ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ወደ ጂምናዚየም ቤት መሄድ ማለት አይደለም ፡፡ በራስዎ ጓሮ ፣ በአከባቢዎ የመጫወቻ ስፍራ ወይም መናፈሻ ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ውጭ መሥራት ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ስሜትዎን ለማሻሻል ፣ ከፀሀይ ለቫይታሚን ዲ እንዲያጋልጥዎ እና የኃይልዎን መጠን እንዲጨምር ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በቤት ውስጥ የማያገ aቸውን የተለያዩ መልክዓ ምድሮች ያቀርባል ፡፡ ስለዚህ የሚራመዱ ፣ የሚሮጡ ወይም ብስክሌት የሚነዱ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ኮረብቶችን የመገናኘት ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ይህ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል ፡፡

አሠራርዎ 3 ዓይነት የአካል እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ ትልልቅ ጡንቻዎችን የሚጠቀም እና ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ የሚያደርግ ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መጠነኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ቢያንስ 2 ሰዓት ከ 30 ደቂቃዎችን ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት ፡፡ እነዚህ ልምዶች በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ለተሻለ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል ጡንቻዎትን ያራዝማሉ ፡፡ ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ወይም በኋላ መዘርጋት ይችላሉ ፡፡
• የጥንካሬ ስልጠና። እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና ጠንካራ አጥንቶችን እንዲገነቡ ይረዳሉ ፡፡ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ በመካከላቸው አንድ ቀን ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡

የመረጡት ምንም ዓይነት የውጭ ስፖርት ዓይነት ፣ ከ 3 ቱም ቡድኖች የተውጣጡ ልምምዶችን ያካትቱ ፡፡ እጆቻችሁን ፣ እግሮቻችሁን ፣ ትከሻዎቻችሁን ፣ ደረቶቻችሁን ፣ ጀርባችሁን እና የሆድ ጡንቻዎቻቸውን የሚያነጣጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካትቱ ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ ንቁ ካልሆኑ ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አገልግሎት ሰጪዎ ጋር መነጋገሩ ጥሩ ነው ፡፡

ከቤት ውጭ ለመለማመድ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ አጋጣሚዎች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው ፡፡ ለእርስዎ የሚስብ እና ለብቃትዎ ደረጃ ትክክል የሆነ ነገር ይምረጡ። አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ

• መጀመሪያ ይሞቁ ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል በመራመድ ደምዎ እንዲፈስ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ወደ ላይ በማምጣት ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይጨምሩ ፡፡ ጡንቻዎችን ማሞቅ እና ማራዘሙ አንዳንድ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ሰውነትዎ ሙቀት እስኪሰማው እና ላብዎ ገና እስኪጀመር ድረስ በሙቀትዎ መቀጠል አለብዎት ፡፡
• ወደ ውጭ ጂምዎ ይራመዱ ወይም ይሯሯጡ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በቤትዎ አቅራቢያ ፓርክ ወይም መጫወቻ ስፍራ ይምረጡ ፡፡ በዚህ መንገድ አጀማመርዎን በጠባብ የእግር ጉዞ ወይም በቀላል ውድድር መጀመር እና ማጠናቀቅ ይችላሉ።
• ድጋፎችዎን ይምረጡ ፡፡ የፓርክ ወንበሮች ፣ ዛፎች እና የዝንጀሮ አሞሌዎች ሁሉም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማበረታቻዎችን ያደርጋሉ ፡፡ Pusሻፕስ ፣ ዲፕስ እና ደረጃ-ባዮችን ለማከናወን የፓርክ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ፡፡ የዝንጀሮ አሞሌዎች እና የዛፍ ቅርንጫፎች ለመጎተት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ከእጅዎ ሲንጠለጠሉ የታጠፈውን እግሮችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ የዝንጀሮ አሞሌዎች የሆድዎን ሆድ ለመስራት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የማጠናከሪያ ልምዶችን ለማከናወን የመቋቋም ቡድኖችን በዛፎች ወይም ምሰሶዎች ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ ፡፡
• ሙሉ አካልን ያስቡ ፡፡ ከቤት ውጭ በሚሠሩበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን ፣ pusሻፕስ ፣ ዳፕስ ፣ ቁጭ ብሎ እና ሳንቃዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴ 15 ድግግሞሾችን ያዴርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ መልመጃ እስከ 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ይገንቡ ፡፡
• አንድ ክፍል ወይም ቡድን ይቀላቀሉ። ብዙ ሰዎች በቡድን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የበለጠ ተነሳሽነት ይሰማቸዋል ፡፡ በአከባቢ መናፈሻዎች እና መዝናኛ ቦታዎች ውጭ የሚቀርቡ እንደ ዮጋ ፣ ታይ ቺ ወይም ኤሮቢክስ ያሉ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ይፈልጉ ፡፡ እንዲሁም እርስዎ በሚወዱት ስፖርት ላይ የሚያተኩሩ እንደ ብስክሌት መንዳት ፣ በእግር መጓዝ ፣ በእግር መሮጥ ፣ በሩጫ ፣ በቴኒስ ወይም በፍሪስቢ በመሳሰሉ ቡድኖች ላይ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ።
• ሥራዎችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አዎን ፣ ከቤት ውጭ የሚሰሩ የቤት ውስጥ ሥራዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊቆጠሩ ይችላሉ ፡፡ የአትክልተኝነት ጥምረት ፣ የሣር ሜዳውን በመግፊያ ማሽኑ ፣ አረም በመሳብ ወይም ቅጠሎችን በማንሳት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል ፡፡
• ቀላቅሉበት ፡፡ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ብዙ ጊዜ በመለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አዲስ ያድርጉት ፡፡ አዲስ ስፖርትን ይሞክሩ ወይም በእግር ይሂዱ ፣ በእግር ጉዞ ወይም በአዲሱ መንገድ ላይ ሩጫ ያድርጉ ፡፡ የአንድ ቀን ጉዞ ይውሰዱ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን አዲስ በሆነ ቦታ ያከናውኑ ፡፡

