ይህ የ10-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ ኮርን በመገንባት ለዘለአለም ማሳለፍ እንደሌለብዎት ያረጋግጣል።

ይዘት

• ግምገማ ለ

ሆድዎን ለማሠልጠን አንድ ሰዓት ሙሉ የሚያሳልፉበት ቀናት አልፈዋል። ጊዜን እና ቅልጥፍናን ለማሳደግ ፣ አንዳንድ ጊዜ የሚያስፈልግዎት የ 10 ደቂቃ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። እኛን አያምኑም? ይህ የ 10 ደቂቃ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ Tone It Up ካሬና እና ካትሪና ይምላሉ እና ይህ የካርዲዮ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥም እንዲሁ ውስጥ ነው።

አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ምን * በትክክል * እየሰሩ ነው? ያ በእርስዎ ዓላማ ላይ የተመሰረተ ነው.

ጠባብ ፣ ጠንካራ ኮር ፣ በአጠቃላይ ከፈለጉ ፣ በመካከለኛው ክፍልዎ ዙሪያ በአግድም የሚሮጡ እና ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ ​​ብዙ በሚሆኑበት ጊዜ የጀርባ ህመምን እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳውን የ transversus abdominis ን ማነጣጠር ይፈልጋሉ። የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴዎች.

እርስዎ የሚታዩት “ABS” እርስዎ የሚፈልጉት ከሆነ ፣ ብዙውን ጊዜ በጨዋታ ላይ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ናቸው - ቀጥ ያለ አብዶሚኒስ (RA) እና ግመሎች። አርአይ የእርስዎ “ስድስት ጥቅል” አብስ ​​(በቶርሶ ማወዛወዝ እንሠራቸዋለን-በባህላዊ መጨናነቅ ወይም ቁጭ ብለው ወይም ተቃራኒ ቁርጥራጮችን ወይም እግሮችን ከፍ በማድረግ)። (BTW, ይህም * ሙሉ ስድስት-ጥቅል ደንበኞቼ ከባድ freakin በእርግጥ * ነው.) እናንተ (ማንበብ: ብስክሌት crunches ወይም የሩሲያ አጣምሞ) flexion እና የማሽከርከር ደረት ለመለማመድ ጊዜ ወደ obliques ማግበር ይችላሉ. እነዚህ ሰባት የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የእናንተን ግድየለሽነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀረፃሉ።

አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (አዎ ፣ የ 10 ደቂቃ አብ ስፖርቶች እንኳን) ከባድ ጥቅሞችንም ይሰጣሉ-እና የእርስዎ ስድስት ጥቅል እንኳ ቢሆን እውነት ነው አይደለም የሚታይ. ጠንካራ እምብርት የጀርባ ህመምን ሊከላከል ፣ አኳኋንዎን ሊረዳ እና ሸቀጣ ሸቀጦችን ከመሸከም እስከ ጎማ ከመገልበጥ አከርካሪዎን ከሁሉም ነገር ሊጠብቅ ይችላል (አንብብ - ለምን ዋናው ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ነው)።

ለዚያም ነው እርስዎ ዩቲዩብ እና አሰልጣኝ ኪም ፔርፌቶ ዋናዎን የሚጣፍጥ እና የመካከለኛ ክፍልዎን የሚያቆራኝ ፈጣን የ 10 ደቂቃ AB ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲያመጡ የጠየቅነው። (ልክ እንደ ኪም ዘይቤ? ከዚያ እርስዎ ሊገጥሟቸው የሚችሏትን የ 5 ደቂቃ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትወዱታላችሁ ማንኛውም መደበኛ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ከዚህ በታች ባሉት መልመጃዎች ከቪዲዮው ወይም ከዑደቱ ጋር ይከተሉ ፤ እያንዳንዳቸውን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ እና ሁለት ጊዜ ይድገሙ።

ተረከዝ ቧንቧዎች

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ የታችኛው ጀርባ መሬት ላይ በመጫን ፣ ጉልበቶች በወገብ እና በእግሮች ላይ በ 90 ዲግሪ ጎን ተነስተዋል። ክንዶች ከላይ ተዘርግተው ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ግድግዳ ወይም ሶፋ ይጫኑ።

ለ እግሮችን በተመሳሳይ ቦታ ማቆየት (90-ዲግሪ ማዕዘኖችን መፍጠር) ፣ ወለሉን ለመንካት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የታችኛው ቀኝ ተረከዝ። ከዚያም ወለሉን ለመንካት የግራ ተረከዙን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ወፍ-ውሻ

ሀ በአራት እግሮች ላይ በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ.

