ለጭንቀት ዘና ለማለት የሚረዱ ዘዴዎች

የማያቋርጥ ጭንቀት ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ የደም ግፊት ፣ የሆድ ህመም ፣ ራስ ምታት ፣ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ ለጤና ችግሮች ተጋላጭ ያደርግልዎታል ፡፡ የመዝናኛ ዘዴዎችን በመጠቀም መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና በሰውነትዎ ላይ የጭንቀት ውጤቶችን ለማቃለል ይረዳሉ ፡፡

ጭንቀት ሲሰማዎ ሰውነትዎ የደም ግፊትዎን ከፍ የሚያደርጉ እና የልብዎን ፍጥነት ከፍ የሚያደርጉ ሆርሞኖችን በመልቀቅ ምላሽ ይሰጣል ፡፡ ይህ የጭንቀት ምላሽ ይባላል ፡፡

ዘና ለማለት የሚረዱ ዘዴዎች ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና የደም ግፊትን እና የልብ ምት እንዲቀንስ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ የእረፍት መልስ ይባላል ፡፡ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡ የትኞቹ ለእርስዎ እንደሚስማሙ ይመልከቱ።

ዘና ለማለት በጣም ቀላል ከሆኑ መንገዶች አንዱ ጥልቅ ትንፋሽን በመለማመድ ነው ፡፡ በጥልቀት መተንፈስ በየትኛውም ቦታ ማለት ይችላሉ ፡፡

• ዝም ብለው ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ እና አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ሌላውን እጅዎን በልብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
• ሆድዎ መነሳት እስኪሰማዎት ድረስ በዝግታ ይተነፍሱ ፡፡
• ለትንሽ ጊዜ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡
• ሆድዎ እንደወደቀ በመሰማቱ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

በተጨማሪም ሊማሩዋቸው የሚችሏቸው ሌሎች ብዙ ዓይነት የመተንፈሻ ዘዴዎች አሉ። በብዙ ሁኔታዎች ፣ በራስዎ ለማድረግ ብዙ መመሪያ አያስፈልግዎትም።

ማሰላሰል የበለጠ ዘና ለማለት እንዲረዳዎ ትኩረትዎን ማተኮር ያካትታል። ማሰላሰልን መለማመድ ጭንቀትን የሚያስከትሉትን ጨምሮ ለስሜቶችዎ እና ለሐሳቦችዎ በተረጋጋ ሁኔታ ምላሽ ለመስጠት ይረዳዎታል ፡፡ ማሰላሰል ለሺዎች ዓመታት በተግባር ላይ ውሏል ፣ እና በርካታ የተለያዩ ቅጦች አሉ።

አብዛኛዎቹ የማሰላሰል ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ተኮር ትኩረት. በአተነፋፈስዎ ፣ በእቃዎ ወይም በቃላት ስብስብዎ ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ ፡፡
• ፀጥ ብሏል አብዛኛው ማሰላሰል የሚረብሹ ነገሮችን ለመገደብ ፀጥ ባለ አካባቢ ውስጥ ይደረጋል ፡፡
• የሰውነት አቀማመጥ. ብዙ ሰዎች ማሰላሰል በተቀመጠ ጊዜ እንደተከናወነ ያስባሉ ፣ ግን ተኝቶ ፣ መራመድ ወይም ቆሞ ሊከናወን ይችላል ፡፡
• ክፍት አመለካከት. ይህ ማለት በማሰላሰል ጊዜ ወደ አእምሮዎ ለሚመጡ ሀሳቦች ክፍት ሆነው ይቆያሉ ማለት ነው ፡፡ በእነዚህ ሀሳቦች ላይ ከመፍረድ ይልቅ ትኩረትዎን ወደ እርስዎ ትኩረት በማምጣት እንዲለቁ ያደርጓቸዋል ፡፡
• ዘና ያለ እስትንፋስ. በማሰላሰል ጊዜ በዝግታ እና በእርጋታ ትተነፍሳለህ ፡፡ ይህ ደግሞ ዘና ለማለት ይረዳዎታል።

ባዮፊድባክ እንደ የልብ ምት ወይም የተወሰኑ ጡንቻዎች ያሉ አንዳንድ የሰውነትዎን ተግባራት እንዴት እንደሚቆጣጠር ያስተምርዎታል።

በተለመደው ክፍለ ጊዜ ውስጥ የባዮፊፊክስ ቴራፒስት ዳሳሾችን ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎ ያያይዛቸዋል ፡፡ እነዚህ ዳሳሾች የቆዳዎን ሙቀት ፣ የአንጎል ሞገድዎን ፣ መተንፈሻን እና የጡንቻ እንቅስቃሴዎን ይለካሉ ፡፡ እነዚህን ንባቦች በሞኒተር ላይ ማየት ይችላሉ ፡፡ ከዚያ የሰውነትዎን ምላሾች ለመቆጣጠር ለማገዝ ሀሳቦችዎን ፣ ባህሪዎችዎን ወይም ስሜቶችዎን መለወጥ ይለማመዳሉ። ከጊዜ በኋላ መቆጣጠሪያውን ሳይጠቀሙ እነሱን ለመለወጥ መማር ይችላሉ ፡፡

ይህ ማለት ይቻላል በየትኛውም ቦታ ሊያደርጉት የሚችሉት ሌላ ቀላል ዘዴ ነው ፡፡ ከእግር ጣቶችዎ እና ከእግሮችዎ ጀምሮ ለጥቂት ጊዜ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ ላይ ያተኩሩ እና ከዚያ ይለቀቁ ፡፡ በአንድ ጊዜ በአንድ የጡንቻዎች ቡድን ላይ በማተኮር ሰውነትዎን ከፍ በማድረግዎ ሂደትዎን ይቀጥሉ ፡፡

ዮጋ በሕንድ ፍልስፍና ላይ የተመሠረተ ጥንታዊ ልምምድ ነው ፡፡ የዮጋ ልምምድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ወይም እንቅስቃሴዎችን በትኩረት ከመተንፈስ እና ከማሰላሰል ጋር ያጣምራል ፡፡ አቀማመጦቹ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር ነው ፡፡ ልጥፎች ከወለሉ ላይ ከተኙ ቀላል አቀማመጦች አንስቶ እስከ ውስብስብ ዓመታት ድረስ ለብዙ ዓመታት ልምምድ ሊጠይቁ ይችላሉ ፡፡ በራስዎ ችሎታ ላይ በመመርኮዝ አብዛኛዎቹን የዮጋ አቀማመጥ ማሻሻል ይችላሉ።

ከቀስታ እስከ ጠንከር ያሉ የተለያዩ የዮጋ ዘይቤዎች አሉ። ዮጋ ለመጀመር እያሰቡ ከሆነ በደህና ሁኔታ እንዲለማመዱ የሚረዳዎ አስተማሪ ይፈልጉ ፡፡ ስለ ማንኛውም ጉዳት ለአስተማሪዎ መንገርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ታይ ቺ በጥንታዊ ቻይና ውስጥ ራስን ለመከላከል ሲባል ለመጀመሪያ ጊዜ ተግባራዊ ነበር ፡፡ ዛሬ በዋነኝነት ጤናን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በሁሉም ዕድሜ ላይ ላሉ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የታይ ቺይ ብዙ ቅጦች አሉ ፣ ግን ሁሉም ተመሳሳይ መሠረታዊ መርሆዎችን ያካትታሉ

• ዘገምተኛ, ዘና ያሉ እንቅስቃሴዎች. በታይ ቺ ውስጥ እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ ናቸው ፣ ግን ሰውነትዎ ሁል ጊዜም ይንቀሳቀሳል።
• ጥንቃቄ የተሞላበት አቀማመጥ. ሰውነትዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ የተወሰኑ አቀማመጦችን ይይዛሉ ፡፡
• ማተኮር. በሚለማመዱበት ጊዜ የሚረብሹ ሀሳቦችን ወደ ጎን እንዲተው ይበረታታሉ ፡፡
• በትኩረት መተንፈስ. በታይ ቺ ወቅት ትንፋሽዎ ዘና ያለ እና ጥልቅ መሆን አለበት ፡፡

ለጭንቀት ማስታገሻ ታይ ቺን የሚፈልጉ ከሆነ በክፍል መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ለብዙ ሰዎች ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ለመማር ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡ እንዲሁም ስለ ታይ ቺ መጽሐፍትን እና ቪዲዮዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በአካባቢያዊ ትምህርቶች ፣ በመጻሕፍት ፣ በቪዲዮዎች ወይም በመስመር ላይ ስለማንኛውም ስለነዚህ ቴክኒኮች የበለጠ ማወቅ ይችላሉ ፡፡

የመዝናናት ምላሽ ዘዴዎች; የመዝናናት ልምምዶች

ሚኒሺሎ ቪጄ. የመዝናናት ዘዴዎች. ውስጥ: ራኬል ዲ ፣ አርትዖት የተቀናጀ ሕክምና. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ.

የተሟላ እና የተቀናጀ ጤና ብሔራዊ ድር ጣቢያ። ለጭንቀት ስለ መዝናኛ ዘዴዎች ማወቅ ያለብዎት 5 ነገሮች። nccih.nih.gov/health/tips/stress. ጥቅምት 30 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የተሟላ እና የተቀናጀ ጤና ብሔራዊ ድር ጣቢያ። ማሰላሰል-በጥልቀት ፡፡ nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. ጥቅምት 30 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የተሟላ እና የተቀናጀ ጤና ብሔራዊ ድር ጣቢያ። ለጤንነት ዘና የማድረግ ዘዴዎች. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. ጥቅምት 30 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የተሟላ እና የተቀናጀ ጤና ብሔራዊ ድር ጣቢያ። ታይ ቺ እና ኪ ጎንግ በጥልቀት ፡፡ nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-ong-in-depth. ጥቅምት 30 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የተሟላ እና የተቀናጀ ጤና ብሔራዊ ድር ጣቢያ። ዮጋ-በጥልቀት ፡፡ nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. ጥቅምት 30 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 30 ቀን 2020 ደርሷል።

• ውጥረት