አዲሱ የክብደት መቀነስ የምግብ እቅድዎ

ይዘት

• ግምገማ ለ

3 ቁርስ

1 1/2 ኩባያ ሁሉም-ብራን እህል ከ 1/2 ኩባያ አጠቃላይ እህል ጋር የተቀላቀለ እና በ 1/2 ኩባያ ያልተቀባ ወተት እና 1/2 ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ

1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ጥብስ በ 2 የሻይ ማንኪያ ቅነሳ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 352 ካሎሪ ፣ 15% ስብ (6 ግ ፣ 1 ግ ጠገበ) ፣ 68% ካርቦሃይድሬት (60 ግ) ፣ 17% ፕሮቲን (15 ግ) ፣ 17 ግ ፋይበር ፣ 531 mg ካልሲየም ፣ 18 mg ብረት ፣ 631 mg ሶዲየም።

2 2 የቀዘቀዘ ሙሉ-እህል ዋፍል ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ ጋር

1 የተቆረጠ ፓፓያ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 455 ካሎሪ, 10% ቅባት (5 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 84% ካርቦሃይድሬት (96 ግ), 6% ፕሮቲን (7 ግ), 13 ግ ፋይበር, 139 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 1 ሚሊ ግራም ብረት, 421 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

3 አፕሪኮት-ቀረፋ ኦትሜል-በማይክሮዌቭ ደህንነቱ በተጠበቀ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 3/4 ኩባያ ያልበሰለ ኦትሜል ፣ 1 1/2 ኩባያ ያልበሰለ ወተት ፣ 1 ጎድጓዳ ሳህን እና የተቀጨ አፕሪኮት ፣ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ; ማይክሮዌቭ በከፍተኛ 2 ደቂቃዎች ውስጥ, ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ.

1 ኩባያ ኩብ cantaloupe

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 437 ካሎሪ ፣ 10% ስብ (5 ግ ፣ 1 ግ ጠገበ) ፣ 68% ካርቦሃይድሬት (74 ግ) ፣ 22% ፕሮቲን (24 ግ) ፣ 9 ግ ፋይበር ፣ 521 mg ካልሲየም ፣ 4 mg ብረት ፣ 207 mg ሶዲየም።

3 ምሳዎች

1 ሃሙስ ሳንድዊች-በ 15 አውንስ ውስጥ ባርባንዞ ባቄላ (ፈሰሰ) ፣ ከ 15 አውንስ ግማሽ ነጭ ባቄላ (ጨው ለማስወገድ ፈሰሰ እና መታጠብ) ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ ፣ 1 ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት ፣ 1/4 ኩባያ ውሃ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ; ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ማጽዳት. በ 1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ላይ 1/4 ኩባያ ድብልቅን ያሰራጩ። ከላይ በ 2 የቲማቲም ቁርጥራጮች ፣ 2 ቀይ የሰላጣ ቅጠሎች እና ሁለተኛ ቁራጭ ዳቦ (ቀሪውን hummus በማቀዝቀዣ ውስጥ በታሸገ መያዣ ውስጥ ያኑሩ)።

1/3 ኩባያ የተቀቀለ አኩሪ አተር (ኤዳማሜ), ሼል እና በ 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው.

2 ማንዳሪን ብርቱካን ወይም 1 ብርቱካናማ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 513 ካሎሪ ፣ 21% ስብ (12 ግ ፣ 2 ግ ጠገበ) ፣ 55% ካርቦሃይድሬት (71 ግ) ፣ 24% ፕሮቲን (31 ግ) ፣ 18 ግ ፋይበር ፣ 387 mg ካልሲየም ፣ 10 mg ብረት ፣ 932 mg ሶዲየም።

2 የፒንቶ ቢን ሰላጣ ከቱና ጋር-በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ።

8-አውንስ አረንጓዴ ባቄላ ሊቆረጥ ይችላል (ታጥቦ እና ደርቋል)፣ 6-አውንስ ቱና (የተፈሰሰ)፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተጠበሰ ቀይ በርበሬ (ከ7-አውንስ ማሰሮ)፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ፣ እና ለመቅመስ ጨው እና ጥቁር በርበሬ። . በግማሽ ይከፋፍሉ; ግማሹን ለሌላ ቀን ያኑሩ።

ከ Guacamole ጋር የተጋገረ የበቆሎ ቺፕስ -1 የበቆሎ ጣውላ በአራት ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ቁርጥራጮችን ወደ መጋገሪያ ወረቀት ያስተላልፉ። በ 400 ዲግሪ ፋራናይት ለ 5 ደቂቃዎች, እስከ ጥርት እና ወርቃማ ድረስ; ወደ ጎን አስቀምጥ። በብሌንደር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ 1 የተላጠ እና የተጠበሰ አቦካዶ ፣ ከ 15 አውንስ ግማሽ ነጭ ባቄላ (ፈሰሰ) ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ አዲስ የሊም ጭማቂ እና 1 የሾርባ ነጭ ሽንኩርት። ለስላሳ እስኪሆን ድረስ éeር; 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ cilantro አነሳሳ; ለመቅመስ በጨው እና በርበሬ። 1/4 ኩባያ guacamole በቺፕ ያቅርቡ እና ቀሪውን 3/4 ኩባያ guacamole ለኪንግ ማኬሬል ወይም ትራውት ኢንቺላዳ ቡኒ-ቦርሳ ምሳ በገጽ 164 (በተዘጋ መያዣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ)።

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 469 ካሎሪ ፣ 25% ስብ (13 ግ ፣ 3 ግ ጠገበ) ፣ 45% ካርቦሃይድሬት (53 ግ) ፣ 30% ፕሮቲን (35 ግ) ፣ 17 ግ ፋይበር ፣ 185 mg ካልሲየም ፣ 7 mg ብረት ፣ 89 mg ሶዲየም።

