ዮጋ በማንኛውም ቦታ ፖዝ ኢንሳይክሎፔዲያ

ይዘት

• ግምገማ ለ

አሁን ዮጋ የሚወስድዎትን ጥሩ ቦታዎች ሁሉ አይተዋል፣ የእራስዎን ልምምድ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው - ወይም ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት። የሚከተለው የአቀማመጦች መረጃ ጠቋሚ እርስዎን ለመምራት የተነደፈ ቢሆንም ከስትራላ ዮጋ በመጡ አስተማሪዎች በሻፕ ዮጋ በማንኛውም ቦታ የቪዲዮ ተከታታይ ያሳዩት። እዚህ የተዘረዘሩት ብዙዎቹ መግለጫዎች ከመጽሐፉ የተወሰዱ ናቸው ዮጋ ሕክምናዎች በታራ ስቲለስ. ለዮጋ እና ጥቅሞቹ የበለጠ አጠቃላይ መመሪያን ከፈለጉ፣ ስለ መጽሃፏ እዚህ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ።

የተቀመጡ ቦታዎች

ጀልባ

brightcove.createExperiences ();

በወገብዎ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባዎን ረዥም ያድርጓቸው ፣ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፣ ሆድዎን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያዙ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ስለዚህ ሽንቶችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ። ይህ በጣም ብዙ ጫና ከሆነ ለድጋፍ ቁርጭምጭሚትዎን ይያዙ። ለአስር ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

ኮምፓስ

ቀኝ ጉልበትዎን በእጆችዎ ያቅፉ። ቦታ ካለ የቀኝ እግርዎን የታችኛው ክፍል በግራ ክርዎ ላይ ይጫኑት ፣ ቀኝ እጅዎን በቀኝ ጭኑ ላይ ጠቅልለው ፣ እና እግርዎን ለመጨበጥ እጆችዎን ይቀላቀሉ። ይህ ጉልበትዎን የሚጎዳ ከሆነ ቀኝ እግርዎን በግራ እጅዎ እና ቀኝ ጉልበትዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ. ጭንቅላቱን ያራዝሙና ቁጭ ይበሉ። ትከሻዎን ወደ ታች ያዝናኑ. ዳሌዎን ለመክፈት የግራ እግርዎን ከጎን ወደ ጎን ያወዛውዙ።

ዳሌዎ ክፍት ሆኖ ከተሰማዎት ቀኝ እጅዎን በቀኝ ጥጃዎ ስር ይጫኑ እና ቀኝ እግርዎን በትከሻዎ አናት ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ። በግራ እጅዎ የቀኝ እግርዎን ውጭ ይያዙ። የቀኝ መዳፍዎን ከቀኝ ዳሌዎ ጎን ወደ መሬት ይጫኑ። ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ፣ በግራ ክንድዎ ስር ይመልከቱ እና ወደ ላይ ይመልከቱ። በዳሌዎ ውስጥ ቦታ ካለ፣ ቀኝ እግርዎን ማረም ይጀምሩ እና የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ እና ወደ ግራዎ ይክፈቱት። በቀኝ በላይኛው ክንድ ላይ ቢቆም ጥሩ ነው። ለአምስት ረጅም ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

እርግብ

በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ወደ ዝቅተኛ ምሳ ይግቡ። ቀኝ እግርህን በቀስታ ዝቅ አድርግ ፣ አሁንም በጉልበቱ ላይ ታጠፍ ፣ ከፊት ለፊትህ እንዲያርፍ በተገላቢጦሽ V. ቀኝ ጉልበትህ በቀኝ እጅህ መሬት ላይ ይተኛል ፣ ቀኝ እግርህም በግራ እጃች ትተኛለች። ወገብዎን መሬት ላይ ወይም ብርድ ልብስ ወይም ትራስ ላይ ያርፉ. በዚህ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን በቁመት ይቀመጡ. ዳሌዎ እና ትከሻዎ ወደ ፊት ፊት ለፊት እየሰሩ መሆን አለባቸው። ለአስር ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

በእርግብዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ የኋላዎን ጉልበቱን ጎንበስ አድርገው በግራ እጁ የቁርጭምጭሙን ውስጡን ይያዙ። እግርዎን በቀስታ ወደ ጭኑ ይጎትቱ። በጉልበቶች ላይ ማንኛውም ህመም ካለ ይልቀቁ ፣ ከዚህ ቀስ ብለው ይመለሱ እና ዘና ይበሉ። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና ወደ ፊት ለመሄድ ቦታ ካለ፣ እግርዎን ወደ ክርንዎ ክሩክ ያንሸራትቱ እና እጆችዎን ያገናኙ። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

brightcove.createExperiences ();

ተቀምጧል ማሰላሰል

ቆንጆ እና ረዥም ቁጭ ይበሉ ፣ ሆኖም እርስዎ በጣም ምቹ በሆነ ሁኔታ መቀመጥ ይችላሉ። በአልጋዎ ላይ የጭንቅላት ሰሌዳ ካለዎት በእሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ። ከጆሮዎ እንዲርቁ ትከሻዎን ያዝናኑ. እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ ያርፉ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ። ትኩረትዎን በአተነፋፈስዎ ላይ ለማሳረፍ ይጀምሩ። እስትንፋስዎ ሲመጣ እና ትንፋሹ ሲሄድ ይመልከቱ። በመካከላቸው ባለው ክፍተት አእምሮዎን ያኑሩ። አተነፋፈስዎን እና ትንፋሽዎን ለማራዘም እና ለማጥለቅ ይጀምሩ ፣ ዘገምተኛ ፣ ቀላል የትንፋሽ ፍጥነት ያዘጋጁ። አንድ ሀሳብ ወደ አእምሮህ መግባት ከጀመረ በቀላሉ እንደ ደመና ተመልከተው። ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች እስትንፋስዎን ይመልከቱ።

የተቀመጠ የተከፈለ

ትንሽ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በቁመት ይቀመጡ እና እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ ነገር ግን ምቾት አይሰማዎትም. እጆችዎን በእግሮችዎ መካከል ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና የሰውነት አካልዎን ረጅም ያድርጉት። ውጥረቱ እንዲለቀቅ ለማበረታታት ከትንፋሾቹ ትንሽ የሚበልጥ ጥልቅ እስትንፋስ ለአስር ረጅም ጊዜ ይቆዩ።

ቋሚ አቀማመጥ

ትልቅ የእግር ጣት መያዣ

ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ውስጥ ያቅፉ እና በቀኝ እጅዎ በሁለት ጣቶችዎ ትልቅ ጣትዎን ይያዙ። ለሦስት ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። የተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት ቀኝ እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ያራዝሙ። በተረከዝዎ ይምሩ. ቀኝ እግርዎ ቀጥ ብሎ ካልሄደ ወደ ታች ያስገድዱት። ትከሻዎን ወደታች እና ዘና ይበሉ እና በአተነፋፈስዎ ይቆዩ። ለሦስት ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። ከፊትዎ ማራዘሚያ, እግርዎን ወደ ቀኝ ጎንዎ ይክፈቱ. ለሦስት ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ እና እግርዎን ወደ ፊት ቦታ ይመልሱ።

የገነት ወፍ

ወደ የታሰረ የተራዘመ ማእዘን ውስጥ በመግባት ይጀምሩ -ከሁለተኛው ተዋጊ ፣ የፊት ጭንዎ ላይ ፊትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። የቀኝ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጭኑዎ ይጫኑ እና ደረትን ወደ ውጭ እና ወደ ላይ ይክፈቱ። የግራ እጅዎን ወደ ላይ እና ወደ ግራ ጆሮዎ ያራዝሙ። ወደ ግራ መዳፍዎ ይመልከቱ። ቦታ ካለ ፣ ቀኝ እጅዎን በጀርባዎ ላይ ጠቅልለው እጆችዎን አንድ ላይ ያያይዙ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ያራዝሙ። ከጭንቅላቱ አናት ጋር ወደ ላይ እንደደረስክ እና በጀርባ እግርህ ውጫዊ ጠርዝ በኩል እንደመለስክ ይሰማህ።

