የቬጀቴሪያን አመጋገብ
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ማንኛውንም ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም የባህር ምግብ አይጨምርም። እሱ በአብዛኛው ከእጽዋት የሚመጡ ምግቦችን ያቀፈ የምግብ ዕቅድ ነው። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አትክልቶች
- ፍራፍሬዎች
- ያልተፈተገ ስንዴ
- ጥራጥሬዎች
- ዘሮች
- ለውዝ
- ኦቮ-ላክቶ ቬጀቴሪያን ከሆነ እንቁላል እና / ወይም ወተት ሊያካትት ይችላል
የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንም የእንስሳት ፕሮቲኖችን አልያዘም ፡፡ ከፊል-ቬጀቴሪያን አመጋገብ አነስተኛ የእንሰሳት ፕሮቲን ፣ ግን በአብዛኛው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የያዘ የምግብ እቅድ ነው። ቬጀቴሪያኖች አይመገቡም
- ወፍ
- የባህር ምግቦች
- የበሬ ሥጋ
- የአሳማ ሥጋ
- በግ
- እንደ ቢስ ያሉ ሌሎች የእንስሳት ስጋዎች ፣ ወይም እንደ ሰጎን ወይም አዞ ያሉ ያልተለመዱ ስጋዎች
ቬጀቴሪያኖች እንዲሁ ጄልቲን ወይም ሬንኒን (ብዙ አይብ ለማምረት የሚያገለግል በጥጃ ሆድ ውስጥ የሚገኝ ኢንዛይም) የያዙ ምርቶችን አይመገቡም ፡፡
የተለያዩ የቬጀቴሪያን ምግቦች ዓይነቶች እዚህ አሉ
- ቪጋን-በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ብቻ ያካትታል ፡፡ እንደ እንቁላል ፣ ወተት ወይም ማር ያሉ የእንስሳት ፕሮቲኖች ወይም የእንስሳት ተዋጽኦዎች የሉም ፡፡
- ላክቶ-ቬጀቴሪያን-የእፅዋት ምግቦችን እና የተወሰኑትን ወይም ሁሉንም የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምራል ፡፡
- ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን-የእፅዋት ምግቦችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያጠቃልላል ፡፡
- ከፊል ወይም ከፊል ቬጀቴሪያን-የእጽዋት ምግቦችን ያካተተ ሲሆን ዶሮን ወይም ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያጠቃልላል ፡፡ ቀይ ሥጋን አያካትትም ፡፡
- ፔስካሪያን-የእጽዋት ምግቦችን እና የባህር ምግቦችን ያካትታል ፡፡
የእንስሳት ምግብ ጥቅሞች
በደንብ የታቀደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ሊያሟላ ይችላል። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስጋ መጠን መቀነስ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል። የቬጀቴሪያን ምግብ መመገብ ሊረዳዎ ይችላል-
- ከመጠን በላይ የመወፈር እድልን ይቀንሱ
- ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሱ
- የደም ግፊትዎን ዝቅ ያድርጉ
- ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ
ቬጀቴሪያኖች ከሌሉ ጋር ሲወዳደሩ ብዙውን ጊዜ ቬጀቴሪያኖች ይመገባሉ
- ከስብ ውስጥ ካሎሪዎች ያነሱ (በተለይም የተጣራ ስብ)
- ያነሱ አጠቃላይ ካሎሪዎች
- ተጨማሪ ፋይበር ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ሲ
የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን በብዛት ለማግኘት ዕቅድ
የቬጀቴሪያን አመጋገብን ከተከተሉ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘቱን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ ለዕድገት እና ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ካሎሪዎች እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የተወሰኑ የሰዎች ቡድኖች በጥንቃቄ ማቀድ ያስፈልጋቸው ይሆናል ፣ ለምሳሌ:
- ትናንሽ ልጆች እና ወጣቶች
- እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች
- ትልልቅ አዋቂዎች
- ካንሰር እና አንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታ ያለባቸው ሰዎች
አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን የሚያካትቱ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች እርስዎ የሚፈልጉት የተመጣጠነ ምግብ አላቸው ፡፡ ነገር ግን አመጋገብዎን በጣም የሚገድብ ከሆነ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡
በጣም ወይም ሁሉንም የእንሰሳት ምግቦችን ለማስወገድ ከመረጡ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ በትኩረት ይከታተሉ ፡፡
ቫይታሚን ቢ 12የደም ማነስን ለመከላከል የሚረዳ ይህ ቫይታሚን ያስፈልግዎታል ፡፡ እንቁላል እና የወተት ምግቦች በጣም ቢ 12 አላቸው ፣ ስለሆነም ቪጋኖች በቂ ለማግኘት ይቸገራሉ ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ B12 ን ማግኘት ይችላሉ-
- እንቁላል
- ወተት ፣ እርጎ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ የጎጆ ጥብስ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች
- ቢ 12 ን ያከሉባቸው ምግቦች (የተጠናከሩ) ፣ እንደ እህል እና የአኩሪ አተር ምርቶች ያሉ
- የተመጣጠነ እርሾ
- እንደ ክላም ፣ ሳልሞን እና ቱና ያሉ የባህር ምግቦች (ይህ የሚመለከተው ፔሴቲካሪያኖችን እና ከፊል ቬጀቴሪያኖችን ብቻ ነው)
ቫይታሚን ዲለአጥንት ጤና ይህ ቫይታሚን ያስፈልግዎታል ፡፡ ከፀሐይ መጋለጥ ቫይታሚን ዲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በቆዳ ካንሰር ስጋቶች ምክንያት የፀሐይ ተጋላጭነትን መገደብ አለብዎት ፡፡ በሚኖሩበት አካባቢ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ ከፀሐይ መጋለጥ በበቂ ሁኔታ ማግኘት አይችሉም ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ቫይታሚን ዲን ማግኘት ይችላሉ-
- እንደ ሰርዲን ፣ ሳልሞን እና ማኬሬል ያሉ የሰቡ ዓሦች (ይህ የሚመለከተው ፔሴቲካሪያኖችን እና ከፊል ቬጀቴሪያኖችን ብቻ ነው)
- የእንቁላል አስኳሎች
- እንደ ብርቱካን ጭማቂ ፣ የላም ወተት ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፣ የሩዝ ወተት እና እህሎች ያሉ በቪታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦች
ዚንክዚንክ ለታመመው የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እና ለሴሎች እድገት በተለይም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኙ ወጣቶች ጠቃሚ ነው ፡፡ ሰውነትዎ ዚንክን ከእጽዋት ምግቦች እንዲሁም ከስጋ እና ከሌሎች የእንስሳት ምግቦች አይወስድም ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ዚንክን ማግኘት ይችላሉ-
- እንደ ሽምብራ ፣ የኩላሊት ባቄላ እና የተጋገረ ባቄላ ያሉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች
- እንደ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ እና ገንዘብ ነክ ያሉ ለውዝ እና ዘሮች
- እንደ ኦይስተር ፣ ሸርጣን እና ሎብስተር ያሉ የባህር ምግብ (ይህ የሚመለከተው ለፔሴቴሪያኖች እና ከፊል ቬጀቴሪያኖች ብቻ ነው)
- እርጎ እና አይብ
- እንደ ወተት እና እንደ እህል ያሉ በዚንክ የተጠናከሩ ምግቦች
ብረትለቀይ የደም ሴሎችዎ ብረት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነትዎ ከእፅዋት ምግቦች እንዲሁም በስጋ እና በሌሎች የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው አይነት የተገኘውን የብረት አይነት አይወስድም ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብረት ማግኘት ይችላሉ-
- እንደ ነጭ ባቄላ ፣ ምስር እና የኩላሊት ባቄላ ያሉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች
- እንደ ብሩካሊ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን እና ኮላርድ አረንጓዴ ያሉ አረንጓዴ አትክልቶች
- እንደ ፍሬ ፣ ዘቢብ እና አፕሪኮት ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች
- ያልተፈተገ ስንዴ
- እንደ እህል እና ዳቦ ያሉ በብረት የተጠናከሩ ምግቦች
በብረት የበለፀጉ ምግቦች በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የብረት መሳብን ይጨምራል ፡፡ ቫይታሚን ሲ ሰውነት ብረትን እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ፣ ቲማቲም ፣ ድንች ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ደወል በርበሬ እና እንጆሪ ይገኙበታል ፡፡
ካልሲየም: - በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች አጥንትን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛውን የካልሲየም መጠን አላቸው ፡፡ የወተት ተዋጽኦ የማይመገቡ ከሆነ በቂ ለማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ኦክስላሬት የካልሲየም መሳብን ይከላከላል ፡፡ በሁለቱም በኦክሳላት እና በካልሲየም ውስጥ ያሉ ምግቦች የካልሲየም ጥሩ ምንጮች አይደሉም ፡፡ ምሳሌዎች ስፒናች ፣ የስዊዝ ቻርድን እና ቢት አረንጓዴን ያካትታሉ።
ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካልሲየም ማግኘት ይችላሉ-
- ሰርዲን እና የታሸገ ሳልሞን ከአጥንቶች ጋር (ይህ የሚመለከተው ፔሴቴሪያኖችንና ከፊል ቬጀቴሪያኖችን ብቻ ነው)
- እንደ ወተት ፣ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
- እንደ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ ጎመን ፣ ቦካን እና ብሮኮሊ ያሉ አረንጓዴ አትክልቶች
- ብርቱካን እና በለስ
- ቶፉ
- የአልሞንድ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ታሂኒ እና ነጭ ባቄላዎች
- እንደ እህል ፣ ብርቱካናማ ጭማቂ እና አኩሪ አተር ፣ የአልሞንድ እና የሩዝ ወተት ያሉ በካልሲየም የተጠናከሩ ምግቦች
