የምግብ ስብዕናዎ ወፍራም ያደርግዎታል?

ይዘት

• ግምገማ ለ

በየምሽቱ በተለያየ ዝግጅት የምታልፍ ኮክቴይል ፓርቲ ልዕልት ነሽ ወይንስ የቻይናን መውሰጃ ይዛ ሶፋ ላይ የምትጋጭ ፈጣን ምግብ ፈላጊ ነሽ? ያም ሆነ ይህ, የምሽት አመጋገብዎ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን እያበላሸ ሊሆን ይችላል. “ብዙ ሴቶች በእራት እና ምሽት ላይ ካሎሎቻቸውን ግማሽ ወይም ከዚያ በላይ ይበላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ በስብ ፣ በስኳር እና በተቀነባበሩ እህሎች ላይ ከመጠን በላይ በመብላት ጤናቸውን ፣ አሃዞቻቸውን እና ስሜታቸውን የሚያበላሹ የምግብ ምርጫዎች ናቸው” ይላል SHAPE አስተዋፅኦ አርታኢ ኤልዛቤት ሶመር ፣ ኤምኤ ፣ RD ፣ ደራሲ የምግብ እና ሙድ ማብሰያ መጽሐፍ (የጉጉት መጽሐፍት ፣ 2004)።

ለስኬት ቁልፉ የምግብ ልማዶቻችሁን በሚመች መልኩ ማደስ ነው ይላሉ የስነ ምግብ ባለሙያዎች። ለመብላት ከምትፈልጉት መንገድ ጋር የተበጁ የክብደት መቀነስ መፍትሄዎችን ጨምሮ የእራት ባህሪዎን ለማግኘት ገጹን ያዙሩ። እንዲሁም በ Kathleen Daelemans፣ ደራሲው አራት ብጁ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን አካተናል ቀጭን እና አፍቃሪ ምግብ ማግኘት! (ሆውተን ሚፍሊን ፣ 2004) እና ከ 13 ዓመታት በላይ የራሷን 75 ፓውንድ ክብደት መቀነስ የጠበቀች።

ፈጣን ምግብ ፈላጊ

ችግሩ ምግብ ለማብሰል በጣም ደክሟል ፣ እራስዎን በመነሳት ይሸልማሉ። ሆኖም ምቾት በዋጋ ይመጣል -የተለመደው ቡሪቶ 700 ካሎሪ እና 26 ግራም ስብ (7 የተትረፈረፈ) አለው። እንደ ኩንግ ፓኦ ያለ የቻይና ዶሮ ምግብ የተለመደ ምግብ 1,000 ካሎሪ አለው። በኒው ዮርክ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ፣ የምግብ ጥናቶች እና የህዝብ ጤና ክፍል ውስጥ ረዳት ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር የሆኑት ሊሳ ሳሰን ፣ “ግን ፈጣን ምግብ ከቆሻሻ ጋር ተመሳሳይ መሆን የለበትም” ብለዋል። ከፒዛ ሳጥኑ ውጭ ይውጡ ፣ ካሮሊን ኦኔል ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. ፣ አብሮ ጸሐፊ ይጠቁማል ሳህኑ - ጤናማ ስለመብላት እና ድንቅ ስለመሆን (አትሪያ መጽሐፍት ፣ 2004)። ባልተለመዱ ቦታዎች ውስጥ በጣም ጤናማ ምርጫዎችን ለመፈለግ እራስዎን ያሠለጥኑ።

ለፈጣን-ምግብ ጠንቋዮች መፍትሄዎች

* በሚወዷቸው ፈጣን የምግብ መገጣጠሚያዎች ላይ ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን ይፈልጉ። በትንሹ ስብ የተዘጋጁ ትናንሽ ክፍሎችን እና ምግቦችን ይምረጡ. ለምሳሌ, የበሬ ሥጋ ቡርቶን ከሳልሳ ጋር ለተጠበሰ የዶሮ ለስላሳ ታኮ ከኮምጣጤ ክሬም ጋር ይቀይሩት. 510 ካሎሪ እና 22 ግራም ስብ ይቆጥባሉ። የጄኔራል ጾ ዶሮን በእንፋሎት ለተጠበሰ ዶሮ እና አትክልት በአንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ ይገበያዩ ። 500 ካሎሪዎችን ይቆጥባሉ ፣ እና በሰባት የመውጫ ምግቦች ጊዜ ውስጥ 1 ፓውንድ ለማጣት በቂ ካሎሪዎችን ይቀንሳሉ።