ወደ ገነት ወፍ ለመግባት፣ የኋላ እግርዎን ወደ ፊት ሲያንቀሳቅሱ ከፊት እግርዎ ጋር ትይዩ እንዲሆን ማሰሪያውን ይጠብቁ። ክብደትዎን ወደ ማይታሰረው እግር ቀስ ብለው ያስተላልፉ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ የታሰረውን እግር ወደ ላይ በማንቀሳቀስ አሁን እስራትዎን በመጠበቅ እራስዎን ከፍ ያድርጉ። በአንድ እግር ላይ ሚዛን ያድርጉ እና ሌላውን እግር በአየር መሃል ላይ ይያዙ። አንዴ የተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ጣቶችዎ ወደ ላይ እንዲያመለክቱ የታሰረውን እግር ያስተካክሉ። በተቃራኒ ትከሻ ላይ ትኩረትዎን ያተኩሩ።

brightcove.createExperiences ();

ሊቀመንበር

እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ሆነው ፣ ከጉልበቶችዎ በታች ከፍ ብለው ይቁሙ። ትከሻዎች ከወገብዎ ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው. ለሶስት ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽ ዓይኖችዎን ዘግተው ይቆዩ። በሚቀጥለው እስትንፋስዎ ላይ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ ያንሱ, የትከሻዎትን ምላጭ ከጀርባዎ በታች ያድርጉት. ፊትዎን ዘና ይበሉ። ሳይሳተፉ ጡንቻዎችዎ ለእርስዎ እንዲሰሩ ይፍቀዱ. ሐሳቦች ወደ አእምሮህ መግባት ከጀመሩ፣ተመልከታቸውና በእርጋታ መንገዳቸውን ላካቸው። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ። ሰውነትዎ በዚህ አቋም ላይ ለመቆየት እየሰራ እንደሆነ ሊሰማው ከጀመረ ፣ ያ ጥሩ ነገር ነው ፣ ይህ ማለት እርስዎ በሕይወት ነዎት እና የሚሰራ አካል አለዎት ማለት ነው። ሰውነትዎ እዚህ የሚፈልገውን ለመስጠት የበለጠ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። (አማራጭ፡- ወደ ባለ አንድ እግር ወንበር አቀማመጥ ከመስጠምዎ በፊት የግራ እግርን በቀኝ ጉልበት ላይ ያቋርጡ።)

ዳንሰኛ

ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እጃችሁ የግራ ጥጃዎን ውስጠኛ ክፍል ይያዙ. ጀርባዎን ለመክፈት እግርዎን በእጆችዎ ላይ በቀስታ ይጫኑ። ቀኝ እጅዎን በቀጥታ ወደ ላይ ይድረሱ። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ። ሌላኛውን ጎን ይሞክሩ.

ወደታች የሚያይ ውሻ

ከአራቱም እግሮች የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ ፣ ዳሌዎን ይተው እና ወደ ውሻው መልሰው ይጫኑ። ተረከዝዎን ወደ መሬት ይድረሱ። ትከሻዎን ወደ መሬት ያዝናኑ እና ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ። ከተፈለገ ወደ ታች ውሻ ለመከፋፈል የቀኝ ጭኑን ጀርባ ቀጥታ ያንሱ።

ንስር

ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ያቅፉ. የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ዙሪያ ያቋርጡ, ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ በሁለቱም በኩል በማያያዝ. ቀኝ እጅዎን በግራ ክንድዎ ስር ያጥፉት። በተቻለዎት መጠን ቁጭ ብለው ሚዛን ላይ ለመቆየት በእጆችዎ በኩል ያንሱ። ለአምስት ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። ዘና ይበሉ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ግማሽ ጨረቃ

ከጦርኛው III, የቀኝ ጣትዎን በቀኝ ትከሻዎ ስር ወደ ታች ይተክሉ, የግራ ዳሌዎን በቀኝዎ ላይ ይክፈቱ እና ጣትዎን ወደ ግራዎ ይክፈቱ. የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ግራ ጣቶችዎ ይመልከቱ። ከተፈለገ ቀኝ እጅዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና ለግማሽ ጨረቃ ሚዛን ሁለቱንም እጆችዎን ከራስዎ ላይ ያራዝሙ። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

