እንደ የአመጋገብ ባለሙያዎች ገለፃ እነዚህ ሁለገብ ቫይታሚንዎ ሊኖረው የሚገባው 7 ንጥረ ነገሮች እነዚህ ናቸው

ይዘት

• 1. ቫይታሚን ዲ
• ምግቦች በቫይታሚን ዲ
  
• 2. ማግኒዥየም
• 3. ካልሲየም
• ምግቦች ከካልሲየም ጋር
  
• 4. ዚንክ
• ምግቦች ከዚንክ ጋር
  
• 5. ብረት
• 6. ፎሌት
• ምግቦች ከ folate ጋር
  
• 7. ቫይታሚን ቢ -12
• ከአጭሩ ጋር የሚስማሙ ብዙ ቫይታሚኖች
  
• በበርካታ ቫይታሚንዎ ላይ አይመኑ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ተጨማሪዎች ላይ ያለን አባዜ በዓመት 30 ቢሊዮን ዶላር ደርሷል ፡፡ እና የዚያ ዝርዝር አናት? ብዙ ቫይታሚኖች.

የመድኃኒት ካቢኔን ከመጠቀም ይልቅ ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ከኩሽ ቤቴ ለማግኘት እሞክራለሁ ፣ ግን እንደ እውነታዊ ባለሙያ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶቼን ሁሉ ማሟላት እንደማይቻል አውቃለሁ ብለዋል የቤተር ፈጣሪ RDN ከምግብ በላይ። በዚያ ላይ ማሟያ አስፈላጊ የሚያደርጉ ሌሎች የሕይወት ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ - እርግዝና ፣ ማረጥ ፣ አልፎ ተርፎም ሥር የሰደደ ሁኔታዎች ፡፡

አንድ የ 2002 ግምገማ የቫይታሚን እጥረት በተለምዶ ከበሽተኛ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ መሆኑን እና ተጨማሪ ምግብን ሊረዳ ይችላል ፡፡ የተሟላ አመጋገብ እንኳን በሚፈልጉበት ጊዜ የሚፈልጉትን ንጥረ ምግብ ላይሰጥዎት ይችላል ፡፡ ብዙ ቫይታሚኖች የሚገቡበት ቦታ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች በየቀኑ ብዙ ቫይታሚን ለጤንነትዎ ጥሩ መሠረት እንዲሰጥ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ጭንቀት ሲያጋጥሙዎት ፣ በደንብ ሲተኙ ወይም መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሊጠብቅዎት ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን “ፍጹም” በሆነ የአመጋገብ ስርዓትም ቢሆን እነዚህ ጉዳዮች ለሰውነትዎ አልሚ ምግቦችን በትክክል ለመምጠጥ ከባድ ያደርጉታል ሲሉ የስነ-ምግብ ባለሙያው ዶውን ሌርማን ፣ ኤምኤ ፣ ቻችችር ፣ ላካት ፣ አአድፕ ያስረዳሉ

ግን በብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥንብሮች ፣ ባለብዙ ቫይታሚን ስንገዛ ምን መፈለግ እንዳለብን በትክክል እንዴት እናውቃለን? እንደ እድል ሆኖ ፣ ከጧትዎ ኦጄ ጋር የትኛው ብዜት መውሰድ ጠቃሚ እንደሆነ ለማወቅ በአመጋገቡ ውስጥ የላቀ ዲግሪ አያስፈልግዎትም ፡፡ የትኛውንም የምርት ስም ቢመርጡም ባለብዙ ቫይታሚንዎ የትኞቹን ሰባት ንጥረ ነገሮች ሊኖረው እንደሚገባ እንዲነግሩን አራት ባለሙያዎችን ጠየቅን ፡፡

1. ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ ሰውነታችን ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆነውን ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ የዚህ ቫይታሚን በቂ አለመሆን ሊጨምር ይችላል