* እንደዚህ “ዋጋ ያለው” መሆንን ያቁሙ። የ Biggie መጠን ለተጨማሪ ሩብ ጊዜ ጥብስዎን በእጥፍ ይጨምራል ፣ ግን የሚከፍለው ሰውነትዎ ነው። አንድ ትልቅ የፈረንሳይ ጥብስ 520 ካሎሪ እና 26 ግራም ስብ አለው። ምንም እንኳን አሁንም በጣም ጤናማ ምርጫ ባይሆንም, ትንሽ አገልግሎት 210 ካሎሪ እና 10 ግራም ስብ አለው. በምትኩ, የተጠበሰ ድንች ከሳልሳ ጋር እዘዝ; ባለ 5 አውንስ ድንች 100 ካሎሪ ብቻ ፣ ስብ እና 3 ግራም ፋይበር የለውም።

* የራስዎን "ፈጣን ምግብ" ለመስራት ይማሩ። ይላል የምግብ አዘገጃጀት ደራሲ እና የክብደት መቀነስ ጉሩ ካትሊን ዴሌማንስ። ከስራ በኋላ ሬስቶራንት ላይ ከማቆም ይልቅ በአከባቢዎ ገበያ ላይ አንድ ቁራጭ ትኩስ አሳ ይውሰዱ ፣ይህም በኋላ ማይክሮዌቭ ውስጥ በደቂቃዎች ውስጥ ይንፉ ። በመደብሩ ውስጥ ሳሉ ፣ እንደ ቅድመ-የታጠቡ አረንጓዴዎች ፣ የሰላጣ-ባር አትክልቶች እና የታሸጉ ጥቁር ባቄላዎች ያሉ ጤናማ እራት መገረፍ እንደ ምግብ የሚያበስሉ ጥቂት መሠረታዊ ነገሮችን ያከማቹ።

የ DEPRIVATION DIVA

ችግሩ በተገደበ የካሎሪ አመጋገብ ላይ መተዳደር-ለቁርስ ቡና እና ለምሳ አትክልት ብቻ ሰላጣ-በጎነት እንዲሰማዎት ያደርጋል። እውነታው ግን ቀኑን ሙሉ ለማድረግ በቂ ንጥረ ነገሮችን አያገኙም። ምሽት ላይ ግድግዳ ነካህ። "ተርበዋል!" ሳሰን እንዲህ ይላል። እራስዎን እንዲራቡ በጭራሽ አይፍቀዱ - የመልሶ ማቋቋም ውጤት አለው። ውጤቱም በእራት ሰዓት “ፈጣን መብላት” ነው ፣ ኦኔል ፣ ሽንፈትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ሊተውዎት የሚችል በጣም ብዙ ጊዜ።

ለዲቪዥን ዲቫስ መፍትሄዎች

* ስሜትን ለማረጋጋት እና በእራት ሰዓት ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ፣ አጠቃላይ ካሎሪዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት ቁርስን እና ምሳውን በቀን ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት ገንቢ በሆኑ ትናንሽ ምግቦች ይከፋፍሉ። የፒትስበርግ ሜዲካል ዩኒቨርሲቲ ዳይሬክተር የሆኑት ማዴሊን ፈርንስትሮም "ግጦሽ ከሆንክ ቁጣህን ማካካስ አትችልም ነገር ግን ከልክ በላይ የተራበህ ስሜትህን ማካካስ ትችላለህ እና እራስህን ለጭንቀት ማዘጋጀት ትችላለህ" ብለዋል. ማዕከል ክብደት አስተዳደር ማዕከል.

