10 ጤናማ ያልሆነ የአካል ብቃት ራስን የመናገር ወጥመዶች ለማስወገድ

ይዘት

• የኔ ጃንሆይ ጭኖ በጭራሽ ቀጭን አይሆንም
• እኔ ወፍራም ጂኖች አሉኝ እና ክብደት መቀነስ አልችልም።
• የልብ በሽታ በቤተሰቤ ውስጥ ይሠራል ፣ ስለዚህ እኔ እጠፋለሁ
• ከሁሉም ሰው ይልቅ ቀርፋፋ ሜታቦሊዝም አለኝ
• ልዩነት አይታየኝም ፣ ታዲያ ለምን እጨነቃለሁ?
• እኔ ምንም ነገር የለኝም ፣ እና ምንም ሊለውጠው አይችልም።
• እኔ ጊዜ የለኝም
• ይሠራል
• ክብደቶችን መጠቀም አልችልም;
• እጨምራለሁ!
• ደካማ ነኝ - አልችልም።
• ክብደት አንሳ
• ልጅ ከወለድኩ በኋላ ጠፍጣፋ ሆድ በጭራሽ አይኖረኝም
• ግምገማ ለ

አንድ ሰው ከራስህ ጋር ጮክ ብለህ ስትናገር ሲያዝህ አሳፋሪ ነገር ነው፣ ነገር ግን እነዚህ የራስ ቻቶች ትርጉም የለሽ ወሬዎች አይደሉም፡ በየቀኑ ለራስህ የምትነግራቸው ነገሮች በአስተሳሰብህ እና በአካል ብቃትህ እና በጤናህ ላይ የምትወስደውን አካሄድ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

ብዙዎቻችን በተለያዩ የሕይወታችን ገጽታዎች ማደግ እና ማሻሻል እንፈልጋለን ፣ ግን ያ እድገታችን ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ምክንያቱም በአሮጌ ልምዶቻችን (በአዕምሮ እና በድርጊት) እና በሚፈለገው አዲስ የልማዳችን ስብስብ መካከል ውጊያ ውስጥ ነን ብለዋል ሚካኤል ገርቫይስ , ፒኤችዲ ፣ ሳይኮሎጂስት እና ከፍተኛ አፈፃፀም ዳይሬክተር ለዲሲሲ ስፖርት እና አከርካሪ ማዕከል በኒውፖርት ባህር ዳርቻ ፣ ካሊፎርኒያ። ከነዚህ ልምዶች አንዱ የእኛ ንግግር ነው። በንግግርም ሆነ በግል ውስጣዊ ንግግራችን የዓለምን ስሜት እንዴት እንደምናደርግ ነው።

እና የግል ውይይቶችዎን ማዳመጥ የህይወትዎን ጥራት ከፍ ለማድረግ ወይም ግቦችዎ ላይ እንዳይደርሱ የማሰናከል ኃይል አለው። ያሰብከውን አካል ለመገንባት እየታገልክ ከሆነ ወደ ኋላ ተመልሰህ ራስህን አዳምጥ። ከሚከተሉት የተለመዱ አሉታዊ የራስ-ንግግር መግለጫዎች ማንኛውንም ይሰሙ? ከዚያ ቋንቋዎን እንዴት እንደገና ማሻሻል እንደሚችሉ የባለሙያ ምክር ለማግኘት ማንበብዎን ይቀጥሉ እና እነዚያን የአካል ብቃት ግቦች ያረጋግጡ።

የኔ ጃንሆይ ጭኖ በጭራሽ ቀጭን አይሆንም

ይህ ዓይነቱ መግለጫ ወዲያውኑ በአእምሮዎ እና በአዕምሮዎ ውስጥ ውጥረት ይፈጥራል ፣ ገርቫስ። “ጠላት ወይም አሉታዊ ሀሳቦች ሲኖሩን አንጎላችን በስሜቱ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ኬሚካል በመልቀቅ ምላሽ ይሰጣል። የትግል ወይም የበረራ ዘዴን ከመጠን በላይ በማነቃቃታችን የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓታችን ስለሚጎዳ ተደጋጋሚ አሉታዊ ሀሳቦች መርዝ ሊሆኑ ይችላሉ። "ሥር የሰደደ አሉታዊ አስተሳሰብ እንደዚህ አይነት የጥላቻ ውስጣዊ ሁኔታን ይፈጥራል ስለዚህም እራሳችንን በጭንቀት፣ በጭንቀት እና በአካላዊ ደካማ እንድንሆን" ይላል ጌርቪስ። "ራስን የሚያሸንፍ ይሆናል." እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ጭንዎን ማጠንጠን እና ማጠንከር ለአመጋገብ ትኩረት መስጠትን፣ በተጨማሪም የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ይጠይቃል። በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ሳንባዎችን፣ ስኩዌቶችን እና ደረጃዎችን ያካትቱ ያንተ ምርጥ ጭኖች።

