ከመተኛቱ በፊት ለማድረግ 8 ዘረጋ

ይዘት

• ከመተኛትዎ በፊት ለምን መዘርጋት አለብዎት
• 1. ድብ እቅፍ
• 2. የአንገት ዘርፎች
• 3. ተንበርክኮ ላቲ ዝርጋታ
• 4. የልጆች አቀማመጥ
• 5. ዝቅተኛ ምሳ
• 6. የተቀመጠ ወደፊት መታጠፍ
• 7. እግሮች-ላይ-የግድግዳው አቀማመጥ
• 8. የተስተካከለ የታሰረ አንግል አቀማመጥ

ከመተኛትዎ በፊት ለምን መዘርጋት አለብዎት

ከተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መድሃኒቶች መካከል የሻሞሜል ሻይ ከመጠጣት እስከ አስፈላጊ ዘይቶች ስርጭት ድረስ መወጠር ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል ፡፡ ግን ይህ ቀላል ድርጊት በፍጥነት እንዲተኛ እና የእንቅልፍዎን ጥራት እንዲያሻሽል ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

በ 2016 የተካሄዱ የበርካታ ጥናቶች ግምገማ እንደ ታይ ቺ እና ዮጋ ባሉ ማሰላሰል እንቅስቃሴዎች እና የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት መካከል አገናኝ ተገኝቷል ፡፡ ይህ የተሻሻለው የእንቅልፍ ጥራት ከተሻለ የኑሮ ጥራት ጋር የበለጠ ተገናኝቷል ፡፡

ግን መዘርጋት በእንቅልፍ ላይ ለምን ይህ ውጤት አለው? የነገሮች ድብልቅ ሊሆን ይችላል።ለአንድ ሰው ፣ በመለጠጥ ከሰውነትዎ ጋር መገናኘት ትኩረታችሁን በቀኑ ጭንቀት ሳይሆን በአተነፋፈስ እና በሰውነትዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳል ፡፡

ይህ የሰውነትዎ ግንዛቤ ግንዛቤን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም የተሻለ እንቅልፍን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡

መዘርጋትም ሊሆኑ የሚችሉ አካላዊ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ እና እንቅልፍን የሚያስተጓጉል ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ለስላሳ ዝርጋታዎች መጣበቅን ያረጋግጡ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በምሽት እንቅስቃሴዎ ላይ ለመጨመር ስምንት ዝርጋታዎች እነሆ።

1. ድብ እቅፍ

ይህ ዝርጋታ የላይኛው ጀርባዎ ራምቦይድስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ በመልካም አኳኋን ፣ በ bursitis ወይም በቀዝቃዛ ትከሻ ምክንያት የሚመጣ የትከሻ ቅጠልን ምቾት ወይም ህመም ለማስታገስ ይረዳል።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. እጆቻችሁን በሰፊው ከፍተው ሲከፍቱ ቁሙ እና እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
2. እጆችዎን ሲያቋርጡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ቀኝ እጃዎን በግራዎ እና በግራዎ በቀኝዎ ላይ በማድረግ ለራስዎ እቅፍ ያድርጉ ፡፡
3. ትከሻዎን ወደ ፊት ለመሳብ እጆችዎን ሲጠቀሙ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. ለመልቀቅ ፣ እጆቻችሁን በስፋት ተከፍተው ለመክፈት እስትንፋስ ያድርጉ።
6. በግራ እጁ ከላይ በኩል ትንፋሽ ይስጡ እና ይድገሙ።

ፎቶ በንቃታዊ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

2. የአንገት ዘርፎች

እነዚህ ዝርጋታዎች በጭንቅላትዎ ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህን ሲያደርጉ ጥሩ አኳኋን በመጠበቅ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡

እነዚህን ዝርጋታዎች ለማድረግ

1. ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ ራስዎ አናት ወይም ወደ ግራ ጆሮዎ ይያዙ ፡፡
2. በቀኝ ጆሮዎ ላይ በቀኝዎ ትከሻዎ ላይ በቀስታ ይዘው ይምጡ ፣ ይህንን ቦታ ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡
3. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
4. የቀረውን የሰውነት ክፍል ወደ ፊት በማየት ቀኝ ትከሻዎን ለመመልከት ዘወር ይበሉ።
5. ይህንን ቦታ ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

1. አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፣ እዚህ ለ 5 ትንፋሽ ይያዙ ፡፡
2. ወደ ገለልተኛ አቋም ይመለሱ እና ጭንቅላትዎ በቀስታ ለ 5 ትንፋሽ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
   

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

3. ተንበርክኮ ላቲ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማላቀቅ ይረዳል ፣ ህመምን እና ህመምን ያስወግዳል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. ወንበር ፣ ሶፋ ወይም ዝቅተኛ ጠረጴዛ ፊት ለፊት ወደ ተንበርክኮ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች እንደሆኑ ያረጋግጡ ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ብርድ ልብስ ወይም ትራስ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡
3. መዳፍዎን አንድ ላይ በማነፃፀር የፊት ገጽታዎን ወለል ላይ በማረፍ ወደ ፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ ሲንጠለጠሉ አከርካሪዎን ያረዝሙ ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