ለ የግራ እጅን ወደ ፊት ፣ ወደ ጆሮው አጠገብ ቢሴፕን በማንሳት እና በመዘርጋት የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ያንሱ እና ያራዝሙ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ, ከዚያም በተቃራኒው ክንድ እና እግር ይድገሙት. መቀያየርን ይቀጥሉ።

የእግር ጉዞዎች

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ጥቂት እርምጃዎችን ወደ እጆች ወደ እግሮች ይራመዱ ፣ አካሉን በወገብ ወደ ጣሪያ ያዙሩ።

ሐ ወደ ፕላንክ ለመመለስ እግሮችን ወደ ኋላ ይራመዱ። ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ።

ቀርፋፋ የተራራ አውራጆች

ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ዋናውን በጥብቅ እና ወደታች በመያዝ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

የተገላቢጦሽ ክራንች

ሀ አስፈላጊ ከሆነ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አንድ ነገር በመያዝ እግሮች በቀጥታ በወገብ ላይ ተዘርግተው ተረከዙን ወደ ጣሪያ ያዙ።

ለ ትንፋሹን አውጥተው ተረከዙን ወደ ጣሪያ ያሽከርክሩ ፣ ዳሌውን ወደ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀስታ ዝቅተኛ ዳሌዎች።

ክራንችስን በማጣመም ይገለበጡ

ሀ አስፈላጊ ከሆነ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አንድ ነገር ይዘው በመያዝ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እግሮች በቀጥታ በወገብ ላይ ተዘርግተው ተረከዙን ወደ ጣሪያ ያዙሩ።

ለ ተረከዙን ወደ ጣሪያ አውጡ እና ይንዱ ፣ ዳሌዎችን ወደ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ እና ዳሌውን በትንሹ ወደ ቀኝ በማዞር።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዳሌዎች፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ መዞርን ይድገሙት። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ድርብ መሰንጠቂያዎች

ሀ ፊት ለፊት ተኛ ወለሉ ላይ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በክርንዎ ይጠቁሙ። እግሮች በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ውስጥ በጉልበቶች ጉልበቶች ላይ ናቸው።

ለ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ለመጨፍጨፍ ፣ ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ጎን በማቆየት ይሳተፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

ቁጭ-Up V-Up

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከላይ ተዘርግተው እግሮች ተዘርግተዋል።

ለ እግሮችን ለማንሳት ኮርን ያሳትፉ (በ90-ዲግሪ አንግል) እና ቀጥ ብለው እስኪቀመጡ ድረስ ፣ በጅራት አጥንት ላይ ሚዛን ያድርጉ። ከላይ ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

Kick-outs

ሀ በጅራት አጥንት ላይ ሚዛን ያድርጉ መዳፎች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በቀጥታ ከዳሌው ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ ኋላ የሚያመለክቱ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ ሽክርክሪቶች።

ለ ወደ ኋላ ተደግፈው እግሮችን ያራዝሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታው ለመመለስ ኮር ይሳተፉ።

ቢ-ገርል ጣውላዎች

ሀ በከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ.

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ግራ የሰውነት ክፍል ይምቱ ፣ ግራ እጁን ከወለሉ ላይ መታ ያድርጉ።

ሐ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፣ የግራውን እግር ወደ ሰውነት ቀኝ በኩል በመርገጥ እና ቀኝ እጁን ከወለሉ ላይ ያንሱ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ብስክሌቶች

ሀ ፊትህን መሬት ላይ ተኛ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በክርንዎ እየጠቆሙ።

ለ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ርቀት ላይ የትከሻ ምላጭ እና ቀጥ ያሉ እግሮችን አንሳ። የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ፣ የግራ ክንድ ወደ ቀኝ ጉልበት ለመንካት ቶሱን በማዞር።

ሐ ይቀያይሩ ፣ የቀኝ እግሩን ያራዝሙ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እየነዱ ፣ እና የሰውነት ቅርጾችን ወደ ግራ ያዙሩ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