ከፍተኛ ላንጅ ትጥቅ

ወደ ዝቅተኛ ምሳ ይግቡ። በእግሮችዎ በኩል ወደ ታች ይጫኑ እና የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ ያቅርቡ, ትከሻዎን ከወገብዎ በላይ ያስተካክሉ. እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ። ትከሻዎን ወደ ታች ያዝናኑ. ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

የቆመ መሰንጠቅ

ከ III ተዋጊ ጀምሮ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እጆችዎን ወደ መሬት ደርሰዋል እና የእግር ጣቶች በተጠቆሙ የኋላ እግሩን ወደ ላይ ዘርጋ። ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ ይያዙ።

ዛፍ, እጆች በጸሎት

ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉት። ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ውስጥ ይሳሉ, ቁርጭምጭሚትን ይያዙ እና የቀኝ እግርዎን ታች በግራ ጭንዎ ላይ ይጫኑ. የሚንቀጠቀጥ ስሜት ከተሰማዎት እጅዎ ወደ ጭኑዎ በሚጫንበት ጊዜ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያድርጉት። ሚዛንህን በቀላሉ እያገኙ ከሆነ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ያንሱ ወይም መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ይጫኑ። ይህ በጣም አስቸጋሪ በሆነ መንገድ ፈታኝ ከሆነ, የእግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያሳርፉ. መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይጫኑ። እዚህ ለአስር ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽ ይቆዩ። ለአስር ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽ ለመቆም ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይሞክሩ።

ሶስት ማዕዘን

ከሁለተኛው ተዋጊ ፣ ሁለቱም እግሮች ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ። ሁለቱንም የጭረት ጎኖችዎን ረዥም በማድረግ የፊት እግርዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ከቻልክ ቀኝ እጅህን በሽንትህ ላይ አሳርፍ ወይም ጣትህን ወደ መሬት አምጣ። ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ትከሻዎን ይክፈቱ እና የግራ ክንድዎን ከትከሻዎ በላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ግራ ጣቶችዎ ይመልከቱ። ለአምስት ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ።

ተዋጊ I

ከፍ ካለ ምላስ ፣ እግርዎ መሬት ላይ እንዲተከል የኋላ ተረከዝዎን ያሽከርክሩ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ በግራዎ ፊት እንዲታዩ ቀኝ ጣቶችዎን ከፊትዎ እና ከግራ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ፊት እንዲጋጩ ያድርጉ። እጆቻችሁን በቀጥታ ወደ ውጭ እና ከጉልበትዎ ይክፈቱ ፣ የቀኝ ክንድ ከፊትዎ እና ከኋላዎ የግራ ክንድ ፣ መዳፎች ወደ ታች። የፊት እጅዎን ይመልከቱ። ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ. እዚህ ለአስር ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽ ይቆዩ።

ተዋጊ II

ከፍ ካለው ምሳዎ ጀርባዎ ተረከዝዎን ያሽከርክሩ ፣ እግርዎ መሬት ላይ እንዲተከል ፣ ቀኝ ጣቶችዎን ወደ ፊትዎ እና ወደ ግራ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውስጥ እንዲገቡ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ወደ ትከሻዎ ፣ ቀኝ ክንድዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት እንዲታዩ እና የግራ ክንድ ከኋላዎ ፣ መዳፎች ወደ ታች። የፊት እጅዎን ይመልከቱ። ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። ለአስር ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