* የቆዳውን የምሳ ሰላጣ አስወግዱ. በአረንጓዴዎ ላይ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይጨምሩ እና ረሃብን ይጠብቃሉ። 3-4 አውንስ በውሃ የታሸገ ቱና፣ 1/2 ኩባያ ባቄላ፣ የተከተፈ እንቁላል ነጭ ወይም አንድ አውንስ የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ ይሞክሩ፣ ኦኔይል ይመክራል።

* ለእራት ከፍተኛ መጠን ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ. በአንድ ሌሊት ተቀምጠው የቀኑን ሙሉ የካሎሪ መጠን ሳይነፉ የሚያረካ ምግብ መመገብ ይችላሉ። በጠፍጣፋዎ ላይ ያለው አብዛኛው በጤናማ ከተዘጋጁ አትክልቶች የመጣ መሆኑን ያረጋግጡ።

ታዋቂው ኖሼር

ችግሩ እንደ ጠቃሚ እራት የሚቆጥሩትን -- አመጋገብ የቀዘቀዘ መግቢያ እና አንዳንድ የቼሪ ቲማቲሞችን ከተመገቡ በኋላ መክሰስ ይጀምራል። ምንም እንኳን በአንድ ጊዜ በሁለት ወይም በሦስት ኩኪዎች ላይ ቢያንቀላፉም ፣ ሌሊቱ እርስዎ እንደበሉት 1,440 ኩኪ ካሎሪ ባዶ በሆነ ሳጥን ያበቃል። ዴሌማንስ "ረሃብ እውነት እና ትክክለኛ ወይም ስሜታዊ ነው" ይላል። ለሚታመምህ ለማንኛውም ምግብ በጣም ጊዜያዊ ጥገና ከሆነ ፣ አይሰራም-እና አንዳንድ እውነተኛ መፍትሄዎችን ለመመርመር ጊዜው አሁን ነው። በእውነት ከተራቡ በእራት ጊዜ ተጨማሪ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል እና ለማቀድ ከምሽቱ መክሰስ ጥቃት በፊት። ”

ለታወቁት ኖዘሮች መፍትሄዎች

* ከዚያ ሁሉ መክሰስ በስተጀርባ ያለው ምን እንዳለ ይወቁ። ለምን እንደምትበሉ ወደ ታች ለመድረስ የምግብ መጽሔት ለሁለት ሳምንታት ያቆዩ ይላል ዴልማንስ። በዚያ ቅጽበት የበሉትን ጊዜ ፣ ​​የበሉትን እና የሚሰማዎትን ይመዝግቡ።

* በእራትዎ ውስጥ ጤናማ ስብ ይስሩ። ከእራት በኋላ ከ20 ደቂቃ በኋላ አሁንም የተራቡ ከሆኑ፣ ብዙ ጊዜ በቂ ፕሮቲን ወይም ስብ የሎትም ማለት ነው - ሁለቱም የምግብ እርካታ ደረጃን ይጨምራሉ። እና ወፍራም-ፎቢያ መሆን አያስፈልግም. ኦኔይል "ትንሽ ስብ ረጅም መንገድ ይሄዳል" ይላል. በእንፋሎት በሚበቅሉ አትክልቶች ላይ አንድ የሻይ ማንኪያ (40 ካሎሪ ብቻ) ለማቅለጥ ይሞክሩ።

* ከእራት በኋላ ፣ ለሚቀጥለው ቀን ምግቦች ይዘጋጁ። ስፒናች በማጠብ፣ሽንኩርት በመቁረጥ፣ካሮትን በመላጥ ወይም ወይንን በማጠብ ጤናማ በሆነ መንገድ ከምግብ ጋር የመሆን ፍላጎትዎን ያረካሉ ሲል ዴሌማንስ ተናግሯል እናም የነገው እራትም ገንቢ መሆኑን ታረጋግጣላችሁ።

