ለመድረስ እና ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ ቦታዎችን ለማጠንከር የላይኛው ጀርባ መልመጃዎች

ይዘት

• Deadlift ወደ ረድፍ
• የንፋስ ወፍጮ ፕሬስ
• ነጠላ-እግር RDL + ረድፍ
• እንደምን አደርክ + አግድም ፕሬስ
• ተለዋጭ ፕላንክ ረድፍ ፕሬስ
• ወደታች የውሻ ረድፍ
• የሰውነት ክብደት I-T-Y
• ሱፐር ዱፐር ሱፐርማን
• ግምገማ ለ

የስብ እና የጡት ጫጫታ ወደ ኋላ ለመመለስ (ዶንቻ ያንን ሀረግ ብቻ ይጠላል?) ለዘላለም በሉ። እነዚህ ፈጣን እና ውጤታማ የላይኛው ጀርባ መልመጃዎች እነዚያን ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑትን አካባቢዎች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ያሰማሉ እና ያጥባሉ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እና የታለሙ የኋላ ልምምዶችን ወደ ድምጽ እና ወደ ጀርባዎ በመለየት ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ለዋናዎ ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ለኋላ ተኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ፍንዳታ ያድርጉ ወይም የ10 ደቂቃ የቡት ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና የ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የበለጠ ቃጠሎ ለማግኘት ይሞክሩ።

ያስፈልግዎታል: የመካከለኛ ዲምቤሎች ስብስብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ

እንዴት እንደሚሰራ: በቪዲዮው ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ብዙ ላብ ከፈለጉ ፣ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለኋላ ጥቃት ይህንን ወረዳ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት።

Deadlift ወደ ረድፍ

ሀ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ፣ ዳሌዎች ከወገቡ ፊት ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ይቆማሉ።

ለ በሺን ፊት ለፊት ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ለማድረግ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ። በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናውን ተሳታፊ እና ቀጥታ ወደ ኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ።

ሐ መዳፎቹን ወደ ፊት እያዞሩ ወደ ቆመው ለመመለስ ወደ ላይ ያንሱ። የረድፍ ዱባዎችን ወደኋላ ፣ የትከሻ ነጥቦችን ወደታች እና ወደኋላ በመጨፍለቅ።

መ የሚቀጥለውን የሞት ማንሳት ለመጀመር ዱብቦችን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ፊት ያዙሩ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የንፋስ ወፍጮ ፕሬስ

ሀ እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ፣ ሁለቱም እግሮች ወደ 45 ዲግሪ ወደ ቀኝ ዞረዋል። በትከሻ ከፍታ ላይ ተንጠልጥሎ በግራ እጁ ላይ ዱምብል ይያዙ። ለመጀመር ቀኝ እጅ ከቀኝ ጭኑ ፊት ለፊት ነው መዳፍ ወደፊት።

ለ የግራ እግሩን ቀጥ ለማድረግ (በጉልበቱ ለስላሳ መታጠፍ) ሲሞክሩ ፣ የግራውን ሂፕ ወደ ውጭ ይግፉት። በተመሳሳይ ጊዜ ዳምቢሉን ወደ ጣሪያ ሲጭኑ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ። ቀኝ እጅ በቀኝ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ እንዲከታተል ይፍቀዱ።

ሐ የላይኛው አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ በቀኝ እጅዎ መሬቱን ለመንካት ይሞክሩ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ነጠላ-እግር RDL + ረድፍ

ሀ በግራ እግሩ ቁም፣ የቀኝ ጣቶች ከወለሉ ጋር ግንኙነት ሲያደርጉ፣ እና በቀኝ እጁ ዱብ ደወል ከዳሌው ፊት ለፊት፣ ለመጀመር መዳፍ ትይዩ።

ለ ዳሌውን ወደ ሺን ቁመት ዝቅ በማድረግ ቀኝ እግሩን ወደኋላ በመወርወር ወደ ወገቡ ላይ ተንጠልጥለው ወደ አንድ እግር ወደ ሮማኒያ የሞት ማራገፊያ ዝቅ ያድርጉ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዳሌ እና ትከሻዎች ካሬ ያድርጉ።

ሐ አንዴ ቶርሶ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆነ፣ ዳምቡሉን እስከ ደረቱ ቁመት ያንሱ።

መ ዳምቤልን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ።

ለ 1 ደቂቃ ያህል ይድገሙት, ከዚያም በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

እንደምን አደርክ + አግድም ፕሬስ

ሀ መዳፎች ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት በትከሻ ከፍታ ላይ ተሰብስበው በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቤል ይቁሙ።