እኔ ወፍራም ጂኖች አሉኝ እና ክብደት መቀነስ አልችልም።

እናትህ የ muffin አናት ቢኖራት መጨነቅ ተፈጥሯዊ ነው ፣ ግን ዲ ኤን ኤ ወደ ጎን ፣ ተመሳሳይ የሰውነት ቅርፅ እንዲኖራት አልተወሰነም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት መጨመር ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነው በጄኔቲክስ ምክንያት ነው ይላሉ አሰልጣኝ ቶም ሆላንድ ጂም ይምቱ (ዊልያም ሞሮው፣ 2011)፣ ስለዚህ ታላቅ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ። “ከመጠን በላይ ውፍረት ብዙውን ጊዜ ከባህላዊ ምክንያቶች ጋር ይዛመዳል ፣ ዘረ -መል (ጄኔቲክስ) አይደለም ፣ ስለሆነም ጤናማ አመጋገብን ከሚለማመዱ ሰዎች ጋር መብላት ይጀምሩ። የምግብ አወሳሰድዎን በዜና ማሰራት እና የሚያጋጥሙዎትን ተግዳሮቶች ማወቅ እንዲሁም መስራት ያለብዎትን ቦታዎች እንዲጠቁሙ ያስችልዎታል።

የልብ በሽታ በቤተሰቤ ውስጥ ይሠራል ፣ ስለዚህ እኔ እጠፋለሁ

ከ “መጥፎ ጂኖች” ጋር መወለድ በእውነቱ ነው ተጨማሪ በዴንቨር በሚገኘው በብሔራዊ የአይሁድ ጤና የመድኃኒት ክፍል የልብ ሐኪም የሆኑት አንድሪው ኤም ፍሪማን ፣ ኤም.ዲ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ በሽታ ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት እና ለኮሌስትሮል ችግሮች ሕክምና አንዳንድ ምርጥ መድኃኒቶችን ያወዳድራል ፣ ይፈውሳል ፣ ይከላከላል ወይም የታወቀውን በሽታ ሁሉ ማለት ይቻላል በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ይላል። የአሜሪካ የልብ ማህበር እና የአሜሪካ የካርዲዮሎጂ ኮሌጅ በየቀኑ 150 ደቂቃ ፈጣን እንቅስቃሴን ይመክራሉ። ዶክተር ፍሪማን “በየሳምንቱ ቀናት 30 ደቂቃዎችን በመስራት እና ቅዳሜና እሁድን በማውጣት ያንን ይድረሱ” ይላል። እና በማሽን ላይ ማላብ አያስፈልግዎትም - ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ፣ ሮለር መንሸራተት ፣ መዋኘት ወይም ሌላ የሚያስደስትዎት ማንኛውም እንቅስቃሴ ያደርጋል። እና ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ እንዲሁ ሊረዳዎት እንደሚችል አይርሱ።

ከሁሉም ሰው ይልቅ ቀርፋፋ ሜታቦሊዝም አለኝ

ጉዳት እንደደረሰብዎ ማመን በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፈቃደኛ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል። በምትኩ ፣ ሜታቦሊዝም ችግር ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ እሱን ለማሳደግ እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ የኦሊምፒክ ዋናተኛ እና ደራሲ የሆኑት ካትሪና ራድኬ ከጭንቀት ውጭ የእርስዎ ምርጥ መሆን (ተነሳሽ ፕሬስ, Inc.) የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይውሰዱ እና በየሶስት እና አራት ሰአታት ይበሉ ፣ ይህም እርስዎ በጭራሽ እንዳይራቡ እና ከመጠን በላይ እንዳይጠግቡ የሚረዳዎት ተጨማሪ ጉርሻ ስላለው የማያቋርጥ ጉልበት ይሰማዎታል ፣ ትላለች ።

ልዩነት አይታየኝም ፣ ታዲያ ለምን እጨነቃለሁ?