ከቤት ውጭ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት በማንኛውም ጊዜ ደህንነትዎ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ጥቂት የጥንቃቄ እርምጃዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

• የአየር ሁኔታን ይመልከቱ ፡፡ በአብዛኛዎቹ የአየር ሁኔታ ዓይነቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢችሉም ከፍተኛ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ፣ በንብርብሮች ይለብሱ ፣ እና ባርኔጣ እና ጓንት ያድርጉ ፡፡ በሞቃት ወቅት ብዙ የፀሐይ መከላከያዎችን ይለብሱ ፣ ቀላል ክብደት ያላቸውን ልብሶችን ይምረጡ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• በጎዳናዎች ላይ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ መጪውን ትራፊክ መጋጠም ወይም መሮጥ እና ነጂዎች እርስዎን ማየት እንዲችሉ ብሩህ ልብስ ይለብሱ። ጨለማ በሚሆንበት ጊዜ ከወጡ የሚያንፀባርቁ ልብሶችን ይልበሱ ወይም የእጅ ባትሪ ይያዙ ፡፡
• ዝግጁ መሆን. ምናልባት መታወቂያ እና ሞባይል ይያዙ ፡፡

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ኤሲኢ) በጣቢያው ላይ የተዘረዘሩ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች አሉት - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

በእራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ብዙ መጽሐፍትም አሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት ቪዲዮዎችን ወይም ዲቪዲዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት ማረጋገጫ ባላቸው ሰዎች የተፈጠሩ መጻሕፍትን ወይም ቪዲዮዎችን ይምረጡ ፡፡ በኤሲኢ ወይም በአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ የተረጋገጠ ሰው ይፈልጉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱ ካለዎት ወዲያውኑ ለአቅራቢዎ ይደውሉ-

• በደረትዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በክንድዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ግፊት ወይም ህመም
• ለሆድዎ ህመም የሚሰማዎት
• ከባድ ህመም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያቆሙበት ጊዜም እንኳ መተንፈስ ወይም መተንፈስ ችግር
• የብርሃን ጭንቅላት
• በሞቃት ወቅት ራስ ምታት ፣ ድክመት ፣ ግራ መጋባት ወይም የጡንቻ መኮማተር
• በቀዝቃዛ አየር ውስጥ በማንኛውም የቆዳዎ አካባቢ ላይ የስሜት ማጣት ወይም የመብሳት ስሜት ማጣት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከቤት ውጭ

• ለጤንነት መራመድ

የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድር ጣቢያ። የአካል ብቃት እውነታዎች-የወረዳ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች ፡፡ www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. ገብቷል ማርች 19, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

ሻናሃን ዲኤፍ ፣ ፍራንኮ ኤል ፣ ሊን ቢቢ ፣ ጋስቶን ኪጄ ፣ ፉለር ራ. ለአካላዊ እንቅስቃሴ የተፈጥሮ አከባቢዎች ጥቅሞች ፡፡ ስፖርት ሜድ. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት