የ10-ሳምንት የግማሽ ማራቶን ስልጠና መርሃ ግብር

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከኒው ዮርክ የመንገድ ሯጮች ለግማሽ ማራቶን ወደ ኦፊሴላዊ የሥልጠና ፕሮግራምዎ እንኳን በደህና መጡ! ግብዎ የተወሰነ ጊዜ እየመታ ይሁን ወይም ለመጨረስ ብቻ ይህ ፕሮግራም የተዘጋጀው ግማሽ ማራቶን እንዲጨርሱ ለማስተማር እና ለማነሳሳት ነው። መሮጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ የበለጠ ሊሆን ይችላል፣ እና በሚቀጥሉት 10 ሳምንታት ውስጥ፣ ይህንን ለመለማመድ ከ50-60 እድሎችን ያገኛሉ። ( @AliOnTheRun1 ን ይከተሉ ፣ ቅርጽየዘር ማሰልጠኛ ጸሐፊ፣ ይህንን እቅድ ለብሩክሊን ግማሽ ለማሰልጠን ስትጠቀም!)

ይህ መጠነኛ ዕቅድ ለራሳቸው የሆነ ነገር ለማድረግ ፍላጎት ላለው አስተዋይ ሯጭ ሕይወት ፣ ልጆች ፣ ወዘተ የተነደፈ ነው (ተደጋጋሚ ሯጮች ይልቁንስ ይህንን የ 12-ሳምንት ግማሽ ማራቶን የሥልጠና ዕቅድ ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል።) ፈቃደኛ አለመሆንዎን እንገነዘባለን። በሩጫ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግባት በህይወትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ነገሮች ለመጣል ፣ስለዚህ ይህ መርሃ ግብር የተነደፈው ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ነው። በዚህ የሥልጠና የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ያተኮሩት ዋናው ነገር የእርስዎን የሥልጠና ፍጥነት እና የተለያዩ የጥረቶችን ደረጃዎች መማር መሆኑን ልብ ይበሉ። በትክክለኛው ጥረት መሮጥ ለብልጥ ስልጠና እና ጉዳትን ለማስወገድ ወሳኝ ነው።

ስለ ሩጫዎች፡-

መደበኛ ሩጫዎች ወደ ግማሽ ማራቶን ከሚደረገው አጠቃላይ ሩጫ ውስጥ ትልቅ መቶኛ ይይዛል፣ ስለዚህ እነዚህ ሩጫዎች ጊዜን እንደማባከን አድርገው አያስቡ። ልክ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀናት ዓላማን ያገለግላሉ። በትክክለኛው ፍጥነት መሮጥ አንዳንድ ኤሮቢክ ማነቃቂያ ለማግኘት እና በጣም ብዙ ድካም ለማግኘት ቁልፍ ነው። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት የስልጠና ሳምንታት፣ የኛ ሃሳብ በታዘዙት ፍጥነትዎ ውስጥ በዝግታ መሮጥ ነው፣ እና በዚህ ፕሮግራም ወቅት የበለጠ የአካል ብቃት ሲያገኙ፣ በተደነገገው ፍጥነት መሮጥ ይጀምራሉ። ለዚህም ነው የፍጥነት ክልሎችን የፈጠርነው። የዚያ ሳምንት የሥልጠና ግብ ላይ በመመስረት የእርስዎ የእግር ጉዞዎች እንዲሁ ከሳምንት ወደ ሳምንት በትንሹ ይለወጣሉ። በስልጠና እና በእሽቅድምድም ታሪክዎ መሰረት የተበጁ በመሆናቸው በእነዚህ የፍጥነት ክልሎች ውስጥ መቆየት በጣም ጥሩ ነው! በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሲገቡ ፣ ከተሰጠው ክልል የተሻለውን የፍጥነት መጠን ለመወሰን ይሞክሩ። እነዚህ ሩጫዎች በተገመተው የጥረት ሚዛንዎ ላይ ከ 10 ውስጥ 6 መሆን አለባቸው።

በውስጡ መደበኛ ሩጫ AYF (እንደሚሰማዎት)፣ ሰዓቱን እና ጭንቀትን ትተህ የምትሮጠው ሩጫ ስለምትደሰት ነው እንጂ ስለሰለጠንክ አይደለም።

Fartlek ሩጫዎች በተለይ የፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በርቀት ሩጫ ውስጥ ለማስገባት የተነደፉ ናቸው። ይህ ለግማሽ ማራቶን ልዩ ጽናት ላይ እያተኮሩ በፍጥነት ስራ ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈታኝ ነው ምክንያቱም ገና እየሮጠ ሳለ ሰውነትዎ በፈጣኑ ክፍሎች መካከል ማገገም አለበት። በቀላል የሩጫ ፍጥነት ሰውነት እንዲድን ማስተማር አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎ የበለጠ ቀልጣፋ እንዲሆን ያስችለዋል፣ ይህም የግማሽ ማራቶን ፍጥነት ቀላል እንዲመስል እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።