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች: - ኦሜጋ -3 ቶች ለልብዎ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ይችላሉ-
- እንደ ሂሊቡት ፣ ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ እና ሰርዲን ያሉ ቅባት ያላቸው ዓሦች (ይህ የሚመለከተው ፔሴቴሪያኖችንና ከፊል ቬጀቴሪያኖችን ብቻ ነው)
- እንደ ዎልነስ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ መሬት ተልባ ፣ የካኖላ ዘይት ፣ ቺያ ዘሮች ያሉ ለውዝ እና ዘሮች
- የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ዘይት
- እንደ ዳቦ ፣ እንቁላል ፣ ጭማቂ እና ወተት ያሉ በኦሜጋ -3 የተጠናከሩ ምግቦች
ፕሮቲንምንም አይነት የእንስሳት ተዋፅኦ ባይመገቡም እንኳን ብዙ ፕሮቲን ማግኘት ቀላል ነው ፡፡ ዓሳ እና / ወይም እንቁላል ከተመገቡ እና በቂ ፕሮቲን ማግኘት የወተት ምርት ለአብዛኞቹ ሰዎች ጭንቀት አይሆንም ፡፡ እንዲሁም ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ-
- እንደ አኩሪ አተር ፍሬዎች ፣ አኩሪ አተር ወተት ፣ ቴምፋ እና ቶፉ ያሉ የአኩሪ አተር ምግቦች ፡፡
- ሳይታይን (ከግሉተን የተሠራ)
- የቬጀቴሪያን ስጋ ተተኪዎች። በሶዲየም ውስጥ ከፍ ያሉ ምርቶችን ብቻ ይመልከቱ ፡፡
- ጥራጥሬዎች ፣ ባቄላዎች እና ምስር ፡፡
- ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ ዘሮች እና ሙሉ እህሎች።
- እንደ ወተት ፣ እርጎ እና የጎጆ አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡
በቂ ፕሮቲን ለማግኘት እነዚህን ምግቦች በአንድ ምግብ ላይ ማዋሃድ አያስፈልግዎትም ፡፡
ወጣቶች እና ነፍሰ ጡር ሴቶች በቂ ፕሮቲን እና ሌሎች ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት አለባቸው ፡፡
ለእንስሳት ሐኪሞች የምግብ ጥናት ምክሮች
የቬጀቴሪያን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የሚከተሉትን ያስታውሱ-
- አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ባቄላዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ሙሉ እህሎች እና አመጋገብዎ እነዚህን ካካተተ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት-አልባ ወተት እና እንቁላልን ጨምሮ የተለያዩ አይነት ምግቦችን ይመገቡ ፡፡
- የተሟላ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት እንደ ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦዎች ፣ አኩሪ አተር ወይም የአልሞንድ ወተት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ያሉ የተጠናከሩ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
- ከፍተኛ የስኳር ፣ የጨው (የሶዲየም) እና የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ ፡፡
- ከሁሉም ምግቦች ጋር የፕሮቲን ምንጭ ያካትቱ ፡፡
- ካስፈለገ ምግብዎ የተወሰኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከሌለው ተጨማሪዎችን ይውሰዱ ፡፡
- በምግብ እሽጎች ላይ የተመጣጠነ ምግብ (ንጥረ-ምግብ) እውነታዎች (ስያሜዎች) መለያ ያንብቡ ፡፡ መለያው የምግብ ምርቱን ንጥረ ነገሮች እና የአመጋገብ ይዘቶች ይነግርዎታል።
- በጣም ገዳቢ የሆነ አመጋገብን ከተከተሉ በቂ ንጥረ ነገሮችን ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር አብሮ መሥራት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
ላክቶ-ኦቮቬጀሪያን; ከፊል-ቬጀቴሪያን; ከፊል ቬጀቴሪያን; ቪጋን; ላክቶ-ቬጀቴሪያን
ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.
ሜሊና ቪ ፣ ክሬግ ወ ፣ ሌቪን ኤስ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ አቀማመጥ-የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ፡፡ ጄ አካድ ኑት አመጋገብ. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት ድርጣቢያ. የአመጋገብ ማሟያዎች ቢሮ። የምግብ ማሟያ የእውነታ ወረቀቶች። ods.od.nih.gov/factsheets/list-all ፡፡ ተገኝቷል የካቲት 2, 2021.
ፓርኮች ኢ.ፒ. ፣ ሻሂካሊል ኤ ፣ ሳይናት ኤን ኤች ፣ ሚቼል ጃ ፣ ብሮኔል ኤን ፣ እስታሊንግስ VA ጤናማ ሕፃናትን ፣ ልጆችን እና ጎረምሳዎችን መመገብ ፡፡ በ ውስጥ: - ክላግማን አርኤም ፣ ሴንት ገሜ ጄ.ወ. ፣ ብሉም ኤንጄ ፣ ሻህ ኤስ.ኤስ. ፣ Tasker RC ፣ Wilson KM ፣ eds ፡፡ የኔልሰን የሕፃናት ሕክምና መጽሐፍ. 21 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.
የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025 ፡፡ 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል የካቲት 2 ቀን 2021 ደርሷል።
ታዋቂ
የባናባ ቅጠሎች ምንድን ናቸው? ማወቅ ያለብዎት ሁሉም