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከኃላፊነት ማስተባበያ ጋር መምጣት አለባቸው፡ "የማታ ውጤት የተለመደ አይደለም።" በእውነቱ ፣ ለውጦችን ማስተዋል ለመጀመር ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይወስዳል-ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚያቆሙበት ጊዜ ነው ፣ ሆላንድ። "ክብደቱን ለመጨመር አንድ ሳምንት እንዳልፈጀብህ ማስታወስ አለብህ, ታዲያ ለምን በአንድ ምሽት ታጣለህ? ምናልባት እዚያ ላይኖርህ ይችላል, ነገር ግን ከአንተ የበለጠ ቅርብ ነህ." ሊያጡ የሚፈልጉት እያንዳንዱ ፓውንድ የ 3,500 ካሎሪ ጉድለት ይጠይቃል ፣ ስለዚህ በሳምንት አንድ ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ።

እኔ ምንም ነገር የለኝም ፣ እና ምንም ሊለውጠው አይችልም።

ከልብ እና ከክብደት ጉዳዮች ጋር፣ እናትን እና አባቴን ለኋላ ጠፍጣፋ ማመስገን እና ያለዎትን ማሻሻል ይችላሉ። ሁሉም የጡንቻዎችዎ የጄኔቲክ አቅም ከመወለዳችሁ በፊት በትክክል የሚወሰን ሆኖ ሳለ "በእርግጥ ደረጃውን ከፍ ማድረግ ትችላላችሁ" ይላል ኢርቭ ሩበንስታይን, ፒኤችዲ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የ S.T.E.P.S. መስራች. ናሽቪል ፣ ቴነሲ ውስጥ (ሳይንሳዊ ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘዣ ስፔሻሊስቶች)። የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት፡ ሩበንስታይን ወደ ጥልቀት የሚሄዱ ስኩዌቶችን ይመክራል ስለዚህ ጭኖችዎ ትይዩ ወይም ዝቅተኛ እንዲሆኑ እና ከ12 እስከ 18 ኢንች ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ በደረጃ ከፍ እንዲል እና ዱብብሎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል 3 ስብስቦች ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ።

እኔ ጊዜ የለኝም

ይሠራል

ይህ ሁሉ ወይም ምንም ነገር ራስን ማውራት በዙሪያችን ላሉት ሁኔታዎች ሰለባ መሆንን ቀላል ያደርገዋል ይላል ራድኬ። ሰበብ ስንፈጽም ብዙውን ጊዜ እኛ እርምጃ ስለ መውሰድ ስለምንጨነቅ ነው። እኛ ምን ማድረግ እንዳለብን ላናውቅ ወይም እንዳይከፈልብን ፈርተን ይሆናል። የመጀመሪያውን እርምጃ ከወሰድን ምን እናገኛለን የሚለውን ትልቅ ራዕይ ከፈጠርን በኋላ ፣ ተነሳሽነት ሊኖረን ይችላል። ራድኬ በአምስት ደቂቃዎች መሠረታዊ መተንፈስ እና መዘርጋት እንዲጀምር ይመክራል ፣ እና አንዴ ጥሩ ስሜት ከተሰማ ፣ ብዙ ወይም ሌላ እንቅስቃሴ ይጨምሩ። “ቁልፉ ከአንድ ትንሽ ነገር ጋር ወጥነት ያለው መሆን ፣ በራስ መተማመንዎን መገንባት እና ከዚያ ቀጣዮቹን እርምጃዎች መውሰድ ነው” ትላለች።

ክብደቶችን መጠቀም አልችልም;

እጨምራለሁ!

