ካይላ ኢሲንስ የእሷን የእርግዝና-ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካፍላል

ይዘት

• ወረዳ 1 (7 ደቂቃዎች)
• ዙር 2 (7 ደቂቃ)
• ግምገማ ለ

በInstagram ላይ ኬይላ ኢቲነስን የምትከተሉ ከሆነ የ SWEAT መተግበሪያ አሰልጣኙ እና ፈጣሪ በእርግዝናዋ ወቅት ለመስራት የነበራትን አካሄድ በቁም ነገር እንደለወጠው ያውቃሉ። በሌላ አነጋገር-ከእንግዲህ ቡርፔን-ከፍተኛ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ወይም የአብ-ቅርፃቅርፅ ልምምዶች የሉም። (በዚህ ላይ ተጨማሪ፡- ኬይላ ኢስቲኔስ በእርግዝና ወቅት ለመስራት የሚያስችላትን አዲስ አቀራረብ ታካፍላለች)

ለሁሉም የእርግዝና ወራት ደህንነቱ የተጠበቀ በሆነው በተለመደው የ SWEAT ስፖርቶች ምትክ እየተጠቀመችበት ያለችውን ሙሉ ሰውነት የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማካፈል ኢሲኒስን መታ አድርገናል። (ተዛማጆች፡ ነፍሰ ጡር ስትሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ የሚያስፈልጉዎት 4 መንገዶች)

እንዴት እንደሚሰራ: ስፖርቱ እያንዳንዳቸው ሦስት መልመጃዎች ያሏቸው ሁለት ወረዳዎችን ያቀፈ ነው። ለተጠቆሙት የሪፐብሎች ብዛት በመጀመሪያው ወረዳ ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ አንዱን በመውሰድ እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ለ 7 ደቂቃዎች ይድገሙት, ከዚያም ወደ ቀጣዩ ወረዳ ይሂዱ. ሁለተኛውን ዑደት ከጨረሱ በኋላ ስፖርቱን ያጠናቅቁ ወይም እንደገና ዑደቶችን በመድገም ለሌላ 14 ደቂቃዎች ይቀጥሉ። ቁም ነገሩ ነው። አይደለም በተቻለዎት ፍጥነት ለመሄድ ግን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥራት ተወካዮች ለማጠናቀቅ።

ያስፈልግዎታል: ዮጋ ምንጣፍ፣ dumbbells (2-10 ፓውንድ) እና አግዳሚ ወንበር

ወረዳ 1 (7 ደቂቃዎች)

Triceps Kickback

ሀ / እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል በመያዝ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከቷቸዋል። ጭንቅላቱን ገለልተኛ በማድረግ ወደ ፊት ለመደገፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ። የላይኛውን ጀርባ ይጨመቁ እና ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ አጥብቀው ይያዙ ፣ ለመጀመር የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖችን በግንባር እና በትሪፕስፕስ እንዲመሰርቱ ያድርጓቸው።

ለ እጆችን ቀጥ ለማድረግ እና ክብደትን ወደላይ እና ወደኋላ ለማንሳት ትሪፕስፕስን ይጭመቁ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ ቀስ ብለው ክብደቶችን ይቀንሱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ስኳት እና ይጫኑ

ሀ-ዳሌዎችን በጎን በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ይቁሙ።

ለ ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌዎችን ወደ ኋላ በመግፋት ፣ ጉልበቶችን ከጣቶች በኋላ በመጠበቅ እና ወለሉ ላይ ዱብብሎች ይድረሱ።

ሐ ቁሙ እና ክብደቶችን እስከ ትከሻዎች ድረስ ያዙሩ እና ከዚያ በላይ ላይ ይጫኑ ፣ ቢፕስ በጆሮዎች። ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድገሙት.

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የታጠፈ-በላይ ረድፍ ተለዋጭ

ሀ. በእግሮች በትከሻ ስፋት እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል በመያዝ ይቁሙ። ጭንቅላቱን ገለልተኛ በማድረግ ወደ ፊት ለመደገፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ የቀኝ ዳምቤልን ወደ የጎድን አጥንቶች በመዝጋት፣ ክርኑን በማጠፍ እና የትከሻውን ምላጭ ወደ አከርካሪው አቅጣጫ በመጭመቅ።

ሐ የግራ ዲምባሌን ወደ የጎድን አጥንቶች በሚዘዋወሩበት ጊዜ የቀኝውን ዱምቤል ዝቅ ያድርጉ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

20 ድግግሞሾችን ያድርጉ (10 በአንድ ጎን)። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ዙር 2 (7 ደቂቃ)

ትራይሴፕስ ዲፕ

ሀ አግዳሚ ወንበር ላይ (ወይም የተረጋጋ ወንበር) ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆች ከወገብ አጠገብ ባለው ጠርዝ ላይ ፣ ጣቶች ወደ እግሮች ይጠቁማሉ። እጆችዎን ለማራዘም ፣ ዳሌዎችን ከወንበሩ ላይ ለማንሳት ፣ እና እግሮች ከወንበሩ ፊት ለፊት እንዲሆኑ ወደ ፊት ወደ ፊት በመራመድ መዳፎች ላይ ይጫኑ።

ለ ክርኖች የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስከሚፈጥሩ ድረስ ክርኖቹን በቀጥታ ወደ ታችኛው አካል ወደ ኋላ ይመለሱ እና ያጥፉ።

ሐ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ እና ወደ ትሪፕስፕስ ለመሳተፍ እና ለመጀመር ለመመለስ እጆችን ቀጥ ብለው በመቀመጫ ወንበር ላይ የመንዳት እጆች ያስቡ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የተቀመጠ ረድፍ

ሀ እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። በእያንዳንዱ እጅ ጫፍ፣ ለመጀመር የተዘረጉ ክንዶችን በእግሮች ዙሪያ ይዝጉ።

ለ የረድፍ ክርኖች ወደ ኋላ በክርን ወደ ጎኖቹ ተጣብቀው፣ ባንዱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና የትከሻ ምላጭዎችን አንድ ላይ በመጭመቅ።

ሐ ለመጀመር እጆችን መልቀቅ እና ማራዘም።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

አህያ ረገጠ

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ፣ ዳሌዎችን ካሬ በመያዝ። ጀርባ ወደ ተንበርክኮ አቀማመጥ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