ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች

ፋይበር በእጽዋት ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ የአመጋገብ ፋይበር ፣ የሚበሉት ዓይነት በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶችና በጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ሰውነትዎ ፋይበርን መፍጨት ስለማይችል ብዙ ሳይዋጥ በአንጀት ውስጥ ያልፋል ፡፡ ሆኖም ፋይበር አሁንም ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙዎችን ይጨምራል። ምክንያቱም በፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ በክብደት መቀነስ ጥረቶች ወይም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፋይበር glycemic ቁጥጥርን ለማሳካት እና ለማቆየት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር አመጋገቦችም የሆድ ድርቀትም ሆነ ተቅማጥ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ፋይበር ኮሌስትሮልዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የቃጫውን መጠን በቀስታ ይጨምሩ ፡፡ የሆድ እብጠት ወይም ጋዝ ካለብዎት ምናልባት በጣም የበሉ እና ለጥቂት ቀናት የሚመገቡትን ፋይበር መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ሲጨምሩ እንዲሁ በቂ ፈሳሽ ማግኘት አለብዎት ፡፡ በቂ ፈሳሽ አለማግኘት ከተሻለ ይልቅ የሆድ ድርቀትን ያባብሰዋል ፡፡ በየቀኑ ምን ያህል ፈሳሽ ማግኘት እንዳለብዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ይጠይቁ ፡፡

ከ 19 እስከ 50 ዓመት ለሆኑ አዋቂዎች በየቀኑ የሚመከረው ፋይበር (ዲአርአይ) ለወንዶች 38 ግራም እና ለሴቶች በቀን 25 ግራም ነው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ፋይበር ለማግኘት የተለያዩ አይነት ምግቦችን ይመገቡ ፣ ለምሳሌ:

• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• ያልተፈተገ ስንዴ

ምን ያህል ፋይበር እንዳላቸው ለማየት የምግብ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ ፡፡ ፋይበር በተፈጥሮው በብዙ ገንቢ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ አመጋገብዎ ሚዛናዊ ከሆነ የፋይበር ማሟያ አያስፈልግዎትም ፡፡ ሙሉ የእህል ምርቶች ከተጣራ እህል የበለጠ ፋይበር አላቸው ፡፡ እንደ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ ከነጭ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ እና ከነጭ ሩዝ ጋር ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፡፡ በተፈጥሮ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ የፋይበር ማሟያዎች እና ምግቦች በሰው ሰራሽ በፋይበር የተጠናከሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ አንድ አይነት የጤና ጥቅሞችን ስለማይሰጡ የሆድ እብጠት እና ጋዝን ያባብሳሉ ..

አትክልቶች ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ የበለጠ ይብሉ

• ሰላጣ ፣ የስዊዝ ቼድ ፣ ጥሬ ካሮት እና ስፒናች
• እንደ አስፓራጉስ ፣ ባቄላዎች ፣ እንጉዳዮች ፣ መመለሻዎች እና ዱባ ያሉ የበሰለ አትክልቶችን በጨረታ ያቅርቡ
• የተጠበሰ ድንች እና ስኳር ድንች ከቆዳ ጋር
• ብሮኮሊ ፣ አርቲኮከስ ፣ ዱባዎች እና ክር ባቄላዎች

እንዲሁም በመመገብ ተጨማሪ ፋይበር ማግኘት ይችላሉ-

• እንደ ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የተከፋፈሉ አተር ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ የሊማ ባቄላ እና ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች
• እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ ፒስታስኪዮስ እና ፔጃን የመሳሰሉ ለውዝ እና ዘሮች

ፍራፍሬዎች ሌላው ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ የበለጠ ይብሉ

• ፖም እና ሙዝ
• ፒች እና ፒር
• ታንከር ፣ ፕሪም እና ቤሪ
• በለስ እና ሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች
• ኪዊስ

እህል ሌላው የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊ ምንጭ ነው ፡፡ የበለጠ ይብሉ

• እንደ ኦትሜል እና ፋራና ያሉ ትኩስ እህሎች
• ሙሉ-እህል ዳቦዎች
• ቡናማ ሩዝ
• ኪኖዋ
• ፋንዲሻ
• እንደ ብራን ፣ የተከተፈ ስንዴ እና የታሸገ ስንዴ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው እህሎች
• ሙሉ-ስንዴ ፓስታ
• የብራን muffins

የአመጋገብ ፋይበር - ራስን መንከባከብ; የሆድ ድርቀት - ፋይበር

• የፋይበር ምንጮች

ዳህል WJ, ስቱዋርት ኤምኤል. የአካዳሚክ እና የአመጋገብ አካዳሚ አቀማመጥ-የአመጋገብ ፋይበር የጤና አንድምታዎች ፡፡ ጄ አካድ ኑት አመጋገብ. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

ሙራይ ኤምቲ. የተመጣጠነ ምግብ መድሃኒት. ውስጥ: ፒዞርኖ ጄ ፣ ሙራይ ኤምቲ ፣ ኤድስ። የተፈጥሮ መድሃኒት መጽሐፍ. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2021 ምዕ.

ቶምፕሰን ኤም ፣ ኖኤል ሜባ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ እና የቤተሰብ መድሃኒት. ውስጥ: ራከል RE, Rakel DP, eds. የቤተሰብ ሕክምና መማሪያ መጽሐፍ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 37.

• በጨቅላ ሕፃናት እና በልጆች ላይ የሆድ ድርቀት
• Diverticulitis
• ፋይበር

• የሆድ ድርቀት - ራስን መንከባከብ
• የሆድ ድርቀት - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
• Diverticulitis እና diverticulosis - ፈሳሽ
• Diverticulitis - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
• የምግብ ስያሜዎችን እንዴት እንደሚነበብ

• የአመጋገብ ፋይበር
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል