ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይማሩ

ሁላችንም በአንድ ወይም በሌላ ጊዜ ጭንቀት ይሰማናል ፡፡ ለመለወጥ ወይም ፈታኝ ሁኔታ መደበኛ እና ጤናማ ምላሽ ነው። ግን ከጥቂት ሳምንታት በላይ የሚቆይ ጭንቀት በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ውጥረትን ለመቆጣጠር ጤናማ መንገዶችን በመማር እንዳይታመሙ እንዳያደርጉ ያድርጉ ፡፡

ውጥረትን ለመገንዘብ ይማሩ

ጭንቀትን ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ በሕይወትዎ ውስጥ መገንዘብ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ሰው በተለየ መንገድ ውጥረት ይሰማዋል ፡፡ ሊናደዱ ወይም ሊበሳጩ ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ወይም ራስ ምታት ወይም የሆድ መነፋት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ የጭንቀት ምልክቶች ምንድናቸው? ምን ምልክቶችን መፈለግ እንዳለብዎ ካወቁ በኋላ እሱን ማስተዳደር መጀመር ይችላሉ።

እንዲሁም ጭንቀት እንዲፈጥሩ የሚያደርጉዎትን ሁኔታዎች ይለዩ። እነዚህ አስጨናቂዎች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ የእርስዎ አስጨናቂዎች ቤተሰብ ፣ ትምህርት ቤት ፣ ሥራ ፣ ግንኙነቶች ፣ ገንዘብ ወይም የጤና ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ አንዴ ጭንቀትዎ ከየት እንደሚመጣ ከተገነዘቡ አስጨናቂዎችዎን ለመቋቋም የሚያስችሉ መንገዶችን ይዘው መምጣት ይችላሉ ፡፡

ጤናማ ያልሆነ የጭንቀት ርዳታን ያስወግዱ

ጭንቀት ሲሰማዎት ዘና ለማለት እንዲረዱዎ ወደ ጤናማ ያልሆኑ ባህሪዎች ሊመለሱ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ሊያካትቱ ይችላሉ:

• ከመጠን በላይ መብላት
• ሲጋራ ማጨስ
• አልኮል መጠጣት ወይም አደንዛዥ ዕፅ መጠቀም
• ከመጠን በላይ መተኛት ወይም በቂ እንቅልፍ አለመተኛት

እነዚህ ባህሪዎች መጀመሪያ ላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ከሚረዱዎት በላይ ሊጎዱዎት ይችላሉ። ይልቁንስ ጭንቀትን ለመቀነስ ጤናማ መንገዶችን ለማግኘት ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች ይጠቀሙ ፡፡

