ቫይታሚኖች

ቫይታሚኖች ለመደበኛ የሕዋስ ተግባር ፣ እድገት እና እድገት የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮች ቡድን ናቸው ፡፡

13 አስፈላጊ ቫይታሚኖች አሉ ፡፡ ይህ ማለት እነዚህ ቫይታሚኖች ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ይጠየቃሉ ፡፡ ናቸው:

• ቫይታሚን ኤ
• ቫይታሚን ሲ
• ቫይታሚን ዲ
• ቫይታሚን ኢ
• ቫይታሚን ኬ
• ቫይታሚን ቢ 1 (ታያሚን)
• ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን)
• ቫይታሚን ቢ 3 (ኒያሲን)
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)
• ባዮቲን (ቢ 7)
• ቫይታሚን B6
• ቫይታሚን ቢ 12 (ሳይያኖኮባላሚን)
• ፎሌት (ፎሊክ አሲድ እና ቢ 9)

ቫይታሚኖች በሁለት ይከፈላሉ

• ስብ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በሰውነት ውስጥ ባለው ወፍራም ቲሹ ውስጥ ይቀመጣሉ። አራቱ በስብ የሚሟሟት ቫይታሚኖች ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ናቸው እነዚህ ቫይታሚኖች በአመጋገብ ውስጥ ስብ በሚኖርበት ጊዜ ሰውነታቸው በቀላሉ ይቀላቸዋል ፡፡
• ዘጠኝ በውሃ ውስጥ የሚሟሙ ቫይታሚኖች አሉ ፡፡ እነሱ በሰውነት ውስጥ አልተከማቹም ፡፡ ማንኛውም የተረፈ ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በሽንት በኩል ሰውነትን ይተዋል ፡፡ ምንም እንኳን ሰውነት እነዚህን ቫይታሚኖች አነስተኛ መጠባበቂያ ይይዛል ፣ በሰውነት ውስጥ እጥረትን ለመከላከል በመደበኛነት መወሰድ አለባቸው ፡፡ ቫይታሚን ቢ 12 በጉበት ውስጥ ለብዙ ዓመታት ሊከማች የሚችል ብቸኛው ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡

አንዳንድ “ቫይታሚን የመሰሉ ምክንያቶች” እንደ ሰውነት ያሉ ያስፈልጋሉ

• ቾሊን
• ካርኒቲን

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት እያንዳንዳቸው ቫይታሚኖች በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ሥራ አላቸው ፡፡ የተወሰነ የቫይታሚን እጥረት ሲያገኙ የቫይታሚን እጥረት ይከሰታል ፡፡ የቫይታሚን እጥረት የጤና ችግሮችን ያስከትላል ፡፡

በቂ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ምስር ፣ ሙሉ እህሎችን እና የተጠናከሩ የወተት ምግቦችን አለመመገብ ለልብ ህመም ፣ ለካንሰር እና ለአጥንት ጤና መበላሸት (ኦስቲዮፖሮሲስ) ጨምሮ ለጤና ችግሮች የመጋለጥ እድላችሁን ሊጨምር ይችላል ፡፡