3 የቬጀቴሪያን ቱርክ ሳንድዊች፡- ምርጥ 1 ቁራጭ ሙሉ-እህል ዳቦ በ1 የሻይ ማንኪያ ማር ሰናፍጭ ወይም ዲጆን ሰናፍጭ፣ 2 አውንስ አኩሪ አተር ቱርክ፣ 3 የኩሽ ቁርጥራጭ፣ 1 ቀይ የሰላጣ ቅጠል እና ሁለተኛ ቁራጭ ዳቦ።

ባለ 8-አውንስ መያዣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ (ማንኛውም ጣዕም)

1 የተከተፈ ኪዊ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 462 ካሎሪ, 8% ቅባት (4 ግ; 2 g የሳቹሬትድ), 67% ካርቦሃይድሬት (77 ግ), 25% ፕሮቲን (29 ግ), 9 g ፋይበር, 623 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 2 ሚሊ ግራም ብረት, 748 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

3 እራት

1 ካሻ እና ፓስታ ከሎሚ ፔስቶ ጋር (ተዛማጅ የምግብ አሰራርን ይመልከቱ)

1 ኩባያ የሕፃን ስፒናች ቅጠሎች በ 2 የቲማቲም ቁርጥራጮች እና 1 የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የጣሊያን አለባበስ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 467 ካሎሪ ፣ 30% ስብ (16 ግ ፣ 3 ግ ጠገበ) ፣ 56% ካርቦሃይድሬት (65 ግ) ፣ 14% ፕሮቲን (16 ግ) ፣ 8 ግ ፋይበር ፣ 160 mg ካልሲየም ፣ 4 mg ብረት ፣ 775 mg ሶዲየም።

2 የዝንጅብል ሳልሞን ከኩዊኖአ እና ከስዊስ ቻርድ ጋር (ተዛማጅ የምግብ አሰራርን ይመልከቱ)

የእንፋሎት የአኩሪ አተር ስኳሽ - 1 የሾላ ዱባን በግማሽ ይቀንሱ እና ዘሮችን ያስወግዱ። በእያንዳንዱ ግማሽ ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ያስቀምጡ እና ለመልበስ ይጥረጉ። ውስጡን በጨው እና በርበሬ; ግማሾችን ያስቀምጡ ፣ ጎን ወደ ላይ ይቁረጡ ፣ በማይክሮዌቭ ደህንነቱ በተጠበቀ ምግብ ውስጥ እና በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ። ማይክሮዌቭ በከፍተኛ 5 ደቂቃዎች ላይ ፣ እስከ ጨረታ ድረስ; ከማገልገልዎ በፊት 5 ደቂቃዎች ይቆዩ. ከግማሾቹ አንዱን ለነገ ምሳ አስቀምጡ።

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 461 ካሎሪ ፣ 25% ስብ (13 ግ ፣ 2 ግ ጠገበ) ፣ 49% ካርቦሃይድሬት (56 ግ) ፣ 26% ፕሮቲን (30 ግ) ፣ 12 ግ ፋይበር ፣ 152 mg ካልሲየም ፣ 3 mg ብረት ፣ 256 mg ሶዲየም።

3 ንጉሥ ማኬሬል ወይም ትራውት ኤንቺላዳስ (ተዛማጅ የምግብ አዘገጃጀት ይመልከቱ)

ከሙን ሩዝ: በማይክሮዌቭ-አስተማማኝ ጎድጓዳ ሳህን 1/2 ኩባያ ፈጣን የማብሰያ ቡኒ ሩዝ ፣ 1/2 ኩባያ ውሃ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ከሙን ይቀላቅሉ። በከፍተኛ 5 ደቂቃዎች በፕላስቲክ እና በማይክሮዌቭ ይሸፍኑ። 5 ደቂቃዎች እንዲቆም ያድርጉ; ሹካ ጋር fluff.

1 ኩባያ የእንፋሎት ብሮኮሊ ራብ ወይም ብሮኮሊ አበባዎች

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 645 ካሎሪ, 31% ቅባት (22 ግ; 5 g የሳቹሬትድ), 44% ካርቦሃይድሬት (71.5 ግ), 25% ፕሮቲን (40 ግ), 20 ግ ፋይበር, 231 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 3 ሚሊ ግራም ብረት, 1,958 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

3 መክሰስ

1 7 ቅነሳ-ስብ ትሪቶች ከ 2 አውንስ የአኩሪ አተር አይብ ፣ 10 የህፃን ካሮት

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 232 ካሎሪ, 12% ቅባት (3 ግ; 0.5 ግ የሳቹሬትድ), 57% ካርቦሃይድሬት (33 ግ), 31% ፕሮቲን (18 ግ), 5 ግ ፋይበር, 437 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 3 ሚሊ ግራም ብረት, 679 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

2 6 አውንስ ኮንቴይነር የአኩሪ አተር እርጎ ፣ 1 አውንስ ባዶ የለውዝ ለውዝ

የአመጋገብ ውጤት: 299 ካሎሪ, 39% ቅባት (13 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 46% ካርቦሃይድሬት (34.5 ግ), 15% ፕሮቲን (11 ግ), 6 ግ ፋይበር, 100 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 3 ሚሊ ግራም ብረት, 40 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

3 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ቫኒላ አይስክሬም ወይም የቀዘቀዘ እርጎ ፣ 1 ኩባያ ቀይ ወይኖች

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 273 ካሎሪ, 10% ቅባት (3 ግ; 2 g የሳቹሬትድ), 77% ካርቦሃይድሬት (52.5 ግ), 13% ፕሮቲን (9 ግ), 2 g ፋይበር, 251 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 1 mg ብረት, 60 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

ግምገማ ለ