4. የልጆች አቀማመጥ

የልጆች አቀማመጥ ከጉልበት ተንጠልጣይ ላቲ ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን የበለጠ ዘና ያለ የእረፍት ዝርጋታ ነው ፡፡ ወደ ትንፋሽዎ ለማስተካከል ፣ ሰውነትዎን ለማዝናናት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ተስማሚ ነው ፡፡ እንዲሁም በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ተረከዙ ላይ ተመልሰው በመቀመጥ በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ፡፡
2. ወደፊት ለማጠፍ እና ግንባርዎን መሬት ላይ ለማረፍ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፡፡
3. አንገትዎን ለመደገፍ ወይም እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ለማምጣት እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ከጭንዎ ወይም ግንባሩ ስር ትራስ ወይም ትራስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
4. አቋሙን በሚይዙበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ግንዛቤዎን በማንኛውም የጭንቀት ወይም የጭንቀት አካባቢዎች ላይ ያመጣሉ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ። እንዲሁም ሰውነትዎን እንዲያርፉ ለማድረግ በሌሎች ዝርጋታዎች መካከል ወደዚህ አቋም መምጣት ይችላሉ ፡፡

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

5. ዝቅተኛ ምሳ

ይህ ዋልጌ ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ሆድዎን ያራዝማል ፡፡ ደረትን መክፈት በዚህ አካባቢ ያለውን ውጥረት እና ህመም እንዲሁም ጀርባዎን እና ትከሻዎን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ በሚያደርጉበት ጊዜ ዘና ለማለት ይሞክሩ ፣ እና እራስዎን በደንብ አይግፉ።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. ቀኝ እግርዎን ከቀኝ ጉልበትዎ በታች እና ግራ እግርዎን ወደኋላ በመዘርጋት ጉልበቱን መሬት ላይ በመያዝ ወደ ዝቅተኛ ምሳ ይምጡ።
2. እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ወይም ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይምጡ ፡፡
3. አከርካሪዎን በማራዘም እና ደረትን በመክፈት ላይ በማተኮር በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
4. በራስዎ ዘውድ በኩል የሚዘረጋውን የኃይል መስመር ይሰማው።
5. ይህንን አቀማመጥ ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

6. የተቀመጠ ወደፊት መታጠፍ

ይህ ዝርጋታ አከርካሪዎን ፣ ትከሻዎን እና የጉልበትዎን ገመድ ለማላቀቅ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ዝቅተኛ ጀርባዎን ይዘረጋል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. እግሮችዎን ከፊትዎ በመዘርጋት ይቀመጡ ፡፡
2. የተቀመጡትን አጥንቶችዎን መሬት ላይ በመጫን አከርካሪዎን ለማራዘም ሆድዎን በትንሹ ይሳተፉ ፡፡
3. እጆችዎን ከፊትዎ ላይ በመዘርጋት ወደፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፡፡
4. ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ እና አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይጣሉት ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

7. እግሮች-ላይ-የግድግዳው አቀማመጥ

ይህ ዘና ለማለት በሚያበረታቱበት ጊዜ በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የሚያግዝ የማስታገሻ አቀማመጥ ነው።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. ከሰውነትዎ ቀኝ ጎን ጋር ግድግዳ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. እግሮችዎን ወደ ግድግዳው ሲያወዛውዙ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
3. ዳሌዎ በግድግዳው ላይ ወይም በጥቂት ኢንች ርቀት ላይ ሊሆን ይችላል ፡፡ በጣም ምቾት የሚሰማዎትን ርቀት ይምረጡ። እንዲሁም ለድጋፍ እና ትንሽ ከፍታ ከወገብዎ በታች ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
4. እጆችዎን በማንኛውም ምቹ ቦታ ያርፉ ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል

8. የተስተካከለ የታሰረ አንግል አቀማመጥ

ይህ ዘና የሚያደርግ የሂፕ መክፈቻ በወገብዎ እና በጅማትዎ ውስጥ ያለውን የጡንቻ ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል ፣ በተለይም አብዛኛውን ቀንዎን ተቀምጠው የሚያሳልፉ ከሆነ ጥሩ ያደርገዋል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

1. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው የእግሮችዎን እግር በአንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
2. ጀርባዎን ፣ አንገትዎን እና ራስዎን ወደ ወለሉ ለማምጣት በእጆችዎ ላይ ዘንበል ይበሉ ፡፡ ድጋፍ ለማግኘት ከጉልበቶችዎ በታች ትራስ ወይም ትራሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
3. እጆችዎን በማንኛውም ምቹ ቦታዎች ላይ ያኑሩ ፡፡
4. በጥልቀት ሲተነፍሱ ወገብዎን እና ጭንዎን በማዝናናት ላይ ያተኩሩ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።

ፎቶ በንቁ አካል ፣ በፈጠራ አዕምሮ በኩል