እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት የእንቅልፍ ማሰላሰልን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ይዘት

• ግምገማ ለ

በየምሽቱ የምናገኘው የእንቅልፍ መጠን በጤናችን፣ በስሜታችን እና በወገባችን ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ እንዳለው መካድ አይቻልም። (በእውነቱ ፣ የ Z ን የመያዝ ጊዜያችን በጂም ውስጥ እንዳለንበት ጊዜ ያህል አስፈላጊ ነው ማለት ይቻላል።)

ነገር ግን በቂ እንቅልፍ ማግኘት (እና ተኝቶ መቆየት) ከመናገር የበለጠ ቀላል ነው - ግማሹ ህዝብ አንዳንድ ዓይነት እንቅልፍ ማጣትን (15 በመቶ ሥር የሰደደ) እና አንድ ሦስተኛው አሜሪካውያን በቂ እንቅልፍ አያገኙም ሲል ከሲዲሲው ዘገባ ለመረዳት ተችሏል። አስገባ: የእንቅልፍ ማሰላሰል ታዋቂነት.

ለከባድ እንቅልፍ ማጣት የመጀመሪያ የግንዛቤ (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና የመጀመሪያ መስመር ቢሆንም ፣ በአዕምሮ ላይ የተመሠረተ ሕክምናዎች እየጨመሩ ናቸው ፣ በባህሪ የእንቅልፍ ሕክምና ላይ የተሰማራ ፈቃድ ያለው ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት lልቢ ሃሪስ።

“ደንበኞቼ አእምሮን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንዲሁ በጭንቀት እና በጭንቀት እንደሚረዳቸው ተረዳሁ - ሰዎች በሌሊት ለመተኛት ችግር ካጋጠማቸው ታላላቅ ምክንያቶች መካከል” ትላለች። እሱ እንዲሁ በሳይንስ የተደገፈ ነው - የታተመ ጥናት ጃማ የውስጥ ሕክምና መካከለኛ 20 የእንቅልፍ መዛባት ባላቸው አዋቂዎች ውስጥ የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል። በእንቅልፍ ማጣት ባይሰቃዩም እንኳ ከመተኛትዎ በፊት (እና ቀኑን ሙሉ) ማሰላሰል በእንቅልፍ ብዛት እና በጥራት ሊረዳ ይችላል ይላል ሃሪስ። (ተዛማጅ - እርስዎ ማወቅ ያለብዎት የማሰላሰል ጥቅሞች ሁሉ)

ታዲያ እንዴት ነው የሚሰራው? ከዚህ በፊት ስለ የእንቅልፍ ማሰላሰል ሰምተው የማያውቁ ከሆነ “እንቅልፍ እንዲተኛዎት” መንገድ አለመሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው ይላል ሃሪስ። ይልቁንስ ማሰላሰል ለአእምሮዎ ጸጥ እንዲል ቦታ ይሰጠዋል ስለዚህ እንቅልፍ በተፈጥሮው እንዲመጣ ያግዛል በማለት ገልጻለች።“እንቅልፍ በማዕበል ይመጣል እና በሚፈልግበት ጊዜ ይከሰታል - እሱን ብቻ መድረኩን ማዘጋጀት አለብዎት። (በጭራሽ አላሰላስሉም? ለመጀመር ይህንን የጀማሪ መመሪያ ይጠቀሙ።)

የእንቅልፍ ማሰላሰል ቁልፉ በተግባራዊ ዝርዝርዎ ወይም በሌሎች የህይወት ጭንቀቶችዎ ላይ ማስተካከል ሲጀምሩ እራስዎን እንደገና ማተኮር ነው, ይህም አካል እና አእምሮ ለእንቅልፍ እንዳይዘጋ ይከላከላል ይላል ሃሪስ. "ብዙ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ማተኮር መቻል አለባቸው ብለው ያስባሉ - ይህ ችሎታ አይደለም," ትላለች. “አእምሮ ይቅበዘበዛል ፤ ያ የተለመደ ነው። ችሎታው አእምሮዎ ሲቅበዘበዝ ወደ ሥራው እንዲመለስ ለራስዎ መናገር እና ለራስዎ ደግ መሆን ነው።

ቁጥር አንድ የእንቅልፍ ማሰላሰል ህግ፡ ሰዓቱን (ወይም አይፎን) ያስቀምጡ! ከጠዋቱ 3 ሰዓት ከሆነ እና መተኛት ካልቻሉ፣ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ሰአቶቹን መቁጠር የበለጠ ውጥረት እና ጭንቀት ያደርግዎታል ይላል ሃሪስ። ከእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጋር ወጥነት ያለው መሆን (በሳምንቱ መጨረሻ ቀናትም ቢሆን) ለበለጠ ስኬት ያዘጋጅዎታል ትላለች። (እዚህ ፣ ለተሻለ እንቅልፍ 10 ተጨማሪ ህጎች።)

ለመጀመር፣ በመረጡት የእንቅልፍ ማሰላሰል ለመዝናናት አንድ ሰዓት ያሳልፉ። (በእርግጥ ከመተኛቱ በፊት ኤሌክትሮኒክስን መጠቀም በአጠቃላይ አይደለም-አይደለም ፣ ግን በቀላሉ የማሰላሰል መልመጃውን መልበስ እና ከዚያ የስልክዎን ማያ ገጽ ማጥፋት ይችላሉ ፣ ሃሪስ ይላል።) በጋሪስ መተግበሪያ ፣ ሜዲቴሽን ስቱዲዮ (የትኞቹን ባህሪዎች ያሳያል) የሃሪስ ማሰላሰል። በተለያዩ ዘይቤዎች ፣ አስተማሪዎች እና ወጎች ላይ ከ 160 በላይ የሚመሩ ማሰላሰሎች) የአተነፋፈስ እና የእይታ ልምምዶችን እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ለማቃለል እና የመዝናኛ ስሜትን ለማምጣት የተነደፈ ማሰላሰልን ያካትታሉ። ወይም፣ ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ዘይቤ ለማግኘት ከሚመሩት ማሰላሰል ውስጥ ካሉት ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሌሎች ግብዓቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።

እንቅልፍ የመተኛት ችግር ከገጠምዎት ሃሪስ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎት ይህንን ጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ ለመሞከር ይመክራል-

ሆድዎ ከደረትዎ በላይ እንደሚንቀሳቀስ እርግጠኛ ይሁኑ አንድ እጅ በሆድዎ እና አንድ እጅዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። እስከ 10 ድረስ ይቆጥሩ እና ወደ አንድ ይመለሱ። ብልሃቱ ሙሉ በሙሉ ትኩረት ማድረግ ካልቻሉ ወደ ቀጣዩ ቁጥር መሄድ አይችሉም። አእምሮዎ መዘዋወር ከጀመረ አእምሮዎን እስኪያጸዱ ድረስ በዚያ ቁጥር ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል። ብታምኑም ባታምኑም ይህ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል ይላል ሃሪስ። 20 ደቂቃዎች እንዳለፉ ካወቁ ከአልጋዎ ውጡ እና ሌላ ቦታ መልመጃውን ይቀጥሉ, ትላለች.

ግምገማ ለ