• ቫይታሚን ኤ ጤናማ ጥርሶችን ፣ አጥንቶችን ፣ ለስላሳ ህብረ ህዋሳትን ፣ የአፋቸው ሽፋኖችን እና ቆዳን ለመፈጠር እና ለማቆየት ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን ቢ 6 ፒሪሮዶክሲን ተብሎም ይጠራል ፡፡ ቫይታሚን ቢ 6 የቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር የአንጎል ሥራን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ይህ ቫይታሚን በሰውነት ውስጥ ብዙ የኬሚካዊ ግብረመልሶች አካል በሆኑ ፕሮቲኖች ውስጥም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ የበለጠ ፕሮቲን የሚበሉት ሰውነትዎ የሚፈልገውን ፒሪዶክሲን የበለጠ ነው ፡፡
• ቫይታሚን ቢ 12 እንደሌሎቹ ቢ ቫይታሚኖች ሁሉ ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ቀይ የደም ሴሎችን ለመፍጠር እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን ሲ እንዲሁም አስኮርቢክ አሲድ ተብሎ የሚጠራው ጤናማ ጥርስን እና ድድን የሚያበረታታ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡ ሰውነት ብረትን እንዲወስድ እና ጤናማ ህብረ ህዋስ እንዲኖር ይረዳል ፡፡ ለቁስለት መፈወስም አስፈላጊ ነው ፡፡
• ቫይታሚን ዲ በፀሐይ ውስጥ ከገባ በኋላ በሰውነት የተሠራ በመሆኑ “የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን” በመባልም ይታወቃል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ኬክሮስ ላሉት ሰዎች የቫይታሚን ዲ የሰውነት ፍላጎትን ለማምረት በሳምንት 3 ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች የፀሐይ ብርሃን በቂ ነው ፡፡ ፀሐያማ በሆኑ ቦታዎች የማይኖሩ ሰዎች በቂ ቫይታሚን ዲ ሊያገኙ አይችሉም ፡፡ በቂ ቫይታሚን ዲን ከምግብ ምንጮች ብቻ ማግኘት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ ለጤነኛ ጥርሶች እና አጥንቶች መደበኛ እድገት እና ጥገና ካልሲየም ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም የካልሲየም እና ፎስፈረስ ትክክለኛ የደም መጠን እንዲኖር ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን ኢ ቶኮፌሮል በመባልም የሚታወቀው ፀረ-ኦክሲደንት ነው ፡፡ ሰውነት ቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር ቫይታሚን ኬን እንዲጠቀም ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን ኬ ያስፈልጋል ምክንያቱም ያለሱ ደም በአንድ ላይ አይጣበቅም (coagulate) ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ነው ፡፡
• ባዮቲን ለፕሮቲኖች እና ለካርቦሃይድሬት ተፈጭቶ እንዲሁም ለሆርሞኖች እና ለኮሌስትሮል ምርት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ናያሲን ጤናማ ቆዳን እና ነርቮችን ለመጠበቅ የሚረዳ ቢ ቫይታሚን ነው ፡፡ በተጨማሪም በከፍተኛ መጠን ኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ ውጤቶች አሉት ፡፡
• ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ለማገዝ ፎሌት ከቫይታሚን ቢ 12 ጋር ይሠራል ፡፡ የሕብረ ሕዋሳትን እድገትና የሕዋስ ሥራን የሚቆጣጠር ዲ ኤን ኤ ለማምረት ይፈለጋል። ነፍሰ ጡር የሆነች ሴት በቂ ፎልት ማግኘቷን እርግጠኛ መሆን አለባት ፡፡ ዝቅተኛ የፎልቴት መጠን እንደ አከርካሪ ቢፊዳ ካሉ የመውለድ ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ብዙ ምግቦች አሁን በፎሊክ አሲድ ተጠናክረዋል ፡፡
• ፓንታቶኒክ አሲድ ለምግብ ተፈጭቶ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሆርሞኖችን እና ኮሌስትሮልን ለማምረት ሚና ይጫወታል ፡፡
• ሪቦፍላቪን (ቫይታሚን ቢ 2) ከሌሎቹ ቢ ቫይታሚኖች ጋር ይሠራል ፡፡ ለሰውነት እድገት እና የቀይ የደም ሴሎች ማምረት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) የሰውነት ሴሎች ካርቦሃይድሬትን ወደ ኃይል እንዲቀይሩ ይረዳል ፡፡ በእርግዝና ወቅት እና ጡት በማጥባት በቂ ካርቦሃይድሬትን ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ለልብ ሥራ እና ለጤናማ የነርቭ ሴሎች አስፈላጊ ነው ፡፡
• ቾሊን ለአንጎል እና ለነርቭ ሥርዓት መደበኛ ሥራ ይረዳል ፡፡ የቾሊን እጥረት በጉበት ውስጥ እብጠት ያስከትላል ፡፡
• ካርኒቲን በሰውነት ውስጥ የሰባ አሲዶችን ወደ ኃይል እንዲቀይር ይረዳል ፡፡