* መክሰስዎን ያቅዱ። ከእራት በኋላ ለዕለታዊ ድምርዎ 200 ካሎሪዎችን ይቆጥቡ። እርስዎን በተሻለ በሚስማማ መንገድ ይከፋፍሏቸው። ሌሊቱን ሙሉ ማኘክ ይወዳሉ? ከእራት በኋላ ለትንሽ ካሎሪዎች ትልቅ መጠን የሚያቀርቡ እንደ ፈንዲሻ ፣ ቀድመው የተከተፉ አትክልቶችን በሳልሳ ወይም በ Mock Deep-Fried Chickpeas (የምግብ አዘገጃጀቱን እዚህ ይመልከቱ።) ወይም እራትዎን ለሁለት ይክፈሉት። በተለመደው ሰዓትዎ ግማሹን ይበሉ እና ቀሪው በኋላ ምሽት ላይ, ዴሌማንስ ይመክራል.

የ COCKTAIL ፓርቲ ልዕልት

ችግሩ የእርስዎ ምሽቶች ኮስሞስ እና የምግብ አዘገጃጀቶችን የሚያሳዩ የስራ እና ማህበራዊ ተግባራት ናቸው; ከጫማ ማከማቻ በስተቀር ለሌላ ለማንኛውም ነገር ምድጃዎን በጭራሽ አይጠቀሙም። ከሁሉም በላይ ለእራት የሚበሉትን መቼም ተቆጣጥረው አያውቁም።

ሰበብህ? ልዩ ዝግጅት ነው። ሳሰን “ግን ይህ ልዩ ክስተት አይደለም ፣ ይህ ለሕይወትዎ የተለመደ ነው” ብለዋል።

ለኮክቴል ፓርቲ ልዕልቶች መፍትሄዎች

* የተራበ ፓርቲ በጭራሽ አይመቱ። እንደ ሾርባ ወይም ፓስታ ከፕሮቲን ጋር አንድ ሰከንድ፣ ትንሽ ምሳ ይዘው ይምጡ (የሰሊጥ ኑድል ከዶሮ ጋር የምግብ አሰራርን ይመልከቱ) እና በሩን ከመውጣታቸው ከአንድ ሰአት በፊት ይበሉት፣ ሳሰን ይመክራል። ወይም “ጠርዙን ለማስወገድ” የ 150 ካሎሪ የፕሮቲን አሞሌ ይኑርዎት ይላል ፈርስትሮም።

* ለእያንዳንዱ ክስተት አንዳንድ ግቦችን አውጣ። አስቀድሞ ማቀድ ቁልፍ ነው። ፓርቲው በእውነቱ ታላቅ ምግብ ቤት ውስጥ ከሆነ ፣ ካሎሪዎችን ለእሱ ያስቀምጡ ፣ ዴልማንስ ይላል። የተለመደው የኮክቴል ዋጋ? ለእያንዳንዱ ከፍተኛ የካሎሪ ንክሻ (የክራብ ffsፍ) ለሚመገቡት ሶስት ጤናማ ንክሻዎችን (ክሬዲቴስ) ለመውሰድ ይሞክሩ። እንዲሁም ከግጦሽ ይልቅ በእውነተኛ ሳህን ላይ አንድ ላይ አንድ ላይ ያኑሩ - እና ከዚያ ከጨረሱ በኋላ መብላትዎን ይገድቡ።

* የአልኮል መጠጥዎን ወደ አንድ ወይም ሁለት ያቆዩ - ከፍተኛ። መጠጦች እርስዎን ለመሙላት አንድ ነገር ሳያደርጉ በቀንዎ ጠቅላላ ባዶ ካሎሪዎችን ይጨምራሉ። "ፈሳሾች በአካልም ሆነ በምግብ አይገነዘቡም" ይላል ፈርንስትሮም. የበዓሉን ገጽታ ለመጠበቅ የቡና ቤት አቅራቢውን በሴልቴዘር፣ ከክራንቤሪ ጭማቂ የሚረጭ እና የኖራ ቁርጥራጭ እንዲያደርግልዎ ይጠይቁ ሲል ኦኔይል ይመክራል።

ግምገማ ለ