ተዋጊ III

የግራ ሽንጥዎን በደረትዎ ውስጥ ያቅፉ፣ ከዚያ በቀጥታ ከኋላዎ ያራዝሙት እና ከመሬት ጋር ትይዩ ይሆናል። ግራ እግርህን አጣጥፈው ጣቶቹን ወደ ታች ጠቁም። እራስህን ለማረጋጋት የጣትህን ጫፍ ወደ መሬት አምጣ። ከጀርባዎ እስከ ታች እና በግራ ተረከዝዎ በኩል ሰውነትዎ ከጣትዎ ቀጥታ መስመር ላይ እንዲሆን ከፊትዎ እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ። ለሦስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ። ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ አጣጥፈው እንደገና የግራ ሽክርክሪትዎን በደረትዎ ውስጥ ያቅፉ እና ወደ ቆመው ለመመለስ የግራ እግርዎን ከቀኝዎ አጠገብ ያድርጉት። መጀመሪያ ከዛፍ አቀማመጥ ጀምሮ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ተገላቢጦሽ እና ክንድ ሚዛኖች

brightcove.createExperiences ();

የቺን ሚዛን

ከእንቅልፉ ቀኝ እግርዎን ወደ ባለ 3 እግር ፕላንክ ያንሱ እና ወደ አንድ እግር ጉልበቶች ፣ ደረት ፣ አገጭ ዝቅ ያድርጉ (የግራ ጉልበትዎን ፣ ደረትን እና አገጭዎን ወደ መሬት ይልቀቁ)። በቀኝ ውስጠኛው እግርዎ በኩል ያንሱ. ቀኝ ጭንዎን ለመደገፍ የግራ እግርዎን በመውሰድ ማዘጋጀት ይችላሉ, እና ጀርባዎ በቂ ክፍት እና ዝግጁ ሆኖ ሲሰማ, የግራ እግርዎን በቀኝ በኩል ያንሱ.

ቁራ

ወደ ሙሉ ቁልቁል ይምጡ። መዳፎችዎን ከእግርዎ ፊት ለፊት ጥቂት ሴንቲሜትር መሬት ላይ አጥብቀው ይጫኑ። ጉልበቶችዎን በላይኛው ክንዶችዎ ላይ ያድርጉት። ከፊትህ ስለ አንድ እግር ተጠንቀቅ። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ሆድዎን ወደ ላይ ያንሱ። ለጥቂት ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። አንድ ጫማ ከመሬት ላይ የመረጋጋት ስሜት ከተሰማዎት እና መልሰው ያስቀምጡት። ከዚያ ሌላውን እግር ለማንሳት ይሞክሩ እና መልሰው ያስቀምጡት። አሁንም የተረጋጉ ከሆኑ አንድ እግርን ፣ ከዚያ ሌላውን ለማንሳት ይሞክሩ። ከተቻለ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ለማንሳት በእጆችዎ በኩል ወደ ታች ይጫኑ። ለሦስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ እና ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ዶልፊን ፖዝ

ከታች ወደ ፊት ከሚታየው ውሻዎ ፣ እርስ በእርስ ትይዩ እንዲሆኑ ክንድዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ጣቶችዎን በሰፊው ያሰራጩ። ትከሻዎን ከመሬት ላይ አንስተው ጭንቅላትዎን ያዝናኑ. ለአምስት ረዥም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

ስምንት ማዕዘን አቀማመጥ

ቀኝ ጉልበትዎን በእጆችዎ ያቅፉ።ቦታ ካለ የቀኝ እግርዎን የታችኛው ክፍል በግራ ክርዎ ላይ ይጫኑት ፣ ቀኝ እጅዎን በቀኝ ጭኑ ላይ ጠቅልለው ፣ እና እግርዎን ለመጨበጥ እጆችዎን ይቀላቀሉ። ይህ ጉልበትዎን የሚጎዳ ከሆነ ቀኝ እግርዎን በግራ እጅዎ እና ቀኝ ጉልበትዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ. ጭንቅላቱን ያራዝሙና ቁጭ ይበሉ። ትከሻዎን ወደ ታች ያዝናኑ. ዳሌዎን ለመክፈት የግራ እግርዎን ከጎን ወደ ጎን ያወዛውዙ።

ዳሌዎ ክፍት ሆኖ ከተሰማዎት ቀኝ እጃችሁን በቀኝ ጥጃዎ ስር ይጫኑ እና ቀኝ እግርዎን በቀኝ ትከሻችን ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ። ከዚያ የግራ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝዎ በኩል ያቋርጡ። በሁለቱም እጆችዎ የትከሻ ርቀት መሬት ላይ ተለያይተው ፣ በቀኝ የላይኛው ክንድዎ ላይ እግሮችዎን አንድ ላይ ሲጭኑ ክርኖችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። ክብደትዎ ወደ እጆችዎ ሲዘዋወር ደረትን ወደ ፊት ይድረሱ.

