ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ?

የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ሰውነትዎ ከምግብ ኃይል ለማምረት እና ለማቃጠል የሚጠቀምበት ሂደት ነው ፡፡ መተንፈስ ፣ ማሰብ ፣ መፍጨት ፣ ደም ማሰራጨት ፣ በብርድዎ ውስጥ ሙቀት መቆየት እና በሙቀቱ ውስጥ ቀዝቅዘው ለመቆየት በሜታቦሊዝምዎ ላይ ይተማመናሉ ፡፡

ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ማድረግ የበለጠ ካሎሪን እንዲያቃጥሉ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል የሚል የጋራ እምነት ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ከሚሠሩ ታክቲኮች ይልቅ ሜታቦሊዝምን ስለማሳደግ ብዙ አፈ ታሪኮች አሉ ፡፡ አንዳንድ አፈ ታሪኮች ወደኋላ ሊመለሱ ይችላሉ ፡፡ ከእውነታው የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ከምግብዎ በላይ መብላት ያበቃል ፡፡

በ 6 ሜታቦሊዝም አፈታሪኮች ላይ እውነታዎች እነሆ ፡፡

አፈ-ታሪክ ቁጥር 1-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ ከረጅም ጊዜ በኋላ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ በተለይም እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ባሉ እንቅስቃሴዎች የልብዎን ፍጥነት ከፍ ሲያደርጉ የበለጠ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ እውነት ነው ፡፡

ያ የጨመረ የካሎሪ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እስካለ ድረስ ይቆያል። ከዚያ በኋላ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቀጥሉ ይሆናል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤቶች እዚያ ያቆማሉ። አንዴ መንቀሳቀስ ካቆሙ ፣ ሜታቦሊዝም ወደ ዕረፍቱ መጠን ይመለሳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ካሎሪዎችን የሚጭኑ ከሆነ ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ይቀጥላል ብለው በማሰብ ክብደትን የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል ፡፡

ምን ይደረግ: ለጤንነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ጤናማ በሆኑ ምግቦች ነዳጅ ይሞሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች እና መጠጦች ከመጠን በላይ የመጠጣት ሰበብ እንዲሰጥዎ አይፍቀዱ ፡፡

አፈ-ታሪክ ቁጥር 2-ጡንቻን መጨመር ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡ ስለዚህ ተጨማሪ ጡንቻዎችን መገንባት ሜታቦሊዝምን ከፍ አያደርገውም? አዎ ፣ ግን በትንሽ መጠን ብቻ ፡፡ አብዛኛዎቹ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂት ፓውንድ (ኪሎግራም) ጡንቻ ብቻ ያገኛሉ ፡፡ በሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ላይ ትልቅ ለውጥ ለማምጣት ይህ በቂ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ንቁ ጥቅም ላይ በማይውሉበት ጊዜ ጡንቻዎች በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ አብዛኛውን ጊዜ አንጎልዎ ፣ ልብዎ ፣ ኩላሊትዎ ፣ ጉበትዎ እና ሳንባዎ ለአብዛኛው የሰውነትዎ ተፈጭነት (ሂሳብ) ተጠያቂ ናቸው ፡፡

ምን ይደረግ: ለጠንካራ አጥንቶች እና ጡንቻዎች ክብደትን ያንሱ ፡፡ ልብዎን ለመምታት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት በጥሩ ሁኔታ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ጥንካሬን ማሰልጠኛ አካል ያድርጉ ፡፡ ተጨማሪ ክብደትን ለማስቀረት እንዲሁም ጤናማ አመጋገብ እና ተገቢ ክፍሎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

አፈ-ታሪክ ቁጥር 3-የተወሰኑ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

እንደ አረንጓዴ ሻይ ፣ ካፌይን ወይም ትኩስ ቺሊ ቃሪያ ያሉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ ፓውንድ (ኪሎግራም) ለመጣል አይረዳዎትም ፡፡ አንዳንዶች በምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎ ውስጥ ትንሽ ጭማሪ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ግን በክብደትዎ ላይ ልዩነት ለመፍጠር በቂ አይደሉም።

ምን ይደረግ: ለመልካም ምግባቸው እና ጣዕምዎ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ሳይሞሉ እርስዎን የሚሞሉ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

አፈ-ታሪክ ቁጥር 4-በቀን ውስጥ ትናንሽ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ አነስተኛ እና ብዙ ጊዜ ምግብ መመገብ ሜታቦሊዝምን ከፍ እንደሚያደርግ ብዙም ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም ፡፡

