየም ቱና (ፈሰሰ) ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ግማሽ ሎሚ ጭማቂ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ እና ብዙ እንደፈለጉት ቀይ የቺሊ በርበሬ ቅንጣት። ከ 2 ኩባያ በላይ የተቆረጠ የሮማን ሰላጣ ወይም የሕፃን አርጉላ። ከ 2 እስከ 3 አገልግሎት ይሰጣል።

ግምገማ ለ