የፊት እጀታ

ከዶልፊን ፣ ወገብዎ በትከሻዎ ላይ እንዲነሳ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ይንፉ እና ያንሱ። እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ይሞክሩ። ወገብዎን በትከሻዎ ላይ የማድረግ ስሜት እስኪያገኙ ድረስ በዚህ ይቀጥሉ ፣ ወይም ዝግጁ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ሲተነፍሱ እና እግርዎን ከፍ አድርገው ወደ ግንባሩ ማቆሚያ ለማምጣት ቀለል ያለ ሆፕ ይውሰዱ። ለሥዕሉ አዲስ ከሆንክ እራስህን ከግድግዳው አጠገብ ለማስቀመጥ ሞክር ስለዚህ በመርገጥ እግርህን በግድግዳው ላይ እንድታሳርፍ። ለአምስት ረጅም ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ ልጅ አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ።

የሣር ሳህን

በወንበር አቀማመጥ ይጀምሩ።የግራ እግርዎን ወደ ግማሽ ቁርጭምጭሚት ወደ ጉልበት ይውሰዱ (የግራ ቁርጭምጭሚቱን በቀኝ ጭኑ ላይ ከቀኝ ጉልበትዎ በላይ ማለፍ)። ከዚያ የግራ ክርዎን ወይም የላይኛው ክንድዎን በግራ እግርዎ ቅስት ውስጥ በማስቀመጥ ከዚያ ወደ ቀኝ መታጠፍ ይውሰዱ። በደረትዎ መሃል ላይ በእጆችዎ ፀሎት ይፈልጉ እና ለጥቂት ጥልቅ እስትንፋሶች እዚያ ይተንፍሱ። አንዴ ከተመቻችሁ በቀኝ እግርዎ ኳስ ላይ ይምጡ እና የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ቀኝ ተረከዝዎ ያሰርቁ። ከዚያ የግራውን የላይኛው ክንድ ከግራ እግርዎ ጋር በማገናኘት ሁለቱንም እጆች ወደ መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ከትከሻዎ ርቀት ያርቁ ፣ ክርንዎን በማጠፍ እና ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ረዘም ላለ ጊዜ ማራዘም ከፈለጉ ፣ ይሂዱ!

የእጅ መቆሚያ

በቀኝ እግርዎ ላይ ይቁሙ, ክብደትዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና የግራ እግርዎ ከኋላዎ እንዲራዘም እና የጣትዎ ጫፎች ወደ መሬት እንዲመጡ ያድርጉ. ከትከሻዎ በታች ባለው መሬት ላይ መዳፎችዎን በጥብቅ ይጫኑ። እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ከፍ አድርገው ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዙሩ ፣ ልክ ወገብዎን በትከሻዎ ላይ ለማውጣት ይጀምሩ። በቀኝ እግርዎ ላይ ትናንሽ ሆፕስ መውሰድ ይጀምሩ። ወደ ላይ ስትዘልቅ የግራ እግርህን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወገብህ ከትከሻህ በላይ እንዲሆን እና ቀኝ እግርህ ወደ ታች ተንጠልጥላ እግሮቹ በ L ቅርጽ እንዲኖራቸው አድርግ። እንቅስቃሴውን በሙሉ መተንፈስዎን ይቀጥሉ። ሲወዛወዙ ወይም ሲዘልሉ ሲተነፍሱ ፣ እና ሲለቁ ይልቀቁ።

ወደ ፊት በሚወዛወዝበት ጊዜ የታችኛው እግር መሬቱን መልቀቅ እንደሚፈልግ ይመልከቱ። እይታዎን በእጆችዎ መካከል ያርፉ። የተወሰነ አየር ለማግኘት ለራስዎ ተጨማሪ ማበረታቻ ለመስጠት ወደፊት ሲሮጡ በሆድዎ ውስጥ ከፍ ያድርጉ። በዚያ በቀኝ እግሩ ላይ ትንሽ ሆፕስ ይሞክሩ እና እግሮችዎ በ L ፊደል ቅርፅ እንዲሆኑ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ።

በእጅዎ ኤል ኤል ቅርፅ ላይ አንዳንድ ሚዛን ካገኙ እግሮቹን ከላይ ያጣምሩ። እጆችዎ ጠንካራ እና የተረጋጉ ይሁኑ እና እይታዎ በትኩረት ይከታተላል ግን በእጆችዎ መካከል መሬት ላይ ለስላሳ ነው። ከእጅ መቆሚያ ለመውጣት ብዙ አስደሳች መንገዶች አሉ። ከእሱ በጋሪ መንዳት፣ ሰውነታችሁን ወደ ኋላ ማጠፍ፣ እግሮቹን ወደ መሬት እስክትመልሱ ድረስ እጆቹን ትንሽ መራመድ ወይም የእራስዎን መንገድ ማስተካከል ይችላሉ። ያስታውሱ, ዮጋ ልምድ ነው. የእርስዎ ተሞክሮ ነው። በመደበኛ አሠራሩ መተንፈስዎን ያረጋግጡ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት!

የጭንቅላት መቀመጫ

ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ። ጣቶቻችሁን በለሆሳስ አስጠጉ እና መሬት ላይ ያስቀምጧቸው. ጣቶችዎ የጭንቅላትዎን ጀርባ እንዲይዙ የጭንቅላትዎን የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ያድርጉት። በቦታው ላይ ምቾት ለማግኘት ለጥቂት ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። ይህ ምቾት የማይሰማ ከሆነ፣ ተረከዝዎ ላይ ለመቀመጥ ይመለሱ። ለጥቂት ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ጣቶችዎን ያጥፉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። እዚህ ለአስር ረጅም እና ጥልቅ ትንፋሽ ይቆዩ እና ዝግጁ ሲሆኑ ከእርጋታ ይውጡ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና በልጅ አቀማመጥ ዘና ይበሉ። ወደ ሙሉ የጭንቅላት መቆሚያ መሄድ ከፈለጉ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ መሄድ ይጀምሩ ስለዚህ ዳሌዎ በትከሻዎ ላይ እንዲሰለፍ እና ጀርባዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲወርድ ያድርጉ። ለጥቂት ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ። እዚህ ከተመቻችሁ አንድ ጉልበታችሁን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ። መልሰው ያውጡት እና ሌላኛውን እግር ይሞክሩ። በአንድ እግሩ ቋሚ ከሆኑ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ይሞክሩ። ተረከዝዎ ወደ ወገብዎ ሲጎትት ፣ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ከቻልክ ለሃያ ረጅምና ጥልቅ ትንፋሽ ይኑርህ። ለመውረድ በሚዘጋጁበት ጊዜ ቀስ በቀስ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ እና ለጥቂት እስትንፋሶች በልጁ አቀማመጥ ውስጥ ያርፉ።

የአንድ-ክንድ የፊት እጀታ

ወደ ታች ከሚያይ ውሻ፣ ለዶልፊን አቀማመጥ ክንዶችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። የግራ ክንድዎን እንዳለ በማቆየት ቀኝ እጃችሁን በግራ ክንድዎ መስመር ይዘው ይያዙ (ልክ እንደ ትሪፖድ ጭንቅላት) ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ክብደትዎን ወደ ግራ ክንድዎ እና ቀኝ እጅዎ ያስተላልፉ እና በማንሳት ይጫወቱ። ግራ እግር ከመሬት ላይ.

