የዮጋ ሂፕ መክፈቻዎች በመጨረሻ የታችኛውን ሰውነትዎን ይለቃሉ

ይዘት

• የሕፃን አቀማመጥ
• ወደታች ውሻ
• ሂፕ መክፈቻ
• ግማሽ እርግብ
• መርፌውን ክር
• የሙሉ እግር ዝርጋታ
• ሳቫሳና
• ግምገማ ለ

እርስዎ ቢሠሩም እንኳ አብዛኛውን ቀንዎን በጭቃዎ ላይ የሚያሳልፉበት ጥሩ ዕድል አለ። በጠረጴዛዎ ላይ ቆመው፣ ኔትፍሊክስን ሲመለከቱ፣ ኢንስታግራም ውስጥ ሲንሸራሸሩ፣ መኪናዎ ውስጥ ተቀምጠው፣ ወዘተ የሚያሳልፉትን ጊዜዎች ብቻ ያስቡ። ትርጉም፡ በመሠረቱ ጠባብ ዳሌ እንዲኖርዎት ዋስትና ተሰጥቶዎታል።

ዳሌዎን መዘርጋት በአካባቢው ያለውን ነገር ሁሉ በደስታ ያቆያል-ከጭንቅላትዎ እና ከጭረትዎ እስከ ታችኛው ጀርባዎ ድረስ። (እና ሯጭ ከሆንክ ደካማ ዳሌ መኖሩ አንዳንድ ከባድ ህመሞችን ሊሰጥህ ይችላል።) ይህ ቀላል የሁለት ደቂቃ የዮጋ ፍሰት ከ yogi Danielle Cuccio of Cuccio Somatology አንዳንድ ቁልፍ የዮጋ ሂፕ መክፈቻዎች ውስጥ ይመራሃል ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ውስጥ ማካተት ትችላለህ። ሙሉ ዮጋ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ማቀዝቀዝ ወይም መለያ መስጠት።

በቪዲዮው ውስጥ ከዳንኤልኤል ጋር ተከታተሉት ወይም ከታች ያለውን እያንዳንዱን እርምጃ ይሂዱ። (አሁንም በጣም ጠባብ ነው? የበለጠ ጥልቀት ለመዘርጋት እነዚህን ሌሎች ዮጋ ሂፕ መክፈቻዎችን ይሞክሩ።)

የሕፃን አቀማመጥ

ሀ በአራት እግሮች ላይ በጠረጴዛ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ተረከዙ ላይ ለማረፍ ዳሌዎን ለመቀመጥ ይተንፍሱ ፣ ቶሶው በእግሮች ላይ እንዲወድቅ ይለቀቁ ። ጉልበቶች በግል ምርጫ ላይ በመመስረት አንድ ላይ ወይም ሰፊ ሊሆኑ ይችላሉ። ክንዶች ወደ ፊት ሊዘረጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች ወይም ወደ ኋላ በወገብ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ሊዘረጉ ይችላሉ። ለ 2 እስትንፋስ ይያዙ።

ወደታች ውሻ

ሀ ከልጁ አቀማመጥ ፣ ወደ ጠረጴዛው ለመመለስ እስትንፋስ ያድርጉ ።

ለ ጣቶችዎን በሰፊው በተዘረጋ መሬት ላይ በመጫን የ “V” ቅርፅ (ቁልቁል ውሻ) ለመመስረት ተረከዙን ያውጡ እና ዳሌዎቹን ያንሱ። ለ 2 ትንፋሽዎች ይያዙ.

