12 ጤናማ መክሰስ በ 200 ካሎሪ ወይም ከዚያ ባነሰ

መክሰስ አነስተኛ ፣ ፈጣን ጥቃቅን ምግቦች ናቸው። መክሰስ በምግብ መካከል ይበላል እና ሙሉ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።የፕሮቲን ምንጭ (ለምሳሌ ለውዝ ፣ ባቄላ ፣ ወይም ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-አልባ ወተት) ወይም ሙሉ እህል (እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ) ጨምሮ መክሰስ የበለጠ “የመቆየት ኃይል” ሊሰጥ ስለሚችል በፍጥነት እንደ ገና አይራቡም ፡፡ ጤናማ ምግቦች

• ሙሉ እህል
• ዝቅተኛ-ጨው
• የተጨመረ ስኳር ውስጥ ዝቅተኛ
• እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ትኩስ ምግቦች

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አስር ጤናማ የመመገቢያ ሀሳቦች እዚህ አሉ

1. አንድ መካከለኛ ፖም ወይም ፒር ከ 12 የለውዝ ጋር
2. ግማሽ ኩባያ (120 ሚሊሊየር ፣ ሚሊ) የቤሪ ፍሬዎች ከ 6 አውንስ (ኦዝ) ፣ ወይም 170 ግራም (ግ) ፣ እርጎ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ
3. አንድ ትንሽ ሙዝ በ 1 የሾርባ ማንኪያ (tbsp) ፣ ወይም (15 ሚሊ ሊ) ፣ ጨው አልባ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤ
4. አንድ ሩብ ኩባያ (62 ሚሊ ሊት) ዱካ ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ከለውዝ ጋር ይቀላቅላል (ስኳር ወይም ጨው ሳይጨምር)
5. ሶስት ኩባያ (720 ሚሊ ሊት) አየር ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብላለች
6. አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የወይን ፍሬዎች ወይም የቼሪ ቲማቲም ከአንድ ዝቅተኛ የስብ ክር አይብ ጋር
7. አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ጥሬ ካሮት ፣ ብሮኮሊ ወይም ደወል በርበሬ በ 2 tbsp (30 ሚሊ ሊት) ሀሙስ ወይም ጥቁር ባቄላ መጥለቅ ፡፡
8. አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የቲማቲም ሾርባ ከአምስት ሙሉ እህል ብስኩቶች ጋር
9. በ 1 ኩባያ (240 ሚሊሆል) ውስጥ ስብ-አልባ ወተት ከ ቀረፋ ጋር የተቀቀለ አንድ ሦስተኛ ኩባያ (80 ሚሊ) የተጠቀለለ አጃ
10. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና 12 ለውዝ
11. የፍራፍሬ ለስላሳ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ያለ ስብ ወተት ፣ ግማሽ ትንሽ ሙዝ እና ግማሽ ኩባያ (120 ግራም) የቤሪ ፍሬዎች
12. አምስት ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች እና 1 ኦዝ (28 ግ) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቼድዳር

ጤናማ ምርጫዎችን እስካካተቱ ድረስ እና መክሰስ በአስተሳሰብ እስካሉ ድረስ መክሰስ ለእርስዎ ጥሩ ነው ፡፡ (ለምሳሌ በቀጥታ ከቦርሳው ከመብላት ይልቅ የሚፈለገውን የምግብ መጠን በአንድ ሳህን ላይ ያድርጉት ፡፡) በምግብ መካከል ትንሽ ትናንሽ ምግቦች በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ እና ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዱዎታል ፡፡

ለአዋቂዎች ጤናማ የሆኑ መክሰስ ለስራ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት ይሰጣሉ ፡፡ ለህፃናት ጤናማ ምግቦች እና መጠጦች ለእድገት ፣ ለትምህርት ቤት እና ለስፖርት በጣም አስፈላጊ ኃይል ይሰጣሉ ፡፡ ለትንንሽ ልጆች ጤናማ የሆኑ ምግቦችን መስጠት ፣ እና ዕድሜያቸው ከፍ ሲልም በራሳቸው የመምረጥ ዕድላቸው ሰፊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጤናማ ጥርሶችን ለማቆየት እንዲረዳዎ በተጨመረለት ስኳር መክሰስን ያስወግዱ ፡፡

ከዚህ በላይ እንዳሉት የተለያዩ መክሰስ መብላት ተጨማሪ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፋይበርን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን (የሕዋስ ጉዳትን ለመከላከል የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን) እና ሌሎች በሽታን የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮችን ይሰጥዎታል ፡፡ ዝቅተኛ-ካሎሪዎችን መክሰስ መምረጥ እርስዎ ወይም ልጅዎ ጤናማ ክብደትን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን የስፖርት መጠጦች እና የታሸጉ ፣ የተሻሻሉ መክሰስ ፣ ቺፕስ ወይም ኩኪዎችን ይወዳሉ ፡፡ ከጣፋጭ መጠጥ ይልቅ ከመጠጥዎ ጋር አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጨምሩ ፡፡

የስኳር በሽታ ካለብዎ በምግብ መክሰስዎ ውስጥ ላሉት የካርቦሃይድሬት ብዛትም ትኩረት መስጠት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

ንብሎች; የምግብ ፍላጎት አመልካቾች; ጤናማ አመጋገብ - ጤናማ ምግቦች; ክብደት መቀነስ - ጤናማ መክሰስ; ጤናማ አመጋገብ - ጤናማ ምግቦች; ጤናማነት - ጤናማ ምግቦች

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር ድርጣቢያ. ጤናማ የምግብ ምርጫዎች ቀላል ተደርገዋል ፡፡ www.diabetes.org/nutrition/ ጤናማ-የምግብ-ምግብ-ምርጫ-ቀላል-ነው ፡፡ ገብቷል ሰኔ 30 ቀን 2020 ፡፡

የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። ክብደትዎን ለማስተዳደር ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ፡፡ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html ፡፡ ጃንዋሪ 31 ቀን 2020 ተዘምኗል ሰኔ 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ የጤና መምሪያ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ድርጣቢያ. ጤናማ መክሰስ-ለወላጆች ፈጣን ምክሮች ፡፡ health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/nutrition/healthy-snacks-quick-tips-parents. ሐምሌ 24 ቀን 2020 ተዘምኗል መስከረም 29 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• የተመጣጠነ ምግብ