እዚህ ሳይንስን እንይ - “ሴቶች በቀላሉ ትልቅ ለመሆን ቴስቶስትሮን ደረጃ የላቸውም” ይላሉ ሆላንድ። ሆኖም ፣ ያ ሜታቦሊዝምን ስለሚጨምር በተቻለ መጠን ብዙ ዘንበል ያለ ጡንቻ ይፈልጋሉ። እርስዎ Hulk ለመሆን ከፈሩ ፣ እያደጉ ወይም በቀላሉ እየጠነከሩ ከሄዱ በጥቁር እና በነጭ ማየት እንዲችሉ የመለኪያ ቴፕ ይሰብሩ እና ዙሪያዎን (ጭኖችዎ ፣ የላይኛው እጆችዎ ፣ ጥጆችዎ ፣ ወዘተ) ይቅዱ። አንዳንድ ሴቶች መገንባት ይችላሉ ነገርግን ይህ ከምትፈልጉት በላይ ካሎሪ መውሰድን ይጠይቃል ይላል ሩበንስታይን። "ክብደት ብዙ ሴቶች የሚፈልጓቸውን የጥንካሬ እና የቃና አይነት ለማግኘት በጣም አስተማማኝ መንገዶች ናቸው" ይላል ሩበንስታይን። የተቃውሞ ስልጠና ባለበት በተመሳሳይ ቀናት ካርዲዮን እንዲሰሩ ትመክራለች ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁለቱን በተናጥል ከማድረግ ይልቅ የሚያነቃቃ እድገትን እንደሚያመጣ ያሳያል - ይህ ማለት ደግሞ ያለ ቃና ያለ ሰውነት ማለት ነው ።

ደካማ ነኝ - አልችልም።

ክብደት አንሳ

እርስዎ ደካማ ከሆኑ ፣ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማገዝ ክብደቶችን ማንሳት አለብዎት! በ dumbbells ላይ ያለውን ቁጥር አትጨነቅ; ማንሳት በሚችሉት ሁሉ ይጀምሩ እና እነዚያ በጣም ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ ወደ ከባድ ክብደቶች ይሂዱ። የሰውነት ክብደትዎ እንኳን ይሰራል ይላል ራድኬ። ፑሽ አፕ፣ ፑሽ አፕ፣ ስኩዊቶች እና ሌሎች ከመሳሪያ ነጻ የሆኑ ልምምዶች ውጤታማ እና ፈታኝ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ። ራድኬ አክለውም “የራስህን አካል መደገፍ ለመለማመድ በጉልበቶችህ መሬት ላይ ተጭኖ የሚገፋ ቦታ በመያዝ ልትጀምር ትችላለህ።

ልጅ ከወለድኩ በኋላ ጠፍጣፋ ሆድ በጭራሽ አይኖረኝም

በመጀመሪያ ፣ ያንን ያስታውሱ ቢዮንሴስ እና Reese Witherspoons የአለም ሰዎች የግል አሠልጣኞች ፣ የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ fsፍ እና ሌሎች ባለሙያዎች በቀጥታ ለሁለት ሰዓታት ሲሠሩ ሕፃናታቸውን ከሚመለከቷቸው ናኒዎች ወይም አው ጥንዶች በተጨማሪ የግለሰቦችን እቅዶች እና ትኩረት የሚሰጧቸው አሉ። ነገር ግን ፣ ዲያስቴሲስ ሬቲ (የ rectus abdominis ጡንቻ መለያየት) ወይም እጅግ በጣም የተለጠጠ ቆዳ መከልከል ፣ “አንዲት ሴት ስብን ልታጣ እና ጡንቻዎችን በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደገና ማቃለል ትችላለች” ይላል ሩበንስታይን። የመጀመሪያው እርምጃ ካርዲዮ ነው ፣ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከዝቅተኛ ካርዲዮ ይልቅ የሆድ ስብን በብቃት እንደሚቀንስ ታይቷል። ሩበንስታይን በሳምንት ለሶስት ቀናት ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ክፍተቶችን ይመክራል። ያ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች ባህላዊ ካርዲዮ ቢያንስ በሳምንት ለአምስት ቀናት እንዲሁ ሊሠራ ይችላል። ቶኒንግ ሁለተኛው ክፍል ነው፡ የሆድ ግድግዳዎን ወደ መሃል መስመርዎ ለመሳብ በገደቦችዎ ላይ ያተኩሩ። የጎን ሳንቃዎችን፣ ገደላማ ክራንችዎችን ወይም ሽክርክሮችን በቧንቧ ይሞክሩ። ግን በእርግጥ እርስዎ ከሚመገቡት ጥቂት መቶ ካሎሪዎችን ከሚሰጥ አመጋገብ ጋር ማዋሃድ አለብዎት (ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይሄድም ፣ ሰውነትዎ ወደ ረሃብ ሁኔታ የሚሄድበት እና ሜታቦሊዝምዎ የሚዘገይበት ነጥብ)።

ግምገማ ለ