• የመታመም ዕድልዎ
• የአጥንት እና የጀርባ ህመም እድሎችዎ
• አጥንት እና የፀጉር መርገፍ

በቴክኒካዊነትዎ ለ 15 ደቂቃዎች በፀሐይ ብርሃን ውስጥ በመሆን በየቀኑ ቫይታሚን ዲ ማግኘት መቻል ሲኖርብዎት እውነታው በአሜሪካ ውስጥ ከ 40 በመቶ በላይ የሚሆኑት ሰዎች አይደሉም ፡፡ በትንሽ የፀሐይ ብርሃን በትንሽ የአየር ጠጅ ቦታዎች መኖር ፣ ከ 9 እስከ 5 ህይወት ያለው ቢሮ መሥራት እና የፀሐይ መከላከያ (የቫይታሚን ዲ ውህድን የሚያግድ) መተግበር ቫይታሚን ዲን ከባድ ያደርገዋል ፡፡ይህ ቫይታሚን እንዲሁ በምግብ ውስጥ ለመምጣት አስቸጋሪ ነው ፣ ለዚህም ነው Taub-Dix በባለብዙ ቁጥርዎ ውስጥ ይህን ንጥረ ነገር ይፈልጉ የሚለው ፡፡

ምግቦች በቫይታሚን ዲ

• የሰባ ዓሳ
• የእንቁላል አስኳሎች
• እንደ ወተት ፣ ጭማቂ እና እህል ያሉ የተመሸጉ ምግቦች

ጠቃሚ ምክር ብሔራዊ የጤና ተቋማት (አይኤችኤች) ነፍሰ ጡር እና ጡት ማጥባት ሴቶችን ጨምሮ ከ1-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው እና ከ19-7-7 ያሉ አዋቂዎች በየቀኑ 600 IU ቫይታሚን ዲ እንዲያገኙ ይመክራል ፡፡ በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች 800 IU ማግኘት አለባቸው ፡፡

2. ማግኒዥየም

ማግኒዥየም በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፣ ይህም ማለት ከምግብ ወይም ከአመጋገቦች ማግኘት አለብን ማለት ነው። ላርማን እንዳስታወቀው ማግኒዥየም በተሻለ ለአጥንት ጤናችን እና ለኢነርጂ ምርታችን ጠቃሚ በመባል ይታወቃል ፡፡ ሆኖም ማግኒዥየም ከዚያ የበለጠ ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡ እሷም ታክላለች ይህ ማዕድን እንዲሁ

• የነርቭ ስርዓታችንን ማረጋጋት እና ጭንቀትን መቀነስ
• እንደጠቆመው የእንቅልፍ ችግርን ያቃልሉ
• የጡንቻ እና የነርቭ ሥራን ያስተካክሉ
• ሚዛን የደም ስኳር መጠን
• ፕሮቲን ፣ አጥንት እና እንዲሁም ዲ ኤን ኤ ያድርጉ

ግን ብዙ ሰዎች የማግኒዚየም እጥረት አለባቸው ምክንያቱም ትክክለኛውን ምግብ ስለማይበሉ ነው ፣ ምክንያቱም ተጨማሪዎች ስለሚፈልጉ አይደለም ፡፡ ለመፍትሔዎች ተጨማሪዎች ከመዝለልዎ በፊት የበለጠ ዱባ ፣ ስፒናች ፣ አርቶኮክ ፣ አኩሪ አተር ፣ ባቄላ ፣ ቶፉ ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም ለውዝ (በተለይም የብራዚል ፍሬዎች) ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ሊርማን ከ 300-320 ሚ.ግ ማግኒዥየም ጋር ተጨማሪ ለመፈለግ ሀሳብ ይሰጣል ፡፡ NIH ይስማማል ፣ ለአዋቂዎች ከ 350 mg mg አይበልጥም ፡፡ በጣም ጥሩዎቹ ዓይነቶች አስፓርቲት ፣ ሲትሬት ፣ ላክቴት እና ሰውነት በበለጠ ሙሉ በሙሉ የሚቀበላቸው ክሎራይድ ናቸው ፡፡

3. ካልሲየም

ከምግብ ውስጥ በቂ ካልሲየም አያገኝም ፡፡ ይህ ማለት እነዚያ ሰዎች ለጠንካራ አጥንት እና ለጥርስ የሚያስፈልጋቸውን ማዕድን አያገኙም ማለት ነው ፡፡ በተለይ ሴቶች ቀደም ብለው የአጥንትን ውፍረት መቀነስ ይጀምራሉ ፣ እናም ከመጀመሪያው በቂ ካልሲየም ማግኘታቸው ለዚህ ኪሳራ የተሻለው የተመጣጠነ ምግብ መከላከያ ነው ፡፡

ምግቦች ከካልሲየም ጋር

• የተጠናከረ እህል
• ወተት ፣ አይብ እና እርጎ
• ጨዋማ ዓሳ
• ብሮኮሊ እና ካላ
• ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች
• ባቄላ እና ምስር

አመጋገብዎ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የበለፀገ ከሆነ ቀድሞውኑ በቂ ካልሲየም ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን የተመከረ የካልሲየም መጠን 1,000 mg ነው ፣ እና ምናልባት ሁሉንም የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ከብዙ ቫይታሚን ማግኘት ባይፈልጉም የተወሰነ መሆን ይፈልጋሉ ሲሉ ሌርማን ያስረዳሉ ፡፡ የኒው ዮርክ ስቴት የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ እና የጌንኪ የተመጣጠነ ምግብ ባለቤት ዮናታን ቫልዴዝ ፣ አርዲኤን በካልሲየም ሲትሬት መልክ ካልሲየም እንዲያገኙ ይመክራሉ ፡፡ ይህ ቅፅ የመዋጥ ችግር ላለባቸው ሰዎች አነስተኛ ምልክቶችን በመፍጠር ባዮአያላይዜሽንን ያመቻቻል ፡፡

4. ዚንክ

“ዚንክ በዕድሜ የገፉ ሰዎች እና ብዙ በጭንቀት ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው ዝቅተኛ ነው” ሲል ሌርማን ተናግሯል። የትኛው ፣ (ሰላም!) በመሠረቱ ሁሉም ሰው ነው ፡፡ እና ትርጉም ይሰጣል ፡፡ ዚንክ የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚደግፍ ከመሆኑም በላይ ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲን እና ስብን ለኃይል እንዲጠቀም ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ቁስልን ለማዳን ይረዳል ፡፡

ምግቦች ከዚንክ ጋር

• ኦይስተር
• በሳር የበሬ ሥጋ
• የዱባ ፍሬዎች
• ስፒናች
• የአካል ክፍሎች ስጋዎች
• ታሂኒ
• ሰርዲኖች
• ቡናማ ሩዝ
• የስንዴ ጀርም
• ቴምፕህ

አማካይ የአሜሪካ አመጋገብ ዚንክን በሚያቀርቡ ምግቦች የበለፀገ አይደለም ፣ እናም ሰውነት ዚንክን ማከማቸት አይችልም ፣ ለዚህም ነው ሌርማን የዕለት ተዕለት ምግቦችዎን ይህንን ንጥረ ነገር ጎላ አድርገው ለማሳየት የሚመክሩት ፡፡

ጠቃሚ ምክር ሊርማን 5-10 ሚ.ግ ዚንክ ያለው ባለብዙ ቫይታሚንን ለማግኘት ይመክራል ፡፡ NIH በየቀኑ ከ 8 እስከ 11 ሚ.ግ ዚንክ እንዲያገኙ ይጠቁማል ፣ ስለሆነም ብዙ ቫይታሚንዎ እንዲኖርዎት የሚፈልጉት መጠን በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

5. ብረት

“ብረት በበርካታ ቫይታሚኖችዎ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ግን ሁሉም ሰው ተመሳሳይ የብረት መጠን አያስፈልገውም” ሲል ሌርማን ይመክራል። የብረት አንዳንድ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የኃይል መጨመር
• የተሻለ የአንጎል ተግባር
• ጤናማ ቀይ የደም ሴሎች

ቀይ ሥጋን የሚመገቡ ሰዎች በተለምዶ በቂ ብረት ያገኛሉ ፣ ነገር ግን የወር አበባ ዑደትዎን ፣ ጉርምስና ማለፍ እና እርጉዝ መሆን ያሉ አንዳንድ ሁኔታዎች የሚፈልጉትን የብረት መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ምክንያቱም ፈጣን እድገት እና እድገት በሚኖርበት ጊዜ ብረት አስፈላጊ ነው ፡፡ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች እንዲሁ ብዙ ቫይታሚናቸው ብረት እንዳለው ማረጋገጥ ይፈልጉ ይሆናል ፣ በተለይም ስጋን ከሌሎች የብረት-የበለጸጉ ምግቦች ጋር የማይጨምሩ ከሆነ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ቫልዴዝ “በ 18 ሚ.ግ ብረት በብረታ ብረት ሰልፌት ፣ በብረታ ብረት ግሉኮኔት ፣ በፉር ሲትሬት ወይም በፈላ ሰልፌት መልክ ይፈልጉ” ብለዋል ፡፡ ከዚህ የበለጠ እና ቫልደዝ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ይላል ፡፡

6. ፎሌት

ፎልት (ወይም ፎሊክ አሲድ) ለፅንስ ​​እድገት በመረዳዳት እና የልደት ጉድለቶችን በመከላከል ይታወቃል ፡፡ ነገር ግን ጥፍሮችዎን እያደጉ ፣ ድብርትን የሚዋጉ ወይም እብጠትን ለመቋቋም የሚፈልጉ ከሆነ ይህ ንጥረ ነገርም አስፈላጊ ነው ፡፡

ምግቦች ከ folate ጋር

• ጥቁር ቅጠል ያላቸው አረንጓዴዎች
• አቮካዶ
• ባቄላ
• ሲትረስ

ጠቃሚ ምክር ወደ 400 ሜጋ ዋት ፎል ወይም ነፍሰ ጡር ከሆኑ 600 ሜጋ ዋት ለማግኘት መፈለግ አለብዎት ፡፡ “ባለብዙ ​​ቁጥርን በሚመርጡበት ጊዜ በመለያው ላይ ሜቲል ፎሌትን ይፈልጉ ፡፡ እሱ በአጠቃላይ የበለጠ ሙሉ ምርትን የሚያመለክት የበለጠ ንቁ ቅፅ ነው ”ኢሳቤል ኬ ስሚዝ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን ፡፡ ቫልዴዝ አክለው ፎልትን በምግብ ሲወስዱ 85 ከመቶው ይጠባል ፣ ነገር ግን በባዶ ሆድ ሲወሰዱ 100 ፐርሰንት ይቀበላሉ ፡፡

7. ቫይታሚን ቢ -12

ቢ-ቫይታሚን ውስብስብነት የምንጠቀምባቸውን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን (ስብ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬት) በማፍረስ የሰውነታችንን የኃይል አቅርቦትን ለመፍጠር እና ለማቆየት በአንድነት የሚሰባሰቡ ስምንት ታታሪ ሠራተኞችን ያቀፈ ፋብሪካ ነው ፡፡