ሂፕ መክፈቻ

ሀ ወደ ታች ውሻ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ እጆች ከፍ ያድርጉ እና የትንፋሽ መስመጥን (እጆችን ፣ ጭንቅላቱን እና ደረትን ማንሳት) ወደ ላይ (ተራራ አቀማመጥ) ለመቀልበስ ይተንፍሱ። መዳፎቹን በአንድ ላይ ይጫኑ እና በጸሎት ቦታ ላይ እጆችን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ክብደት ወደ ግራ እግር ቀይር እና ቀኝ እግሩን ለማንሳት በ90 ዲግሪ አንግል ታጥፎ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ጉልበቱን ወደ ጎን ይክፈቱ ፣ እና ከግራ ጉልበቱ በላይ በግራ ጭኑ ላይ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ይሻገሩ።

ሐ መተንፈስ, ወደ ግማሽ ስኩዊድ ውስጥ እየሰመጠ, በግራ እግር ላይ, እጆች አሁንም በጸሎት (ሂፕ መክፈቻ). ለ 2 ትንፋሽዎች ይያዙ. ወደማይገለበጥ ቀኝ እግር ፣ ወደ ከፍተኛ ጉልበት ከፍ ያድርጉ እና ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, ከዚያም ወደ ተራራ አቀማመጥ ይመለሱ.

ግማሽ እርግብ

ሀ በተራራ እግሮች ላይ ወደ ፊት ለመታጠፍ ከተራራ አቀማመጥ ፣ እስትንፋስ ወደ ስዋን ተወርው። በጠፍጣፋ ጀርባ ወደ ላይ ይንፉ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና በእግሮች ላይ ለማጠፍ ይልቀቁ።

ለ መዳፎቹን መሬት ላይ አኑረው ወደታች ውሻ ይመለሱ። ቀኝ እግሩን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይንፉ እና ያራዝሙ ፣ ከዚያ ትከሻዎን በእጆችዎ ላይ ያዙሩ እና ከጉልበቱ በታች ቀኝ ጉልበቱን ይሳሉ ፣ ከመጋረጃው ፊት ለፊት ትይዩ ያድርጉ።

ሐ የቀኝ እግሩን በዚህ ቦታ ወደ ታች ያኑሩ ፣ የግራ ጣቶችን ይንቀሉ እና ወደ ቀኝ እግሩ ላይ በቀስታ ወደ ፊት በማጠፍ ክብደት በወገቡ መካከል ያተኩሩ። ለ 2 ትንፋሽዎች ይያዙ.

መ ወደታች ውሻ ለመመለስ ወደ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ እና ቀኝ እግሩን በጥንቃቄ ይክፈቱ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

መርፌውን ክር

ሀ ከግራ ግማሽ ርግብ ፣ ምንጣፍ ላይ ለመቀመጥ እግሮችን ማወዛወዝ ፣ እግሮች ጠፍጣፋ እና ጉልበቶች ወደ ላይ እያመለከቱ። እስትንፋስዎን ይተንፍሱ ፣ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ለመዋሸት አከርካሪውን በአከርካሪ አጥንት በቀስታ ይንከባለሉ።

ለ የግራ እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ያድርጉ ፣ የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና በግራ ጭኑ ላይ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ይሻገሩ። የግራ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ እና የግራ ጭኑን ለመያዝ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ። ለ 2 ትንፋሽዎች ይያዙ.

ሐ የታችኛው ግራ እግር ወደ መሬት እና በቀኝ እግሩ በቀስታ ያልታሸገ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

የሙሉ እግር ዝርጋታ

ሀ የግራ እግርን መሬት ላይ ዘርጋ.

ለ ቁርጭምጭሚትን ወይም ጥጃን ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው (ግን አልተቆለፉም) ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ወደ ላይ ያንሱ። ለ 2 ትንፋሽዎች ይያዙ.

ሐ ለመቀያየር መቀስ እግሮች ፣ የቀኝ እግሩን መሬት ላይ ማራዘም እና የግራ እግርን ወደ ፊት መዘርጋት።

ሳቫሳና

ሀ ከግራ ሙሉ-እግር መዘርጋት፣ የግራ እግርን በቀስታ ወደ ታች ለማንጠፍ እና ክንዶችን ከጎን ዘርግተው፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ።

ለ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ይበሉ። እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ እስትንፋስ ይያዙ።

ግምገማ ለ