ቀኑን ሙሉ ምግብዎን ማሰራጨት በጣም እንዳይራቡ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያደርግዎት ይችላል። ከሆነ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ አትሌቶች በትንሽ መጠን ብዙ ጊዜ ሲመገቡ የተሻለ አፈፃፀም ያሳያሉ ፡፡ መብላት ከጀመሩ በኋላ ለማቆም የሚቸገር ሰው ከሆንዎ በቀን 3 ምግቦች ከብዙ ትናንሽ መክሰስ በተሻለ አግባብ ባለው ምግብ መያዙን ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡

ምን ይደረግ: ለረሃብ ምልክቶችዎ ትኩረት ይስጡ እና ረሃብ ሲሰማዎት ይበሉ ፡፡ የዕለት ተዕለት ምግብዎን ይከታተሉ እና ከፍተኛ የስኳር ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን መክሰስ ይገድቡ ፡፡

አፈ-ታሪክ # 5-የሌሊት እንቅልፍ መተኛት ለሥነ-ምግብ (metabolism) ጥሩ ነው ፡፡

ጥሩ ሌሊት መተኛት የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ አያደርግም ነገር ግን ያለ እንቅልፍ መሄድ ፓውንድ ሊጨምር ይችላል። በእንቅልፍ የተጠለፉ ሰዎች ከሚያስፈልጋቸው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው ፣ ምናልባትም የድካም ስሜትን ለመቋቋም ፡፡

ምን ይደረግ: ለመተኛት በቂ ጊዜ እንዲኖርዎት ሕይወትዎን ያቅዱ ፡፡ ለመተኛት ችግር ካለብዎ ከመተኛቱ በፊት ለማላቀቅ እና መኝታ ቤትዎን ለመተኛት ምቹ ለማድረግ የሚያስችሉዎትን መንገዶች ይፈልጉ ፡፡ ለተሻለ እንቅልፍ የራስ-አጠባበቅ ምክሮች የማይረዱ ከሆነ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ።

አፈ-ታሪክ # 6-ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ክብደትዎን ይጨምራሉ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ስለሚቀንስ ፡፡

ምንም እንኳን የልጆቻችን መለዋወጥ (ሜታቦሊዝም) ከልጅነታችን ጋር ሲነፃፀር በጣም ቀርፋፋ ቢሆንም ፣ ብዙ እንቅስቃሴን ስላልሆንን በመካከለኛ ህይወት ክብደት መጨመር ይከሰታል ፡፡ ሥራዎችን እና የቤተሰብ እንቅስቃሴን ወደ ኋላ ማቃጠያ ይገፋሉ ፡፡ ያን ያህል ባልንቀሳቀስን ጊዜ ጡንቻ እናጣለን እንዲሁም ስብ እንሆናለን ፡፡

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ፣ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ምግብዎን ማስተካከል ላይ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ ትልቅ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ወጣት ሰዎች ሰውነቶቻቸው ካሎሪዎችን እስከሚጠቀሙ ድረስ እምብዛም የመብላት አዝማሚያ አላቸው ፡፡ ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ ይህ ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር እየደበዘዘ ይመስላል ፡፡ ከፍተኛ ትኩረት ካልሰጡ በስተቀር ትልልቅ ምግቦች በፍጥነት ሊደመሩ ይችላሉ ፡፡

ምን ይደረግ: ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የዕለት ተዕለት መደበኛ ክፍል ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ንቁ ሆነው በመቆየት እና በትንሽ ጤናማ ምግቦች ላይ በመለጠፍ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ክብደትን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ክብደት-መቀነስ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል; ከመጠን በላይ ውፍረት - ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ; ከመጠን በላይ ክብደት - ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ

Cowley MA, ቡናማ WA, Considine RV. ከመጠን በላይ ውፍረት-ችግሩ እና አያያዙ ፡፡ በ: ጄምሰን ጄኤል ፣ ደ ግሮት ኤልጄ ፣ ደ ክሬስተር ዲኤም et al, eds. ኢንዶክሪኖሎጂ-ጎልማሳ እና ሕፃናት. 7 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.

ሆድሰን ኤቢ ፣ ራንደል አርኬ ፣ ጀክንድሮፕር ኢ. በእረፍት እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የአረንጓዴ ሻይ ንጥረ-ነገር በስብ ኦክሳይድ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ-ውጤታማነት እና የታቀዱ ስልቶች ማስረጃ ፡፡ አድቭ ኑትር. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

ማራቶስ-ፍሊየር ኢ ከመጠን በላይ ውፍረት። ውስጥ: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. የ ‹ኢንዶክኖሎጂ› ዊሊያምስ መማሪያ መጽሐፍ. 14 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ.

ኋይትንግ ኤስ ፣ ደርቢሻየር ኢጄ ፣ ቲዋሪ ቢ ካፕሳይሲኖይዶች የክብደት አያያዝን ለመደገፍ ሊረዱ ይችላሉን? የኃይል ቅበላ ውሂብ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና። የምግብ ፍላጎት. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• ክብደት መቆጣጠር