ግን እያንዳንዳቸው ልዩ ሚና አላቸው ፣ እንዲሁ ፡፡ ሌርማን በተለይ ቫይታሚን ቢ -12 የሰውነት ነርቭ እና የደም ሴሎችን ጤናማ ለማድረግ የሚሰራ ሲሆን ዲ ኤን ኤ በሁሉም ህዋሳት ውስጥ የዘረመል ንጥረ ነገር እንዲኖር ይረዳል ብለዋል ፡፡ ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያኖች ለቪታሚን ቢ -12 እጥረት የተጋለጡ ናቸው ምክንያቱም አብዛኛዎቹ የምግብ ምንጮች በእንሰሳት ላይ የተመሰረቱ እንደ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ እና እንቁላል ናቸው ፡፡

ጠቃሚ ምክር የሚመከረው የ B-12 መጠን ከ 3 ሜጋ ባይት ያነሰ ነው ፣ ስለሆነም ሊርማን በሚፀልዩበት ጊዜ ሰውነትዎ ማንኛውንም ተጨማሪ ቢ -12 ስለሚያስወግድ በአንድ አገልግሎት ከ 1 እስከ 2 ሜጋ ዋት የሚሆን ቫይታሚን እንዲፈልጉ ይመክራል ፡፡ ቢ -12 እንዲሁ ብዙ መልኮች አሉት ፣ ስለሆነም ስሚዝ ለሰውነታችን በቀላሉ የሚስማማውን B-12 ን እንደ ሚቲልኮባላሚን (ወይም ሜቲል-ቢ 12) እንደ ሚቲልኮባላሚን (ወይም ሜቲል-ቢ 12) የሚያጓጉዝ ብዙ እንዲፈልጉ ይመክራል ፡፡

ከአጭሩ ጋር የሚስማሙ ብዙ ቫይታሚኖች

• ቤይበርግ የሴቶች ብዙ ቫይታሚኖች ፣ $ 15.87
• ናቱሬሎ ሙሉ ምግብ ሁለገብ ቫይታሚን ለወንዶች ፣ $ 42.70
• ሴንትሩም የአዋቂዎች ብዙ ቫይታሚን ፣ 10-25 ዶላር

በበርካታ ቫይታሚንዎ ላይ አይመኑ

Taub-Dix “ይህ ግልጽ ሊሆን ይችላል ፣ ግን መደገሙ ጠቃሚ ነው-ወደ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሲመጣ መጀመሪያ ከምግብ ያግኙት” ሲል ያስታውሰናል ፡፡ ሰውነታችን ከምንመገበው ምግብ አልሚዎችን ለመሰብሰብ የተቀየሰ ሲሆን የተለያዩ እና የተመጣጠነ ምግብ የምንመገብ እስከሆንን ድረስ የምንፈልጋቸውን ንጥረ ነገሮች ሁሉ እናገኛለን ፡፡

ምክንያቱም በቀኑ መጨረሻ ላይ ተጨማሪዎች ለምግብ ምትክ ሳይሆኑ እንደ ጉርሻ ማበረታቻዎች መታየት አለባቸው ፡፡ እና ያነጋገርናቸው ባለሞያዎች ሁሉ ይስማማሉ-ከጧት ብዜት ጋር ባለ ሁለት-ዴከር ብቻ አይቆርጠውም ፡፡

ጋብሪኤል ካሴል ሀ ራግቢ-መጫወት ፣ ጭቃ-ሩጫ ፣ ፕሮቲን-ለስላሳ-መቀላቀል ፣ ምግብ-ቅድመ ዝግጅት ፣ CrossFitting ፣ ኒው ዮርክን መሠረት ያደረገ የደኅንነት ፀሐፊ ፡፡ እሷ ነች የማለዳ ሰው ሁን ፣ የ 30 ቱን ፈታኝ ሁኔታ ሞክራ ፣ በልተህ ፣ ጠጣ ፣ በብሩሽ ፣ በጠርሙስ እና በከሰል ታጠብ ፣ ሁሉም በጋዜጠኝነት ስም ፡፡ በትርፍ ጊዜዋ የራስ አገዝ መጽሃፍትን በማንበብ ፣ ቤንች በመጫን ወይም ሃይጅንግን በመለማመድ ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.