ለ ወገቡ ላይ አንጠልጥለው እና ዳሌውን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆነው የታችኛው አካል ይግፉት። በንቅናቄው ውስጥ ዋናውን ተሳታፊ እና ቀጥ ብለው ይመለሱ።

ሐ አንዴ ትይዩ ከሆነ ፣ ዱባዎችን ወደ ፊት ፣ ቢፕስ በጆሮዎች ይጫኑ።

መ ክብደቶቹን ወደ ኋላ ይጎትቱ, የትከሻውን ሹል በመጨፍለቅ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

ተለዋጭ ፕላንክ ረድፍ ፕሬስ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ በዱብ ደወል ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ እግሮች ከትከሻው ስፋት ሰፋ ያሉ።

ለ ቀኝ እጆችን ወደ ቀኝ ጣቶች ለማመልከት እና ደረትን ወደ ቀኝ ከፍተው ቀኝ እግሩን ወደ ረድፍ ይጎትቱ።

ሐ የቀኝ ዱምቤልን ወደ ጣሪያው ይጫኑ ፣ መዳፍ ወደ ቀኝ ይመለከታል።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ገልብጥ ፣ ዳምቤልን በጥንቃቄ ወደ ወለሉ ላይ በማስቀመጥ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

ወደታች የውሻ ረድፍ

ሀ በድብ መጎተቻ ቦታ ይጀምሩ (በአራቱም እግሮች ላይ የጠረጴዛ ቦታ በጉልበቶች ላይ ከፍ ያለ ቦታ)። Dumbbells በእጆቹ መካከል ወለሉ ላይ ናቸው.

ለ ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ለመሄድ ዳሌዎችን ወደኋላ ይለውጡ እና እግሮችን ያስተካክሉ።

ሐ በዝቅተኛ ቁጭቶች ውስጥ ከእጆች ውጭ ወደ መሬት ለመውጣት እግሮችን ወደፊት ይዝለሉ።

መ ቶርሶ ከመሬት ጋር ትይዩ እና ጠፍጣፋ ጀርባ፣ dumbbells ይውሰዱ እና የታጠፈ ረድፍ ያከናውኑ።

ኢ. ክብደቱን ወደ ወለሉ መልሰው ያስቀምጡ ፣ ከዚያ እጆችን መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን ወደ ድብ የመጎብኘት ቦታ ይዝለሉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የሰውነት ክብደት I-T-Y

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ጉልበቶች ለስላሳ ፣ ዳሌ ወደ ኋላ ፣ እና እጆች በጎን በኩል ይቁሙ። ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና ወደ 45 ዲግሪ ወደ ፊት በማጠፍ ላይ።

ለ እጆችን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ ፣ በጆሮዎች ቢፕስ ፣ ጣትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ “እኔ” ከትከሻው ጋር። የታችኛው ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ።

ሐ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ አውራ ጣትዎን ከጫፍ ጋር “ቲ” ይፍጠሩ። የታችኛው ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ።

መ እጆቹን ወደ ኋላ በመለጠፍ ፣ አውራ ጣቱን ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ ከጎኑ ጋር ወደ ታች “Y” ይመሰርታሉ። የታችኛው ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ሱፐር ዱፐር ሱፐርማን

ሀ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው፣ ሁለት ጆሮዎች በጆሯቸው።

ለ ከወለሉ ፣ ከጭንቅላቱ እና ከአንገቱ ገለልተኛ ሆነው እጆችዎን እና እግሮቻቸውን ወደ ላይ በማንሳት ሱፐርማን ያከናውኑ።

ሐ ይህንን ቦታ በመያዝ ፣ ትከሻውን ወደታች እና ወደኋላ በመጨፍለቅ ፣ ክርኖቹን ወደታች እና እጆች ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ።

መ ይህንን ቦታ በመያዝ እጆች ከጎኖች አጠገብ እንዲደርሱ እጆችዎን ያራዝሙ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ.

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ለነጻ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የማይክ የዩቲዩብ ቻናል መመዝገብዎን አይርሱ። በፌስቡክ፣ ኢንስታግራም እና በድር ጣቢያው ላይ ተጨማሪ ማይክን ያግኙ። እና የሙሉ ርዝመት 30+ ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እየፈለጉ ከሆነ፣ የእሱን አዲስ የተጀመረውን የደንበኝነት ምዝገባ ጣቢያ MIKEDFITNESSTV ይመልከቱ።

ግምገማ ለ