አመጋገብን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦች

ከስኳር እና ከስብ ስብ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ ምግብን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦች ይመግቡዎታል። እነዚህ ጤናማ አማራጮች ከአመጋገብ ከሚበዙ ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ ንጥረ ነገር ያላቸው እና ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ ፡፡

ማንኛውም ጤናማ አመጋገብ በየቀኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያጠቃልላል ፡፡ በእርሻዎች ፣ በአትክልቶች ወይም በዛፎች ላይ የሚበቅሉ ምግቦች በአልሚ ምግቦች እና በቃጫ ተጭነዋል ፡፡ እነሱ እርስዎን ይሞሉ እና የተረጋጋ የኃይል ፍሰት ይሰጡዎታል።

ፍራፍሬዎችን ለመብላት መንገዶች. ለፈጣን ጤናማ ምግብ በኩሽናዎ ውስጥ የተከማቸ የፍራፍሬ ሳህን ያቆዩ ፡፡ በሰዓቱ አጭር ከሆኑ ቅድመ-ተቆርጦ የሚመጣውን የቀዘቀዘ ፍሬ ይጠቀሙ ፡፡ የተጨመረ ስኳር አለመኖሩን ያረጋግጡ ፡፡ ንጥረ ነገሩ ዝርዝር ፍሬ ብቻ ማካተት አለበት ፡፡ ሌሎች የማገልገል አስተያየቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቤራት ባልሆነው እርጎ ላይ
• የፍራፍሬ ለስላሳ ከኖት እርጎ ጋር
• ከለውዝ ጋር ሲትረስ ሰላጣ
• የበለሳን ኮምጣጤ ጋር ሐብሐብ ሰላጣ
• የተጠበሰ አናናስ ፣ ፒች ወይም የአበባ ማርዎች
• Poached pears
• ስፒናች እና ፒር ሰላጣ

አትክልቶችን ለመመገብ መንገዶች. ቀኑን ሙሉ በእነሱ ላይ መክሰስ እንዲችሉ እንደ ካሮት ወይም ደወል በርበሬ ያሉ ጥሬ አትክልቶችን በዱላ ይቁረጡ ፡፡ እንዲሁም በሰላጣ ውስጥ ሊበሏቸው ይችላሉ ፡፡ እንደ ፍራፍሬ ሁሉ ብዙ አትክልቶች ቀድመው ቆርጠው ቀዝቅዘው ይመጣሉ ፡፡ እንደገና ፣ ንጥረ ነገሩ ዝርዝር አትክልቶችን ብቻ እንደሚያካትት መለያውን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህን የአትክልት አዘገጃጀት ሀሳቦች ይሞክሩ-

• ቡናማ ሩዝ ላይ የተጠበሰ ብሩካሊ
• ከተጠበሰ እንቁላል ጋር ኮላርድ አረንጓዴዎች
• የተጠበሰ ቢት በፌስሌል እና በብርቱካን ቁርጥራጭ
• የበቆሎ እና የቲማቲም ሰላጣ
• የተጠበሰ የአትክልት ካባ ወይም የተጠበሰ አትክልቶች
• በመደብሩ የተገዛ ዝቅተኛ የሶዲየም ሾርባዎች ከቀዘቀዙ አትክልቶች ጋር ተጨመሩ
• በመጨረሻዎቹ 5 ደቂቃዎች ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የቀዘቀዙ አትክልቶች በሚፈላ ፓስታ ውስጥ ተቀላቅለዋል

ባቄላ ትልቅ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ በበርካታ ምግቦች ውስጥ ስጋን ለመቀነስ ወይም እንዲያውም ለመተካት ባቄላዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ባቄላዎችን ለመመገብ መንገዶች ፡፡ ደረቅ ባቄሎችን ቀድመው ለማጥባትና ለማብሰል ጊዜ ከሌለዎት የታሸጉ ባቄላዎች ጊዜዎን ይቆጥባሉ ፡፡ በቃ ጨው (ሶዲየም) ዝቅተኛ የሆኑ ባቄላዎችን መግዛቱን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እንዲሁም የታሸጉ ባቄላዎችን በማጠብ እና በማፍሰስ የሶዲየም ይዘትን መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪ ባቄላዎችን ለመመገብ አንዳንድ ጥሩ መንገዶች እነሆ

