የምግብ ስያሜዎችን እንዴት እንደሚነበብ

የምግብ ስያሜዎች ስለ ካሎሪዎች ፣ ስለ አገልግሎት ብዛት እና ስለ የታሸጉ ምግቦች አልሚ ይዘት መረጃ ይሰጡዎታል ፡፡ ስያሜዎችን በማንበብ ሲገዙ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡

የምግብ ስያሜዎች ስለሚገዙት ምግቦች የአመጋገብ እውነታዎችን ይነግርዎታል ፡፡ ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ እንዲረዳዎ የምግብ መለያዎቹን ይጠቀሙ ፡፡

መጀመሪያ የመጠጫውን መጠን በመጀመሪያ ያረጋግጡ ፡፡ በመለያው ላይ ያለው መረጃ ሁሉ በአገልግሎት መጠኑ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ብዙ ፓኬጆች ከ 1 በላይ አገልግሎት ይሰጣሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለስፓጌቲ የሚሰጠው የአገልግሎት መጠን ብዙውን ጊዜ 2 አውንስ (56 ግራም) ያልበሰለ ወይም 1 ኩባያ (0.24 ሊት) የበሰለ ነው። በምግብ ላይ 2 ኩባያዎችን (0.48 ሊት) ከተመገቡ 2 ጊዜ እየበሉ ነው ፡፡ ይህ በመለያው ላይ ከተዘረዘሩት ካሎሪዎች ፣ ቅባቶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በ 2 እጥፍ ይበልጣል።

የካሎሪ መረጃ በ 1 አገልግሎት ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት ይነግርዎታል ፡፡ ትናንሽ ወይም ትላልቅ ክፍሎችን ከበሉ የካሎሪዎችን ብዛት ያስተካክሉ። ይህ ቁጥር ምግቦች በክብደትዎ ላይ እንዴት እንደሚነኩ ለማወቅ ይረዳል ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ጎልቶ ለመታየት በደማቅ ፊደላት ተዘርዝሮ በ ግራም (ሰ) ይለካል ፡፡ በመለያው ላይ ያለውን አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን ስኳር ፣ ስታርች እና የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ ፡፡ ስኳር በተናጠል ተዘርዝሯል ፡፡ ከቃጫ በስተቀር እነዚህ ሁሉ ካርቦሃይድሬት በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

የኢንሱሊን መጠንዎን ለማስላት የስኳር በሽታ ካለብዎት እና ካርቦሃይድሬትን የሚቆጥሩ ከሆነ የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር የኢንሱሊን መጠንዎን ለማስላት አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከካርቦን ቆጠራ የተወሰኑ ወይም ሁሉንም የአመጋገብ ፋይበር ግራሞችን በመቀነስ የተሻለ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬት በታች ተዘርዝሯል ፡፡ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ቢያንስ ከ 3 እስከ 4 ግራም ፋይበር ያላቸው ምግቦችን ይግዙ ፡፡ ሙሉ እህል ያላቸው ዳቦዎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ፋይበር የበዛባቸው ናቸው ፡፡

አጠቃላይ ስቡን በ 1 መጠን ይፈትሹ ፡፡ በ 1 ምግብ ውስጥ ለተቀባው ስብ መጠን ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡

የተመጣጠነ ስብ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ለምሳሌ ከ 2% ወይም ሙሉ ወተት ይልቅ ምትክ ወይም 1% ወተት ይጠጡ ፡፡ ስኪም ወተት የተመጣጠነ ስብ አንድ ዱካ ብቻ አለው ፡፡ ሙሉ ወተት በአንድ ስብ ውስጥ 5 ግራም የዚህ ስብ አለው ፡፡

ዓሳ ከበሬ ሥጋ በበዛ ስብ ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው። ሶስት አውንስ (84 ግራም) አሳ ከዚህ 1 ግራም በታች የሆነ ስብ አለው ፡፡ ሶስት አውንስ (84 ግራም) ሃምበርገር ከ 5 ግራም በላይ አለው ፡፡

አንድ ምግብ በመለያው ላይ ባለው የመመገቢያ መጠን ውስጥ ከ 0.5 ግራም በታች የተመጣጠነ ስብ ካለው ፣ ምግብ ሰሪው ምንም የተሟላ ስብ አልያዘም ማለት ይችላል ፡፡ ከ 1 በላይ ምግብ ከበሉ ይህንን ያስታውሱ ፡፡

እንዲሁም በማንኛውም የምግብ መለያ ላይ ለትርፋዎች ስብ ትኩረት መስጠት አለብዎት። እነዚህ ቅባቶች “መጥፎ” ኮሌስትሮልን ከፍ በማድረግ “ጥሩ” ኮሌስትሮልዎን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡

እነዚህ ቅባቶች በአብዛኛው የሚገኙት በመመገቢያ ምግቦች እና ጣፋጮች ውስጥ ነው ፡፡ ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች ምግብ ለማብሰያ ትራንስ ቅባቶችን ይጠቀማሉ ፡፡