የተከፈለ ክንድ ሚዛን ይክፈቱ

በሁለቱም እጆች በቀኝ እግር ውስጥ ባለው ሰፊ ዝቅተኛ ሳንባ ውስጥ ይጀምሩ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ቀኝ ትከሻዎን በቀኝ ጉልበትዎ ስር ያናውጡ። አንዴ ያንን ግንኙነት ካደረጉ በኋላ ቀኝ እጅዎን ከቀኝ እግርዎ ውጭ ያድርጉ ፣ ሁለቱንም መዳፎችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ፣ የትከሻውን ርቀት በመለያየት ፣ መደርደሪያ ለመፍጠር ክርኖችዎን በማጠፍ። ቀኝ እግርዎን ለማረፍ የቀኝ የላይኛው ክንድዎን በመጠቀም ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ማራዘም ይጀምሩ. ደረትን ወደ ፊት ይድረሱ ፣ ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና ግራ እግርዎን ከምድር ላይ በማንሳት ይጫወቱ።

Scorpion Pose

አንድ ጊዜ በግንባሩ ቆሞ ፣ በጣትዎ መከለያዎች ውስጥ ይጫኑ ፣ ደረትን በትከሻዎ በኩል ይጎትቱ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው ወደ ጣቶችዎ ሲደርሱ ወደ ላይ ይመልከቱ። ደረትን ወደ ፊት ለማራዘም እያንዳንዱን እስትንፋስ ይጠቀሙ እና የእግር ጣቶችዎን ዝቅ ለማድረግ እያንዳንዱን እስትንፋስ ይጠቀሙ። ለአምስት ረጅም ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ እና ቀስ በቀስ ወደ ልጅ አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ

ወደ ታች ከሚመለከት ውሻ፣ አካልህን ወደ ፕላክ አቀማመጥ ያንከባል። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በቀኝ እጅዎ ወደታች ይጫኑ ፣ ወደ ቀኝ እግርዎ ወደ ውጭ ጠርዝ ይንከባለሉ ፣ እና የሰውነትዎን አካል ወደ ግራ ይክፈቱ። የግራ ክንድዎን በቀጥታ ወደ ላይ ያራዝሙ እና ወደ ጣቶችዎ ይመልከቱ። ከተፈለገ በግራ እግርዎ ላይ ትልቁን ጣት ይያዙ እና የግራ እግርን ወደ ላይ ያራዝሙ። ለሦስት ረጅም ፣ ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ እና ሌላውን ጎን ያድርጉ።

የጀርባ አከርካሪዎች

brightcove.createExperiences ();

ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ

ከእንጨት ፣ ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። በትከሻዎ ወደታች ይንከባለሉ እና በትልቁ እስትንፋስ በኩል ደረትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ትከሻዎን ወደ ታች በማቆየት ምቾት በሚሰማዎት መጠን እጆችዎን ቀና ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ ካደረጉ እና ጀርባዎ ቆንጥጦ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ጥሩ እስኪሰማዎት ድረስ ክርኖቹን በማጠፍ ደረትን በእጆችዎ ከፍ ማድረጉን ይቀጥሉ። አኳኋን ትኩስ ሆኖ እንዲቆይ እና ጀርባዎን እንዲከፍት ለማገዝ አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ እንቅስቃሴን ለመጨመር አይፍሩ። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎ አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ትንሽ ያወዛውዙ። ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎን ቀላል ያድርጉት ፣ በጭራሽ አይጨነቁ ወይም አይጨነቁ።

ጎማ (የፊት እጀታ)

ከግንባር መቆሚያ፣ የቀኝ እግሩ መቅድም ላይ እንዲደርስ እና የግራ እግር እንደ ቆጣሪ ሚዛን እንዲመለስ እግሮችዎን ይከፋፍሉ። በትከሻዎ በኩል ደረትን መድረስ ይጀምሩ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ቀኝ እግርዎን ወደ መሬት በእጆችዎ መድረስ ይጀምሩ። ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ እስኪያርፍ ድረስ ደረትን በትከሻዎ በኩል ለመድረስ እና እያንዳንዱን እስትንፋስ ወደ እጆችዎ ለመድረስ እያንዳንዱን እስትንፋስ ይጠቀሙ። ከዚያ የግራ እግርዎ እንዲሁ ወደ መሬት እንዲመጣ ይፍቀዱ እና እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይራመዱ። ተደራሽ ከሆኑ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ።

ግምገማ ለ