• የቬጀቴሪያን ቺሊ ከኩላሊት ባቄላ ጋር
• ጥቁር-አይን አተር ሳልሳ
• ሀሙስ በጋርባንዞ ባቄላ የተሰራ
• የምስር ሾርባ ከካሮድስ እና ስፒናች ጋር
• የተከፈለ የአተር ሾርባ
• ቡናማ ሩዝ እና ፒንቶ ባቄላ
• ነጭ የባቄላ ሰላጣ በሎሚ እና በአቮካዶ
• የቪጂ በርገር

ከሚመገቡት እህል ውስጥ ቢያንስ አንድ ግማሽ ሙሉ እህል መሆን አለበት ፡፡ ሙሉ እህል አሁንም እንደ እፅዋት የጀመሩትን አብዛኛው ንጥረ ነገር እና ፋይበር አላቸው ፣ ምክንያቱም ሙሉ እህል ሙሉውን የእህል ፍሬ ይይዛል ፡፡ ለዚያም ነው ሙሉ እህል ያለው ዳቦ ሸካራነት ያለው እና ነጭ ዳቦ ለስላሳ ነው።

ሙሉ እህሎችን ለመብላት መንገዶች። በጥራጥሬ የተሰሩ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ የመዋጮቹን ዝርዝር ይፈትሹ ፣ ሙሉ እህል በመጀመሪያ መዘርዘር አለበት ፡፡ ብዙ ጥራጥሬዎችን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሙሉ-ስንዴ ወይም ሁለገብ ቶስት ከአቮካዶ ጋር
• ኦትሜል ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• የዱር ሩዝ እና እንጉዳይ ሰላጣ
• ቡናማ ሩዝ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር
• ሙሉ እህል ገብስ እና የአትክልት ሾርባ
• ሙሉ-ስንዴ ፒዛ ከተጠበሰ አትክልቶች እና ከማሪናራ መረቅ ጋር
• ፖፕኮርን በጥቂቱ ወይንም ባልተጨመረ ጨው እና ቅቤ

ዝቅተኛ ስብ እና ቅባት የሌለው ወተት ፣ እርጎ እና የጎጆ አይብ ጤናማ የካልሲየም ፣ የቫይታሚን ዲ እና የፖታስየም ምንጮች ናቸው ፡፡ ከተጨማሪ ካሎሪዎች ጋር ከጣፋጭ መጠጦች በተለየ ወተት በተመጣጣኝ ንጥረ ነገር ይሞላል ፡፡

የበለጠ የወተት ተዋጽኦ ለማግኘት የሚረዱ መንገዶች ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ወተት ሲጨምሩ ፈጠራን ያግኙ-

• ወደ ከፍተኛ-ፋይበር እህል ውስጥ ወተት ይጨምሩ
• በውሃ ምትክ ኦትሜልዎን በተቀባ ወተት ያብስሉት
• እርጎን ብቻዎን በፍራፍሬ ይበሉ ፣ ወይንም ማር ያፈሰሱ
• በዩጎት ላይ የተመሠረተ የሰላጣ ማቅለሚያ ይጠቀሙ
• ለግሪክ ክሬም የግሪክ እርጎን ይተኩ
• በዝቅተኛ ስብ ወይም ባልተቀቡ አይብ እንጨቶች ላይ መክሰስ
• አነስተኛ የስብ ጎጆ አይብ በስንዴ ብስኩቶች ላይ ያሰራጩ እና ከቲማቲም ጋር ይሙሉ
• ከተሰነጣጠሉ እንቁላሎች ውስጥ ያልበሰለ የጎጆ ቤት አይብ አንድ ማንኪያ ይጨምሩ

የእነዚህን ምግቦች ውስን መጠን በምግብዎ ውስጥ ይጨምሩ።

ለውዝ በአነስተኛ መጠን ፣ ለውዝ ትልቅ የፋይበር ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ምንጭ ነው ፡፡ ግን ለውዝ እንዲሁ በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፣ እና ለመመገብ ቀላል ናቸው። በጥቂቱ ይብሏቸው ፡፡ የዕቃውን ፍሬ በቀጥታ ከእቃ መያዢያው ከመብላት ይልቅ አስቀድሞ ይወጣል ፡፡ ለፕሮቲን ምንጭ እንደ ሰላጣ እና ዋና ምግቦች ለውዝ ይጨምሩ ፡፡

