ፋይበር

ፋይበር በእጽዋት ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ሊበሉት የሚችሉት የፋይበር አይነት የአመጋገብ ፋይበር በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶችና በጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙዎችን ይጨምራል። በፍጥነት እንዲሞሉ ስለሚያደርግዎ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ፋይበር መፈጨትን ስለሚረዳ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ለ diverticulosis ፣ ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም ህክምና ይውላል ፡፡

ሁለት ዓይነት ፋይበር አለ የሚሟሟ እና የማይሟሟት ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር በምግብ መፍጨት ወቅት ውሃ ይስባል እና ወደ ጄል ይለወጣል ፡፡ ይህ የምግብ መፈጨትን ያዘገየዋል። የሚቀልጥ ፋይበር በኦት ብራን ፣ ገብስ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ የሚሟሟው ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ተብሏል ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር እንደ የስንዴ ብራን ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በሆድ እና በአንጀት ውስጥ ያሉ ምግቦችን ማለፍን የሚያፋጥን ይመስላል እንዲሁም በርጩማውን በጅምላ ይጨምረዋል ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር መመገብ የአንጀት ጋዝ (የሆድ መነፋት) ፣ የሆድ መነፋት እና የሆድ ቁርጠት ያስከትላል ፡፡ ይህ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ባክቴሪያዎች ለቃጫ መጨመር ከለመዱ በኋላ ይህ ችግር ብዙ ጊዜ ይጠፋል ፡፡ ቀስ ብሎ በምግብ ውስጥ ፋይበርን ማከል ፣ በአንድ ጊዜ ሳይሆን ፣ ጋዝ ወይም ተቅማጥን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በጣም ብዙ ፋይበር እንደ ብረት ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም ያሉ ማዕድናትን ለመምጠጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በማዕድናዎች የበለፀጉ በመሆናቸው ይህ ለብዙ ጭንቀት መንስኤ አይደለም ፡፡

በአማካይ አሜሪካኖች በየቀኑ ወደ 16 ግራም ፋይበር ይመገባሉ ፡፡ ለትላልቅ ልጆች ፣ ለጎረምሳዎች እና ለአዋቂዎች የተሰጠው ምክር በየቀኑ ከ 21 እስከ 38 ግራም ፋይበር መመገብ ነው ፡፡ ትናንሽ ልጆች ይህንን መጠን ለማሳካት በቂ ካሎሪ መብላት አይችሉም ፣ ግን ሙሉ እህልን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦችን ማስተዋወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

በቂ የሆነ ፋይበር ማግኘትን ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

• እህሎች
• ደረቅ ባቄላ እና አተር
• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• ያልተፈተገ ስንዴ

የሆድ ጭንቀትን ለማስወገድ በጥቂት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ ፋይበርን ይጨምሩ ፡፡ ውሃ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እንዲያልፍ ይረዳል ፡፡ ብዙ ፈሳሾችን ይጠጡ (በቀን 8 ብርጭቆ ውሃ ወይም ካልካሪክ ፈሳሽ) ፡፡

ልጣጭዎቹን ከፍራፍሬና ከአትክልቶች ላይ ማውጣት ከምግብ የሚያገኙትን የፋይበር መጠን ይቀንሰዋል ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥሬ ሲመገቡ ወይንም ሲበስሉ ለጤና ጠቀሜታ ይሰጣሉ ፡፡

አመጋገብ - ፋይበር; Roughage; ጅምላ; የሆድ ድርቀት - ፋይበር

• የሆድ ድርቀት - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች

• የፋይበር ምንጮች

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ቶምፕሰን ኤም ፣ ኖኤል ሜባ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ እና የቤተሰብ መድሃኒት. ውስጥ: ራከል RE, Rakel DP, eds. የቤተሰብ ሕክምና መማሪያ መጽሐፍ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 37.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025 ፡፡ 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