ቅባት-ብቸኛ ቪታሚኖች

ቫይታሚን ኤ

• ጥቁር ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች
• ጠቆር ያለ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች
• የእንቁላል አስኳል
• የተጠናከረ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ እርጎ ፣ ቅቤ እና ክሬም)
• ጉበት ፣ የበሬ እና ዓሳ

ቫይታሚን ዲ

• ዓሳ (እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ እና ብርቱካናማ ያሉ የሰቡ ዓሦች)
• የዓሳ የጉበት ዘይቶች (የኮድ ጉበት ዘይት)
• የተጠናከሩ እህልች
• የተጠናከረ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ እርጎ ፣ ቅቤ እና ክሬም)

ቫይታሚን ኢ

• አቮካዶ
• ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ አስፓራጉስ እና ድንቹ አረንጓዴ)
• ማርጋሪን (ከሳፍ አበባ ፣ ከቆሎ እና ከሱፍ አበባ ዘይት የተሰራ)
• ዘይቶች (ሳፍሎረር ፣ በቆሎ እና የሱፍ አበባ)
• ፓፓያ እና ማንጎ
• ዘሮች እና ፍሬዎች
• የስንዴ ጀርም እና የስንዴ ዘሮች ዘይት

ቫይታሚን ኬ

• ጎመን
• የአበባ ጎመን
• እህሎች
• ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ብሮኮሊ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች እና አስፓራዎች)
• ጠቆር ያለ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች (ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ብርድ ልብስ ፣ እና አረንጓዴ አረንጓዴ)
• ዓሳ ፣ ጉበት ፣ የበሬ ሥጋ እና እንቁላል

የውሃ-ብቸኛ ቪታሚኖች

ባዮቲን

• ቸኮሌት
• እህል
• የእንቁላል አስኳል
• ጥራጥሬዎች
• ወተት
• ለውዝ
• ኦርጋኒክ ስጋዎች (ጉበት ፣ ኩላሊት)
• የአሳማ ሥጋ
• እርሾ

ፎሌት

• አስፓራጉስ እና ብሮኮሊ
• ቢቶች
• የቢራ እርሾ
• የደረቁ ባቄላዎች (የበሰለ ፒንቶ ፣ የባህር ኃይል ፣ ኩላሊት እና ሊማ)
• የተጠናከሩ እህልች
• አረንጓዴ ፣ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች እና የሮማመሪ ሰላጣ)
• ምስር
• ብርቱካን እና ብርቱካን ጭማቂ
• የለውዝ ቅቤ
• የስንዴ ጀርም

ናያሲን (ቫይታሚን ቢ 3)

• አቮካዶ
• እንቁላል
• የበለጸጉ ዳቦዎች እና የተጠናከሩ እህልች
• ዓሳ (ቱና እና የጨው ውሃ ዓሳ)
• ዘንበል ያሉ ስጋዎች
• ጥራጥሬዎች
• ለውዝ
• ድንች
• የዶሮ እርባታ

ፓንታቶኒክ አሲድ

• አቮካዶ
• በብሩካሊ ፣ ጎመን እና ሌሎች አትክልቶች በጎመን ቤተሰብ ውስጥ
• እንቁላል
• ጥራጥሬዎች እና ምስር
• ወተት
• እንጉዳይ
• ኦርጋኒክ ስጋዎች
• የዶሮ እርባታ
• ነጭ እና ጣፋጭ ድንች
• ሙሉ-እህል እህሎች

ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1)

• ደረቅ ወተት
• እንቁላል
• የበለጸገ ዳቦ እና ዱቄት
• ዘንበል ያሉ ስጋዎች
• ጥራጥሬዎች (የደረቁ ባቄላዎች)
• ለውዝ እና ዘሮች
• ኦርጋኒክ ስጋዎች
• አተር
• ያልተፈተገ ስንዴ