የጤንነት ውጥረት BUSTERS ን ያግኙ

ጭንቀትን ለመቆጣጠር ብዙ ጤናማ መንገዶች አሉ ፡፡ ጥቂቶችን ይሞክሩ እና የትኞቹ ለእርስዎ እንደሚስማሙ ይመልከቱ።

• ሊለወጡዋቸው የማይችሏቸውን ነገሮች ይወቁ። የተወሰኑ ነገሮችን መለወጥ እንደማይችሉ መቀበልዎ እንዲለቀቁ እና እንዳይበሳጩ ያስችልዎታል። ለምሳሌ በፍጥነት በሚጓዙበት ሰዓት ማሽከርከር ያለብዎትን እውነታ መለወጥ አይችሉም ፡፡ ግን እንደ ፖድካስት ወይም መጽሐፍ ማዳመጥ ያሉ በመጓጓዣዎ ወቅት ዘና ለማለት የሚያስችሉ መንገዶችን መፈለግ ይችላሉ ፡፡
• አስጨናቂ ሁኔታዎችን ያስወግዱ. በሚችሉበት ጊዜ እራስዎን ከጭንቀት ምንጭ ያስወግዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእረፍት ጊዜ ቤተሰቦችዎ የሚጨቃጨቁ ከሆነ ለራስዎ እስትንፋስ ይስጡ እና በእግር ለመሄድ ወይም ለመንዳት ይሂዱ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጭንቀትን ለመቋቋም በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላሉ እና ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አንጎልዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ኬሚካሎችን ይለቀቃል ፡፡ እንዲሁም አብሮገነብ ኃይልን ወይም ብስጭት እንዲለቁ ሊረዳዎ ይችላል። በእግር መሄድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ለስላሳ ኳስ ፣ መዋኘት ወይም መደነስ የሚያስደስትዎ ነገር ይፈልጉ እና በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያድርጉት ፡፡
• አመለካከትዎን ይቀይሩ። ተፈታታኝ ሁኔታዎችን በተመለከተ የበለጠ አዎንታዊ አመለካከት ለማዳበር ይሞክሩ ፡፡ አሉታዊ ሀሳቦችን በበለጠ አዎንታዊ በሆኑ በመተካት ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ከማሰብ ይልቅ ፣ “ለምን ሁሉም ነገር ሁል ጊዜ ስህተት ይሄዳል?” ይህንን አስተሳሰብ “በዚህ ለማለፍ የሚያስችል መንገድ አገኛለሁ” ወደሚለው ይለውጡ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከባድ ወይም ጅል ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን በተግባር ሲታይ ፣ አመለካከትዎን ወደ ዞሮ ዞሮ የሚያግዝ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡
• አንድ የሚያስደስት ነገር ያድርጉ። ጭንቀት ሲወድቅብዎት ለማንሳት የሚረዳዎትን አንድ ነገር ያድርጉ ፡፡ እንደ ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ተወዳጅ ፊልም ማየት ወይም ከጓደኛ ጋር እራት መብላት ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ ወይም ፣ አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም ክፍል ይያዙ ፡፡ የመረጡት ማንኛውም ነገር ፣ ለእርስዎ ብቻ ተስማሚ የሆነ በቀን ቢያንስ አንድ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
• ዘና ለማለት አዳዲስ መንገዶችን ይማሩ ፡፡ የዕለት ተዕለት ጭንቀትን ለመቋቋም ዘና ለማለት የሚያስችሉ ዘዴዎችን መለማመድ ጥሩ መንገድ ነው። ዘና የሚያደርጉ ዘዴዎች የልብዎን ፍጥነት እንዲቀንሱ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ከጥልቀት መተንፈስ እና ማሰላሰል እስከ ዮጋ እና ታይ ቺ ድረስ ብዙ ዓይነቶች አሉ ፡፡ አንድ ክፍል ይውሰዱ ወይም ከመጻሕፍት ፣ ቪዲዮዎች ወይም የመስመር ላይ ምንጮች ለመማር ይሞክሩ ፡፡
• ከሚወዷቸው ጋር ይገናኙ። በማኅበራዊ ደረጃ ላይ ጭንቀትን እንዲያደናቅፉ አይፍቀዱ ፡፡ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ስለ ጭንቀትዎ እንዲረሱ ይረዳዎታል። ለጓደኛዎ መተማመኑም ችግሮችዎን ለመፍታት ይረዳዎታል ፡፡
• በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የበለጠ በግልፅ ለማሰብ እና የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳል ፡፡ ይህ የሚበቅሉ ማናቸውንም ችግሮች ለማስተናገድ ቀላል ያደርገዋል። በእያንዳንዱ ምሽት ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ያህል ይፈልጉ ፡፡
• ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ ፡፡ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ከፍተኛ የስኳር መክሰስ ምግቦችን ይዝለሉ እና በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው ወተት እና ወፍራም ፕሮቲኖች ላይ ይጫኑ ፡፡
• አይሆንም ለማለት ይማሩ ፡፡ ጭንቀትዎ በቤትዎ ወይም በሥራዎ ከመጠን በላይ ከመውሰድን የሚመጣ ከሆነ ገደቦችን መወሰን ይማሩ። ሲፈልጉ ሌሎች እንዲረዱዎት ይጠይቁ ፡፡

ምንጮች

ጭንቀትን በራስዎ ማስተዳደር ካልቻሉ ከጤና አገልግሎት ሰጪዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል። ወይም ጭንቀትዎን ለመቋቋም ሌሎች መንገዶችን እንዲያገኙ የሚረዳዎትን ቴራፒስት ወይም አማካሪ ለመመልከት ያስቡ ፡፡ በጭንቀትዎ መንስኤ ላይ በመመርኮዝ እርስዎም ከድጋፍ ቡድን ጋር ለመቀላቀል ይረዳዎታል።

ጭንቀት - ማስተዳደር; ጭንቀት - እውቅና መስጠት; ጭንቀት - የመዝናኛ ዘዴዎች

• ተለዋዋጭነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ
• ጭንቀት እና ጭንቀት

አህመድ ኤስ.ኤም. ፣ ሄርበርገር ፒጄ ፣ ለምካ ጄፒ ፡፡ በጤንነት ላይ የስነ-ልቦና ተፅእኖዎች ፡፡ ውስጥ: ራከል RE, Rakel DP, eds. የቤተሰብ ሕክምና መማሪያ መጽሐፍ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.

የአሜሪካ የቤተሰብ ሐኪሞች አካዳሚ ድር ጣቢያ። በየቀኑ ውጥረትን መቆጣጠር ፡፡ familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes- ተፈታታኝ ሁኔታዎች ፡፡ ታህሳስ 21 ቀን 2016 ዘምኗል ኦክቶበር 15, 2018 ገብቷል።

ብሔራዊ የአእምሮ ጤና ተቋም ስለ ጭንቀት ማወቅ ያለብዎ 5 ነገሮች። www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. ጥቅምት 15 ቀን 2018 ገብቷል።