የማይታሰቡት ባንድ ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጭራሽ ከማያስቡት እንቅስቃሴ ጋር

ይዘት

• የፕላንክ ሽክርክሪት ወደ ረድፍ
• V-እስከ መጎተት-ወደታች
• የጀልባ መያዣ ረድፍ
• Spiderman Push-Ups
• ግምገማ ለ

ከተቃዋሚ ባንድ ታናሽ ፣ ቆራጥ እህት ጋር ይገናኙ - ሚኒባንድ። መጠኑ እንዳያታልልዎት። ልክ እንደ ኃይለኛ ማቃጠል (ከዚህ በላይ ካልሆነ!) እንደ መደበኛ አሮጌ መከላከያ ባንድ ያገለግላል. ከታብታ ባለሙያ ካይሳ ኬራንነን (@kaisafit) እነዚህን እብድ የፈጠራ እና አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይጠቀሙበት ፣ እና በትክክል ለሚሰራ ለአራት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም የምግብ አሰራር አለዎት።

እንዴት እንደሚሰራ: አነስተኛ የመቋቋም ባንድ ያስፈልግዎታል (በአማዞን ላይ በጣም ርካሽ በሆነ ዋጋ ይያዙ)። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተለመደው የታባታ ፕሮቶኮል ያድርጉ፡ በተቻለ መጠን 20 ሰከንድ ብዙ ድግግሞሽ (AMRAP)፣ ከዚያ 10 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ። ከዚያ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ። ለሙሉ የሰውነት ማቃጠል ሙሉውን ዑደት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት. (ፒ ኤስ ኤስ የእርስዎን ብልጭታ የበለጠ ለማቃጠል ይህንን በኋላ የሚጭኑትን የሚኒባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያክሉ።)

የፕላንክ ሽክርክሪት ወደ ረድፍ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ የሚኒባንድ ጫፎችን በመያዝ በእግሮቹ ሂፕ-ወርድ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ክብደትን ወደ ግራ እጁ ያዙሩ፣ የጡንቱን አካል ወደ ቀኝ አሽከርክር እና የግራ እግሩን በመርገጥ ወደ የሰውነት ቀኝ መታ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክርኑን ቀጥታ ወደኋላ በመሳብ ፣ ሚኒባን በመዘርጋት።

ሐ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ፣ የግራ እግርን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመልሱት እና ወደ መጀመሪያ ቦታው ለመመለስ ባንድ ይልቀቁ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

V-እስከ መጎተት-ወደታች

ሀ እግር እና ክንዶች ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ሚኒባንድ በሁለቱም እጆች መካከል ተዘረጋ። ለመጀመር ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ እስከ 45 ዲግሪዎች እና እግሮች ድረስ ከፍ ያድርጉ።

ለ ከሰውነት ጋር የ “V” አቀማመጥ ለመመስረት ግን ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ሽንቶች።

ሐ ሚኒባሱን ለመለያየት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማውረድ ክርኖቹን ወደ ታች እና ወደ ጎን ይሳሉ።

መ በተወካዮች መካከል እግሮች ወይም የትከሻ ትከሻዎች ወደ ወለሉ ሳይወርዱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይለውጡ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጀልባ መያዣ ረድፍ

ሀ በጀልባ መያዣ ቦታ ፣ ሰውነት በ “ቪ” ቅርፅ ይጀምሩ ፣ ሚኒባሱን በሁለት እጆች ይያዙ እና በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ይሽከረከሩ።

ለ ይህንን ቦታ በመጠበቅ ፣ እጆቹን ወደ ደረቱ ጎን በመመለስ ፣ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ በማውጣት።

ሐ ከጀልባ መያዣ ሳይወጡ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

Spiderman Push-Ups

ሀ ሚኒባንድ በሁለቱም እግሮች ቅስቶች ላይ ተዘርግቶ ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ትከሻ በማሽከርከር ወደ ታች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ሐ ደረትን ከወለሉ ያርቁ እና ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