የተመጣጠነ ምግብ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም

አመጋገብ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጥሩ ሁኔታ ከመመገብ ጋር ፣ ጤናማ ለመሆን የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ጥሩ ምግብ መመገብ ሩጫውን ለመጨረስ የሚያስፈልግዎትን ኃይል ለማቅረብ ይረዳል ፣ ወይም ተራ ስፖርት ወይም እንቅስቃሴን ብቻ ይደሰቱ። በቂ ባልሆኑበት ጊዜ በስፖርት ወቅት የደከሙ እና ደካማ የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

• ካሎሪዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ፈሳሾች
• ብረት ፣ ቫይታሚኖች እና ሌሎች ማዕድናት
• ፕሮቲን

ለአትሌት ተስማሚ የሆነ አመጋገብ ለማንኛውም ጤናማ ሰው ከሚመከረው አመጋገብ በጣም የተለየ አይደለም ፡፡

ሆኖም ፣ የሚፈልጉት እያንዳንዱ የምግብ ቡድን መጠን የሚወሰነው በ

• የስፖርት ዓይነት
• እርስዎ የሚሰጡት የሥልጠና መጠን
• እንቅስቃሴውን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሚወስዱት ጊዜ

ሰዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎችን ብዛት ከመጠን በላይ መገመት ይቀናቸዋል ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት የበለጠ ኃይል ከመውሰድ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ለማገዝ በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፡፡ ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ ስለሆነም መማር ያስፈልግዎታል-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን ያህል ጊዜ ለመመገብ ለእርስዎ ምርጥ ነው
• ለእርስዎ ትክክለኛ መጠን ምን ያህል ምግብ ነው

ካርቦሃይድሬቶች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይል ለመስጠት ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በአብዛኛው በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንደ ፓስታ ፣ ሻንጣ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ እና ሩዝ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ እነሱ ኃይልን ፣ ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፡፡
• እንደ ለስላሳ መጠጦች ፣ ጃም እና ጄሊ እና ከረሜላ ያሉ ቀለል ያሉ ስኳሮች ብዙ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፣ ግን ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አይሰጡም ፡፡
• በጣም አስፈላጊው ነገር በየቀኑ የሚበሉት አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ነው ፡፡ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ካሎሪዎችዎ ከካርቦሃይድሬት መምጣት አለባቸው ፡፡

ከ 1 ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ አንድ ኩባያ (245 ግራም) እርጎ ፣ ወይም የእንግሊዙ ሙጫ ከጄሊ ጋር ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ ከአትሌቲክስ ውድድር በፊት ባለው ሰዓት ውስጥ የሚወስዱትን የስብ መጠን ይገድቡ ፡፡

እንዲሁም ከአንድ ሰዓት በላይ ኃይለኛ የአይሮቢክ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን በማግኘት ማርካት ይችላሉ-

• ከአምስት እስከ 10 አውንስ (ከ 150 እስከ 300 ሚሊ ሊትር) አንድ የስፖርት መጠጥ በየ 15 እስከ 20 ደቂቃ ይጠጣል
• ከሁለት እስከ ሶስት እፍኝ ፕሪዝሎች
• ከግማሽ እስከ ሁለት ሦስተኛ ኩባያ (ከ 40 እስከ 55 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ

አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ ከሆነ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እንደገና ለመገንባት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

• ከ 90 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ወይም የሚያሠለጥኑ ሰዎች ከ 2 ሰዓታት በኋላ በፕሮቲን ምናልባትም ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ወይም መጠጣት አለባቸው ፡፡ የስፖርት አሞሌን ይሞክሩ ፣ ዱካ ድብልቅ ለውዝ ፣ ወይም እርጎ እና ግራኖላ
• ከ 60 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ለሚቆዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውሃ አብዛኛውን ጊዜ የሚፈለገው ብቻ ነው ፡፡

ፕሮቲን

ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን አስፈላጊ ነው ፡፡ ፕሮቲን ለሰውነት ኃይልም ሊጠቀምበት ይችላል ፣ ግን የካርቦሃይድሬት መደብሮች ጥቅም ላይ ከዋሉ በኋላ ነው ፡፡

ነገር ግን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ የጡንቻን እድገት እንደሚያሳድግ እንዲሁ አፈታሪክ ነው ፡፡

• ጥንካሬ ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ጡንቻን ይቀይረዋል ፡፡
• አትሌቶች ፣ የሰውነት ገንቢዎች እንኳን የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ትንሽ ተጨማሪ ተጨማሪ ፕሮቲን ብቻ ይፈልጋሉ ፡፡ አትሌቶች የበለጠ አጠቃላይ ካሎሪዎችን በመብላት (ብዙ ምግብ በመብላት) ይህን የጨመረ ፍላጎት በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ።

አብዛኛዎቹ አሜሪካኖች ቀድሞውኑ ለጡንቻ ልማት ከሚያስፈልጋቸው ሁለት እጥፍ ያህል ፕሮቲን ይመገባሉ ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን

• የሰውነት ስብ እንደጨመረ ይከማቻል
• ለድርቀት እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (በሰውነት ውስጥ በቂ ፈሳሾች የሉም)
• ካልሲየም ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል
• በኩላሊቶች ላይ አንድ ተጨማሪ ሸክም መጫን ይችላል

ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ፕሮቲን በመመገብ ላይ ያተኮሩ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም አስፈላጊ የኃይል ምንጭ የሆነውን በቂ ካርቦሃይድሬት ላያገኙ ይችላሉ ፡፡

የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች እና ብዙ ፕሮቲን መመገብ አይመከርም ፡፡

ውሃ እና ሌሎች ፈሳሾች

ውሃ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ፣ ግን ችላ የተባለ ነው ፡፡ የሰውነት እርጥበት እና በትክክለኛው የሙቀት መጠን እንዲኖር ውሃ እና ፈሳሾች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ በአንድ ሰዓት ውስጥ ሰውነትዎ ብዙ ሊትር ላብ ሊያጣ ይችላል ፡፡

የተጣራ ሽንት ሙሉ በሙሉ ውሃ እንደለበሱ የሚያሳይ ጥሩ ምልክት ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ በቂ ፈሳሾችን ለማቆየት አንዳንድ ሀሳቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰሩም ባይሆኑም ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ 2 ሰዓት በፊት ወደ 16 አውንስ (2 ኩባያ) ወይም 480 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጠጡ ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ውሃ በመጠቀም አካላዊ እንቅስቃሴ መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እና በኋላ ውሃዎን ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 1/2 እስከ 1 ኩባያ (ከ 120 እስከ 240 ሚሊ ሊትር) ያህል ፈሳሽ ለመምጠጥ ይቀጥሉ ፡፡ ለመጀመሪያው ሰዓት ውሃ ምርጥ ነው ፡፡ ከመጀመሪያው ሰዓት በኋላ ወደ ኃይል መጠጥ መቀየር በቂ ኤሌክትሮላይቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
• ከአሁን በኋላ ውሃ በማይጠማዎት ጊዜ እንኳን ይጠጡ ፡፡
• በራስዎ ላይ ውሃ ማፍሰስ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ ፈሳሽ አይሰጥም ፡፡

በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ለልጆች ውሃ ያቅርቡ ፡፡ እንደ ጎልማሶች ለጥማትም ምላሽ አይሰጡም ፡፡

ታዳጊዎች እና ጎልማሶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጠፋውን ማንኛውንም የሰውነት ክብደት በእኩል መጠን በፈሳሽ መተካት አለባቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ለሚያጡት እያንዳንዱ ፓውንድ (450 ግራም) በሚቀጥሉት 6 ሰዓታት ውስጥ ከ 16 እስከ 24 ኦውንድ (ከ 480 እስከ 720 ሚሊሊየር) ወይም 3 ኩባያ (720 ሚሊ ሊትል) ፈሳሽ መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡

ለተወዳዳሪ ዓላማዎች የሚመኙ ክብደቶችን ማሟላት

አፈፃፀምን ለማሻሻል የሰውነትዎን ክብደት መለወጥ በደህና መከናወን አለበት ፣ ወይም ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። የሰውነትዎን ክብደት በጣም ዝቅተኛ ማድረግ ፣ በፍጥነት ክብደትን መቀነስ ፣ ወይም ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ መንገድ ክብደት መጨመርን መከልከል አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡ ተጨባጭ የሰውነት ክብደት ግቦችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡

ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚሞክሩ ወጣት አትሌቶች ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መሥራት አለባቸው ፡፡ በራስዎ አመጋገቦች ላይ መሞከር የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን በቂ ወይም ከመጠን በላይ በመውሰዳቸው የአመጋገብ ችግርን ያስከትላል ፡፡

ለስፖርትዎ ፣ ለዕድሜዎ ፣ ለጾታዎ እና ለስልጠናዎ መጠን ተስማሚ የሆነ ምግብ ለመወያየት ከጤና አጠባበቅ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - አመጋገብ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ፈሳሾች; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - እርጥበት

ቤሪንግ ጄአር. የስፖርት ምግብ። ውስጥ: ማዲን CC ፣ Putukian M ፣ McCarty EC, Young CC, eds. የኔተር ስፖርት መድኃኒት. 2 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ.

ቡሽማን ጄኤል ፣ ቡል ጄ ስፖርት ስፖርት አመጋገብ ፡፡ ውስጥ: ሚለር ኤም.ዲ., ቶምፕሰን SR. ኤድስ የደሊ እና የድሬዝ ኦርቶፔዲክ ስፖርት መድኃኒት. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 25.

ቶማስ ዲቲ ፣ ኤርድማን KA ፣ ቡርክ ኤል.ኤም. የአካዳሚክ እና የአመጋገብ ስርዓት አካዳሚ አቀማመጥ ፣ የካናዳ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ-የአመጋገብ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም ፡፡ ጄ አካድ ኑት አመጋገብ. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240 ፡፡