Flex ቀናት ሩጫዎን በስልጠና ክፍለ ጊዜ ወይም የእረፍት ቀን ይተኩ። የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችም የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው፣ ይህ ማለት በብስክሌት ላይ ያሉት ክፍለ ጊዜዎች የግማሽ ማራቶን ጊዜዎን ሊረዱዎት ይችላሉ። ሁሉም ሰው በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል ፣ ስለሆነም በ Flex ቀናት ላይ ምን ማድረግ እንዳለበት በእርስዎ ግማሽ ማራቶን ጊዜ ላይ የሚኖረውን ውጤት መወሰን ከባድ ነው። ሁለት ቀናት እረፍት መውሰድ የግድ መጥፎ ነገር ነው ብለው አያስቡ (በተለይ በአሁኑ ጊዜ በሳምንት ከ 6 ቀናት በታች እየሮጡ ስለሆነ ፣ ምክራችን መነሳት ነው)! ስልጠናን የሚያቋርጡ ከሆኑ ለ 56-60 ደቂቃዎች በተመሳሳይ የጥንካሬ ደረጃ ይሂዱ። ለመነሳት ከመረጡ፣ በቀሪዎቹ የሩጫ ቀናትዎ ውስጥ ያመለጠውን ሩጫ አያካክሱት። አሁን በዚህ ሳምንት 37 ማይሎችን ይሮጣሉ።

ረጅም ሩጫዎች; በዚህ የሥልጠና መርሃ ግብር ወቅት ፣ በረጅሙ ሩጫዎችዎ ውስጥ በፍጥነት የሚሮጡ ሩጫዎችን እናካተታለን። (ፍጥነትዎን ለማዘጋጀት ሩጫዎን በእነዚህ 10 የማራቶን ማሰልጠኛ ዘፈኖች በድምፅ ይከታተሉ።)

ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቋሚ የግዛት ቀጣይ ሩጫዎች ናቸው-ልክ እንደ ግማሽ ማራቶን። የተረጋጋ ሁኔታ ማለት በእግራችን እና ጥረታችን ለስላሳ መሆን እንፈልጋለን ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ካጠናቀቁ እና ሌላ እርምጃ መሮጥ እንደማትችሉ ከተሰማዎት በእርግጠኝነት በጣም ጠንክረው ትሮጠዋል።

ቀላል ሩጫዎችያ ብቻ ናቸው ፣ ጥሩ እና ዘና ያለ። የሚቻል ከሆነ ይህንን ሩጫ ለስላሳ በሆኑ ቦታዎች ላይ ያቆዩት እና ፍጥነቱን ዘና ይበሉ! በጣም ከተለመዱት የሯጮች ስህተት አንዱ በእነዚህ ሩጫዎች ላይ ቀላል አይደለም። ይህ የስልጠና ስህተት በመባል ይታወቃል። የሥልጠና ስህተቶች ከብዙ ሩጫ ጉዳቶች በስተጀርባ ዋነኛው ምክንያት ናቸው። እያንዳንዱ ሩጫ ዓላማ አለው እና ዛሬ ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰትን በመጨመር የእግርዎን ማገገም መርዳት ነው። ብልህ ይሁኑ እና ቀላል ያድርጉት። (ከዚህ ለሯጮች የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊ የታችኛው አካል በመገንባት ጉዳቶችን መከላከል።)

በዘር ቀን፣ በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ ብዙ ነገሮች አሉዎት። ዝግጁ መሆን ይችላሉ, ኮርሱን እና መሬቱን ማወቅ ይችላሉ, ፍጥነትዎን ማወቅ ይችላሉ, ስልትዎን ማወቅ ይችላሉ, ለአየር ሁኔታ ትክክለኛውን ልብስ መልበስ ይችላሉ, ዝርዝሩ ይቀጥላል. ግን የማታውቀው በሚቀጥሉት 13.1 ማይል ውስጥ የሚሰማዎትን ነው። በሩጫ ጥዋት ላይ ለእነዚያ ቢራቢሮዎች ደስታው እና ምክንያቱ ያ ነው። በዚህ ዕቅድ ከ 10 ሳምንታት በፊት ብልህ እና ብቃት ያለው አትሌት መሆንዎን በመተማመን ወደ መጀመሪያው መስመር እንደሚሄዱ ተስፋ እናደርጋለን።

የኒው ዮርክ መንገድ ሯጮች የ 10 ሳምንት የግማሽ ማራቶን የሥልጠና ዕቅድ እዚህ ያውርዱ

ግምገማ ለ