ጤናማ ዘይቶች. እንደ የወይራ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የሱፍ አበባ ዘይት ፣ የሳር አበባ ዘይት እና ለስላሳ ማርጋሪን ያሉ ዘይቶች እንደ ቅቤ እና ማሳጠር ያሉ ጠንካራ ስብ ላላቸው ዘይቶች ትልቅ ምትክ ናቸው ፡፡ በጠንካራ ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ብዙ ዘይቶች ለወገብዎ እና ለልብዎ መጥፎ ናቸው ፡፡

ለምግብ ማብሰያ እና በምግብዎ ውስጥ ሀብትን ለመጨመር በሰላጣ ማቅለቢያ ውስጥ በቅቤ ፋንታ ጤናማ ዘይቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ልክ እንደ ለውዝ ፣ ዘይቶች በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በትንሽ መጠን ጤናማ ናቸው ፡፡

የባህር ምግቦች. የባህር ምግብ ከፍተኛ ንጥረ ነገር እና ከልብ-ጤናማ ስብ ነው ፡፡ የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (USDA) በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ ስምንት አውንስ (226 ግራም) የባህር ምግቦችን መመገብ ይመከራል ፡፡ ጤናማ ምርጫዎች ሰርዲን ፣ ሄሪንግ ፣ ቲላፒያ እና ትራውት ይገኙበታል።

ዶሮ ዶሮ በሚጠበሱበት ፣ በሚበስልበት ወይም በሚጠበስበት ጊዜ ጤናማ ነው ፡፡ የዶሮ ጡቶች ከዶሮ ጭኖች ይልቅ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው ፡፡ ዶሮን በቆዳው ላይ ለማብሰል ጥሩ ነው ፣ ይህም እርጥበት እንዲኖር ይረዳል። 50 ካሎሪዎችን እና ወደ 5 ግራም የሚጠጋ ስብን ለመቆጠብ ከመብላትዎ በፊት ቆዳን ያስወግዱ ፡፡

የተጠበሰ ዶሮ ፣ የዶሮ ክንፍ ወይም በክሬም መረቅ ውስጥ የቀረበው ዶሮ ጤናማ ያልሆነ ለማድረግ ከብዙ መንገዶች ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡ እነዚህን የዶሮ አማራጮች ከማስወገድ የተሻሉ ናቸው ፡፡

ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፡፡ ሥጋ ደቃቃ ወይም ስብ የበዛበት እንደ ሆነ በመጣው እንስሳ ክፍል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

• አንድ የአሳማ ሥጋ ወገብ 3 ግራም ስብ አለው ፡፡ የመለዋወጫ የጎድን አጥንቶች 26 ግራም ስብ አላቸው ፡፡
• አንድ ከፍተኛ የሸክላ እርባታ 7 ግራም ስብ አለው ፡፡ ፕራይም የጎድን አጥንት ወደ 23 ግራም የሚጠጋ ስብ አለው ፡፡
• “ከ 97% እስከ 99% ዘንበል ያለ” የሚል ስያሜ የተሰጠው የስጋ ሥጋ ይፈልጉ ፡፡

ከዋና ምግብ ይልቅ ፈዛዛ ሥጋን እንደ ጌጣ ጌጥ አድርጎ መጠቀሙ የበለጠ ጤናማ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ትንሽ ዘቢብ የበሬ ሥጋ ማብሰል ፣ ማንኛውንም ዘይት አፍስሱ ፣ ከተቆረጡ ካሮቶች እና ዛኩኪኒ ጋር ፣ በቲማቲም ድስት ማሰሮ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት - አመጋገብን የሚጨምሩ ምግቦች; ከመጠን በላይ ክብደት - አመጋገብን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦች

የአካል እና አካዳሚ አካዳሚ አካዳሚ ፡፡ ምግብ ፡፡ www.eatright.org/food. ታህሳስ 3 ቀን 2020 ገብቷል ፡፡

ዴፕረስ ጄ-ፒ ፣ ላሮሴ ኢ ፣ ፖይየር ፒ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የካርዲዮሜታብሊዝም በሽታ ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ፣ ዲኤልኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ የጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎት መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል. ገብቷል-ታህሳስ 30, 2020.

• አመጋገቦች