አንድ ምግብ እነዚህ ቅባቶች ካሉት መጠኑ በጠቅላላው ስብ ውስጥ ባለው መለያ ላይ ተዘርዝሯል። እነሱ የሚለኩት በ ግራም ነው ፡፡ ትራንስ ቅባቶች የሌላቸው ወይም በውስጣቸው ዝቅተኛ (1 ግራም ወይም ከዚያ በታች) ያሉ ምግቦችን ይፈልጉ።

ሶዲየም የጨው ዋናው ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ይህ ቁጥር በምግብ ውስጥ አነስተኛ ጨው ለማግኘት ለሚሞክሩ ሰዎች አስፈላጊ ነው ፡፡ መለያ አንድ ምግብ 100 ሚሊ ግራም ሶዲየም አለው የሚል ካለ ይህ ማለት 250 ሚሊ ግራም ያህል ጨው አለው ማለት ነው ፡፡ በየቀኑ ከ 2,300 ሚሊ ግራም ያልበለጠ ሶዲየም መብላት አለብዎ ፡፡ ይህ በ 1 መለኪያ የሻይ ማንኪያ የጠረጴዛ ጨው ውስጥ ያለው የሶዲየም መጠን ነው። ከዚህ ያነሰ ማግኘት ካለብዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጠይቁ።

የ% ዕለታዊ እሴት በመለያው ላይ እንደ መመሪያ ሆኖ ተካትቷል።

በመለያው ላይ ለእያንዳንዱ እቃ መቶኛ በቀን 2,000 ካሎሪዎችን በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በቀን ብዙ ወይም ያነሱ ካሎሪዎችን ከተመገቡ ግቦችዎ የተለዩ ይሆናሉ ፡፡የምግብ ባለሙያ ወይም አቅራቢዎ የራስዎን የተመጣጠነ ምግብ ግቦችን እንዲያወጡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ - የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ; የስኳር በሽታ - የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ; የደም ግፊት - የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ; ስቦች - የምግብ መለያዎችን ማንበብ; ኮሌስትሮል - የምግብ መለያዎችን ማንበብ; ክብደት መቀነስ - የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ; ከመጠን በላይ ውፍረት - የምግብ መለያዎችን ማንበብ

• ለከረሜላ የምግብ መለያ መመሪያ
• ለሙሉ የስንዴ ዳቦ የምግብ መለያ መመሪያ

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር ድርጣቢያ. የምግብ ስያሜዎች ትርጉም መስጠት ፡፡ www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels/. ጥቅምት 7 ቀን 2020 ገብቷል።

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሠራር መመሪያዎችን በተመለከተ የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ኃይል ሪፖርት ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ኤሊጆቪች ኤፍ ፣ ዌይንበርገር ኤምኤች ፣ አንደርሰን ሲኤ እና ሌሎችም ፡፡ የደም ግፊት የጨው ትብነት-ከአሜሪካ የልብ ማህበር ሳይንሳዊ መግለጫ ፡፡ የደም ግፊት. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

ቪክቶር አር.ጂ. ፣ ሊቢቢ ፒ ሥርዓታዊ የደም ግፊት-አስተዳደር ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

• አንጎፕላስት እና ስታንዲንግ ምደባ - የካሮቲድ የደም ቧንቧ
• የልብ መቆረጥ ሂደቶች
• የካሮቲድ የደም ቧንቧ ቀዶ ጥገና - ክፍት
• የደም ቧንቧ በሽታ
• የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና
• የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና - በትንሹ ወራሪ
• የልብ ችግር
• የልብ ልብ ሰሪ
• ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል መጠን
• ከፍተኛ የደም ግፊት - አዋቂዎች
• ሊተከል የሚችል የካርዲዮቨርቨር-ዲፊብሪሌተር
• ከመጠን በላይ ውፍረት
• የከባቢያዊ የደም ቧንቧ በሽታ - እግሮች

• አንጊና - ፈሳሽ
• Angioplasty እና stent - ልብ - ፈሳሽ
• አስፕሪን እና የልብ ህመም
• የልብ ህመም ሲኖርዎት ንቁ መሆን
• ቅቤ ፣ ማርጋሪን እና የምግብ ዘይት
• የልብ ምትን (catheterization) - ፈሳሽ
• ኮሌስትሮል እና አኗኗር
• ሲርሆሲስ - ፈሳሽ
• የደም ግፊትዎን መቆጣጠር
• በየቀኑ የአንጀት እንክብካቤ ፕሮግራም
• የአመጋገብ ቅባቶች ተብራርተዋል
• Diverticulitis እና diverticulosis - ፈሳሽ
• Diverticulitis - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
• ፈጣን የምግብ ምክሮች
• የልብ ድካም - ፈሳሽ
• የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ
• የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና - በትንሹ ወራሪ - ፈሳሽ
• የልብ በሽታ - ለአደጋ ተጋላጭ ምክንያቶች
• የልብ ድካም - ፈሳሽ
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች
• ዝቅተኛ የጨው አመጋገብ
• የሜዲትራኒያን አመጋገብ

• የምግብ ስያሜ
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
• የተመጣጠነ ምግብ