ፒሮክሲዲን (ቫይታሚን B6)

• አቮካዶ
• ሙዝ
• ጥራጥሬዎች (የደረቁ ባቄላዎች)
• ስጋ
• ለውዝ
• የዶሮ እርባታ
• ሙሉ እህሎች (መፍጨት እና ማቀነባበር ይህን ቫይታሚን ብዙ ያስወግዳል)

ቫይታሚን ቢ 12

• ስጋ
• እንቁላል
• እንደ ሶይመሊክ ያሉ የተጠናከሩ ምግቦች
• የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች
• ኦርጋኒክ ስጋዎች (ጉበት እና ኩላሊት)
• የዶሮ እርባታ
• Llልፊሽ

ማሳሰቢያ-የቫይታሚን ቢ 12 የእንስሳት ምንጮች ከዕፅዋት ምንጮች ይልቅ በሰውነት በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡

ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ)

• ብሮኮሊ
• የብራሰልስ በቆልት
• ጎመን
• የአበባ ጎመን
• የሎሚ ፍራፍሬዎች
• ድንች
• ስፒናች
• እንጆሪዎች
• ቲማቲም እና የቲማቲም ጭማቂ

ብዙ ሰዎች አንዳንዶች ጥሩ ከሆኑ ብዙ የተሻሉ እንደሆኑ ያስባሉ ፡፡ ይህ ሁልጊዜ ጉዳዩ አይደለም ፡፡ የተወሰኑ ቫይታሚኖች ከፍተኛ መጠን መርዛማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለእርስዎ የተሻለ የሆነውን የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጠይቁ።

ለቪታሚኖች የሚመከረው የአመጋገብ አበል (RDAs) ብዙ ሰዎች በየቀኑ እያንዳንዱ ቫይታሚን ምን ያህል ማግኘት እንዳለባቸው ያንፀባርቃሉ ፡፡

• ለቪታሚኖች RDA ለእያንዳንዱ ሰው እንደ ግቦች ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• እያንዳንዱ ቫይታሚን ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ በእድሜዎ እና በጾታዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እንደ እርጉዝ እና የጤና ሁኔታዎ ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የሚያስፈልጉዎትን ዕለታዊ ቫይታሚኖች ሁሉ ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የተሻሻሉ የወተት ምግቦችን ፣ ጥራጥሬዎችን (የደረቀ ባቄላ) ፣ ምስር እና ሙሉ እህል የያዘ ሚዛናዊ ምግብ መመገብ ነው ፡፡

የሚበሉት ምግብ በቂ ቪታሚኖችን የማያቀርብ ከሆነ የሚያስፈልጉዎትን ቫይታሚኖች ለማግኘት ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡ ተጨማሪዎች በእርግዝና ወቅት እና ለልዩ የሕክምና ችግሮች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ተጨማሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ በአቅራቢዎች ቁጥጥር ስር ካልሆኑ በስተቀር ከ RDA ከ 100% በላይ አይወስዱ። ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ የሚሟሙ የቫይታሚን ተጨማሪዎችን ስለመውሰድ በጣም ይጠንቀቁ ፡፡ እነዚህ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ይገኙበታል እነዚህ ቫይታሚኖች በቅባት ሴሎች ውስጥ የተከማቹ ሲሆኑ በሰውነትዎ ውስጥ ሊከማቹ ስለሚችሉ ጎጂ ውጤቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ሜሰን ጄ.ቢ. ቫይታሚኖች ፣ ጥቃቅን ማዕድናት እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረነገሮች ፡፡ ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 25 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ. 218.

ሳልወን ኤምጄ. ቫይታሚኖች እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች። ውስጥ: ማክፐፈር RA ፣ Pincus MR ፣ eds። የሄንሪ ክሊኒካዊ ምርመራ እና አስተዳደር በቤተ ሙከራ ዘዴዎች. 23 ኛ እትም. ሴንት ሉዊስ ፣ MO: ኤልሴየር; 2017: ምዕ.